Trigliseridlərinizi azaltmanın 13 sadə yolu

MəZmun

• 1. Biraz arıqlayın
• 2. Şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdırın
• 3. Aşağı karbohidratlı pəhriz edin
• 4. Daha çox lif yeyin
• 5. Mütəmadi olaraq idman edin
• 6. Trans Fatlardan çəkinin
• 7. Haftada iki dəfə yağlı balıq yeyin
• 8. Doymamış yağ qəbulunu artırın
• 9. Adi Yemək Nümunəsi yaradın
• 10. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın
• 11. Pəhrizinizə Soya Zülalı əlavə edin
• 12. Daha çox ağac qozunu yeyin
• 13. Təbii əlavə edin
• Aşağı xətt

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Trigliseridlər qanınızda olan bir növ yağdır.

Yedikdən sonra vücudunuz ehtiyacınız olmayan kaloriyi trigliseridlərə çevirir və daha sonra enerji üçün istifadə etmək üçün yağ hüceyrələrinizdə saxlayır.

Bədəninizi enerji ilə təmin etmək üçün trigliseridlərə ehtiyacınız olsa da, qanda çox miqdarda trigliseridin olması ürək xəstəlikləri riskini artıra bilər ().

ABŞ-da yetkinlərin təxminən 25% -i qan trigliseridlərini artır, bunlar 200 mq / dL (2.26 mmol / L) -dən yüksək səviyyədə təsnif edilir. Piylənmə, nəzarətsiz diabet, müntəzəm alkoqol istifadəsi və yüksək kalorili pəhriz hamısı qanda trigliserid səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edə bilər.

Bu məqalədə qan trigliseridlərinizi təbii olaraq azaltmanın 13 yolu araşdırılır.

1. Biraz arıqlayın

İstədiyinizdən çox kalori yeyəndə bədəniniz bu kalorini trigliseridlərə çevirir və yağ hüceyrələrində saxlayır.

Bu səbəbdən kilo vermək qan trigliserid səviyyəsini azaltmaq üçün təsirli bir yoldur.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, bədən çəkinizin təvazökar bir% 5-10'unu belə itirmək qan trigliseridlərini 40 mg / dL (0.45 mmol / L) azalda bilər ().

Məqsəd uzun müddətdə kilo verməyi davam etdirmək olsa da, araşdırmalar kilo itkisinin, kilonun bir hissəsini bərpa etsəniz də, qanda trigliserid səviyyəsinə davamlı təsir göstərə biləcəyini tapdı.

Bir araşdırma ağırlıq idarəsi proqramından çıxmış iştirakçılara yönəldilmişdir. Doqquz ay əvvəl itirmiş olduqları çəkini bərpa etsələr də, qan trigliserid səviyyələri% 24-26 daha aşağı qaldı ().

Bədən çəkinizin ən az 5% -ni itirməyin qan trigliserid səviyyəsini azaltmağa davamlı təsir göstərdiyi sübut edilmişdir.

2. Şəkər qəbulunuzu məhdudlaşdırın

Əlavə şəkər bir çox insanın diyetasının böyük bir hissəsidir.

Amerika Ürək Dərnəyi gündə 6-9 çay qaşığı şəkərdən çox istehlak etməyi tövsiyə edərkən, 2008-ci ildə ortalama bir Amerikalı gündəlik 19 çay qaşığı yeyirdi ().

Gizli şəkər ümumiyyətlə şirniyyat, alkoqolsuz içkilər və meyvə suyunda gizlənir.

Pəhrizinizdəki əlavə şəkər trigliseridlərə çevrilir və bu, digər ürək xəstəliyi risk faktorları ilə birlikdə qanda trigliserid səviyyəsinin artmasına səbəb ola bilər.

15 illik bir araşdırma göstərdi ki, şəkərdən ən az 25% kalori istehlak edənlərin ürək xəstəliklərindən ölmə ehtimalı, şəkərdən 10% -dən az kalori istehlak edənlərə nisbətən iki dəfə çoxdur ().

Başqa bir tədqiqat əlavə etdi ki, şəkərin əlavə istifadəsi uşaqlarda daha çox qan trigliserid səviyyəsi ilə əlaqəlidir ().

Xoşbəxtlikdən, bir neçə tədqiqat göstərir ki, az miqdarda karbohidrat və əlavə şəkərli pəhrizlər qanda trigliseridlərin (,,) azalmasına səbəb ola bilər.

Şəkər şəkərli içkilərin su ilə əvəz edilməsi də trigliseridləri təxminən 29 mq / dL (0.33 mmol / L) azalda bilər ().

Soda, şirə və şirniyyatlardan qidalanma şəkərinizin minimuma endirilməsi qan trigliserid səviyyəsini azalda bilər.

3. Aşağı karbohidratlı pəhriz edin

Əlavə şəkər kimi, pəhrizinizdəki əlavə karbohidratlar trigliseridlərə çevrilir və yağ hüceyrələrində saxlanılır.

Təəccüblü deyil ki, aşağı karbohidratlı pəhrizlər qanda trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsi ilə əlaqəlidir.

2006-cı ildə aparılan bir tədqiqat müxtəlif karbohidrat qəbullarının trigliseridlərə necə təsir etdiyini araşdırdı.

Karbohidratlardan təxminən 26% kalori verən aşağı karbohidratlı bir pəhriz verilənlərdə qanda trigliserid səviyyələrində karbohidratlardan alınan kalorilərin 54% -ə qədərini verən daha yüksək karbohidratlı pəhrizlərdən daha çox damcı var ().

Başqa bir tədqiqat aşağı və yüksək karbohidratlı pəhrizlərin bir il ərzində təsirlərini araşdırdı. Yalnız aşağı karbohidrat qrupu daha çox kilo vermədi, həm də qan trigliseridlərində daha çox azalma yaşadılar ().

Nəhayət, 2003-cü ildə aparılan bir tədqiqat az yağlı və az karbohidratlı pəhrizləri müqayisə etdi. Altı aydan sonra tədqiqatçılar qan trigliseridlərinin az karbohidrat qrupunda 38 mq / dL (0.43 mmol / L), az yağlı qrupda isə yalnız 7 mq / dL (0.08 mmol / L) düşdüyünü aşkar etdilər.

Aşağı karbohidratlı bir pəhriz təqib etmək, xüsusilə az yağlı bir pəhriz ilə müqayisədə qanda trigliserid səviyyəsində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb ola bilər.

4. Daha çox lif yeyin

Lif meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdə olur.

Digər yaxşı lif mənbələrinə qoz-fındıq, dənli bitkilər və baklagiller daxildir.

Pəhrizinizə daha çox lif daxil etmək, nazik bağırsağınızdakı yağ və şəkərin əmilməsini azalda bilər və qanınızdakı trigliseridlərin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər ().

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar düyü kəpəyi lifi ilə qidalandırmanın şəkərli diabet xəstələrində qan trigliseridlərini% 7-8 azaldığını göstərdilər ().

Başqa bir tədqiqat, yüksək və aşağı lifli pəhrizlərin qan trigliserid səviyyələrini necə təsir etdiyini araşdırdı. Aşağı lifli pəhriz trigliseridlərin yalnız altı gündə% 45 sıçrayışına səbəb oldu, lakin yüksək lif mərhələsində trigliseridlər ilkin səviyyələrin altına düşdü ().

Pəhrizinizə meyvə, tərəvəz və dənli bitkilərdən lif əlavə etmək qan trigliseridlərini azalda bilər.

5. Mütəmadi olaraq idman edin

"Yaxşı" HDL xolesterolunun qan trigliseridləri ilə tərs bir əlaqəsi var, yəni yüksək HDL xolesterolunun trigliseridlərin azalmasına kömək edə biləcəyi.

Aerobik məşqlər qanınızdakı HDL xolesterol səviyyəsini artıra bilər və bu da qan trigliseridlərini azalda bilər.

Kilo itkisi ilə cütləşdikdə, tədqiqatlar aerobik məşqlərin trigliseridlərin azaldılmasında xüsusilə təsirli olduğunu göstərir ().

Aerobik məşqlərə gəzinti, qaçış, velosiped və üzgüçülük daxildir.

Məbləğə gəlincə, Amerika Ürək Dərnəyi həftədə beş gün ən azı 30 dəqiqə idman etməyi tövsiyə edir.

Trigliseridlər üzərində məşqlərin faydaları ən çox uzunmüddətli məşq rejimlərində özünü göstərir. Bir araşdırma dörd ay ərzində həftədə iki saat qaçmağın qan trigliseridlərində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb olduğunu göstərdi ().

Digər tədqiqatlar daha qısa müddət ərzində daha yüksək intensivliklə idman etməyin daha uzun müddət orta dərəcədə intensiv hərəkət etməkdən daha təsirli olduğunu tapdı ().

Yüksək intensivlikli aerobik məşqlə müntəzəm bir məşq rejimi "yaxşı" HDL xolesterolunu artıra və qan trigliseridlərini azalda bilər.

6. Trans Fatlardan çəkinin

Süni trans yağlar, raf ömrünü artırmaq üçün işlənmiş qidalara əlavə olunan bir növ yağdır.

Trans yağlarına ümumiyyətlə kommersiya baxımından qızardılmış qidalarda və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlarla hazırlanmış bişmiş məhsullarda rast gəlinir.

İltihabi xüsusiyyətlərinə görə trans yağları, "pis" LDL xolesterol səviyyəsinin artması və ürək xəstəliyi (,,) daxil olmaqla bir çox sağlamlıq probleminə aid edilmişdir.

Trans yağları yemək həm də qanda trigliserid səviyyələrini artıra bilər.

Bir tədqiqat, iştirakçıların yüksək və ya orta miqdarda trans yağları olan bir pəhriz izlədikləri zaman trigliserid səviyyələrinin, doymamış oleik turşusu yüksək bir pəhrizlə müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə yüksək olduğunu göstərdi (20).

Başqa bir araşdırma da oxşar nəticələr tapdı. Trans yağlar içərisində olan üç həftəlik bir pəhrizdən sonra doymamış yağ tərkibli bir pəhrizdən daha yüksək trigliserid səviyyəsinə səbəb oldu ().

Tərkibində yüksək yağ olan pəhriz həm qan trigliseridlərini, həm də ürək xəstəliyi riskini artıra bilər. Trans yağ qəbulunu minimuma endirmək üçün işlənmiş, bişmiş və qızardılmış qidaların istehlakını məhdudlaşdırın.

7. Haftada iki dəfə yağlı balıq yeyin

Yağlı balığın ürək sağlamlığına faydaları və qan trigliseridlərini salma qabiliyyəti ilə yaxşı bilinir.

Bu, əsasən omeqa-3 yağ turşularının tərkib hissəsi olduğu üçün vacib sayılan çoxlu doymamış yağ turşusu növüdür, yəni pəhrizdən keçməyiniz lazımdır.

Həm Amerikalılar üçün Pəhriz Təlimatları, həm də Amerika Ürək Dərnəyi həftədə iki porsiyon yağlı balıq yeməyi tövsiyə edir.

Əslində bunu etmək ürək xəstəliklərindən ölüm riskini% 36 azalda bilər ().

2016-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, həftədə iki dəfə somon balığı yemək qan trigliserid konsentrasiyalarını əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır ().

Qızıl balıq, siyənək, sardalya, ton balığı və skumbriya, xüsusilə omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan bir neçə balıq növüdür.

Yağlı balıqlarda omeqa-3 yağ turşuları çoxdur. Həftədə iki porsiyon yemək ürək xəstəliyi riskini azalda bilər və trigliserid səviyyəsini azalda bilər.

8. Doymamış yağ qəbulunu artırın

Tədqiqatlar göstərir ki, tək doymamış və çox doymamış yağlar, xüsusən digər yağ növlərini əvəz etdikləri zaman qan trigliserid səviyyələrini azalda bilər.

Tək doymamış yağlar zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi qidalarda olur. Çox doymamış yağlar bitki yağlarında və yağlı balıqlarda mövcuddur.

Bir tədqiqat, 452 yetkinin bir neçə növ doymuş və çox doymamış yağlara diqqət yetirərək son 24 saat ərzində yediklərini analiz etdi.

Tədqiqatçılar doymuş yağ qəbulunun qan trigliseridlərinin artması ilə əlaqəli olduqda, çox doymamış yağ qəbulunun aşağı qan trigliseridləri ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdilər ().

Başqa bir iş yaşlı iştirakçılara altı həftə ərzində gündəlik dörd xörək qaşığı əlavə zeytun yağı verdi. Tədqiqat müddətində bu, diyetalarında əlavə edilən yağ mənbəyi idi.

Nəticələr, nəzarət qrupu ilə müqayisədə trigliserid səviyyələrində və ümumi xolesterol və LDL xolesterol səviyyələrində əhəmiyyətli bir azalma olduğunu göstərdi ().

Doymamış yağların trigliserid azaldıcı faydalarını artırmaq üçün zeytun yağı kimi sağlam bir yağ seçin və diyetinizdəki trans yağları və ya yüksək dərəcədə işlənmiş bitki yağları kimi digər yağ növlərini əvəz etmək üçün istifadə edin ().

Mono doymamış və çox doymamış yağlar, xüsusən digər yağların yerinə istehlak edildikdə qan trigliserid səviyyələrini azalda bilər.

9. Adi Yemək Nümunəsi yaradın

İnsülinə qarşı müqavimət yüksək qan trigliseridlərinə səbəb ola biləcək başqa bir amildir.

Yemək yedikdən sonra pankreasdakı hüceyrələr insulinin qan dövranına buraxılması üçün bir siqnal göndərir. İnsülin sonra qlükozanın enerji üçün istifadə edilməsi üçün hüceyrələrinizə daşınmasından məsuldur.

Qanınızda çox insulin varsa, vücudunuz ona qarşı davamlı ola bilər və insulinin effektiv istifadəsini çətinləşdirir. Bu, qanda həm qlükoza, həm də trigliserid yığılmasına səbəb ola bilər.

Xoşbəxtlikdən müntəzəm bir yemək qaydası qurmaq insulinə müqavimət və yüksək trigliseridlərin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Böyüyən bir araşdırma, qeyri-müntəzəm yemək qaydalarının insulin həssaslığının azalmasına və LDL və total xolesterol (,) kimi ürək xəstəlikləri risk faktorlarının artmasına səbəb ola biləcəyini göstərir.

Ancaq yemək tezliyinə gəldikdə dəlillər qarışdırılır.

2013-cü ildə aparılmış bir tədqiqat, gündə üç dəfə yemək yedikdən sonra trigliseridlərin əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərdi ().

Digər tərəfdən, başqa bir araşdırma, gündə altı dəfə yemək insulin həssaslığında gündə üç dəfə yeməkdən daha çox bir artıma səbəb olduğunu göstərdi ().

Gündəlik neçə yemək yeməyinizdən asılı olmayaraq, müntəzəm yemək insulinə həssaslığı artırır və qan trigliserid səviyyəsini aşağı salır.

Yemək tezliyinin qan trigliserid səviyyələrini necə təsir etdiyinə dair araşdırmalar qeyri-müəyyən olsa da, araşdırmalar göstərir ki, nizamlı bir yemək qaydasının qoyulması bir çox ürək xəstəliyi risk faktorunu azalda bilər və insulin müqavimətinin qarşısını alır.

10. Alkoqol qəbulunu məhdudlaşdırın

Alkoqol şəkər və kaloridir.

Bu kalori istifadəsiz qalırsa, trigliseridlərə çevrilə və yağ hüceyrələrində saxlana bilər.

Müxtəlif faktorlar meydana çıxsa da, bəzi tədqiqatlar göstərir ki, orta səviyyəli alkoqol istehlakı trigliserid səviyyələrinizin normal olaraq başlanmasına baxmayaraq () ilə qan trigliseridlərini% 53-ə qədər arta bilər.

Bununla yanaşı, digər araşdırmalar, yüngül-orta dərəcədə alkoqol istehlakını ürək xəstəliyi riskini azaltmaqla əlaqələndirir, həddindən artıq içki içməyi isə artan risklə əlaqələndirir (,,).

Bəzi tədqiqatlar alkoqol qəbulunun məhdudlaşdırılmasının qan trigliserid səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.

11. Pəhrizinizə Soya Zülalı əlavə edin

Soya, çoxsaylı sağlamlıq faydaları olan bir bitki qarışığı növü olan izoflavonlarla zəngindir. Bu, xüsusilə LDL xolesterolunu (,,) azaltmağa gəldikdə doğrudur.

Xüsusilə soya zülalının qanda trigliserid səviyyəsini azaltdığı göstərilmişdir.

2004-cü ildə bir iş soya və heyvan zülallarının trigliseridləri necə təsir etdiyini müqayisə etdi. Altı həftə sonra soya zülalının trigliserid səviyyələrini heyvan zülalından% 12.4 daha çox azaldığı aşkar edildi ().

Eynilə, 23 tədqiqatın təhlili soya zülalının trigliseridlərdə% 7.3 azalma ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Soya zülalına soya, tofu, edamam və soya südü kimi qidalarda rast gəlinir.

Soya müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli birləşmələr ehtiva edir. Heyvan zülalının yerinə soya zülalını yemək qan trigliseridlərini azalda bilər.

12. Daha çox ağac qozunu yeyin

Ağac qoz-fındıqları qanda trigliseridləri azaltmaq üçün birlikdə işləyən konsentrat bir lif, omeqa-3 yağ turşuları və doymamış yağlar verir.

61 tədqiqatın bir təhlili göstərir ki, hər ağac qoz-fındıq trigliseridləri 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) azaldır ().

2226 iştirakçı daxil olmaqla başqa bir analizdə də oxşar nəticələrə rast gəlinib, ağac qoz-fındıqlarının qan trigliseridlərində təvazökar bir azalma ilə əlaqəli olduğunu göstərdi ().

Ağac qoz-fındıqlarına aşağıdakılar daxildir:

• Badam
• Pecans
• Qoz
• Kaju
• Püstə
• Braziliya qoz-fındıq
• Macadamia fındıqları

Qoz-fındıqların çox kalori olduğunu unutmayın. Bir porsiyon badam və ya təxminən 23 badamın tərkibində 163 kalori var, bu səbəbdən təmkinlilik vacibdir.

Əksər tədqiqatlar həftədə 3-7 porsiya arasında qoz-fındıq istehlak edən şəxslərdə ən böyük sağlamlıq faydalarını tapdı (,,).

Fındıqlarda lif, omeqa-3 yağ turşuları və doymamış yağlar daxil olmaqla bir çox ürək üçün faydalı qida var.Araşdırmalar göstərir ki, həftədə 3-7 porsiya ağac qoz-fındığı arasında yemək qan trigliseridlərini azalda bilər.

13. Təbii əlavə edin

Bir neçə təbii əlavənin qan trigliseridlərini azaltmaq potensialı ola bilər.

Aşağıda öyrənilmiş əsas əlavələrdən bir neçəsi:

• Balıq yağı: Ürək sağlamlığına güclü təsirləri ilə məşhur olan bir araşdırma, balıq yağı əlavələrinin qəbul edilməsinin trigliseridləri% 48 azaldığını təsbit etdi ().
• Çəmənlik: Ənənəvi olaraq süd istehsalını stimullaşdırmaq üçün istifadə olunsa da, çəmənlik toxumlarının qan trigliseridlərinin azaldılmasında da təsirli olduğu göstərilmişdir ().
• Sarımsaq özü: Bir neçə heyvan tədqiqatı göstərir ki, sarımsaq ekstraktı antiinflamatuar xüsusiyyətləri sayəsində trigliserid səviyyələrini azalda bilər (,,).
• Guggul: Bu bitki mənşəli əlavə yüksək xolesterolu olan xəstələrdə qidalanma müalicəsi ilə istifadə edildikdə trigliserid səviyyəsinin azalmasına vəd göstərmişdir ().
• Kurkumin: 2012-ci ildə aparılan bir araşdırmada aşağı dozada curcumin əlavə edilməsinin qan trigliseridlərində əhəmiyyətli bir azalmaya səbəb ola biləcəyi aşkar edilmişdir ().

Aşağı xətt

Pəhriz və həyat tərzi faktorları qan trigliseridlərinizə böyük təsir göstərir.

Trans yağlarının yerinə sağlam, doymamış yağların seçilməsi, karbohidrat qəbulunun azaldılması və mütəmadi idmanla məşğul olmağınız qısa müddətdə qan trigliseridlərinizi azaltmağa kömək edə bilər.

Bir neçə sadə həyat tərzi modifikasiyası ilə trigliseridlərinizi azalda və eyni zamanda ümumi sağlamlığınızı inkişaf etdirə bilərsiniz.