Hamilə olduğunuz zaman yemək üçün 13 yemək

MəZmun

• 1. Süd məhsulları
• 2. Paxlalı bitkilər
• 3. Şirin kartof
• 4. Somon
• 5. Yumurta
• 6. Brokoli və qaranlıq, yarpaqlı yeşilliklər
• 7. Yağsız ət
• 8. Balıq qaraciyər yağı
• 9. Giləmeyvə
• 10. Bütün taxıllar
• 11. Avokadolar
• 12. Qurudulmuş meyvə
• 13. Su
• Alt xətt

Hamiləlik dövründə sağlam bir pəhriz saxlamaq çox vacibdir.

Bu müddət ərzində vücudunuzun əlavə qida, vitamin və minerallara ehtiyacı var (1).

Əslində ikinci və üçüncü trimestrdə hər gün 350-500 əlavə kalori ehtiyacınız ola bilər (2).

Əsas qida maddələrində olmayan bir pəhriz körpənin inkişafına mənfi təsir göstərə bilər (3, 4, 5).

Yemək vərdişləri və artıq çəki artımı, həm də gebeli diabet və hamiləlik və ya doğuş fəsadlarınızı artıra bilər (6).

Sadəcə qoyun, sağlam, qidalı qidalar seçmək sizin və körpənizin sağlamlığını təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Doğuşdan sonra hamiləlik çəkisini itirməyinizi daha da asanlaşdıracaq.

Hamilə olduğunuz zaman yemək üçün 13 yüksək qidalı qidadır.

1. Süd məhsulları

Hamiləlik dövründə böyüməkdə olan dölün ehtiyaclarını ödəmək üçün əlavə protein və kalsium istehlak etməlisiniz (7, 8).

Süd məhsulları iki növ yüksək keyfiyyətli protein ehtiva edir: kazein və zərdab. Süd, kalsiumun ən yaxşı pəhriz mənbəyidir və yüksək miqdarda fosfor, müxtəlif B vitaminləri, maqnezium və sink təmin edir.

Qatıq, xüsusilə Yunan qatıq, hamilə qadınlar üçün xüsusilə faydalıdır (9).

Bu, əksər süd məhsullarına nisbətən daha çox kalsium ehtiva edir. Bəzi çeşidlərdə həzm sağlamlığını dəstəkləyən probiotik bakteriyalar da mövcuddur (10, 11, 12).

Laktoza dözümsüz olan insanlar da qatıq, xüsusən də probiotik qatıqlara dözə bilərlər (13).

Hamiləlik dövründə probiyotik əlavələrin qəbul edilməsi preeklampsi, gestational diabet, vajin infeksiyası və allergiya kimi ağırlaşmalarınızı azalda bilər (14).

Xülasə Süd məhsulları, xüsusilə qatıq hamilə qadınlar üçün əla seçimdir. Artan protein və kalsium ehtiyaclarını qarşılamağa kömək edir. Probiyotiklər də komplikasyon riskini azaltmağa kömək edə bilər.

2. Paxlalı bitkilər

Bu qida qrupuna mərcimək, noxud, lobya, noxud, soya və fıstıq daxildir.

Paxlalılar əla bitki əsaslı lif, protein, dəmir, folat (B9) və kalsium mənbəyidir və hamiləlik dövründə vücudunuzun daha çox ehtiyacı var.

Folat B vitaminlərindən biridir (B9). Xüsusilə ilk üç aylıq dövrdə ana və dölün sağlamlığı üçün çox vacibdir.

Ancaq hamilə qadınların əksəriyyəti təxminən kifayət qədər folat istehlak etmir (15, 16).

Bu, sinir borusu qüsurlarının artması və az çəki riski ilə əlaqələndirilmişdir. Qeyri-kafi folat qəbulu da uşağınızın sonrakı dövrlərdə infeksiyalara və xəstəliklərə daha çox meylli olmasına səbəb ola bilər (17, 18).

Paxlalı bitkilərin tərkibində çox miqdarda folat var. Bir fincan mərcimək, noxud və ya qara lobya RDA-nın 65-90% -ni təmin edə bilər (19).

Bundan əlavə, baklagiller ümumiyyətlə çox lifə malikdir. Bəzi çeşidlərdə dəmir, maqnezium və kalium da yüksəkdir.

Xülasə Paxlalı bitkilər folat, lif və bir çox digər qida mənbəyidir. Folat hamiləlik dövründə çox vacib bir qidadır və bəzi doğuş qüsurları və xəstəliklər riskini azalda bilər.

3. Şirin kartof

Şirin kartof bədəninizdə A vitamininə çevrilən bitki birləşməsi olan beta-karotinə çox zəngindir.

Vitamin A böyümə və əksər hüceyrələrin və toxumaların fərqlənməsi üçün vacibdir. Sağlam bir fetus inkişafı üçün çox vacibdir (20).

Hamilə qadınlara ümumiyyətlə A vitamini qəbulunu 10-40% artırmaq tövsiyə olunur (21, 22, 23).

Bununla yanaşı, çox miqdarda yeyildikdə toksikliyə səbəb ola biləcək A vitamini mənbəyinin çox miqdarda heyvan mənşəli məhsullarından qaçınmaq tövsiyə olunur (24).

Buna görə beta-karoten hamilə qadınlar üçün çox vacib bir A vitamini mənbəyidir.

Şirin kartof əla beta-karoten mənbəyidir. Təxminən 3.5-5.3 unsiya (100-150 qram) bişmiş şirin kartof Referans Gündəlik İstifadəsini (RDI) yerinə yetirir (25).

Bundan əlavə, şirin kartofun tərkibində dolğunluğu artıran, qan şəkəri sünbüllərini azaldır və həzm sağlamlığı və hərəkətliliyi artıra bilən lif var (26, 27).

Xülasə Şirin kartof bədəninizin A vitamini halına gətirdiyi beta-karotinin əla mənbəyidir və A vitamini böyüməkdə olan dölündəki hüceyrələrin böyüməsi və fərqlənməsi üçün vacibdir.

4. Somon

Somon, əsas omeqa-3 yağ turşularına çox zəngindir.

Əksər insanlar, hamilə qadınlar da daxil olmaqla, pəhriz sayəsində omega-3 kifayət qədər almırlar (28, 29).

Omega-3 yağ turşuları hamiləlik dövründə vacibdir, xüsusilə də uzun zəncirli omega-3 yağ turşuları DHA və EPA.

Bunlar dəniz məhsullarında çox miqdarda olur və fetusunuzun beynini və gözlərini qurmağa kömək edir (30).

Bununla birlikdə, hamilə qadınlara ümumiyyətlə dəniz məhsulları qəbulunu həftədə iki dəfə, yağlı balıqlarda olan civə və digər çirkləndiricilər səbəbindən məhdudlaşdırmaq tövsiyə olunur (31).

Bu, bəzi qadınların dəniz məhsullarından tamamilə imtina etməsinə səbəb olmuş və omega-3 yağ turşularının qəbulunu məhdudlaşdırmışdır.

Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, həftədə 2-3 dəfə yağlı balıq yeyən hamilə qadınlar omeqa-3 tövsiyə olunan suqəbuledici əldə edir və EPA və DHA səviyyələrini artırırlar (32, 33).

Üstəlik, somon, tez-tez diyetdə az olan D vitamininin təbii mənbələrindən biridir. Bədəninizdəki bir çox proses, o cümlədən sümük sağlamlığı və immunitet funksiyası üçün çox vacibdir (34, 35).

Xülasə Somon, böyüyən körpənizdə beyin və göz inkişafı üçün vacib olan əsas omeqa-3 yağ turşularını EPA və DHA ehtiva edir. D vitamini təbii mənbəyidir.

5. Yumurta

Yumurta son sağlamlıq qidasıdır, çünki tərkibində sizə lazım olan hər bir qidanın bir az hissəsi var.

Böyük bir yumurtanın tərkibində 77 kalori, yüksək keyfiyyətli protein və yağ var. Ayrıca bir çox vitamin və mineral ehtiva edir.

Yumurta böyük bir kolin mənbəyidir. Kolin bədəninizdəki bir çox proses, o cümlədən beyin inkişafı və sağlamlığı üçün vacibdir (36).

ABŞ-da bir pəhriz anketi göstərdi ki, insanların 90% -dən çoxu tövsiyə olunan xolin miqdarından (37) az istehlak edir.

Hamiləlik dövründə aşağı xolin qəbulu sinir borusu qüsurlarının riskini artıra bilər və ehtimal ki, fetusda beyin funksiyasının azalmasına səbəb ola bilər (38, 39).

Tək bir yumurtada təxminən 113 mq kolin var, bu hamilə qadınlar üçün RDI-nin 25% -ni (450 mq) (40) təşkil edir.

Xülasə Bütöv yumurta inanılmaz dərəcədə qidalandırıcıdır və ümumi qida qəbulunu artırmaq üçün əla bir yoldur. Bunlar, həmçinin beyin sağlamlığı və inkişafı üçün zəruri bir qida olan kolin ehtiva edir.

6. Brokoli və qaranlıq, yarpaqlı yeşilliklər

Brokoli və qaranlıq, yaşıl tərəvəzlər, məsələn kale və ispanaq, hamilə qadınların ehtiyac duyduğu bir çox qida ehtiva edir.

Bunlara lif, C vitamini, K vitamini, A vitamini, kalsium, dəmir, folat və kalium daxildir.

Bundan əlavə, brokoli və yarpaqlı göyərti antioksidanlarla zəngindir. Onların tərkibində immunitet sisteminə və həzmə xeyir verən bitki birləşmələri var (41).

Yüksək lif tərkibinə görə bu tərəvəzlər hamilə qadınlar arasında çox yayılmış problem olan qəbizliyin qarşısını ala bilər (42).

Yaşıl, yarpaqlı tərəvəzlərin istehlakı aşağı çəki riskinin azalması ilə də əlaqələndirilmişdir (43, 44).

Xülasə Brokoli və yarpaqlı göyərti, hamilə qadınlara lazım olan qidaların çoxunu ehtiva edir. Qəbizliyin qarşısını almaq və ya müalicə etmək üçün kömək edə bilən liflə də zəngindir.

7. Yağsız ət

Mal əti, donuz əti və toyuq yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir.

Bundan əlavə, mal əti və donuz əti dəmir, kolin və digər B vitaminləri ilə zəngindir - bunların hamiləlik dövründə daha çox miqdarda ehtiyac duyulur.

Dəmir, qırmızı qan hüceyrələri tərəfindən hemoglobinin bir hissəsi kimi istifadə olunan vacib bir mineraldır. Bədəninizdəki bütün hüceyrələrə oksigen çatdırmaq üçün vacibdir.

Hamilə qadınlarda qan həcmi artdıqca daha çox dəmir lazımdır. Üçüncü trimestrdə bu xüsusilə vacibdir.

Erkən və orta hamiləlik dövründə dəmir səviyyəsinin aşağı olması, dəmir çatışmazlığı anemiyasına səbəb ola bilər ki, bu da vaxtından əvvəl doğuş riskini və doğuşun az olmasını artırır (45).

Dəmir ehtiyacını yalnız diyetlə ödəmək çətin ola bilər, xüsusən də bir çox hamilə qadın ətə laqeyd münasibət bəsləyir (46, 47).

Ancaq bacaranlar üçün mütəmadi olaraq qırmızı ət yemək diyetdən alınan dəmir miqdarının artmasına kömək edə bilər.

Portağal və ya bibər bibər kimi C vitamini ilə zəngin olan qidaları yeməkdən dəmirin udulmasını artırmağa da kömək edə bilər.

Xülasə Yağsız ət yüksək keyfiyyətli bir protein mənbəyidir. Mal əti və donuz əti dəmir, kolin və B vitaminləri ilə də zəngindir, hamısı hamiləlik dövründə vacib qida maddələridir.

8. Balıq qaraciyər yağı

Balıq qaraciyər yağı, ən çox cod olan balıqların yağlı qaraciyərindən hazırlanmışdır.

Yağ, fetal beyin və göz inkişafı üçün vacib olan omega-3 yağ turşuları EPA və DHA ilə çox zəngindir (30).

Balıq qaraciyər yağı, D vitamini ilə də çoxdur, buna görə də bir çox insana çatmır. Mütəmadi olaraq dəniz məhsulları yeməyən və ya omeqa-3 və ya D vitamini əlavə edənlər üçün çox faydalı ola bilər.

D vitamini az qəbulu, preeklampsi riskinin artması ilə əlaqələndirilmişdir. Bu potensial təhlükəli komplikasiya yüksək qan təzyiqi, əllərin və ayaqların şişməsi və sidikdə zülal ilə xarakterizə olunur (48, 49).

Erkən hamiləlik dövründə cod qaraciyər yağını istehlak etmək, daha çox körpənin həyatında daha yüksək doğuş çəkisi və xəstəlik riski ilə əlaqələndirilmişdir (50).

Tək bir xidmət (bir kaşığı və ya 15 ml) balıq qaraciyər yağı, omeqa-3, D vitamini və A vitamininin gündəlik tövsiyə olunan miqdarından çoxunu təmin edir.

Bununla birlikdə gündə birdən çox yemək istehlak etmək tövsiyə edilmir, çünki çox A formatlı A vitamini sizin döl üçün təhlükəli ola bilər. Omega-3 səviyyəsinin yüksək olması da qan inceltmə təsirinə səbəb ola bilər (51).

Xülasə Balıq qaraciyər yağı bir porsiya (bir xörək qaşığı və ya 15 ml) lazımi miqdarda omeqa-3 yağ turşuları, D vitamini və A vitamini təmin edir. Balıq qaraciyər yağı dəniz məhsulları yeməyən qadınlar üçün xüsusilə vacib ola bilər.

9. Giləmeyvə

Giləmeyvə su, sağlam karbohidrogenlər, C vitamini, lif və antioksidanlar ilə doludur.

Bunlar ümumiyyətlə yüksək miqdarda C vitamini ehtiva edir ki, bu da vücudunuzun dəmir qəbul etməsinə kömək edir.

C vitamini dəri sağlamlığı və immunitet funksiyası üçün də əhəmiyyətlidir (52, 53).

Giləmeyvə nisbətən aşağı glisemik indeks dəyərinə malikdir, buna görə qan şəkərində böyük sıçrayışlara səbəb olmamalıdır.

Giləmeyvə də əla qəlyanaltıdır, çünki tərkibində həm su, həm də lif var. Onlar çox ləzzət və bəslənmə təmin edirlər, lakin nisbətən az kalori var.

Xülasə Giləmeyvə tərkibində su, karbohidrogenlər, C vitamini, lif, vitaminlər, antioksidanlar və bitki birləşmələri var. Hamilə qadınlara qida maddələrini və su qəbulunu artırmağa kömək edə bilərlər.

10. Bütün taxıllar

Tam taxıl yemək hamilə qadınlara, xüsusən ikinci və üçüncü trimestrdə artan kaloriya ehtiyaclarını ödəməsinə kömək edə bilər.

Zərif taxıllardan fərqli olaraq, bütün taxıllar lif, vitamin və bitki birləşmələri ilə doludur.

Yulaf və quinoa hamiləlik dövründə vacib olan kifayət qədər miqdarda protein ehtiva edir.

Bundan əlavə, bütün taxıllar ümumiyyətlə B vitaminləri, lif və maqneziumla zəngindir. Bunların hamısı tez-tez hamilə qadınların diyetində azdır (54, 55).

Xülasə Bütün taxıllar lif, vitamin və bitki birləşmələri ilə doludur. Həm də hamilə qadınların ehtiyac duyduğu B vitaminləri, lif və maqneziumla zəngindir.

11. Avokadolar

Avokadolar qeyri-adi bir meyvədir, çünki tərkibində çox miqdarda monoymamış yağ turşuları var.

Bunlar da yüksək lif, B vitaminləri (xüsusilə folat), K vitamini, kalium, mis, E vitamini və C vitamini.

Sağlam yağlar, folat və kalium tərkibində olduqlarına görə avokado hamilə qadınlar üçün əla seçimdir.

Sağlam yağlar, fetusunuzun dərisini, beynini və toxumalarını düzəltməyə kömək edir, folat da sinir borularının qüsurlarının qarşısını almağa kömək edə bilər (56).

Kalium, bəzi qadınlar üçün hamiləliyin yan təsiri olan bacak kramplarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Əslində, avokado bananlardan daha çox kalium ehtiva edir (57).

Xülasə Avokadolarda çox miqdarda monounsated yağ turşuları, lif, folat və kalium var. Dölün sağlamlığını yaxşılaşdırmağa və hamilə qadınlarda rast gəlinən bacak kramplarını azad etməyə kömək edə bilər.

12. Qurudulmuş meyvə

Qurudulmuş meyvə ümumiyyətlə kalori, lif və müxtəlif vitamin və minerallarda yüksəkdir.

Bir parça quru meyvədə təzə meyvə qədər eyni miqdarda qida maddəsi var, sadəcə suyu olmayan və daha kiçik bir forma.

Buna görə qurudulmuş meyvələrin bir porsiyası, folat, dəmir və kalium da daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın tövsiyə olunan suqəbuledicinin böyük bir faizini təmin edə bilər.

Gavalı lif, kalium, K vitamini və sorbitol ilə zəngindir. Onlar təbii laksatiflərdir və qəbizliyi aradan qaldırmaqda çox kömək edə bilər.

Xurma lif, kalium, dəmir və bitki birləşmələrində yüksəkdir. Üçüncü trimestrdə müntəzəm xurma istehlakı servikal genişlənməni asanlaşdırmağa və əməyi artırmağa ehtiyacı azaltmağa kömək edə bilər (58, 59).

Bununla birlikdə quru meyvələrdə də yüksək miqdarda təbii şəkər var. Daha çox şəkər olan şirniyyat növlərindən qaçındığınızdan əmin olun.

Qurudulmuş meyvə kalori və qida qəbulunu artırmağa kömək etsə də, ümumiyyətlə bir anda birdən çox yemək məsləhət görülmür.

Xülasə Qurudulmuş meyvə kiçik və qidalı olduğu üçün hamilə qadınlar üçün olduqca faydalı ola bilər. Artıq şəkər qəbulunun qarşısını almaq üçün hissələrinizi məhdudlaşdırmağı və şəkərli çeşidlərdən yayınmağı unutmayın.

13. Su

Hamiləlik dövründə qan həcmi 1,5 litrə qədər və ya təxminən 50 unsiya artır. Buna görə düzgün nəmlənməyiniz vacibdir (60).

Dölünüz ümumiyyətlə ehtiyac duyduğu hər şeyi alır, ancaq su almanızı izləməsəniz, susuzlaşa bilərsiniz.

Yüngül susuzlaşdırma əlamətləri arasında baş ağrısı, narahatlıq, yorğunluq, pis əhval-ruhiyyə və yaddaşın azalması var (61, 62, 63).

Bundan əlavə, su içməyinizin artması qəbizliyi aradan qaldırmağa və hamiləlik zamanı rast gəlinən sidik yollarının infeksiya riskini azaltmağa kömək edə bilər (64, 65).

Ümumi qaydalar gündə təxminən 68 unsiya və ya 2 litr su içməyi məsləhət görür, lakin həqiqətən ehtiyacınız olan miqdar fərdi olaraq dəyişir.

Təxmini olaraq, hər gün təxminən 34-68 unsiya (1-2 litr) içməlisiniz. Yalnız unutmayın ki, meyvə, tərəvəz, qəhvə və çay kimi digər qidalardan və içkilərdən də su alırsınız.

Bir qayda olaraq, susuz olduğunuzda həmişə su içməlisiniz və susuzluğunuzu yatırana qədər içməlisiniz.

Xülasə Hamiləlik dövründə qan həcminiz artdığından içməli su vacibdir. Yetərincə nəmləndirmə də qəbizliyin və sidik yollarının infeksiyalarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Alt xətt

Hamiləlik dövründə yedikləriniz enerjinizə və rifahınıza təsir göstərir.

Körpənizin sağlamlığına və inkişafına birbaşa təsir edə bilər.

Kalori və qida ehtiyacları artdığından, qidalı, sıx, sağlam qidaları seçməyiniz çox vacibdir.

Hamiləlik dövründə çəki qazanmaq normaldır, ancaq sağlam bir şəkildə qazanmaq çox vacibdir. Bu hamiləlikdən sonra sizə, körpənizə və sağlamlığınıza xeyir verir.

Bu siyahı sağlam və qidalanan bir hamiləlik üçün yaxşı bir başlanğıc olmalıdır.