Diyetinizə əlavə etmək üçün 13 xolesteroldan aşağı olan qidalar
MəZmun
- 1. Paxlalı bitkilər
- 2. Avokadalar
- 3. Fındıq - Xüsusilə badam və qoz
- 4. Yağlı Balıq
- 5. Bütün taxıllar - Xüsusilə yulaf və arpa
- 6. Meyvə və giləmeyvə
- 7. Tünd şokolad və kakao
- 8. Sarımsaq
- 9. Soya qidaları
- 10. Tərəvəzlər
- 11. Çay
- 12. Tünd yarpaqlı yeşilliklər
- 13. Əlavə bakirə zeytun yağı
- Alt xətt
Ürək xəstəliyi dünyada ölümün aparıcı səbəbidir.
Xolesterolun yüksək səviyyədə olması - xüsusən də "pis" LDL - ürək xəstəliklərinin artması riski ilə əlaqədardır (1).
Aşağı "yaxşı" HDL xolesterol və yüksək trigliseridlər də artan risk ilə əlaqələndirilir (2).
Pəhriziniz xolesterolunuza və digər risk faktorlarına güclü təsir göstərir.
Burada xolesterolu aşağı sala bilən və ürək xəstəliyi üçün digər risk faktorlarını yaxşılaşdıran 13 qidadır.
1. Paxlalı bitkilər
Paxlalı bitkilər, lobya, noxud və mərci də daxil olmaqla bitki qidaları qrupudur.
Paxlalı bitkilər çox miqdarda lif, mineral və protein ehtiva edir. Diyetinizdəki bəzi təmizlənmiş taxılların və işlənmiş ətlərin paxlalı bitkilərlə əvəz edilməsi ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
26 təsadüfi idarəolunan araşdırmanın nəticəsi, gündə 1/2 fincan (100 qram) baklagiller yeməyin, "pis" LDL xolesterolunu baklagiller yeməməyə nisbətən orta hesabla 6.6 mq / dl azaltmaqda təsirli olduğunu göstərdi.
Digər tədqiqatlar pulsları kilo itkisi ilə əlaqələndirir - hətta kalori məhdudlaşdırmayan diyetlərdə (4).
Xülasə Fasulye, noxud və mərci kimi baklagiller "pis" LDL səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər və bitki əsaslı zülal üçün yaxşı bir mənbəyidir.2. Avokadalar
Avokadolar, müstəsna olaraq qidalı-sıx bir meyvədir.
Bunlar doymamış yağların və lifin zəngin bir mənbəyidir - "pis" LDL-ni azaltmağa və "yaxşı" HDL xolesterolu artırmağa kömək edən iki qida.
Klinik tədqiqatlar avokadonun xolesterolu aşağı salma təsirini dəstəkləyir.
Bir araşdırmada, gündə bir avokado yeyən LDL xolesterolu olan kilolu və obez böyüklər, LDL səviyyələrini avokado yeməyənlərdən daha çox aşağı saldılar (6).
10 tədqiqatın təhlili, avokadonun digər yağlara əvəz edilməsinin aşağı xolesterol, LDL və trigliseridlərlə əlaqəli olduğunu müəyyən etdi (7).
Xülasə Avokadalar, mono-doymamış yağ turşuları və lif, iki ürək sağlam və xolesterolu aşağı salan qida ilə təmin edir.3. Fındıq - Xüsusilə badam və qoz
Fındıq başqa bir qida maddəsi olan sıx bir qidadır.
Doymamış yağlarda çox yüksəkdirlər. Qoz, həmçinin ürək sağlamlığı ilə əlaqəli poli doymamış yağ növü olan omeqa-3 yağ turşularının bitki çeşidləri ilə də zəngindir (8).
Badam və digər qoz-fındıq bədəninizdə azot oksidi hazırlamağa kömək edən bir amin turşusu olan L-argininlə zəngindir. Bu da öz növbəsində qan təzyiqinin tənzimlənməsinə kömək edir (8, 9).
Üstəlik, qoz-fındıq fitosterolları təmin edir. Bu bitki birləşmələri xolesterol ilə struktura bənzəyir və xolesterolu bağırsağınızda udulmasını əngəlləməklə kömək edir.
Fındıqda olan kalsium, maqnezium və kalium qan təzyiqini azalda bilər və ürək xəstəliyi riskini azalda bilər.
25 tədqiqatın analizində gündə 2-3 porsiya fındıq yeyərək "pis" LDL xolesterolu orta hesabla 10,2 mq / dl (10) azaldı.
Gündəlik qoz-fındıq yemək, həm ölümcül, həm də ölümcül ürək xəstəliyinin 28% aşağı risk ilə əlaqələndirilir (8).
Xülasə Fındıq, xolesterolu azaltan yağlar və liflə, həmçinin ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılması ilə əlaqəli minerallarla zəngindir.4. Yağlı Balıq
Somon və makaron kimi yağlı balıqlar uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşularının əla mənbəyidir.
Omega-3s "yaxşı" HDL xolesterolu artıraraq iltihab və vuruş riskini azaltmaqla ürək sağlamlığını artırır.
Yetkinlərdə aparılan 25 illik bir araşdırmada, ən çox qızardılmayan balıq yeyənlərin, metabolik sindromun, yüksək təzyiq və aşağı "yaxşı" HDL səviyyələrini ehtiva edən simptomlar qrupu inkişaf etdirmə ehtimalı ən az idi (11).
Yaşlı yetkinlərdə aparılan daha bir böyük araşdırmada, həftədə ən azı bir dəfə tuna və ya digər bişmiş və ya bişmiş balıq yeyənlərin vuruş riski 27% az idi (12).
Balıq bişirməyin ən sağlam yollarının buxarlanma və ya bişirmə olduğunu unutmayın. Əslində, qızardılmış balıq ürək xəstəliyi və vuruş riskini artıra bilər (13).
Balıq ürək sağlamlığı üçün faydaları üçün geniş şəkildə öyrənilən Aralıq dənizi pəhrizinin əsas hissəsidir. (14, 15)
Balıqların ürək qoruyucu faydalarından bəziləri balıq zülalında olan müəyyən peptidlərdən də ola bilər.
Xülasə Yağlı balıq yüksək miqdarda omeqa-3 yağ turşularını təqdim edir və ürək xəstəlikləri və vuruş riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.5. Bütün taxıllar - Xüsusilə yulaf və arpa
Geniş tədqiqat ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün bütün taxılları bağlayır.
Əslində 45 tədqiqatın bir araşdırması gündə üç dənə dənli paxlalı yeməyin ürək xəstəliyi və vuruş riskinin 20% aşağı olması ilə əlaqələndirildi. İnsanlar gündə yeddi-dən çox porsiyon yedikdə daha böyük idi (17).
Bütün taxıllar taxılın bütün hissələrini təmiz saxlayır, bu da zərif taxıllardan daha çox vitamin, mineral, bitki birləşmələri və lif ilə təmin edir.
Bütün taxılların ürək sağlamlığını inkişaf etdirməsinə baxmayaraq, iki dənə xüsusilə diqqətəlayiqdir:
- Yulaf: Tərkibindəki beta-qlükan, xolesterolun aşağı olmasına kömək edən həll olunan bir lif növüdür. Yulaf yulafları ümumi xolesterolu 5% və "pis" LDL xolesterolunu 7% (18) azalda bilər.
- Arpa: Beta-qlükanlarla da zəngindir və "pis" LDL xolesterolunu (19) azaltmağa kömək edə bilər.
6. Meyvə və giləmeyvə
Meyvə bir neçə səbəbə görə ürək sağlam bir pəhriz üçün əla bir əlavədir.
Bir çox meyvə növləri xolesterol səviyyəsinin aşağı olmasına kömək edən həll olunan liflə zəngindir (20).
Bunu vücudunuzu xolesteroldan qurtulmağa təşviq etmək və qaraciyərinizi bu birləşmə istehsalına mane olmaqla edir.
Pektin adlı bir növ həll olunan lif xolesterolu 10% -ə qədər azaldır. Meyvə içərisində alma, üzüm, sitrus meyvələri və çiyələk də var (21).
Meyvədə antioksidan və iltihab əleyhinə təsirləri səbəbindən ürək xəstəlikləri və digər xroniki xəstəliklərin qarşısını almağa kömək edən bioaktiv birləşmələr də var.
Xüsusilə bu bitki birləşmələrinin zəngin mənbəyi olan giləmeyvə və üzüm yemək, "yaxşı" HDL artırmağa və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər (22).
Xülasə Meyvə xolesterolun azalmasına və ürək sağlamlığının yaxşılaşdırılmasına kömək edə bilər. Buna əsasən onun lifi və antioksidanlar səbəb olur.7. Tünd şokolad və kakao
Kakao qaranlıq şokoladın əsas tərkib hissəsidir.
Doğru olmaq çox yaxşı görünə bilər, lakin tədqiqat tünd şokolad və kakaonun "pis" LDL xolesterolunu (23) aşağı sala biləcəyi iddialarını təsdiqləyir.
Bir araşdırmada sağlam yetkinlər bir ay ərzində gündə iki dəfə bir kakao içkisi içirdilər.
"Pis" LDL xolesterolunun 0,17 mmol / l (6.5 mq / dl) azalması ilə qarşılaşdılar. Onların qan təzyiqi də azaldı və "yaxşı" HDL xolesterol artdı (24).
Kakao və tünd şokolad da qanınızdakı "pis" LDL xolesterolu ürək xəstəliyinin əsas səbəbi olan oksidləşmədən qoruyur kimi görünür (25).
Bununla birlikdə, şokoladda əlavə şəkər çox olur - bu ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərir.
Buna görə yalnız kakao istifadə etməli və ya 75-85% və ya daha yüksək bir kakao olan tünd şokolad seçməlisiniz.
Xülasə Tünd şokolad və kakao içərisindəki flavonoidlər "yaxşı" HDL xolesterolu artırarkən qan təzyiqi və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.8. Sarımsaq
Sarımsaq əsrlər boyu bişirmə zamanı və dərman kimi istifadə edilmişdir (26).
Onun tərkibində əsas aktiv birləşmə olan allisin də daxil olmaqla müxtəlif güclü bitki birləşmələri var (27).
Tədqiqatlar göstərir ki, sarımsaq yüksək səviyyəli insanlarda qan təzyiqini aşağı salır və ümumi və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər - baxmayaraq ki, son təsiri az güclüdür (27, 28, 29).
Bu ürək qoruyucu effektə nail olmaq üçün nisbətən çox miqdarda sarımsaq tələb olunduğundan, bir çox tədqiqat digər əlavə sarımsaq hazırlıqlarına (30) nisbətən daha təsirli hesab olunan yaşlı əlavələrdən istifadə edir.
Xülasə Sarımsaqdakı allicin və digər bitki birləşmələri LDL xolesterolunu azaltmağa və digər ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azaltmağa kömək edə bilər.9. Soya qidaları
Soya fasulyəsi ürək sağlamlığı üçün faydalı ola biləcək bir paxlalı bir növdür.
Tədqiqat nəticələri uyğunsuz olsa da, son araşdırmalar müsbətdir.
35 tədqiqatın təhlili soya qidalarının azaldılmış "pis" LDL və ümumi xolesterolu, həmçinin artan "yaxşı" HDL xolesterolu ilə əlaqələndirdi (31).
Təsiri yüksək xolesterolu olan insanlarda güclü görünür.
Xülasə Soya qidalarının, xüsusən də yüksək xolesterolu olan insanlarda ürək xəstəlikləri risk faktorlarını azalda biləcəyinə dair bəzi sübutlar var.10. Tərəvəzlər
Tərəvəz ürək sağlam bir bəslənmənin vacib hissəsidir.
Onlar lif və antioksidanlarla zəngindir və sağlam bir çəki saxlamaq üçün lazım olan kalorisi azdır.
Bəzi tərəvəzlər alma və portağalda meydana gələn eyni xolesterolu azaldan həll olan pektində xüsusilə yüksəkdir (21).
Pektinlə zəngin olan tərəvəzlərə okra, badımcan, yerkökü və kartof da daxildir.
Tərəvəz, ürək xəstəliklərindən qorunma da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydaları verən bir sıra bitki birləşmələrini də təqdim edir.
Xülasə Tərəvəz lif və antioksidanlar yüksəkdir və kalori azdır, bu da ürək sağlam bir seçimdir.11. Çay
Çay ürəyin sağlamlığını yaxşılaşdıran bir çox bitki birləşməsini limandır.
Yaşıl çay çox diqqət çəksə də, qara çay və ağ çay oxşar xüsusiyyətlərə və sağlamlığa təsir göstərir.
Çayda əsas faydalı birləşmələrdən ikisi bunlardır:
- Katexinlər: Sağlam qan təzyiqi üçün vacib olan azot oksidini aktivləşdirməyə kömək edin. Xolesterol sintezini və udulmasını da maneə törədir və qan laxtalanmasının qarşısını alır (32, 33).
- Quercetin: Qan damarlarının fəaliyyətini və aşağı iltihabı yaxşılaşdıra bilər (34).
Əksər tədqiqatlar çayın daha az ümumi və "pis" LDL xolesterolu ilə əlaqələndirməsinə baxmayaraq, tədqiqat "yaxşı" HDL xolesterol və qan təzyiqinə təsiri üzərində qarışdırılır (35).
Xülasə Çay içmək xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə və ürək xəstəliyiniz riskini azaltmağa kömək edə bilər.12. Tünd yarpaqlı yeşilliklər
Bütün tərəvəzlər ürəyinizə yaxşı olsa da, tünd yarpaqlı göyərti xüsusilə faydalıdır.
Kale və ispanaq kimi tünd yarpaqlı göyərti, lutein və daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqəli olan digər karotenoidləri ehtiva edir (36).
Karotenoidlər, bərkləşmiş arteriyalara yol aça biləcək zərərli sərbəst radikallardan qurtulmaq üçün antioksidan olaraq çıxış edir (37).
Tünd yarpaqlı göyərti, safra turşularına bağlanaraq xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə bilər və bədəninizi daha çox xolesteroldan çıxarır (38).
Bir araşdırma, luteinin oksidləşdirilmiş "pis" LDL xolesterol səviyyəsini aşağı saldığını və xolesterinin arteriya divarlarına bağlanmasının qarşısını almağa kömək edə biləcəyini söylədi (39).
Xülasə Tünd yarpaqlı göyərti, ürək xəstəliyi və vuruş riskinin aşağı olması ilə əlaqəli olan lutein də daxil olmaqla karotenoidlərlə zəngindir.13. Əlavə bakirə zeytun yağı
Ürək sağlam Aralıq dənizi pəhrizində ən vacib qidalardan biri də əlavə bakirə zeytun yağıdır.
Bir beş illik bir araşdırma, ürək xəstəliyi riski olan yaşlı yetkinlərə Aralıq dənizi pəhrizi ilə birlikdə gündə 4 yemək qaşığı (60 ml) əlavə bakirə zeytun yağı əlavə etmişdir.
Zeytun yağı qrupu, az yağlı pəhriz (40) izləyən insanlara nisbətən vuruş və infarkt kimi əsas ürək hadisələrinin riskini 30% azaltdı.
Zeytun yağı, "yaxşı" HDL və "pis" LDL xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilən, doymamış yağ turşularının zəngin bir mənbəyidir.
Ayrıca, ürək xəstəliklərinə səbəb ola biləcək iltihabı azaltan polifenollar mənbəyidir (41).
Xülasə Aralıq dənizi pəhrizinin əsas tərkib hissəsi olan zeytun yağı, ürəyinizi artıran monoymamış yağ turşuları və antioksidantlarla təmin edir.Alt xətt
Yüksək xolesterol səviyyəsi ürək xəstəliyi üçün əsas risk faktorudur.
Şükürlər olsun ki, müəyyən qidaları diyetinizə daxil etməklə bu riski azalda bilərsiniz.
Bu qidaları qəbul etməyiniz sizi balanslı bir pəhrizə aparacaq və ürəyinizi sağlam saxlayacaqsınız.
Yeməyinizdən ləzzət aldığınızdan və həddən artıq yükləmədən doymağınızdan əmin olmaq üçün ağıllı yemək kimi üsullardan da istifadə edə bilərsiniz.
Bu Gün Maraqlıdır
Zəncəfilin 11 sübut olunmuş sağlamlıq faydaları
