Qarın kökəltməyinizə səbəb olan 12 şey

MəZmun

• 1. Şəkərli qidalar və içkilər
• 2. Alkoqol
• 3. Trans Fats
• 4. Fəaliyyətsizlik
• 5. Aşağı proteinli pəhrizlər
• 6. Menopoz
• 7. Yanlış Bağırsaq Bakteriyası
• 8. Meyvə Suyu
• 9. Stress və kortizol
• 10. Aşağı lifli pəhrizlər
• 11. Genetika
• 12. Yuxu kifayət deyil
• Ev mesajını alın

Artıq qarın yağı son dərəcə zərərlidir.

Metabolik sindrom, tip 2 diabet, ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklər üçün risk faktorudur (1).

Qarındakı zərərli yağın tibbi termini qaraciyər və qarın ətrafınızdakı digər orqanların ətrafındakı yağdan bəhs edən “viseral yağdır”.

Artıq qarın yağı olan normal çəkili insanların da sağlamlıq problemi artmışdır ().

Budur, qarın yağınızı artıran 12 şey.

1. Şəkərli qidalar və içkilər

Bir çox insan hər gün düşündüklərindən daha çox şəkər qəbul edir.

Yüksək şəkərli qidalara tortlar və konfetlər, həmçinin kekler və dondurulmuş qatıq kimi “daha ​​sağlam” seçimlər daxildir. Soda, ətirli qəhvə içkiləri və şirin çay ən məşhur şəkərli içkilərdəndir.

Müşahidə işləri yüksək şəkər qəbulu ilə artıq qarın yağı arasında bir əlaqə olduğunu göstərdi. Bu, əlavə edilmiş şəkərlərin (,,) yüksək fruktoza tərkibinə görə ola bilər.

Həm adi şəkər, həm də yüksək fruktoza qarğıdalı şərbətində çox miqdarda fruktoza var. Adi şəkərdə% 50, yüksək fruktoza ilə qarğıdalı şərbətində% 55 fruktoza var.

10 həftəlik bir nəzarətli bir araşdırmada kilo saxlayan bir pəhrizdə% 25-i fruktoza şəkərli içkilər olaraq istehlak edən kilolu və obez insanlar insulinə həssaslıq azaldı və qarın yağında artım yaşandı ().

İkinci bir araşdırma, bənzər bir yüksək fruktoza diyeti izləyən insanlar arasında yağ yanma və metabolik nisbətdə azalma olduğunu bildirdi ().

Hər hansı bir formada çox şəkər çəkinin artmasına səbəb olsa da, şəkərlə şəkərli içkilər xüsusilə problemli ola bilər. Sodas və digər şirin içkilər çox qısa müddətdə böyük dozada şəkər istehlak etməyi asanlaşdırır.

Üstəlik, araşdırmalar maye kalorilərin iştaha təsirini qatı qidalardan alınan kalori ilə eyni təsir göstərmədiyini göstərdi. Kalori içdiyiniz zaman toxluq hissi vermir, bunun əvəzinə digər qidalardan daha az yeyərək kompensasiya etmirsiniz (,).

Tərkibində çox miqdarda şəkər və ya yüksək fruktoza olan qarğıdalı şərbəti olan qidalar və içkilər istehlak etmək qarın yağı qazanmasına səbəb ola bilər.

2. Alkoqol

Alkoqolun həm sağlam, həm də zərərli təsirləri ola bilər.

Orta dərəcədə, xüsusən qırmızı şərab kimi istehlak edildikdə, infarkt və vuruş riskinizi azalda bilər (10).

Bununla birlikdə, yüksək alkoqol qəbulu iltihab, qaraciyər xəstəliyi və digər sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər ().

Bəzi tədqiqatlar alkoqolun yağ yanmasını basdırdığını və alkoqoldan alınan artıq kalorinin qismən qarın yağı kimi yığıldığını göstərdi - bu səbəbdən “pivə qarın” ().

Tədqiqatlar yüksək alkoqol qəbulunun ortada kilo alması ilə əlaqələndirdi. Bir araşdırma, gündə üçdən çox içki istehlak edən kişilərin, az spirt istehlak edən kişilərə nisbətən qarın piylərində% 80 daha çox olduğunu aşkar etdi (,).

24 saat ərzində istehlak edilən alkoqolun miqdarı da rol oynayır.

Başqa bir araşdırmada, gündə birdən az içki qəbul edən gündəlik içənlər ən az qarın yağına meyllidirlər, daha az içən, lakin "içməli günlərdə" dörd və ya daha çox içki qəbul edənlər, çox güman ki, artıq qarın yağına sahibdirlər ().

Ağır spirt istehlakı bir neçə xəstəlik riskini artırır və artıq qarın yağı ilə əlaqələndirilir.

3. Trans Fats

Trans yağlar planetin ən sağlam olmayan yağlarıdır.

Daha doymamış yağlara hidrogen əlavə edərək daha da sabitləşdirmək üçün yaradılırlar.

Trans yağları tez-tez çörek, çörək qarışığı və kraker kimi qablaşdırılmış qidaların raf ömrünü uzatmaq üçün istifadə olunur.

Trans yağların iltihaba səbəb olduğu göstərilmişdir. Bu insulin müqavimətinə, ürək xəstəliyinə və digər müxtəlif xəstəliklərə səbəb ola bilər (, 17,,).

Trans yağları olan pəhrizlərin artıq qarın yağına səbəb ola biləcəyini düşünən bəzi heyvan tədqiqatları da var (,).

6 illik bir araşdırmanın sonunda, hər iki qrup da çəkilərini qorumaq üçün kifayət qədər kalori almasına baxmayaraq,% 8 trans yağlı bir pəhriz bəsləyən meymunlar% 8 mono doymamış yağ pəhrizi bəsləyən meymunlara nisbətən% 33 daha çox qarın yağına sahib oldu və () .

Trans yağları insulin müqavimətini və qarın yağının yığılmasına səbəb ola biləcək iltihabı artırır.

4. Fəaliyyətsizlik

Hərəkətsiz həyat tərzi sağlamlığın pisləşməsi üçün ən böyük risk faktorlarından biridir ().

Son bir neçə onillikdə insanlar ümumiyyətlə daha az aktiv oldular. Bu, ehtimal ki, qarın piylənmə də daxil olmaqla artan piylənmə nisbətlərində rol oynamışdır.

ABŞ-da 1988-2010-cu illərdə aparılmış böyük bir araşdırma kişilərdə və qadınlarda hərəkətsizlikdə, çəkidə və qarın nahiyəsində əhəmiyyətli bir artım olduğunu aşkar etdi ().

Digər bir araşdırma, gündə üç saatdan çox televiziya izləyən qadınları gündə bir saatdan az izləyənlərlə müqayisə etdi.

Daha çox televiziya izləyən qrupun, az televiziya izləyən qrupa nisbətən “ağır qarın piylənmə” riski təxminən iki dəfə çox idi ().

Bir araşdırma da hərəkətsizliyin arıqladıqdan sonra qarın yağının bərpa olunmasına kömək etdiyini göstərir.

Bu araşdırmada tədqiqatçılar kilo verdikdən sonra 1 il ərzində müqavimət və ya aerobik məşq edən insanların qarın yağının bərpa olunmasının qarşısını ala bildiklərini, idman etməyənlərdə qarın yağında% 25-38 artım olduğunu bildirdilər ().

Hərəkətsizlik qarın yağında artım yarada bilər. Müqavimət və aerobik məşq kilo itirdikdən sonra qarın yağının bərpa olunmasının qarşısını ala bilər.

5. Aşağı proteinli pəhrizlər

Kifayət qədər pəhriz zülalı almaq kilo almağın qarşısını alan ən vacib amillərdən biridir.

Yüksək proteinli pəhrizlər sizi doymuş və doymuş edir, metabolik sürətinizi artırır və kalori qəbulunun spontan azalmasına səbəb olur (,).

Əksinə, aşağı protein qəbulu uzun müddət qarın yağı qazanmağınıza səbəb ola bilər.

Bir neçə böyük müşahidəli tədqiqat ən yüksək miqdarda protein istehlak edən insanların qarın yağının (,,) az olma ehtimalının olduğunu göstərir.

Bundan əlavə, heyvan tədqiqatları neyropeptid Y (NPY) kimi bilinən bir hormonun iştahanın artmasına səbəb olduğunu və qarın yağı qazanmasını təşviq etdiyini təsbit etdi. Zülal az olduqda NPY səviyyələriniz artır (,,).

Az miqdarda protein qəbulu aclıq və qarın yağının artmasına səbəb ola bilər. Həm də aclıq hormonu nöropeptid Y-i artıra bilər.

6. Menopoz

Menopoz dövründə qarın yağını qazanmaq olduqca yaygındır.

Yetkinlik dövründə estrogen hormonu bədənə potensial bir hamiləliyə hazırlaşmaq üçün kalça və budda yağ yığmağa başladığı üçün siqnal verir. Bu dərialtı yağ zərərli deyil, baxmayaraq ki, bəzi hallarda itirmək son dərəcə çətin ola bilər ().

Menopoz rəsmi olaraq bir qadının son aybaşı dövründən bir il sonra baş verir.

Təxminən bu zaman onun östrojen səviyyəsi kəskin şəkildə azalır və yağın bud və budda deyil, qarın bölgəsində yığılmasına səbəb olur (,).

Bəzi qadınlar bu anda digərlərindən daha çox qarın yağı qazanırlar. Bu qismən genetikaya və menopozun başladığı yaşa görə ola bilər. Bir tədqiqat, menopozu daha gənc yaşda tamamlayan qadınların qarın bölgəsində daha az yağ almağa meylli olduğunu tapdı ().

Menopozda baş verən hormonal dəyişikliklər yağ yığımında itburnu və buddan qarındakı viseral yağa keçidlə nəticələnir.

7. Yanlış Bağırsaq Bakteriyası

Bağırsağınızda yüzlərlə bakteriya, əsasən kolonunuzda yaşayır. Bu bakteriyalardan bəziləri sağlamlığa fayda verir, bəziləri isə problemə səbəb ola bilər.

Bağırsağınızdakı bakteriyalar bağırsaq floranız və ya mikrobiomunuz olaraq da bilinir. Bağırsaq sağlamlığı, immunitet sisteminizi qorumaq və xəstəliklərdən qaçınmaq üçün vacibdir.

Bağırsaq bakteriyalarındakı balanssızlıq tip 2 diabet, ürək xəstəliyi, xərçəng və digər xəstəliklərin inkişaf riskinizi artırır ().

Qeyri-sağlam bağırsaq bakteriyası tarazlığının qarın yağı da daxil olmaqla kilo almasına səbəb ola biləcəyini düşünən bəzi araşdırmalar var.

Tədqiqatçılar obez insanların daha çox sayda olma meyli olduğunu tapdılar Firmicutes bakteriyalar normal çəkidən daha çoxdur. Araşdırmalar bu tip bakteriyaların qidadan alınan kalori miqdarını artıra biləcəyini göstərir (,).

Bir heyvan tədqiqatı, bakteriyasız siçanların, kökəlmə ilə əlaqəli bakteriyaların nəcis nəqli edildikdə, arıqlığa bağlı bakteriyalar qəbul edən siçanlarla müqayisədə əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ aldığını tapdı ().

Arıq və obez əkizlər və onların anaları üzərində aparılan tədqiqatlar, ailələr arasında çəkinin saxlandığı yer də daxil olmaqla kilo almağa təsir göstərə biləcək ortaq floranın ortaq bir “özəyi” olduğunu təsdiqlədi ().

Bağırsaq bakteriyalarında bir balansın olmaması qarın yağı da daxil olmaqla kilo almasına səbəb ola bilər.

8. Meyvə Suyu

Meyvə suyu maskalı şəkərli bir içkidir.

Hətta şəkərsiz 100% meyvə suyunda çox miqdarda şəkər var.

Əslində 8 oz (250 ml) alma suyu və kolanın hər birində 24 qram şəkər var. Eyni miqdarda üzüm suyu 32 qram şəkər qablaşdırır (42, 43, 44).

Meyvə suyu bəzi vitaminlər və minerallar təmin etsə də, tərkibindəki fruktoza insulinə müqavimət göstərə bilər və qarın yağının artmasına kömək edə bilər ().

Üstəlik, həddindən artıq tükənməsi asan, amma hələ də qatı qidalarla eyni şəkildə iştahınızı təmin edə bilməyən başqa bir maye kalori mənbəyidir (,).

Meyvə suyu, insulinə müqavimət göstərə bilən və çox içdiyiniz təqdirdə qarın yağının artmasına səbəb ola biləcək yüksək şəkərli bir içkidir.

9. Stress və kortizol

Kortizol həyatda qalmaq üçün vacib olan bir hormondur.

Böyrəküstü vəzlər tərəfindən istehsal olunur və "stres hormonu" olaraq bilinir, çünki bədəninizə stress reaksiyasını artırmağa kömək edir.

Təəssüf ki, xüsusilə qarın bölgəsində çox istehsal edildikdə kilo almağa səbəb ola bilər.

Bir çox insanda stres həddindən artıq yeməyə səbəb olur. Kortizol artıq bədəndə yağ kimi yığılmış artıq kalori əvəzinə qarın içərisində yağ yığımını artırır (,).

Maraqlısı budur ki, belləri ilə itburnu nisbətində böyük olan qadınlar stres halında daha çox kortizol ifraz etdikləri aşkar edilmişdir ().

Stresə cavab olaraq ifraz olunan kortizol hormonu qarın piylərinin artmasına səbəb ola bilər. Bu, xüsusilə beldən kalçaya nisbəti daha yüksək olan qadınlarda doğrudur.

10. Aşağı lifli pəhrizlər

Lif sağlamlıq və çəkinizə nəzarət etmək üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir.

Bəzi lif növləri toxluq hiss etməyinizə kömək edə bilər, aclıq hormonlarını sabitləşdirir və qidadan alınan kalori emilimini azaldır (, 50).

1.114 kişi və qadın üzərində aparılan bir müşahidədə, həll olunan lif qəbulu qarın yağının azalması ilə əlaqələndirildi.Çözünən lifdəki hər 10 qram artım üçün qarın yağı yığımında% 3.7 azalma olmuşdur ().

Zərif karbohidratlarda yüksək və lif az olan pəhrizlərin qarın yağında artımlar da daxil olmaqla iştaha və kilo almağa əks təsiri olduğu görülür (,,).

Böyük bir araşdırmada, yüksək lifli bütün taxılların qarın yağında azalma, təmizlənmiş taxılların artan qarın yağları ilə əlaqəli olduğu aşkar edilmişdir ().

Az miqdarda lif və zərif taxılla zəngin bir pəhriz qarın yağının artmasına səbəb ola bilər.

11. Genetika

Genlər piylənmə riskində böyük rol oynayır ().

Eynilə, qarın bölgəsində yağ yığma meylinin qismən genetikanın (,,) təsir etdiyini göstərir.

Buraya kortizolu tənzimləyən reseptor geni və kalori qəbulunu və çəkisini tənzimləyən leptin reseptorunu kodlayan gen daxildir ().

2014-cü ildə tədqiqatçılar artan bel-kalça nisbəti və qarın piylənmə ilə əlaqəli üç yeni gen, bunların arasında yalnız qadınlarda rast gəlinən iki gen aşkar etdilər ().

Bununla birlikdə, bu sahədə daha çox araşdırma aparılması lazımdır.

Genlərin beldən kalçaya nisbəti və qarın yağı kimi artıq kalorilərin yığılmasında rol oynadığı görünür.

12. Yuxu kifayət deyil

Kifayət qədər yatmaq sağlamlığınız üçün çox vacibdir.

Bir çox tədqiqat qeyri-kafi yuxu ilə qarın yağının (,,) daxil ola biləcəyi kilo alması ilə əlaqələndirmişdir.

Bir böyük tədqiqat 16 il ərzində 68.000-dən çox qadını izlədi.

Gecədə 5 saat və ya daha az yatanlar, ən az 7 saat yatanlara nisbətən 32 kilo (15 kq) qazanma ehtimalı% 32 daha yüksək idi.

Yuxu pozğunluqları da kilo almağa səbəb ola bilər. Ən çox görülən xəstəliklərdən biri olan yuxu apnesi, boğazdakı yumşaq toxumaların hava yolunu bağladığı üçün gecə boyunca tənəffüsün dəfələrlə dayandığı bir vəziyyətdir.

Bir araşdırmada, tədqiqatçılar yuxu apnesi olan obez kişilərin qarın piylərinin pozğunluğu olmayan obez kişilərdən daha çox olduğunu aşkar etdilər ().

Qısa yuxu və ya keyfiyyətsiz yuxu qarın yağı yığılması da daxil olmaqla kilo almağa səbəb ola bilər.

Ev mesajını alın

Bir çox fərqli amil artıq qarın yağı qazanmağınıza səbəb ola bilər.

Genləriniz və menopozda hormon dəyişikliyi kimi çox şey edə bilməyəcəyiniz bir neçə var. Ancaq bir çox amillər də var bacarmaq nəzarət.

Nə yemək və nədən qaçınmaq, nə qədər idman etdiyiniz və stresi necə idarə etdiyiniz barədə sağlam seçim etmək qarın yağınızı itirməyə kömək edə bilər.