2015 -ci il üçün etməli olduğunuz 10 qaçış qolu

MəZmun

• Yeni ili asanlaşdırın
• Keçən il etdiyinizdən daha çox qaçın
• Çalışın, Çətin Oynayın
• Yaralanmanın qarşısının alınmasına üstünlük verin
• Məqsəd Yarışı üçün qeydiyyatdan keçin
• Yarış Bədəni Yarat
• Yarışda könüllü olun
• Özünüzü Koşucu adlandırın
• Qaçan bir dost tapın
• Pleylistinizi yeniləyin
• Üçün nəzərdən keçirin

Bunu oxuyursanız, nə qədər bacarıqlı olmağınızdan və ya nə qədər uzun müddət bunu etdiyinizdən asılı olmayaraq bir qaçış olduğunuza bahis edirik. Bu il, sizi daha yaxşı inkişaf etmiş bir idmançı etmək məqsədi ilə Yeni il qərarlarınızı yeniləyin. Sadəcə olaraq daha sürətli getməyə yönəlmiş qərarlar sizi yolda məyusluğa səbəb ola bilər. Əlbəttə, sürət hər bir qaçışçının təkmilləşdirmək istədiyi bir şeydir və bu, Yeni il planınızın bir hissəsi ola bilər, lakin məşqə, dostlara və əylənməyə də diqqət yetirən məqsədlər 2015-ci ilinizi daha uğurlu və əyləncəli edəcək. (Qaçmayan bir neçə hədəf də təyin etmək istəyirsinizmi? Başa çatması asan olan 25 Yeni il qərarlarımıza baxın.)

Yeni ili asanlaşdırın

Beş dəfə milli yaş qrupu rekordçusu və müəllifi Pete Magill deyir: "Qaçış sıçrayış deyil, artan bir inkişaf idmanıdır". Qaçış Bədəninizi Yaradın: Millerdən Ultramarafonçulara qədər Bütün Məsafəli Qaçışçılar üçün Ümumi Bədən Fitness Planı - Daha Uzaq, Daha Sürətli və Zədəsiz Qaçış. "Qətnamələr aylarca tədricən yaxşılaşmağa yönəlməli və çılğın həftələr və ya hətta günlərdəki açılış düşərgəsi zehniyyətini rədd etməlidir." Xüsusilə idmana yeni başlamısınızsa, ili 12 millik bir qaçış olaraq düşünün və Yanvarı istiləşmə miliniz kimi qəbul etməyə qərar verin. Çox gəzinti fasilələri ilə hər gün 15-30 dəqiqə qaçmağı hədəfləyin. 30 dəqiqə rahat olduqdan sonra, ən uzun qaçışınıza hər ay daha 5 dəqiqə əlavə edin.

Keçən il etdiyinizdən daha çox qaçın

Təcrübəli bir qaçışçısınızsa, təkmilləşdirməyin ən yaxşı yolu səkiyə vurmağa davam etməkdir. “Daha çox qaçmaq daha yaxşı qaçışçı olmağın ən sadə və ən təsirli yoludur” deyir, Ph.D., idman fizioloqu və müəllifi Ceyson Karp. Dummies üçün Marafon Qaçış. "Ancaq" daha çox qaçacağam "demək bir qərar olaraq təsirli deyil." Karp, keçən il keçdiyinizdən yüzdə 10 ilə 20 daha çox mil hədəf götürməyi və həftədə ən az üç gün qaçmağa qərar verməyi təklif edir. Müəyyən bir gün sayını seçmək və ona riayət etmək, bu yürüş hədəflərinə çatmağınıza kömək edəcək. (Hey marafonçular: Əsl Fitness Məşğələsi İstəyirsiniz? Bir Həftə Sonunda 3 Yarış Qaçmağa Çalışın.)

Çalışın, Çətin Oynayın

Bir çox idmançı müəyyən məsafədə ən yaxşı vaxtlarını keçməyi qarşısına məqsəd qoyur. Ancaq diqqət yetirdiyiniz yeganə şey budursa, özünüzü uğursuzluğa hazırlamış ola bilərsiniz. "Həm yarış günü, həm də məşq boyunca çox şey bizim nəzarətimiz xaricindədir və bu məqsədə çatmasanız, ili itki hesab etmək ayıbdır" deyən çalışan məşqçi Chris Heuisler deyir. Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN konsyerj. Bu, ən yaxşı şəxsi məqsəd kimi cəsarətli bir məqsədə çatmamaq deməkdir? "Qətiyyən yox. Aydın və iddialı məqsədlər çox həvəsləndirici ola bilər. Ancaq bunu ən az bir başqa qətnamə ilə əldə edə bilərsiniz." Qara-ağlı zaman hədəfini kostyumla yarış və ya qaçış yarışması kimi daha səmimi bir şeylə birləşdirin.

Yaralanmanın qarşısının alınmasına üstünlük verin

"Zədələrin qarşısının alınması əksər qaçışçılar üçün sonradan düşünülən bir məsələdir, bu, böyük səhvdir" dedi ABŞ Atletizm üzrə sertifikatlı məşqçi və Strength Running-in yaradıcısı Jason Fitzgerald. "Təlimin özündə qurulmalıdır." Ağrılar meydana gəldikdə reaktiv olmaq əvəzinə zədələnmənin qarşısının alınması mövzusunda fəal olmağa qərar verin. Fitzgerald deyir ki, buna kifayət qədər yuxu almaq və hər hansı bir sıxılmış və ya ağrılı əzələ üçün köpük silindrinin istifadəsi daxildir. Daha da əhəmiyyətlisi, o, dinamik istiləşmə arasında "sendviçinq" qaçışlarını, o cümlədən dizləri qucaqlamaq, alpinistlər və ayaqları yelləmək və taxtalar, körpülər, quş itləri və digər hərəkətlər kimi 10-30 dəqiqəlik əsas məşqləri tövsiyə edir. Fitzgerald xəbərdarlıq edir: "Qarşısının alınması üçün vaxtınız olmadığını düşünürsünüzsə, gec -tez yaralanmalara vaxt tapmalı olacaqsınız". (Marafon üçün məşq edərkən zədələnməməyin ən yaxşı yollarına baxın.)

Məqsəd Yarışı üçün qeydiyyatdan keçin

İşləmək üçün təqvimdə bir tarixin olması inanılmaz dərəcədə motivasiya ola bilər. Sizi həyəcanlandıran və məşqi davam etdirməyə ruhlandıracaq yarışa yazın, istər bu, istər yeni məsafənin cazibəsi, istərsə də həmişə ziyarət etmək istədiyiniz yerdəki yarış olsun. Yarım marafonlarla mübarizə aparmağa alışmışsansa, niyə bir millik yarışa getməyin və sürətlə işləməyin? Daha əvvəl heç yarışmamış olsanız, bir neçə ay ərzində 5K -ya, hətta ABŞ -dakı Ən Yaxşı Mile Yarışlarından birinə üzv olun, ancaq qeydiyyatdan keçə bilməzsiniz; sən də məşq etməlisən. Magill deyir: "Təcrübəli idmançılar tez -tez məşqlərin yeni ilini təşviq etmək üçün çətin bir yarış keçirirlər". "Yalnız problem ondadır ki, onlar tez -tez yeni yarışla mübarizə apara biləcək bir orqan yaratmağı unudurlar." Növbəti qətnaməmiz buradan gəlir.

Yarış Bədəni Yarat

Bu yarışa yazıldınız? Magill deyir: "Təcrübəli idmançılar üçün məqsəd yarış məsafəsini tamamlamamalı, yarış məsafəsini və yarış tempini asanlıqla idarə edə biləcək uyğun bir bədən quraraq onu mənimsəməlidir". Əgər səkiyə həftədə dörd -altı gün vuran qabaqcıl bir idmançısınızsa, müntəzəm məşqlərinizə həftədə bir və ya iki gün addım və atlama, məhdudiyyət və arxa vuruşları kimi dinamik məşqlər əlavə edərək yarış bədəninizi qurmağa qərar verin. . Həftədə bir gün qısa, lakin dik təpə təkrarlarını daxil edin. Məsələn, Magill iki və ya üç dəqiqəlik bərpa ilə maksimum səyinizin 90 faizində altı 50 metrlik dalğalanma təklif edir. Və təkrarlar arasında üç dəqiqə qaçışla 5K yarış tempi ilə iki dəqiqəlik altı raund kimi bir günlük sürət intervalları üçün plan qurun. (Bundan əlavə, bu, sizi daha sürətli edə bilər! Bir dəqiqəlik məsafəni necə qırxacağınızı öyrənin.)

Yarışda könüllü olun

Əgər siz heç bir yarışda iştirak etmisinizsə, könüllüdən bir fincan su və ya finişçi medalı almısınız. Yarış günü işçi qüvvəsinin onurğasıdırlar. Ancaq bunlar qurmaq, təmizləmək, marşrutlaşdırmaq, baqajı daşımaq, yemək və suyu ötürmək, tezahürat etmək və koridorlardan finişə qədər qaçışlara kömək etməkdən başqa daha çox iş görürlər. Marafon kimi böyük bir tədbirdə, 8 saatlıq və bəzən daha uzun növbələrə keçəcəklər. Onların sıralarına qoşulmaq qaçışçı kimi edə biləcəyiniz ən məmnunedici işlərdən biridir. Heuisler deyir: "Sizi dəstəkləyən və idarə edən çalışan cəmiyyətə geri qaytarırsınız". Könüllülüklə məşğul olan zəhməti yaşayacaq və qiymətləndirəcəksən. Üstəlik, yarışarkən digər insanlara əl vermək öz məşqlərinizə ilham verə bilər.

Özünüzü Koşucu adlandırın

Təxminən 50 milyon insan ən azı 50 gün- təxminən həftədə bir dəfə- 2013-cü ildə qaçdı, lakin çoxları özünü qaçışçı hesab etmir. Bu il kim olduğunuzu və nə edə bilməyəcəyinizi deyil, kim olduğunuzu və nə etdiyinizi nəzərə alaraq dəyişməyə qərar verin. Məşqçi, köşə yazarı və kitabın müəllifi Jenny Hadfield, "Müsbət bir söhbət yaratmaq və hər məşqdən sonra bir müsbət nəticəni qeyd etmək sizi fitness uğurunuza aparacaq" deyir. Ölümlülər üçün qaçış. Səkini vurmaq idman rutininizin müntəzəm və vacib hissəsidirsə - nə qədər sürətli və ya uzaq getdiyinizdən və yarışlara yazılmağınızdan asılı olmayaraq - o zaman titul iddiasına başlamağın vaxtıdır. Sadəcə, qaçsanız, qaçışçısınız. Qucaqlayın.

Qaçan bir dost tapın

Həmişə tək qaçırsınızsa, qaçan bir dost tapmağa və ya bir qrupa və ya komandaya qoşulmağa qərar verin. Hələ də məşqlərinizin bir hissəsini tək başına davam etdirə bilərsiniz, ancaq araşdırmalar göstərir ki, digər insanlarla məşq əslində performansı artırır. Bir araşdırma Sosial Elmlər Jurnalı uyğun olduqlarını düşündükləri biri ilə velosiped sürən insanların tək məşq edərkən daha çox məşq etdiklərini təsbit etdi. Və jurnalda dərc olunan araşdırmalar İdman, Məşq və Performans Psixologiyası Fərdi yarışlarda ən yavaş qaçanların və üzgüçülərin komanda ilə yarışarkən ən çox inkişaf göstərdiyini aşkar etdi. Beləliklə, qaçış tərəfdaşı tapın və ya qarşıdan gələn yarışda bir dostunuzu sürətləndirməyi təklif edin. Yalnız daha yaxşı bir idmançı ola bilərsiniz.

Pleylistinizi yeniləyin

Qaçışdan əvvəl, zamanı və sonra musiqi dinləmək performansınızı yaxşılaşdıra və bərpa prosesini sürətləndirə bilər. Strength and Conditioning Research jurnalı. Tədqiqatçılar, 5K vaxt izindən əvvəl motivasiya edən mahnıların dinlənilməsinin, yarışçıları daha sürətli inkişaf etdirməyə kömək etdiyini tapdılar. Bundan sonra sakitləşdirici musiqi də onların daha tez sağalmasına kömək etdi. Amma məşq zamanı musiqi dinləmək ən çox təsir etdi. Ən sürətli getmək istəyirsiniz? Ən sürətli nəticələr verən yavaş, lakin həvəsləndirici mahnılara qulaq asın. Odur ki, yeni pleylistlə qaçışdan əvvəl, ərzində və ya sonra iş rejiminizə bir az ilham əlavə etmək qərarına gəlin. Və yavaş tıxacları da unutmayın! (2014-cü ilin ən populyar 10 məşq mahnısına baxın.)

Üçün nəzərdən keçirin