Nüvənizi dəqiqləşdirmək üçün evdə 10 dəqiqəlik aşağı qarın məşqi

MəZmun

• L-Oturaraq
• Alternativ Twist-Up
• Yanal V-Yuxarı
• Cannonball Crunch
• Ters Crunch + Ayaq qaldırma
• Pop-Up
• Rus Super Twist
• Ayağın altından yuxarı qaldırın
• V-Up
• Üçün nəzərdən keçirin

Evdə və ya hər yerdə edə biləcəyiniz bu 10 dəqiqəlik aşağı abs məşqi ilə bütün orta hissənizi sıxmağa və tonlandırmağa hazır olun. Çimərliyə vurmadan və ya məhsulun üstünə atmadan əvvəl və ya hər yerdə, hər yerdə bir abs partlaması üçün qaçın. Bu məşq qarın divarınızdakı hər bir əzələni hədəfə almaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, xüsusi diqqət aşağı abs üzərindədir. (Ümumi bədən işi etmək istəyirsinizmi? Bütün nüvənizi və daha çoxunu işlətmək üçün arxa məşq, itburnu və bel məşqləri edin.)

Bu necə işləyir: Hər bir hərəkəti video ilə birlikdə edin və ya aşağıdakı addım-addım izləyin. Daha uzun bir məşq istəyirsinizsə, 20-30 dəqiqəlik arxa hücum üçün bu dövrəni bir və ya iki dəfə təkrarlayın.

L-Oturaraq

A. Ayaqları uzadılmış və qollar birbaşa sinə üzərində, barmaqlarınız tavana doğru uzadılmış şəkildə yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Qarın düyməsini onurğaya çəkərək, nəfəs alın və yuxarı bədəni yerdən qaldırın, əllərinizə düz yuxarıya çatın. Üst və alt gövdə ombalarda 90 dərəcə bir açı təşkil etməlidir.

C. Nəfəs alın və yuxarı bədəni aşağı salın, yavaş və idarə olun, bir anda bir vertebra.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Alternativ Twist-Up

A. Ayaqları uzanaraq yerə uzanaraq, əlləri dirsəkləri yanlara doğru işarə edərək qulaqları ilə uzanın.

B. Bədənin yuxarı hissəsini yerdən qaldırın, eyni zamanda sol ayağı yerdən çəkərək, sol ayaq üçün sağ əlinizə çataraq, torsonun bir az fırlanması ilə.

C. Başlanğıc mövqeyinə enin və əks tərəfdə təkrarlayın.

1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Yanal V-Yuxarı

A. Sağ qolu uzanaraq sağ əlini sinədən irəli uzadaraq ovucunuzu yerə uzadın. Sol əl sol qulaqdadır, dirsək yan tərəfə baxır.

B. Balansı qorumaq və sağ kalçaya çəkmək üçün sağ xurma istifadə edərək, ayaqları yerdən çəkərkən üst bədəni yerdən qaldırın. Hərəkətin yuxarı hissəsində sol dirsəklə sol dizə toxunmağa çalışın.

C. Başlanğıc mövqeyinə geri çəkin.

Hər tərəfdən 1 dəqiqə təkrarlayın.

Cannonball Crunch

A. Dizləri əyilmiş, topuqlar yerdə, qolları başı üstə uzanmış, qulaqları biceps vəziyyətdə yerə uzanmış vəziyyətdə uzan.

B. Belinizi yerə basaraq saxlayın, nəfəs alın və yuxarı və aşağı bədəni toplara çəkin, əllərinizi topuqlara doğru uzadın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Ters Crunch + Ayaq qaldırma

A. Ayaqları uzadılmış və ovuclarınızı ombanın altından yerə basaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Ayaqları zəminə dik olacaq şəkildə 90 dərəcəyə qaldırın, sonra itburnu yerdən uzaqlaşdırın. (Forma ucu: Ayaqlarınızı itburnu üzərində tutmağa çalışın.)

C. Aşağı itburnu sonra ayaqları yerə basaraq nəzarətlə hərəkətini geri çevirərək başlanğıc vəziyyətinə qayıdır.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Pop-Up

A. Ayaqları və qolları uzadılmış, biceps qulaqları ilə üz üstü uzanın.

B. Üst və alt gövdəni gəmilərdə balanslaşdıraraq, gövdəsi və budları ilə yerə paralel olan baldırları olan "V" şəklini meydana gətirərək qayıq pozisiyasına qaldırın. Balans tapmaq üçün hərəkətin yuxarısındakı hamstringsdən tutun və 1 saniyə saxlayın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı salın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Rus Super Twist

A. Dizləri əyilmiş, ayaqları yerə, bədəni bir qədər arxaya əyilmiş və əlləri sinə səviyyəsində sıxılmış vəziyyətdə yerə oturun.

B. Ayaqları hərəkətsiz saxlayaraq, gövdəni sağa bükün, sağ qolu arxaya uzatın, sağ əlinizi yerə toxundurun.

C. Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və qarşı tərəfdə təkrarlayın.

1 dəqiqə dəyişməyə davam edin.

Ayağın altından yuxarı qaldırın

A. Ayaqları uzadılmış, ovuclarınızı ombanın altından yerə basaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Ayaqları yerdən uzadın, sağ ayağı sola keçin. Ayaqları bir neçə santimetr yuxarı qaldırarkən sol ayağı sağdan keçərək keçin. Ayaqları itburnu üzərində olana qədər ayaqları irəli və irəli keçməyə davam edin.

C. Ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə endirərkən ayaqları keçməyə davam edin.

1 dəqiqə təkrarlayın.

V-Up

A. Ayaqları və qolları uzanmış vəziyyətdə yerə uzanaraq, qulaqları biceps.

B. "V" forması yaratmaq üçün yuxarı və aşağı bədəni yerdən çəkin, əllərinizə çatmaq üçün ayaq barmaqlarına çatın.

C. Başlanğıc mövqeyinə qədər aşağı salın.

1 dəqiqə təkrarlayın.

Pulsuz həftəlik məşqlər üçün Maykın YouTube kanalına abunə olmağı unutmayın. Facebook, Instagram və veb saytında Mike haqqında daha çox məlumat əldə edin. Və 30 dəqiqəlik tam uzunluqlu məşqlər axtarırsınızsa, yeni açılmış MIKEDFITNESSTV abunə saytına baxın.

Üçün nəzərdən keçirin