Yüksək qan təzyiqi salmaq üçün DASH pəhriz

DASH, Hipertoniyanı dayandırmaq üçün pəhriz yanaşmalarını ifadə edir. DASH pəhrizi yüksək qan təzyiqi və qandakı xolesterolu və digər yağları azaltmağa kömək edə bilər. İnfarkt və insult riskini azaltmağa və kilo verməyinizə kömək edə bilər. Bu pəhriz az sodyum (duz) və qida ilə zəngindir.

DASH pəhrizi pəhrizdəki natrium miqdarını gündə 2300 milliqram (mq) səviyyəsinə endirərək yüksək qan təzyiqini azaldır. Natriumun gündə 1500 mq-a endirilməsi qan təzyiqini daha da azaldır. Bəzi insanlara kalium, kalsium və maqnezium kimi qan təzyiqini azaltmağa kömək edən qida ilə zəngin müxtəlif qidalar da daxildir.

DASH pəhrizində:

• Bol miqdarda tərəvəz, meyvə və yağsız və ya az yağlı süd alın
• Tam taxıl, lobya, toxum, qoz-fındıq və bitki yağlarını daxil edin
• Arıq ət, quş əti və balıq yeyin
• Duz, qırmızı ət, şirniyyat və şəkərli içkiləri azaldın
• Alkoqollu içkilərin məhdudlaşdırılması

Həftənin əksər günlərində ən azı 30 dəqiqə orta intensivlikli bir məşq etməlisiniz. Nümunələr sürətlə gəzmək və ya velosiped sürməkdir. Həftədə ən azı 2 saat 30 dəqiqə idman etməyi hədəfləyin.

Yüksək qan təzyiqinin qarşısını almaq istəyirsinizsə DASH pəhrizini izləyə bilərsiniz. Əlavə kilo verməyinizə də kömək edə bilər. Çox insan natrium qəbulunu gündə 2300 milliqram (mq) səviyyəsinə endirməkdən faydalana bilər.

Tibbi xidmətiniz göstəriciləri halında gündə 1500 mq-a qədər kəsməyi təklif edə bilər:

• Onsuz da yüksək qan təzyiqi var
• Diabet və ya xroniki böyrək xəstəliyiniz var
• Afrikalı Amerikalılar
• 51 yaş və ya daha yuxarıdır

Yüksək qan təzyiqi müalicəsi üçün dərman qəbul edirsinizsə, DASH pəhrizində olarkən dərman qəbul etməyi dayandırmayın. DASH pəhrizinə əməl etdiyinizi provayderinizə söylədiyinizə əmin olun.

DASH pəhrizində bütün qida qruplarından qidalar yeyə bilərsiniz. Ancaq təbii olaraq duzu, xolesterolu və doymuş yağları az olan qidaları əlavə edəcəksiniz. Kalium, kalsium, maqnezium və lif baxımından zəngin olan qidaları da əlavə edəcəksiniz.

Budur qida qruplarının siyahısı və hər birinizdən gündə neçə porsiya almalısınız. Gündə 2000 kalori olan bir pəhriz üçün aşağıdakıları yeməlisiniz:

• Tərəvəzlər (gündə 4-5 porsiya)
• Meyvələr (gündə 4-5 porsiya)
• Süd və qatıq kimi az yağlı və ya yağsız süd məhsulları (gündə 2-3 porsiya)
• Taxıllar (gündə 6 ilə 8 porsiya, 3 dənə taxıl olmalıdır)
• Balıq, yağsız ət və quş əti (gündə 2 porsiya və ya daha az)
• Fasulye, toxum və qoz-fındıq (həftədə 4-5 porsiya)
• Yağlar və yağlar (gündə 2 - 3 porsiya)
• Jelly, sərt konfet, ağcaqayın şərbəti, şərbət və şəkər kimi şirniyyat və ya əlavə şəkərlər (həftədə 5 porsiyadan az)

Hər gün qəbul etdiyiniz porsiyanın sayı, ehtiyacınız olan kaloridən asılıdır.

• Kilo verməyə çalışırsınızsa, sadalananlardan daha az porsiyaya ehtiyacınız ola bilər.
• Çox aktiv deyilsinizsə, sadalanan porsiyaların sayını azaldın.
• Orta dərəcədə aktivsinizsə, daha çox porsiya sayına sahib olun.
• Çox aktivsinizsə, sadalananlardan daha çox porsiyaya ehtiyacınız ola bilər.

Provayderiniz sizin üçün gündə düzgün sayda porsiyanın tapılmasına kömək edə bilər.

Nə qədər yemək yeyəcəyinizi bilmək üçün xidmət ölçülərini bilməlisiniz. Aşağıda hər qida qrupu üçün nümunə porsiyalar verilmişdir.

Tərəvəz:

• 1 stəkan (70 qram) çiy yarpaqlı tərəvəzlər
• ½ stəkan (90 qram) doğranmış çiy və ya bişmiş tərəvəz

Meyvələr:

• 1 orta meyvə (6 unsiya və ya 168 qram)
• ½ stəkan (70 qram) təzə, dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş meyvələr
• ¼ fincan (25 qram) qurudulmuş meyvə

Yağsız və ya az yağlı süd məhsulları:

• 1 stəkan (240 mililitr) süd və ya qatıq
• 1½ ons (oz) və ya 50 qram (g) pendir

Taxıllar (Bütün taxıl seçimlərinizi tam taxıl etmək məqsədi daşıyır. Bütün taxıl məhsulları "təmizlənmiş" taxıl məhsullarından daha çox lif və protein ehtiva edir.):

• 1 dilim çörək
• ½ fincan (80 qram) bişmiş düyü, makaron və ya taxıl

Yağsız ət, quş və balıq:

• 3 oz (85 g) bişmiş balıq, yağsız ət və ya quş əti

Fındıq, toxum və paxlalılar:

• ½ fincan (90 qram) bişmiş baklagiller (quru lobya, noxud)
• 1/3 fincan (45 qram) qoz-fındıq
• 1 xörək qaşığı (10 qram) toxum

Yağlar və yağlar:

• 1 çay qaşığı (5 mililitr) bitki yağı
• 2 xörək qaşığı (30 qram) az yağlı salat sarğısı
• 1 çay qaşığı (5 qram) yumşaq marqarin

Şirniyyat və əlavə şəkərlər:

• 1 xörək qaşığı (15 qram) şəkər
• 1 xörək qaşığı (15 qram) jele və ya cem
• ½ fincan (70 qram) şərbət, jelatinli desert

DASH pəhrizini izləmək asandır. Ancaq bu, hal-hazırda necə yeməyinizə dair bəzi dəyişikliklər etmək mənasını verə bilər. Başlamaq üçün:

• Dəyişiklikləri bir anda etməyə çalışmayın. Yemək vərdişlərinizi tədricən dəyişdirmək yaxşıdır.
• Pəhrizinizə tərəvəz əlavə etmək üçün naharda bir salat yeməyə çalışın. Və ya sendviçlərinizə xiyar, kahı, doğranmış yerkökü və ya pomidor əlavə edin.
• Tabağınızda həmişə yaşıl bir şey olmalıdır. Təzə yerinə dondurulmuş tərəvəzlərdən istifadə etmək yaxşıdır. Paketdə əlavə duz və ya yağ olmadığından əmin olun.
• Səhər yeməyində taxıl və ya yulaf ununuza dilimlənmiş meyvələr əlavə edin.
• Şirniyyat üçün tort və ya tort kimi yüksək kalorili şirniyyat əvəzinə təzə meyvə və ya az yağlı dondurulmuş qatıq seçin.
• Duzsuz düyü tortları və ya popkorn, çiy tərəvəzlər və ya qatıq kimi sağlam qəlyanaltılar seçin. Qurudulmuş meyvələr, toxumlar və qoz-fındıqlar da qəlyanaltı seçimləri edirlər. Yalnız bu hissələri kiçik tutun, çünki bu qidalar ümumi kaloridir.
• Əti əsas yemək əvəzinə yeməyinizin bir hissəsi kimi düşünün. Yağsız ət porsiyalarını gündə 6 unsiya (170 qram) ilə məhdudlaşdırın. Gün ərzində iki 3 unsiyalı (85 qram) porsiyaya sahib ola bilərsiniz.
• Hər həftə ən azı iki dəfə ətsiz bişirməyə çalışın. Bunun əvəzinə zülalınız üçün lobya, qoz-fındıq, tofu və ya yumurta yeyin.

Pəhrizdəki duz miqdarını azaltmaq üçün:

• Duz qabını masadan götürün.
• Yeməyinizi duz əvəzinə otlar və ədviyyatlarla dadlandırın. Limon, əhəng və sirkə də ləzzət qatır.
• Konservləşdirilmiş qidalardan və dondurulmuş yeməklərdən çəkinin. Çox vaxt duzda çoxdurlar. Bir şeyi sıfırdan hazırladığınız zaman, içərisində nə qədər duz olduğuna daha çox nəzarət edə bilərsiniz.
• Natrium üçün bütün ərzaq etiketlərini yoxlayın. Nə qədər tapdığınıza və harada tapdığınıza təəccüblənə bilərsiniz. Dondurulmuş yeməklər, şorbalar, salat sarğıları və hazır qidalar çox vaxt çox sodyuma malikdir.
• Natriumun gündəlik dəyəri üçün% 5-dən az olan qidaları seçin.
• Qidaları tapa bildiyiniz zaman az sodyumlu versiyalarına baxın.
• Turşu, zeytun, şəfalı ət, ketçup, soya sousu, xardal və barbekü sousu kimi bir çox duzu olan qidaları və ədviyyatları məhdudlaşdırın.
• Çöldə yemək yeyərkən, yeməyinizin əlavə duz və ya MSG ilə hazırlanmasını istəyin.

Başlamağa kömək edəcək DASH pəhriz planı haqqında bir çox kitab var. Bu kitablarda nümunə yemək planları və resept fikirləri də verilə bilər.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Ürək-damar riskini azaltmaq üçün həyat tərzi idarəetməsinə dair 2013 AHA / ACC təlimatı: Amerika Kardiologiya Kollecinin / Təcrübə Təlimatları üzrə Amerika Ürək Dərnəyi Vəzifə Qrupunun bir hesabatı. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Qidalanmanın sağlamlıq və xəstəliklə əlaqəsi. İçəridə: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil Tibb. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: chap 213.

Mozaffarian D. Bəslənmə və ürək-damar və metabolik xəstəliklər. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49-cu hissə.

Milli Ürək, Ağciyər və Qan İnstitutu (NIH) veb saytı. DASH yemək planının təsviri. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. 1 May 2018-də yeniləndi. 23 Yanvar 2019 tarixində əldə edildi.

Victor RG, Libby P. Sistemik hipertansiyon: idarəetmə. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwaldın Ürək Xəstəliyi: Ürək-Damar Tibbinin Dərsliyi. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 47-ci hissə.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Yetkinlərdə yüksək qan təzyiqinin qarşısının alınması, aşkarlanması, qiymətləndirilməsi və idarə olunması üçün 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA təlimatı. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• DASH Yemək Planı
• Yüksək qan təzyiqinin qarşısını necə almaq olar