Bel ağrısı və idman

Çox idman etmək və idmanla məşğul olmaq ümumi sağlamlığa faydalıdır. Həm də zövq və yaxşılıq hissi əlavə edir.

Demək olar ki, hər hansı bir idman növü belinizə müəyyən dərəcədə stres verir. Bu səbəbdən onurğa sütununuzu dəstəkləyən əzələlərin və bağların çevik və güclü olması vacibdir. Sağlam bir onurğa bir çox idman yaralanmasının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu əzələlərin onurğanı yaxşıca dəstəkləyəcəyi nöqtəyə çatmasına nüvənin gücləndirilməsi deyilir. Bu gücləndirici məşqlər barədə həkiminizə və ya fiziki terapevtinizə müraciət edin.

Bir bel zədələnmisinizsə, idmana qayıdarkən belinizin təhlükəsizliyini təmin etmək barədə provayderinizlə danışın.

Velosiped sürmək ayaqlarınızın əzələlərini gücləndirsə də, bel ətrafınızdakı əzələlər üçün çox şey etməz. Üst belinizi uzun müddət qövsləyərkən alt onurğunuzu irəli əymək, bel və boyun əzələlərinizi gərginləşdirə bilər. Qeyri-bərabər səthlərdə dağ velosiped sürmək onurğa sütununun qəfil sıxılmasına (sıxılmasına) səbəb ola bilər.

Velosiped sürməyi arxa tərəfdən asanlaşdırmağa kömək edəcək tövsiyələr bunlardır:

• Dağ velosipedindən çəkinin.
• Özünüzə uyğun bir velosiped sürün. Yaxşı velosiped dükanında işləyənlər sizə uyğunlaşmağa kömək edə bilər.
• Yalnız pedallara basmağı yox, həm də onları çəkməyi unutmayın.
• Velosiped əlcəyi geyin və yuxarı bədəninizdəki yarıqları azaltmaq üçün sükan qapağından istifadə edin.
• Ön təkərə amortizatorlar qoyun.
• Daha dik bir velosiped, bel və boynunuza daha az təzyiq göstərə bilər.
• Yatan velosipedlər belinizə və boynunuza daha az stres verir.

Ayağınızı qarın tərəfə qaldıran əzələlərə fleksor deyilir. Velosiped sürəndə çox istifadə olunur. Bu əzələlərin uzanması vacibdir, çünki bel və omba ətrafındakı əzələlərdə düzgün tarazlığın qorunmasına kömək edəcəkdir.

Ağır atletika onurğada çox stress yarada bilər. Bu, xüsusilə orta və daha yaşlı insanlar üçün doğrudur, çünki onurğa diskləri quruya bilər və yaşla birlikdə incə və qırılan olur. Disklər, belinizin sümükləri (fəqərələri) arasındakı "yastıqlar" dır.

Əzələ və bağ zədələnmələri ilə yanaşı, ağır atletlər də kürəkdə spondiloliz adı verilən bir növ stres sınığı riski altındadır.

Ağır atletika zamanı yaralanmaların qarşısını almaq üçün:

• Bir az aerobik məşq edin və əzələlərinizi istiləşdirmək üçün qaldırmadan əvvəl yaxşıca uzanın.
• Pulsuz ağırlıqlardan çox məşq maşınlarından istifadə edin. Bu maşınlar onurğa sütununuzda daha az stres yaradır və ləkə tələb etmir. Təlim maşınlarını pulsuz çəkilərlə müqayisədə necə istifadə edəcəyini öyrənmək daha asandır.
• Güc yaratmağa çalışarkən daha çox çəki əlavə etmək əvəzinə daha çox təkrarlayın.
• Yalnız etibarlı bir şəkildə qaldırdığınız qədər qaldırın. Çox ağırlıq əlavə etməyin.
• Yaxşı təlim keçmiş birisindən uyğun qaldırma texnikalarını öyrənin. Texnika vacibdir.
• Onurğanızda daha çox stres yaradan müəyyən ağır atletika məşqlərindən çəkinin. Bunlardan bəziləri çömbəlmək, təmizləmək, qırmaq və qaldırmaqdır.
• Bir ağır atlet kəmərinin sizin üçün faydalı olub olmadığını provayderinizdən və ya məşqçinizdən soruşun.

Golf dalğası, onurğanızın güclü bir şəkildə fırlanmasını tələb edir və bu, onurğa əzələlərinizə, bağlarınıza, oynaqlarınıza və disklərinizə stress verir.

Stresi belinizdən çıxarmaq üçün aşağıdakılar daxildir:

• Fiziki terapevtinizdən yelləncək üçün ən yaxşı duruş və texnika barədə soruşun.
• Dəyirmi başlamazdan əvvəl istilənin və əzələlərinizi arxa və yuxarı ayaqlarınıza uzatın.
• Golf topunu götürərkən dizlərinizlə əyilmək.
• Əlbəttə, qolf çantanızı təkərləmək üçün bir itələmə arabası (arabası) istifadə edin. Bir golf arabası da sürə bilərsiniz.

Disklər və arxadakı kiçik oynaqlara faset oynaqları deyilir. Qaçış bel belinizin bu bölgələrində təkrar qarışıqlığa və sıxılmaya səbəb olur.

Onurğa sütununuzdakı stresi azaltmağa kömək edəcək tövsiyələr bunlardır:

• Beton və düz olmayan səthlərdə qaçmaqdan çəkinin. Bunun əvəzinə yastıqlı bir yolda və ya yumşaq, hətta çəmən səthlərdə qaçın.
• Yaxşı yastıqlama ilə yüksək keyfiyyətli qaçış ayaqqabıları geyin. Aşındıqda onları dəyişdirin.
• Fiziki terapevtinizdən ən yaxşı qaçış forması və hərəkəti barədə soruşun. Əksər mütəxəssislər sinə ilə aparan və başını sinə üzərində tarazlı tutaraq irəli hərəkət təklif edirlər.
• Daha uzun bir qaçışa qalxmadan əvvəl istilənin və bacaklarınızdakı və belinizdəki əzələləri uzatın. Bətninizə dəstək olan qarın və çanaq daxilində dərin əzələləri gücləndirən hərəkətləri öyrənin.

Tenis oynayarkən belinizə stres yaradan hərəkətlər arasında xidmət edərkən belinizi aşırı uzatmaq (arxlamaq), davamlı dayanma və başlanğıc hərəkətləri və atışlar edərkən onurğanızın güclü bir şəkildə bükülməsi daxildir.

Tennis məşqçisi və ya fiziki terapevtiniz belinizdəki stresi azaltmağa kömək edəcək müxtəlif üsulları göstərə bilər. Misal üçün:

• Dizlərinizi bükün.
• Qarın əzələlərinizi daha sıx tutmaq onurğa sütununuzdakı stresi azaldır. Belinizi çox uzatmamaq üçün xidmət etməyin ən yaxşı yollarını soruşun.

Oynamadan əvvəl həmişə istilənin və bacaklarınızdakı və belinizdəki əzələləri uzatın. Onurğa sütununuzu dəstəkləyən qarın və çanaq daxilində dərin əzələləri gücləndirən hərəkətləri öyrənin.

Arxa zədələnmədən sonra yenidən xizək sürmədən əvvəl bel və çanaq daxilində dərin əzələləri gücləndirən hərəkətləri öyrənin. Fiziki terapevt, xizək sürərkən döndüyünüzdə istifadə etdiyiniz əzələlərdə güc və rahatlıq yaratmağınıza kömək edə bilər.

Xizək sürməyə başlamazdan əvvəl istilənin və bacaklarınızdakı və belindəki əzələləri uzatın. Yalnız bacarıq səviyyənizə uyğun yamaclarda xizək sürməyinizə əmin olun.

Üzmək onurğa sütununuzdakı və bacaklarınızdakı əzələləri və bağları gücləndirə bilsə də, onurğa sütununuzu aşağıdakılarla da stressə sala bilər.

• Sürünmə və ya döş vurması kimi mədədə vuruşlar edərkən belinizi uzanmış (tağlı) tutmaq.
• Hər nəfəs aldığınız zaman boynunuzu geri çevirin

Yandan və ya arxadan üzmək bu hərəkətlərdən çəkinə bilər. Şnorkel və maska ​​istifadə etmək, nəfəs aldığınız zaman boyun dönməsini azaltmağa kömək edə bilər.

Üzmə zamanı düzgün texnika da vacibdir. Buna bədən səviyyənizi suda saxlamaq, qarın əzələlərinizi biraz dartmaq və başınızı suyun səthində saxlamaq və qaldırılmış vəziyyətdə tutmamaq daxildir.

Velosiped sürmək - bel ağrısı; Golf - bel ağrısı; Tennis - bel ağrısı; Qaçış - bel ağrısı; Ağır atletika - bel ağrısı; Bel ağrısı - idman; Siyatik - idman; Bel ağrısı - idman

Ali N, Singla A. Atletdəki torakolumbar bel travmatik xəsarətləri. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Ortopedik İdman Tibbi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: chap 129.

El Abd OH, Amadera JED. Aşağı bel gərginliyi və ya gərginlik. İçəridə: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, eds. Fiziki Tibb və Reabilitasiyanın Əsasları: Əzələ-İskelet Bozuklukları, Ağrı və Reabilitasiya. 4 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 48-ci hissə.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Yaralanmaların qarşısının alınması. In: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller’s Ortopedik İdman Tibbi. 5 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34-cü hissə.

• Arxa zədələr
• Kürək, bel ağrısı
• İdman xəsarətləri
• İdman Təhlükəsizliyi