Düşmələrin qarşısını almağa kömək edəcək məşqlər

Tibbi probleminiz varsa və ya daha yaşlı bir yetkin yaşınız varsa, yıxılma və ya yıxılma riskiniz ola bilər. Bu, sümüklərin qırılmasına və ya daha da ağır yaralanmalara səbəb ola bilər.

İdman etmək düşmələrin qarşısını almağa kömək edə bilər, çünki bunları edə bilər:

• Əzələlərinizi daha güclü və daha elastik edin
• Balansınızı yaxşılaşdırın
• Aktiv olma müddətinizi artırın

Aşağıdakı məşqləri istənilən vaxt və demək olar ki, hər yerdə edə bilərsiniz. Gücləndikcə hər mövqeyi daha uzun tutmağa çalışın və ya topuqlarınıza yüngül çəkilər əlavə edin. Bu, məşqin nə qədər təsirli olacağını artıracaqdır.

Həftədə 150 ​​dəqiqə idman etməyə çalışın. Həftənin 2 və ya daha çox günündə əzələ gücləndirici məşqlər edin. Yavaş-yavaş başlayın və sizin üçün uyğun tipli məşqlər etdiyinizə əmin olmaq üçün həkiminizə müraciət edin. Təkbaşına idman etmək və ya bir qrupa qoşulmaq istəyə bilərsiniz.

İdman edərkən həmişə yavaş və asan nəfəs aldığınızdan əmin olun. Nəfəsini tutma.

Gündəlik fəaliyyətlər zamanı bəzi tarazlıq hərəkətləri edə bilərsiniz.

• Mağazada növbə gözləyərkən bir ayaqda balanslaşdırmağa çalışın.
• Əllərinizi istifadə etmədən oturmağa və ayağa durmağa çalışın.

Dana və ayaq biləyi əzələlərinizi daha güclü etmək üçün:

• Kreslonun arxası kimi tarazlıq üçün möhkəm bir dayaq tutun.
• Arxa düz durun və hər iki dizinizi bir az əyin.
• Mümkün qədər yüksək ayaq uclarınıza itələyin.
• Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin.
• 10 ilə 15 dəfə təkrarlayın.

Kalçalarınızı və bel əzələlərinizi daha güclü etmək üçün:

• Kreslonun arxası kimi tarazlıq üçün möhkəm bir dayaq tutun.
• Sırtınızı düz tutun, ayaqları çiyin enində bir-birindən aralanın və hər iki dizinizi bir az əyin.
• Bir ayağınızı düz arxanıza qaldırın, sonra dizinizi bükün və dabanınızı belinizə tərəf gətirin.
• Yavaş-yavaş ayağınızı dayanan vəziyyətdə geri çəkin.
• Hər ayaqla 10-15 dəfə təkrarlayın.

Bud əzələlərinizi daha güclü etmək və bəlkə də diz ağrısını azaltmaq üçün:

• Ayaqlarınızı yerə qoyaraq düz kürsüyə oturun.
• Mümkün qədər bir ayağınızı önünüzə düzəldin.
• Yavaş-yavaş ayağınızı geri aşağı salın.
• Hər ayaqla 10-15 dəfə təkrarlayın.

Gəzməyinizi asanlaşdırmaq üçün:

• Düz kürsüyə oturun.
• Bir ayağınızı qarşınızdakı alçaq bir tabureye qoyun.
• Nəcisdə olan ayağınızı düzəldin və əlinizi bu ayağa tərəf uzadın.
• 10 ilə 20 saniyə saxlayın. Sonra geri oturun.
• Hər ayaqla 5 dəfə təkrarlayın.

Gəzinti gücünüzü, tarazlığınızı və dözümlülüyünüzü artırmaq üçün əla bir yoldur.

• Dəstək üçün lazım olduğu təqdirdə bir çubuq və ya gediş maşını istifadə edin.
• Gücləndikcə qum və ya çınqıl kimi qeyri-bərabər yerlərdə gəzməyə çalışın.

Tai Chi, sağlam yetkinlər üçün balansı inkişaf etdirməyə kömək edəcək yaxşı bir məşqdir.

Üzgüçülük hovuzundakı sadə hərəkətlər və məşqlər tarazlığı yaxşılaşdırmağa və güc yaratmağa kömək edə bilər.

Ağrı, başgicəllənmə və ya hər hansı bir məşq zamanı və ya sonra nəfəs alma probleminiz varsa, dayandırın. Yaşadıqlarınız və davam etmədən əvvəl fiziki terapevtiniz, tibb bacınız və ya provayderinizlə danışın.

• Çevik hərəkət

Yaşlanma veb saytında Milli İnstitut. Dörd növ idman sağlamlığınızı və fiziki qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilər. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve--sağlığınız- və- fiziki- qabiliyyət. 2 Aprel 2020-də yeniləndi. 8 iyun 2020-də daxil oldu.

Yaşlanma veb saytında Milli İnstitut. Düşmələrin və qırıqların qarşısını alın. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. 15 Mart 2017-də yeniləndi. 9 Noyabr 2020 tarixində əldə edildi.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Cəmiyyətdə yaşayan yaşlı insanların düşməsinin qarşısını almaq üçün məşq. Cochrane Database Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• İdman və Fiziki İdman
• Şəlalələr