Kalsium, D vitamini və sümükləriniz

Pəhrizinizdə kifayət qədər kalsium və D vitamini qəbul etmək sümük gücünü qorumağa və osteoporoz inkişaf riskini azaltmağa kömək edə bilər.

Sümüklərinizi sıx və möhkəm tutmaq üçün bədəniniz kalsiuma ehtiyac duyur. Sümük sıxlığının aşağı olması sümüklərinizin kövrək və kövrək olmasına səbəb ola bilər. Bu zəif sümüklər açıq bir zədə olmadan da daha asanlıqla qırıla bilər.

D vitamini bədəninizə kalsiumu udmağa kömək edir. Düzgün miqdarda kalsium, D vitamini və zülal verən qidalar yeyin. Bu cür pəhriz bədəninizə möhkəm sümüklər yaratmaq və qorumaq üçün lazım olan bina daşlarını verəcəkdir.

Kifayət qədər kalsium və D vitamini almaqla yanaşı, mütəmadi idmanla məşğul olmaq və siqaret çəkmək və həddindən artıq alkoqol istifadəsindən çəkinərək osteoporoz inkişaf riskini azalda bilərsiniz.

Kalsiumun miqdarı milliqramla (mq), D vitamini isə beynəlxalq vahidlərdə (IU) verilir.

9-18 yaş arası bütün uşaqlar:

• Gündəlik 1300 mq kalsium
• Gündəlik 600 IU D vitamini

50 yaşınadək bütün yetkinlər olmalıdır:

• Gündəlik 1000 mq kalsium
• Gündəlik 400 ilə 800 IU D vitamini

51 yaş və yuxarı olan yetkinlər olmalıdır:

• Qadınlar: gündəlik 1200 mq kalsium
• Kişilər: gündəlik 1000 mq kalsium

Kişilər və qadınlar: gündəlik 800-1000 IU D vitamini. D vitamini çatışmazlığı olan və ya az miqdarda D vitamini olan insanlara daha yüksək miqdarda D vitamini takviyesi lazımdır.

Çox kalsium və ya D vitamini böyrək daşı riskinin artması kimi problemlərə səbəb ola bilər.

• Ümumi kalsium gündə 2000 mq-dan çox olmamalıdır
• Ümumi D vitamini gündə 4000 IU-dan çox olmamalıdır

Süd və süd məhsulları ən yaxşı kalsium mənbəyidir. Bədəninizin asanlıqla qəbul edə biləcəyi bir kalsium forması var. Yoğurtlar, pendirlər və ayran seçin.

Yetkinlər yağsız (yağsız) süd və ya az yağlı (2% və ya 1%) süd və daha az yağlı süd məhsulları seçməlidirlər. Bəzi yağların çıxarılması süd məhsulundakı kalsium miqdarını azaltmır.

• Qatıq, pendirlərin çoxu və ayran yağsız və ya az yağlı variantlarda gəlir.
• D vitamini vücudunuza kalsium istifadə etməyə kömək edir, bu səbəbdən D vitamini tez-tez südə əlavə olunur.

Çox az miqdarda və ya heç süd məhsulları yeyirsinizsə, digər qidalarda kalsium tapa bilərsiniz. Tez-tez portağal suyu, soya südü, tofu, yeməyə hazır taxıl məhsulları və çörəklərə əlavə olunur. Əlavə kalsium olması üçün bu qidaların etiketlərini yoxlayın.

Brokoli, yaxalıq, kələm, xardal göyərti, şalgam göyərti və bok çay (Çin kələmi) kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər yaxşı kalsium mənbəyidir.

Kalsiumun digər yaxşı qida mənbələri bunlardır:

• Sümükləri ilə konservləşdirilmiş qızıl balıq və sardalyalar (bu yumşaq sümükləri yeyə bilərsiniz)
• Badam, Braziliya qoz-fındığı, günəbaxan toxumu, tahini (susam pastası) və quru lobya
• Qara qayışlı bəkməz

Bədənin pəhrizdəki kalsiumdan istifadə edə biləcəyinə əmin olmaq üçün digər tövsiyələr:

• Mümkün qədər qısa müddətdə az miqdarda suda yüksək kalsiumlu tərəvəzləri bişirin. Bu şəkildə daha çox kalsium saxlayacaqlar.
• Kalsiumla zəngin qidalarla yediyiniz şeylərə diqqət yetirin. Buğda kəpəyi və oksalik turşusu olan qidalar (ispanaq və rhubarb) kimi bəzi liflər vücudunuzun kalsium udmasına mane ola bilər.

Doktorunuz, ehtiyac duyduğunuz kalsium və D vitamini üçün bir kalsium və ya D vitamini əlavə tövsiyə edə bilər. Bununla birlikdə, bu əlavələrin faydaları və zərərləri arasında tarazlıq aydın deyil.

Osteoporoz - kalsium; Osteoporoz - aşağı sümük sıxlığı

• Kalsium mənbəyi
• Osteoporoz
• Osteoporoz
• D vitamini mənbəyi
• Kalsium faydası

Qəhvəyi C. Vitaminlər, kalsium, sümük. İçəridə: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Klinik farmakologiya. 12 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 39-cu hissə.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Klinisyenin osteoporozun qarşısının alınması və müalicəsi üçün rəhbərliyi. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Milli Sağlamlıq İnstitutları, Diyetik Əlavələr Ofisi veb saytı. Səhiyyə işçiləri üçün məlumat səhifəsi: Kalsium. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. 26 Mart 2020-də yeniləndi. 17 İyul 2020-də əldə edildi.

ABŞ-ın Qarşısını Alma Xidmətləri İş Qrupu; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Cəmiyyətdə məskunlaşan yetkinlərdə qırıqların ilkin qarşısının alınması üçün D vitamini, kalsium və ya kombinə edilmiş əlavə: ABŞ Qoruyucu Xidmətlər Vəzifə Qüvvələrinin tövsiyə bəyanatı. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalsium
• Osteoporoz
• Vitamin D