Az qala sıfır kalori ehtiva edən 38 qida

MəZmun

• 1. Alma
• Alma necə soyulur?
• 2. Rokula
• 3. qulançar
• 4. Çuğundur
• 5. Brokoli
• 6. Bulyon
• 7. Brüssel lahanası
• 8. Kələm
• 9. Yerkökü
• 10. Gül kələmi
• 11. kərəviz
• 12. Çart
• 13. Clementines
• 14. Xiyar
• 15. Şüyüd
• 16. Sarımsaq
• 17. Qreypfrut
• 18. Iceberg kahı
• 19. Jicama
• 20. Kale
• 21. Limonlar və Əhənglər
• 22. Ağ Göbələklər
• 23. Soğan
• 24. Bibər
• 25. Papaya
• 26. Turplar
• 27. Romain kahı
• 28. Rutabağa
• 29. Çiyələk
• 30. ispanaq
• 31. Şəkər Snap noxud
• 32. Pomidor
• 33. Şalğam
• 34. Su kəməri
• 35. Qarpız
• 36. balqabaq
• 37. İçkilər: Qəhvə, Bitki Çayı, Su, Qazlı Su
• 38. Bitkilər və ədviyyatlar
• Aşağı xətt

Kalori, vücudunuzun işləməsi və həyatda qalması üçün lazım olan enerjini təmin edir.

Mənfi kalorili qidaların yandığını təsdiqləyən bir dəlil yoxdur daha çox təmin etdiklərindən daha çox kalori, onsuz da az kalorili qidalar əslində gözləniləndən daha az kalori verə bilər. Bədəninizin onları həzm etmək üçün enerji sərf etməsidir.

Ümumi kalori istehlakınızı azaltmağa çalışırsınızsa, bəzi meyvə və tərəvəzlər kimi daha az kalorili qidalar yemək bu hədəfə çatmağın asan bir yoludur.

Budur, demək olar ki, sıfır kalorili 38 qida.

1. Alma

USDA’nın İqtisadi Tədqiqatlar Xidmətinə (1) görə, alma çox qidalı və ABŞ-da ən populyar meyvələrdən biridir.

Bir fincan (125 qram) alma dilimi 57 kalori və demək olar ki, üç qram pəhriz lifinə malikdir (2).

Bədəniniz alma həzm etmək üçün enerji yandırmaq məcburiyyətində olduğundan, bu meyvənin verdiyi kalori miqdarı, ehtimal ki, bildiriləndən daha azdır.

Alma necə soyulur?

2. Rokula

Rokula bibərli bir ləzzətə sahib tünd, yarpaqlı bir yaşıldır.

Ümumiyyətlə salatlarda istifadə olunur, K vitamini ilə zəngindir və folat, kalsium və kalium ehtiva edir.

Yarım fincan (10 qram) rokula yalnız üç kaloridir (3).

3. qulançar

Quşkonmaz yaşıl, ağ və bənövşəyi növlərdə gələn çiçəkli bir tərəvəzdir.

Hər növ qulançar sağlamdır, lakin bənövşəyi qulançarın ürək xəstəliyini qarşısını almağa kömək edə biləcək antosiyaninlər adlanan birləşmələri var ().

Bir fincan (134 qram) qulançarın cəmi 27 kalori var və K vitamini və folatla zəngindir, müvafiq olaraq DV-lərin 70 və 17 faizini təmin edir (5).

4. Çuğundur

Çuğundur adətən tünd qırmızı və ya bənövşəyi rəngə sahib olan kök tərəvəzləridir. Çuğundurun ən çox araşdırılan faydalarından biri də qan təzyiqi salmaq potensialıdır ().

Çuğundur fincan başına yalnız 59 kalori (136 qram) və potasyum üçün DV-nin% 13'ünü ehtiva edir (7).

5. Brokoli

Brokoli planetin ən qidalı tərəvəzlərindən biridir. Çarmıxa çəkən tərəvəzlər ailəsinin üzvüdür və xərçənglə mübarizədə kömək edə bilər ().

Bir fincan (91 qram) brokoli yalnız 31 kaloriyə və əksər insanların gündəlik ehtiyac duyduğu C vitamini miqdarının 100% -dən çoxuna sahibdir (9).

6. Bulyon

Toyuq, mal əti və tərəvəz də daxil olmaqla bir çox bulyon növü var. Yalnız yeyilə bilər və ya şorba və yemək üçün əsas kimi istifadə edilə bilər.

Bulyon növündən asılı olaraq, bir fincan - və ya təxminən 240 ml - ümumiyyətlə 7-12 kalori (10, 11, 12) ehtiva edir.

7. Brüssel lahanası

Brüssel cücərtiləri qidalandırıcılığı yüksək olan tərəvəzlərdir. Mini kələmlərə bənzəyir və çiy və ya bişirilə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, Brüssel lahanasını yemək, yüksək C vitamini ehtiva etdiyi üçün DNT zədələnməsindən qoruya bilər ().

Bu qidalandırıcı elektrik stansiyalarının fincan başına yalnız 88 kalori (88 qram) var (14).

8. Kələm

Kələm yaşıl və ya bənövşəyi yarpaqları olan bir tərəvəzdir. Sələmlər və salatların yayılmış bir tərkib hissəsidir. Fermentlənmiş kələm duzlu kələm kimi tanınır.

Çox az kaloridir və bir fincan üçün yalnız 89 kalori (89 qram) var (15).

9. Yerkökü

Yerkökü çox populyardır. Ümumiyyətlə incə və narıncıdırlar, eyni zamanda qırmızı, sarı, bənövşəyi və ya ağ ola bilərlər.

Əksər insanlar yaxşı görmə qabiliyyətini yerkökü yeməyi ilə əlaqələndirirlər, çünki A vitamininə çevrilə bilən beta-karotenlə zəngindirlər, düzgün görmə üçün kifayət qədər A vitamini almaq lazımdır.

Bir fincan porsiyon (128 qram) yerkökü yalnız 53 kaloriyə və A vitamini üçün DV-nin% 400-dən çoxuna malikdir (16).

10. Gül kələmi

Gül kələm adətən yaşıl yarpaqların içərisində ağ bir baş kimi görülür. Daha az yayılmış növlərin bənövşəyi, narıncı və sarı başları var.

Son illərdə gül kələmi daha çox karbohidratlı tərəvəz və ya dənli bitkilərin əvəzi olaraq çox populyarlaşmışdır.

Bir fincan (100 qram) gül kələmində 25 kalori və yalnız beş qram karbohidrat var (17).

11. kərəviz

Kərəviz, ən çox bilinən, az kalorili qidalardan biridir.

Uzun, yaşıl saplarda bədəninizdə həzm olunmayan həll olunmayan lif var və bu da heç bir kalori vermir.

Kərəviz də yüksək miqdarda su tərkibinə malikdir və təbii olaraq kalorisi azdır. Bir fincan (110 qram) doğranmış kərəvizdə yalnız 18 kalori var (18).

12. Çart

Chard, müxtəlif növlərdə olan yarpaqlı bir yaşıldır. Düzgün qan laxtalanmasına kömək edən bir qida olan K vitamini olduqca yüksəkdir.

Bir fincan (36 qram) qarğıdalıda yalnız 7 kalori var və K vitamini üçün% 374 DV var (19).

13. Clementines

Klementinlər mini portağallara bənzəyir. ABŞ-da yaygın bir qəlyanaltıdır və yüksək C vitamini ilə tanınırlar.

Bir meyvə (74 qram) C vitamini üçün DV-nin 60% -ni və yalnız 35 kaloriyi qablaşdırır (20).

14. Xiyar

Xiyar, salatlarda tez-tez rast gəlinən təravətləndirici bir tərəvəzdir. Meyvə və otlarla birlikdə suyun ləzzətini çəkmək üçün də istifadə olunurlar.

Xiyar əsasən su olduğundan, çox az kaloridir - yarım fincan (52 qram) yalnız 8 (21).

15. Şüyüd

Şüyüd zəif biyan dadı ilə soğanlı bir tərəvəzdir. Qurudulmuş şüyüd toxumları qablara anason ləzzəti əlavə etmək üçün istifadə olunur.

Şüyüddən çiy, qovrulmuş və ya bişmiş halda dadmaq olar. Bir fincan (87 qram) çiy çəyirdəkdə (22) 27 kalori var.

16. Sarımsaq

Sarımsağın güclü bir qoxusu və dadı var və yeməklərə ləzzət qatmaq üçün yeməkdə geniş istifadə olunur.

Sarımsaq əsrlər boyu müxtəlif xəstəliklərin dərmanı olaraq istifadə edilmişdir. Tədqiqatlar qan təzyiqini azalda biləcəyini və infeksiyalarla və hətta xərçənglə mübarizə edə biləcəyini göstərir (23).

Bir diş (3 qram) sarımsağın yalnız 5 kalori var (24).

17. Qreypfrut

Qreypfrutlar ən dadlı və qidalı sitrus meyvələrindən biridir. Onları təkbaşına və ya qatıq, salat və ya hətta balıqdan da istifadə etmək olar.

Qreypfrutdakı bəzi birləşmələr xolesterol səviyyəsini azalda bilər və metabolizmanı artıra bilər (25).

Yarım qreypfrutda (123 qram) 52 kalori var (26).

18. Iceberg kahı

Iceberg kahı, yüksək su tərkibi ilə tanınır. Ümumiyyətlə salatlarda və burger və ya sendviçin üstündə istifadə olunur.

Əksər insanlar bunun digər salatlar kimi qidalandırıcı olmadığını düşünsələr də, aysberq kahı K vitamini, A vitamini və folatla zəngindir.

Bir fincan (72 qram) aysberq kahı yalnız 10 kaloridir (27).

19. Jicama

Jicama, ağ kartofu xatırladan kök yumrularıdır. Bu tərəvəz ümumiyyətlə xam olaraq yeyilir və xırtıldayan bir almaya bənzər bir toxumaya malikdir.

Bir fincan (120 qram) jikamada C vitamini üçün DV-nin% 40-dan çoxu və yalnız 46 kalori var (28).

20. Kale

Kale, təsirli qida faydaları ilə son illərdə populyarlıq qazanan yarpaqlı bir yaşıl rəngdir.

Salatalarda, hamamda və tərəvəz yeməklərində kələm tapa bilərsiniz.

Kale dünyanın ən zəngin K vitamini mənbələrindən biridir. Bir stəkanda (67 qram) ortalama insanın gündə ehtiyac duyduğu K vitamini miqdarının yeddi qatına yaxın və yalnız 34 kalori var (29).

21. Limonlar və Əhənglər

Limon və əhəng suyu və ləzzəti suyun, salat sarğılarının, marinadların və alkoqollu içkilərin ləzzəti üçün geniş istifadə olunur.

Sitrus yalnız ləzzət verməkdən daha çox şey etmir. Tədqiqatlar göstərir ki, limon suyunun bədəninizdəki xəstəliklərlə mübarizə aparmaq və qarşısını almaq üçün antioksidan rolunu oynaya bilən birləşmələri var (30).

Bir maye ons (30 qram) limon və ya əhəng suyu yalnız 8 kaloridir (31, 32).

22. Ağ Göbələklər

Göbələklər süngərə bənzər bir toxumaya sahib bir göbələk növüdür. Vejeteryanlar və veganlar bəzən bunları ət əvəzi olaraq istifadə edirlər.

Göbələklərdə bir neçə vacib qida var və fincan başına yalnız 70 kalori var (70 qram) (34).

23. Soğan

Soğan çox məşhur bir tərəvəzdir. Soğan növlərinə qırmızı, ağ və sarı, həmçinin soğan və ya soğan daxildir.

Dadı növündən asılı olaraq fərqlənsə də, bütün soğanların çox az kalori var - bir orta soğanın (110 qram) təxminən 44 (35) var.

24. Bibər

Bibər bir çox rəng, forma və ölçüdə olur. Məşhur növlərə bolqar bibəri və jalapeños daxildir.

Tədqiqatlar göstərir ki, bolqar bibəri antioksidan baxımından xüsusilə yüksəkdir və bədəni oksidləşmənin zərərli təsirlərindən qoruya bilər (36).

Bir fincan (149 qram) doğranmış, qırmızı bolqar bibərində yalnız 46 kalori var (37).

25. Papaya

Papaya, qarpıza bənzəyən və tipik olaraq tropik bölgələrdə yetişdirilən qara toxumları olan narıncı bir meyvəsidir.

A vitamini baxımından çox yüksəkdir və yaxşı bir kalium mənbəyidir. Bir fincan (140 qram) papaya yalnız 55 kaloridir (38).

26. Turplar

Turp bir qədər ədvalı bir lokma ilə xırtıldayan kök tərəvəzləridir.

Ümumiyyətlə baqqal mağazalarında tünd çəhrayı və ya qırmızı kimi görünürlər, lakin müxtəlif rənglərdə yetişdirilə bilər.

Turpun bir neçə faydalı qidası var və fincan başına yalnız 19 kalori (116 qram) var (39).

27. Romain kahı

Romain kahı salatlarda və sendviçlərdə istifadə olunan çox məşhur bir yarpaqlı tərəvəzdir.

Romainin kalori miqdarı çox azdır, çünki suda və liflə zəngindir. Bir yarpaq (6 qram) romain kahı yalnız bir kaloriyə malikdir (40).

28. Rutabağa

Rutabaga, isveç olaraq da bilinən kök bitkisidir.

Dadı şalğama bənzəyir və karbohidrat sayını azaltmaq üçün reseptlərdə populyar kartof əvəz edir.

Bir fincan (140 qram) rutabaqanın 50 kalori və yalnız 11 qram karbohidratı var (41).

29. Çiyələk

Çiyələk son dərəcə populyar bir meyvədir. Çox yönlüdürlər və səhər yeməyində, bişmiş məhsullarda və salatlarda görünürlər.

Araşdırmalar giləmeyvə yeməyin sizi xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi xroniki xəstəliklərdən qorumağınıza kömək edə biləcəyini göstərir ().

Bir fincan (152 qram) çiyələkdə 50-dən az kalori var (43).

30. ispanaq

Ispanaq vitamin və minerallarla dolu və çox az kalorili başqa bir yarpaqlı yaşıl rəngdir.

K vitamini, A vitamini və folatla zəngindir və digər yarpaqlı tərəvəzlərdən daha çox zülala malikdir.

Bir fincan (30 qram) ispanaq porsiyasında yalnız 7 kalori var (44).

31. Şəkər Snap noxud

Şəkər yapışqan noxud dadlı noxud çeşididir. Qabıqları tamamilə yeməlidir və şirin bir ləzzətə malikdir.

Tipik olaraq özləri və ya bir daldırma ilə çiy yeyirlər, eyni zamanda tərəvəz yeməklərinə və salatlarına da əlavə edə bilərlər.

Yapış noxud olduqca qidalandırıcıdır və bir stəkanda (98 qram) cəmi 41 kalori olan C vitamini üçün demək olar ki, 100% -ə malikdir (45).

32. Pomidor

Pomidor dünyanın ən populyar tərəvəzlərindən biridir. Çiy, pişmiş və ya pomidor sousunda püresi verilə bilər.

Bunlar həm də yüksək dərəcədə qidalandırıcıdır və likopen adlı faydalı bir tərkibə malikdirlər. Tədqiqatlar likopenin xərçəng, iltihab və ürək xəstəliklərindən qoruya biləcəyini göstərdi ().

Bir fincan (149 qram) albalı pomidorunun 27 kalori var (47).

33. Şalğam

Şalgam bir az acı ətli ağ köklü tərəvəzlərdir. Tez-tez şorba və yeməklərə əlavə olunurlar.

Şalgamın bir neçə faydalı qidası var və fincan üçün yalnız 130 kalori (130 qram) var (48).

34. Su kəməri

Su kəməri, axan suda böyüyən yarpaqlı bir tərəvəzdir. Ümumiyyətlə salatlarda və çay sendviçlərində istifadə olunur.

Watercress digər göyərtilər kimi populyar olmasa da, eyni dərəcədə qidalandırıcıdır.

Bu tərəvəzdən bir fincan (34 qram) K vitamini üçün DV-nin% 106, C vitamini üçün DV-nin% 24 və A vitamini üçün% 22 - və cüzi 4 kalori üçün (49).

35. Qarpız

Adından da göründüyü kimi, qarpız çox nəmləndirən bir meyvədir. Öz-özlüyündə ləzzətli və ya təzə nanə və feta ilə birləşir.

Qarpızda demək olar ki, hər qida maddəsinin bir hissəsi və çox miqdarda C vitamini var. Bir fincan (152 qram) doğranmış qarpızda 46 kalori var (50).

36. balqabaq

Zucchini, yay balqabağının yaşıl növüdür. Tariflərə çox yönlü bir əlavə edən zərif bir dada malikdir.

Son illərdə daha çox karbohidrat əriştəsinin əvəzi olaraq balqabağını “zodle” halına gətirmək çox populyar olmuşdur.

Kabak da kifayət qədər kaloridir, fincan başına yalnız 18 (124 qram) (51).

37. İçkilər: Qəhvə, Bitki Çayı, Su, Qazlı Su

Bəzi içkilər, xüsusən də onlara heç bir şey əlavə etmədiyiniz zaman çox az kaloridir.

Sadə suda kalori yoxdur. Əksər bitki çayları və qazlı sular sıfırdan çox az kaloriyə malikdir, qara qəhvədə isə bir fincan üçün yalnız 2 kalori var (237 qram) (52).

Bu içkilərin üzərinə şəkər, qaymaq və ya suyu əlavə edilmiş içkilərin üstündən seçmək, kalori qəbulunuzu azaltmağa kömək edə bilər.

38. Bitkilər və ədviyyatlar

Bitkilər və ədviyyatlar qidalara ləzzət qatmaq üçün istifadə olunur və olduqca az kaloridir.

Təzə və ya qurudulmuş şəkildə yeyilən ümumi otlara cəfəri, reyhan, nanə, kekik və kişniş daxildir. Bəzi məşhur ədviyyatlar darçın, qırmızı bibər, kimyon və köri.

Əksər ot və ədviyyat çay qaşığı başına beş kaloridən azdır (53).

Aşağı xətt

Aşağı kalorili bir çox dadlı qida var.

Onların əksəriyyəti sağlamlığınıza fayda verən qida maddələri də daxil olan meyvə və tərəvəzdir.

Bu qidalardan müxtəlif növ yemək minimum miqdarda kalori üçün bol miqdarda qida ilə təmin edəcəkdir.