Arıqlamaq üçün Kardio Etmək Lazım deyil (Ancaq Tutmaq Var)

MəZmun

• Niyə arıqlamaq üçün xüsusi kardio seanslarına ehtiyacınız yoxdur
• No Cardio Catch
• Hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə edin
• Üçün nəzərdən keçirin

Xüsusilə kilo verməyə yönəlmiş məşqlər düşünəndə, çox güman ki, koşu bandında və ya eliptikdə uzun saat sərf etməyi xəyal edirsən. Düzdür, sabit bir vəziyyətdə kardio etmək çox güman ki olacaq arıqlamağa kömək edir, ekspertlər deyirlər ki, əsas məqsədiniz yağ itirməkdirsə, bunun tamamilə lazımsız olduğunu. Əslində, yalnız ağırlıq qaldıraraq arıqlaya bilərsiniz. (Bəli, həqiqətən. Sadəcə bu ağırlıq qaldıran bədən dəyişikliklərinə diqqət yetirin.)

Ancaq bu, etməlisiniz demək deyil heç vaxt kardio etmək. Budur, əgər kilo atmaq ediləcək işlər siyahısındadırsa, güc məşqlərinə üstünlük vermək istəyə bilərsiniz, lakin siz həmişəlik ağır nəfəs almaqdan imtina edə bilməzsiniz.

Niyə arıqlamaq üçün xüsusi kardio seanslarına ehtiyacınız yoxdur

Sağlamlıq və fitnes üzrə ekspert və Jillian Michaels tərəfindən My Fitness proqramının yaradıcısı Jillian Michaels, "Kardio arıqlamaq üçün ən az təsirli fitnes üsullarından biridir" deyə izah edir. Bunun səbəbi, yediyinizdən daha çox kalori yandıraraq arıqlamağınızdır və bir çoxlarının təəccübünə görə, güc məşqləri bunu etməkdə sabit vəziyyətdə olan kardiodan daha yaxşıdır.

Bunun səbəbləri olduqca sadədir. Birincisi, güc təhsili bədən quruluşunuzu dəyişdirir. "Müqavimət təhsili maddələr mübadiləsini sürətləndirəcək və daha çox kalori yandırmağa kömək edəcək daha çox əzələ yığmağa kömək edəcək", - güc təliminə diqqət yetirən Nike Master Təlimçisi Betina Gozo izah edir. Vücudunuz nə qədər çox kalori yandırsa, arıqlamaq o qədər asan olar. Başqa sözlə, arıqlamaq istəyirsinizsə, əzələ qurmaq yaxşı bir şeydir. (Budur əzələ qurmaq və yağ yandırmaq haqqında bütün elmlər.)

İkincisi, bir dövrədə edilən müqavimət təhsili, xüsusən də çömbəlmə, ölü qaldırma, kalça itələmə, təmizləmə, itələmə və daha çox kimi mürəkkəb hərəkətlərlə edildikdə, köhnə ürəkdən daha çox kalori yandırır. mütəxəssis və PEAK Simmetriya Performans Strategiyalarının sahibi. "Bir hərəkətə daha çox oynaq cəlb edildikdə, onları yerinə yetirmək üçün daha çox əzələ cəlb edilməlidir" deyə izah edir. Bu o deməkdir ki, daha çox kalori yandırılır.

Üstəlik, daha yüksək intensivlik müqavimət təhsili ilə birlikdə gələn "yanma" təsiri var. Gozo deyir: "Sadəcə düz kardio ilə məşğul olanda siz aerobik tempdə işləyirsiniz və yalnız məşq etdiyiniz müddət ərzində kalori yandırırsınız". O əlavə edir ki, yüksək intensivlikli müqavimət məşq dövrəsi seansı ilə siz günün qalan hissəsi üçün kalori yandırmağa davam edirsiniz. Əlbəttə ki, HIIT-dən bu yanma faydasını tamamilə əldə edə bilərsiniz, lakin əzələ qurma faydaları üçün çəkilər, çaydanlar və ya bədən çəkisi leverage şəklində müqaviməti daxil etmək istəyə bilərsiniz.

Michaels əlavə edir: "Bununla yanaşı, nə yediyinizi də izləməsəniz, bunların heç bir əhəmiyyəti yoxdur". Bu sözü xatırlayın: "abs mətbəxdə hazırlanır?" Düzdür. Yığılmış qidalanma planı və gücə əsaslanan məşq proqramı ilə siz çox güman ki, aradığınız arıqlama dəyişikliklərini görəcəksiniz.

No Cardio Catch

İndi, arıqlamaq üçün kardio lazım olmasa da, bu, kardionun lazımsız olduğu anlamına gəlmir ~ümumiyyətlə~. Amerika Ürək Dərnəyi hazırda optimal ürək sağlamlığı üçün həftədə 150 ​​dəqiqə mülayim ürək -damar məşqi (beş günə yayılmış) və ya həftədə 75 dəqiqə güclü ürək -damar məşqi (üç günə yayılmış) üstəgəl iki güc məşqi etməyi tövsiyə edir. (Amerikalıların yalnız təxminən 23 faizi bu tələbləri yerinə yetirir.) Bunun səbəbi, ürək dərəcənizi artırmaq hələ də ürəyinizin sağlam qalması üçün çox vacibdir.

Məsələ burasındadır: Güc təhsili, strateji olaraq həyata keçirildikdə, ürək döyüntüsünüzü güclü ürək-damar məşqi hesab etmək üçün kifayət qədər yüksək tuta bilər. (Maksimum məşq faydaları üçün məşq etmək üçün ürək döyüntüsü zonalarından necə istifadə olunacağına dair bir primer var.) "Mürəkkəb hərəkətlər güc məşqləri edərkən ürək döyüntüsünü artırmaq üçün əla yoldur" deyə Gozo izah edir. Eyni anda bir neçə əzələ işlədiyinizə görə, nəbziniz yüksələcək. (Bir neçə dəfə ağır ölü qaldırma etdikdən sonra ürək döyüntülərinizi qulaqlarınızda eşitmisinizsə, onun nə danışdığını tam olaraq bilirsiniz.) Üstəlik, dəstlər arasında çəkdiyiniz qalanları minimuma endirərək, daha ağır çəkilər əlavə edərək və/və ya sürətinizi artırın. , ürək dərəcənizi artıra bilərsiniz.

Hər iki dünyanın ən yaxşısını əldə edin

Beləliklə, arıqlamaq istəsəniz, fitness mütəxəssisləri güc və kardio məşqlərini balanslaşdırmağı necə məsləhət görürlər? "Mən yalnız istirahət günlərində kardio məşqlərini tövsiyə edərdim" deyir Michaels. "Məsələn, əgər həftədə dörd dəfə qaldırsanız və bir və ya iki daha çox tərləmə seansı əldə etmək istəyirsinizsə - lakin yenə də əzələlərinizə lazımi bərpa müddətinə icazə verin - bu zaman kardiyo yaxşı olardı."

Heç qaçış yoluna ayaq qoymadan tövsiyə olunan kardio miqdarını vurduğunuzu təmin etmək istəyirsiniz? Dövrlərdə çəki qatarı olduğunu izah edir. "Nəbzinizi artırmaq üçün bir məşqdən digərinə sürətlə keçin. Əlavə intensivlik əldə etmək üçün şəxsən hər dövrə HIIT aralığını əlavə edirəm."

Çəkilərinizi strateji olaraq seçmək də yaxşı fikirdir. "Son bir neçə təkrarlamanızda sizə meydan oxuyan ağırlıqları və müqaviməti birləşdirməyə çalışın, əks halda tam fayda əldə edə bilməyəcəksiniz" deyir Gozo. "Siz heç vaxt çəkilərin 15+ təkrar üçün asan hərəkət etməsini istəmirsiniz. Dəyişikliyin baş verməsi üçün "müqavimətin" orada olmasını istəyirsiniz."

Yalnız kardio xəbərdarlıq? Michaels deyir ki, idmana xüsusi bir şey (məsələn, yarım marafon və ya triatlon) üçün məşq edirsinizsə, xüsusi kardio məşqləri etməlisiniz.

Yenə də, Michaels, səylərinizin çoxunu uzun ürək məşqləri zamanı daha az müqavimətə əsaslanan məşqlərə yönəltmək fikrindən tamamilə geri qalır. "Tədqiqatdan sonra edilən araşdırmalar bizə daha yüksək intensivliyi göstərdi, daha qısa müddətli məşqlər ümumi fitness, ürək -damar sağlamlığı, sümük sıxlığı, əzələlərin saxlanması, maddələr mübadiləsi və daha çox şey üçün ən təsirlidir." Bu cür məşqləri sınamaq istəyirsiniz? Bu kettlebell kardio məşqinə baxın.

Üçün nəzərdən keçirin