BCAA'ları nə vaxt almalısınız?

MəZmun

• BCAA əlavələri nədir?
• BCAA əlavələrinin Fitness rejiminizə necə kömək edə biləcəyi
• BCAA əlavələrinin nə vaxt qəbul ediləcəyinə dair elmi əsaslı dəlillər
• Məşqdən əvvəl və ya sonra
• BCAA almaq üçün vaxt pəncərəsi
• Məşq zamanı
• BCAA Effektivliyini Artıran Digər Faktlar
• Aşağı xətt

Həm yüksək hazırlıqlı idmançılar, həm də gündəlik fitness həvəskarları tez-tez budaqlı zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə əlavə edirlər.

Bəzi dəlillər, əzələ qurmağa, məşq yorğunluğunu azaltmağa və məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə biləcəklərini göstərir.

İnsanlar tez-tez istədikləri sağlamlıq faydalarını əldə etmək üçün idman rejimi ətrafında BCAA əlavələrini ən yaxşı şəkildə necə ayırmağı düşünürlər.

Bu məqalədə BCAA əlavələrinə, eləcə də onları necə və nə vaxt qəbul edəcəyinə daha ətraflı nəzər salın.

BCAA əlavələri nədir?

BCAA kapsullarını və ya suya və ya digər mayelərə qarışdırdığınız tozları ala bilərsiniz.

BCAA üç əsas amin turşusu daxildir: valin, lösin və izolösin - hamısı budaqlanmış kimyəvi quruluşa malikdir ().

Əlavələr adətən izolösin və ya valindən iki dəfə çox lösin verir, bu da bəzən 2: 1: 1 nisbətində adlandırılır. Lösin zülal sintezini stimullaşdırmaqda və əzələ zülalının parçalanmasını basmaqda xüsusilə yaxşı ola bilməsi ilə əlaqədardır.

Hər üç BCAA əvvəlcə qaraciyəriniz tərəfindən metabolizmaya məruz qalmaqdansa, birbaşa əzələləriniz tərəfindən alınır. Nəticədə BCAA daha sürətli təsir göstərə bilər.

Bununla birlikdə, alimlər hələ BCAA əlavələrinin BCAA'ları olan bütün protein tozları və bütün qida protein mənbələri ilə müqayisədə fiziki cəhətdən aktiv insanlar üçün ölçülə bilən bir üstünlük təmin edib etmədiyini araşdırırlar ().

Ən azından əlavələr portativ, daha rahat bir seçimdir.

BCAA əlavələri, ümumiyyətlə 2: 1: 1 nisbətində, dallanmış zəncirli əsas amin turşuları lösin, izolösin və valini ehtiva edir. Bu əlavələrin əlverişli olmasına baxmayaraq, elm adamları BCAA-lərin qida mənbələri üzərində üstünlük təmin edib etmədiklərini soruşurlar.

BCAA əlavələrinin Fitness rejiminizə necə kömək edə biləcəyi

Tədqiqatlar BCAA əlavələrinin məşq rejiminizi ən azı beş şəkildə dəstəkləyə biləcəyini göstərir.

• İdman zamanı yorğunluğu azaldır: Daha yüksək BCAA səviyyələri, triptofanın beyninizə girməsini məhdudlaşdırmağa kömək edir. Bədəniniz serotonin hazırlamaq üçün triptofandan istifadə edir ki, bu da idman yorğunluğuna kömək edə bilər ().
• Əzələ zədələnməsini və ağrısını azaltın: BCAA, məşqlərin gərginliyi və iltihabından yaranan ağrıları aradan qaldıra bilər ().
• Məşqdən sonra əzələ artımını təşviq edin: BCAA əzələlərinizdəki zülalın sintezini stimullaşdırır və əzələ zülalının parçalanmasını basdırır (,,).
• Uzun müddətli məşq zamanı enerji mənbəyi təmin edin: Əzələlərinizin əsas enerji mənbəyi olan qlükoza azaldıqda, BCAA enerji mənbəyi ola bilər (8).
• Toxunulmazlığı dəstəkləyin: Gərgin idman immunitetin azalması ilə nəticələnə bilər ki, bu da immunitet hüceyrələri üçün yanacaq olan amin turşusu glutamində azalma ola bilər. BCAA'lar əzələlərdə (,) glutaminə çevrilə bilər.

BCAA əlavələri əzələ qurmağı təşviq edə bilər, enerji verir, toxunulmazlığı dəstəkləyir və məşq yorğunluğunu və məşqdən sonra əzələlərin zədələnməsini azaldır.

BCAA əlavələrinin nə vaxt qəbul ediləcəyinə dair elmi əsaslı dəlillər

BCAA və ya digər protein əlavələrinin bir dəfə digərinə çəkməyin faydalarını müqayisə edən az araşdırma var, məsələn, məşqdən əvvəl idmandan sonra.

BCAA əlavə vaxtı ilə bağlı dəlillərin nəzərdən keçirilməsi.

Məşqdən əvvəl və ya sonra

Yalnız bir kiçik, ilkin iş, bir BCAA əlavəsinin məşqdən əvvəl istifadəsinin məşqdən sonra alınması ilə müqayisə etmişdir.

Araşdırmada, gənc kişilər dominant olmayan qolları üçün gücləndirici bir məşqdən əvvəl 10 qram BCAA aldılar. Məşqdən sonra əzələ ağrısı və əzələ zədələnməsinin aşağı qan göstəricilərini qol məşqindən sonra BCAA qəbul edənlərə nisbətən daha az hiss etdilər ().

Müqayisə üçün mövcud olan digər bir iş, atlet kişilərə on həftə ərzində ağırlıq qaldırmaq məşqlərindən dərhal əvvəl və ya ondan dərhal sonra 25 qram zərdab protein zülalını (5.5 qram BCAA tədarük edir) verən bir tədqiqatdır.

Bu işdə, hər iki qrupda bədənin tərkibi və gücündə eyni yaxşılaşmalar oldu ().

Mövcud dəlillərə əsasən, müqavimət (ağırlıq təhsili) məşqindən əvvəl və ya sonra BCAA qəbul edib etməməyinizin bir fərq yaratması qeyri-müəyyəndir.

BCAA almaq üçün vaxt pəncərəsi

Qanda BCAA səviyyəsi qida əlavəsini istehlak etdikdən 30 dəqiqə sonra zirvəyə çatır, lakin tədqiqatlar onları qəbul etmək üçün optimal vaxtı müəyyənləşdirməyib ().

İdmandan 45-60 dəqiqə sonra zülal istehlakından maksimum əzələ qurma faydaları əldə etməyinizə dair uzun müddətdir davam edən nəzəriyyəyə baxmayaraq, yeni tədqiqatlar bu zaman pəncərəsinin məşqdən beş saat qədər geniş ola biləcəyini göstərir (,).

Əlavə olaraq, məşqdən 1-2 saat əvvəl bir yemək yedinizsə və ya bir protein əlavəsi qəbul etmisinizsə, egzersiz sonrası BCAA və ya digər protein əlavələrinin vaxtı, səhər tezdən olduğu kimi yaxınlarda yemədən idman etməyinizdən daha az əhəmiyyət kəsb edə bilər. ().

BCAA əlavələri kifayət qədər rahatdır ki, sizin üçün bir fərq yaratdığını düşünürsənsə, məşqdən bir az əvvəl və ya sonra istehlak etmək sadədir.

Məşq zamanı

Məşqlər zamanı BCAA almaq məsafədən qaçış və velosiped sürmə kimi dözümlülük təhsillərində bir az öyrənilmişdir.

Bir marafonda iştirak edən 193 kişiyə tədbir zamanı 16 qram BCAA verildikdə, plasebo verilən kişilərdən daha sürətli qaçmadılar ().

Əlavə olaraq, velosipedçilərdəki araşdırmalar, dözümlülük idmanı zamanı BCAA qəbul etmədən fiziki performansda bir inkişaf olduğunu göstərə bilmədi, baxmayaraq ki, əlavələr zehni yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər ().

BCAA almaq üçün optimal vaxtı dəqiqləşdirmək üçün tədqiqatlar məhduddur. BCAA əlavələrinin məşqdən əvvəl və ya sonra qəbul edilməsi çox fərq edə bilməz və əzələ qurulmasını dəstəkləmək üçün dəqiq vaxt ayırmanız lazım olmaya bilər.

BCAA Effektivliyini Artıran Digər Faktlar

Araşdırmaların son icmalında elm adamları, BCAA əlavələri vasitəsi ilə idmanla əlaqəli əzələ zədələnməsini məhdudlaşdırmaq üçün üç amilin vacib olduğunu gördülər.

Əvvəlcə gündəlik kilo başına ən az 91 mq (kq başına 200 mq) doza istehlak etməyiniz lazım ola bilər.

Məsələn, 165 lirə (75 kq) ağırlığınız varsa, gündəlik ən az 15 qram (15,000 mq) BCAA qəbul etməlisiniz.

İkincisi, əhəmiyyətli əzələ qoruyucu faydaları görmək üçün BCAA əlavə rejiminizi uzun müddətli (on gündən çox) davam etdirməlisiniz.

Bu həm də yalnız məşq etdiyiniz günlər əvəzinə hər gün əlavə qəbul etmək deməkdir.

Üçüncüsü, əlavəni nə qədər qəbul etdiyiniz bir amil ola bilər. Başqa sözlə, ümumi gündəlik dozanı məşqdən əvvəl və sonra kimi iki və ya daha çox doza bölmək faydalı ola bilər ().

Nəhayət, əzələ zülalı yaratmaq üçün BCAA-dan daha çox şeyə ehtiyacınız olduğunu unutmayın. Vücudunuzun protein edə bilməsi üçün istehlak etməyiniz lazım olan digər altı amin turşusu var. Beləliklə, pəhrizinizdə digər protein mənbələrini daxil etmək çox vacibdir ().

BCAA əlavələrinin əzələ qoruyucu faydaları, qeyri-idman günləri də daxil olmaqla gündəlik kilo başına 91 mq (kq başına 200 mq) bədən çəkisi alsanız daha çox ola bilər. Gündəlik BCAA əlavə qəbulunu iki və ya daha çox doza bölməyə də kömək edə bilər.

Aşağı xətt

BCAA əlavələri əzələləri dəstəkləyən qidaları rahatlıqla təmin edir. Bununla birlikdə, elm adamları bu əlavələrin qida mənbələri üzərində bir üstünlük təmin edib etməyəcəyini soruşurlar.

BCAA qəbul etməyin digər protein əlavələri üzərində bir anda digərinə nisbətən birbaşa faydalarını müqayisə edən tədqiqatlar məhduddur.

İdmandan əvvəl və ya sonra BCAA qəbul etmək əzələ qorumasını təmin etmək üçün eyni dərəcədə təsirli ola bilər.

Ayrıca, əzələ qurulmasını dəstəkləmək üçün dəqiq vaxt ayırmanıza ehtiyac olmaya bilər.

Bədəninizin ağırlığına əsasən kifayət qədər doza almaq vacibdir, eyni zamanda qeyri-idman günləri daxil olmaqla uzun müddətli qəbul etməyə davam etmək lazımdır.