Hisslərinizi Duyğular Çarxı ilə Necə Müəyyən Etməli və Niyə Etməlisiniz

MəZmun

• Duyğuların təkəri nədir?
• Niyə Duyğular Təkərindən İstifadə Edə Bilərsiniz
• Duyğu Təkərindən Necə İstifadə Edilir
• Hisslərinizi müəyyən etdikdən sonra...
• Üçün nəzərdən keçirin

Psixi sağlamlığa gəldikdə, insanların çoxu xüsusi olaraq qurulmuş bir lüğətə malik deyillər; hisslərinizi tam olaraq təsvir etmək qeyri -mümkün görünə bilər. İngilis dilində nəinki çox vaxt düzgün sözlər olmur, həm də böyük, qeyri-spesifik kateqoriyalara bölmək asandır. "Ya yaxşı, ya pis, ya xoşbəxt, ya da kədərliyəm" deyə düşünürsən. Beləliklə, həqiqətən nə hiss etdiyinizi necə başa düşürsünüz - və bunu etdikdən sonra bu məlumatla nə edirsiniz? Daxil edin: duyğuların çarxı.

Klinik psixoloq Kevin Gilliland, Psy.D, Dallasda i360 şirkətinin icraçı direktoru, Texas ştatı, əsasən kişilər və yeniyetmələrlə işləyir – ona görə də o, emosional etiketləmə üçün bu alətdən istifadə etməyi yaxşı bildiyini deyir. "Kişilər lüğətlərində bir duyğuya sahib olmaqdan olduqca pisdirlər: qəzəbli" deyir. "Mən yalnız yarı zarafat edirəm."

Gilliland deyir ki, bu söz bloku kişilərin müalicəsində ortaya çıxmağa meylli olsa da, cinsiyyət kimliyinizdən asılı olmayaraq, zehni sağlamlığınızın lüğət zənginləşdirilməsi hər kəs üçün vacibdir. Psixiatriya və yuxu təbabəti üzrə ikiqat lövhəli sertifikatlı və Menlo şirkətinin qurucusu, Alex Dimitriu deyir: "Emosiyaların çarxı," özümü yaxşı hiss etmirəm "deməkdənsə, hisslərini daha yaxşı tanımaq üçün faydalı bir vasitədir". Park Psixiatriyası və Yuxu Tibb.

Duyğuların təkəri nədir?

Təkər - bəzən "duyğu çarxı" və ya "duyğuların çarxı" adlanır - istifadəçinin istənilən vaxt, hər hansı bir şəraitdə emosional təcrübəsini daha yaxşı tanımasına və anlamasına kömək etmək üçün bölmələrə və alt hissələrə bölünmüş dairəvi bir qrafikdir.

Və tək tək təkər yoxdur. Cenevrə Duyğu Təkəri duyğuları təkər şəklində, lakin onları xoşdan xoşagəlməzə və idarə oluna bilməyənə qədər sıralayan dörd kadrdan ibarət bir şəbəkə üzərində qurur. Plutchik'in Duyğular Təkərində (1980 -ci ildə psixoloq Robert Plutchik tərəfindən hazırlanmışdır) mərkəzdə səkkiz "əsas" duyğu - sevinc, güvən, qorxu, sürpriz, kədər, gözləmə, qəzəb və iyrənclik var. duyğular. Sonra daha geniş emosiyalara malik olan və istifadəsi bir qədər asan olan Junto çarxı var: Mərkəzdə sevinc, sevgi, təəccüb, kədər, qəzəb və qorxu adlanır və daha sonra həmin böyük duyğuları daha spesifik emosiyalara ayırır. təkərin kənarına doğru.

Bunun əsas mahiyyəti ondan ibarətdir ki, "standartlaşdırılmış" emosional çarx yoxdur və müxtəlif terapevtlər fərqli dizaynlardan istifadə edirlər. Üstəlik, istifadə etdiyiniz təkərdən asılı olaraq fərqli bir perspektiv əldə edə bilərsiniz. Məsələn, Plutchik çarxı əslində qonşu duyğular arasındakı əlaqəni vurğulayan bir konusdur; yəni "ecstasy" və "heyranlıq" arasında "sevgi" ("sevgi"nin özü bir kateqoriya olmasa da) və "heyranlıq" və "terror" arasında isə "təslimiyyət" (yenə "təslim olmaq") tapa bilərsiniz. "bir kateqoriya deyil, yalnız iki bitişik kateqoriyanın birləşməsidir). Vizual nümunələr olmadan toplamaq bir az çətindir, buna görə mütləq bu təkərlərə baxın. Fərqli insanlar üçün fərqli terapevtlər olduğu kimi, müxtəlif təkərlər də var - sizin üçün nəyin uyğun olduğunu tapın (və əgər terapevtiniz varsa, onlardan birini seçmək üçün də işləyə bilərsiniz).

Doktor Dimitriu deyir ki, bu təkərlərdən istifadə hisslərinizi anlamağa kömək edə bilər – və bu, emosional irəliləyiş üçün əla başlanğıc nöqtəsi ola bilər. “Bu, sadəcə “yaxşı və ya pis”dən kənar bir səviyyəli təfərrüat əlavə edir və təkmilləşdirilmiş anlayışla insanlar onları nəyin narahat etdiyini daha yaxşı deyə bilər”. (Əlaqəli: Bilmədiyin 8 Duyğu)

Niyə Duyğular Təkərindən İstifadə Edə Bilərsiniz

Bloklanmış hiss edirsiniz? Nə hiss etdiyinizi, bu hissin haradan qaynaqlandığını və nəyə görə təyin edə bilmirsiniz? Daha güclü, təsdiqlənmiş və aydın düşüncəli hiss etmək istəyirsiniz? Cavablara ehtiyac var? Təkər istəyirsən (və ehtimal ki, terapiya, amma bu barədə bir az sonra).

Bu cədvəllər, düşündüyünüzdən daha çox emosional dərinliyə və nüansa sahib olduğunuzu başa düşməyinizə kömək edə bilər və nəticə inanılmaz dərəcədə təsdiqləyici ola bilər. Gilliland deyir: "Bu təkərləri və ya bəzən sadalanan emosiyaları çox bəyənməyimin səbəblərindən biri insanların hər cür incə şəkildə tənzimlənmiş duyğulara qadir olmasıdır, lakin bəzən sizə onu sözlə ifadə etməyə kömək edəcək bir şey lazımdır" deyir. "İnsanların hiss etdiklərini və ya yaşadıqlarını həqiqətən əks etdirən bir sözü görəndə nə qədər təəccübləndiklərini və həqiqətən həyəcanlandığını sizə deyə bilmərəm."

Bu gülməlidir. Bəzən yalnız doğru duyğunu bilmək təəccüblü dərəcədə rahatlıq gətirə bilər.

Kevin Gilliland, Psy.D, klinik psixoloq

Doğrulama, bir şey tıklandığında hiss etdiyiniz bu sevinclə bir araya gələ bilər (hətta sevinc yalnız "qəzəbli" deyil, əslində "gücsüz" və ya "qısqanc" hiss etdiyinizi öyrənməyin nəticəsi olsa da). Gilliland deyir: "Sanki nəhayət verdiyiniz suala bir cavabınız var və hələ də qeyri -müəyyənlik olsa belə bir az inam əldə edirsiniz". "Necə ki, nəhayət hiss etdiyini bilməklə bir az sakitlik əldə edirsən" və oradan işə başlaya bilərsiniz: "Niyə" bir az daha asan gəlir "bundan sonra. (Əlaqədar: Qaçarkən niyə ağlaya bilərsiniz)

Gillilandın fikrincə, bu amillər özlüyündə inanılmaz dərəcədə şəfa verə bilər. "Duyğularınız düşüncələrinizə də təsir edir, bu da dəqiq olmağın vacib səbəblərindən biridir" deyir. "Duyğu, daha geniş bir anlayışa və perspektivə sahib olmağınıza kömək edən düşüncələri aça bilər-bəzən, doğru duyğunun bilinməsi bir anlayışın arxa qeydini açar."

Duyğu Təkərindən Necə İstifadə Edilir

1. Bir kateqoriya seçin.

Ümumi kateqoriyanı təyin edərək başlayın və sonra aşağıya doğru gedin. "Necə hiss etdiyinizi və ya düşündüyünüzü daha dəqiq bildiyiniz zaman, həll yolları bəzən qarşınızda ola bilər" deyir Gilliland. "Mən bəzən geniş bir kateqoriya ilə başlayacağam: "Yaxşı, özünü xoşbəxt və ya kədərli hiss edirsən? Gəl ordan başlayaq." "Qəzəb"dən uzaqlaşdıqdan sonra düşünməyə başlamalısınız — və emosiyaların siyahısını tərtib etmək lazımdır. Həmişə özünüzü qəzəb kimi geniş bir duyğu ilə məhdudlaşdırmaqdan daha yaxşıdır, deyir.

2. Və ya bütün qrafikə baxın.

"Əgər son vaxtlar özünüz olmadığınızı hiss edirsinizsə (və düzünü desəm, son altı ayda kim belə hiss etməyib?), o zaman emosiyaların daha uzun siyahısına nəzər salın və daha dəqiq ifadə edən birinin olub-olmadığına baxın. necə hiss etdin "deyə Gilliland təklif edir.

3. Siyahınızı genişləndirin.

Duyğularınızı təyin edərkən həmişə bir və ya iki xüsusi sözdən istifadə etməyə meyllisiniz? Bu psixi sağlamlıq dilini genişləndirməyin vaxtıdır! Gilliland deyir: “Əgər sizdə “defolt” emosiya varsa (yəni, hər zaman eyni hissdən istifadə etməyə meyllisinizsə), o zaman dilinizə bəzi sözlər əlavə etməlisiniz”. "Bu sizə kömək edir və onlarla danışdığınız zaman ailə və dostlarınıza kömək edəcəkdir." Məsələn, bir görüşdən əvvəl, həqiqətən narahat hiss edirsiniz, yoxsa daha çox güvənsizdir? Bir dostunuz sizə girov götürdükdən sonra, siz sadəcə olaraq qəzəblisiniz, yoxsa daha çox xəyanətkarsınız?

4. Yalnız neqativlərə baxmayın.

Gilliland sizi yalnız "ağır" və ya "aşağı" duyğuları axtarmamağa çağırır.

"Həyatı qiymətləndirməyə kömək edənləri axtarın; sevinc, minnətdarlıq, qürur, inam və ya yaradıcılıq kimi şeylər" deyir."Sadəcə siyahını oxumaq tez-tez yalnız mənfi olanları deyil, bütün emosiyaları xatırlada bilər. Belə vaxtlarda buna ehtiyac var." (Məsələn: Bəlkə də o Lizzo mahnısına çılpaq rəqs etmək, nəinki özünü yaxşı və ya xoşbəxt hiss edirdi, əslində ~ özünə güvənmiş və azad hiss edirdi.)

Hisslərinizi müəyyən etdikdən sonra...

Yaxşı, indi nə? Yeni başlayanlar üçün hər şeyi yığmayın. "Hansı duyğuları və niyə yaşadığınızı başa düşmək vacibdir, ancaq hisslərlə oturmaq və onlardan qaçmamaq və diqqəti yayındırmamaq da vacibdir", - doktor Dimitriu deyir. "Hissləri etiketləmək (məsələn, təkərdən), onlar haqqında jurnal yazmaq (onları daha ətraflı araşdırmaq üçün) və hər şeyi daha yaxşı və ya pisləşdirən şeyləri anlamaq faydalıdır."

Gilliland deyir: "Duyğularınız düşüncələriniz və davranışlarınızla elə bağlıdır ki, tədqiqatçılar araşdırmaya davam edirlər". "Bir şeyi bilirik: onlar güclü şəkildə əlaqəlidirlər." Məsələn, emosional hadisələri daha aydın xatırlayırsınız, çünki duyğular yaddaşınızı gücləndirə bilər. Odur ki, "bacardığınız qədər konkret olmağa vaxt ayırmağa dəyər" deyir.

Hər iki mütəxəssis hisslərinizi araşdırmaq üçün jurnal yazmağı və siyahı hazırlamağı təklif edir. Doktor Dimitriu deyir: "Duyğularınızı müəyyən edə bildikdən sonra, iki şeyi anlamaq faydalı ola bilər: birincisi, onlara nə səbəb oldu, ikincisi, onları yaxşılaşdıran nədir". (Əlaqədar: Duyğularınızı necə ifadə etmək sizi daha sağlam edir)

Unutmayın ki, bunları terapiyada da öyrənəcəksiniz. "Yaxşı terapiya insanlara duyğularını və reaksiyalarını təyin etməyə kömək edir" deyən Dr. Dimitriu, psixiatr olaraq emosional identifikasiya anlayışının onun praktikasına yeridildiyini qeyd etdi. "Emosiyalar çarxı yaxşı başlanğıcdır, lakin terapiyanın əvəzi deyil."

Üçün nəzərdən keçirin