Buğda 101: Qidalanma faktları və sağlamlığa təsiri

MəZmun

• Qidalanma faktları
• Carbs
• Lif
• Zülal
• Vitaminlər və minerallar
• Digər bitki birləşmələri
• Tam taxıl buğdasının sağlamlıq faydaları
• Bağırsaq sağlamlığı
• Kolon xərçənginin qarşısının alınması
• Çölyak xəstəliyi
• Digər aşağı və yan təsirləri
• Buğda həssaslığı
• Qıcıqlanmayan bağırsaq sindromu (IBS)
• Allergiya
• Antinutrientlər
• Ümumi buğda və s
• Alt xətt

Buğda, dünyada ən çox istehlak olunan taxıl dənələrindən biridir.

Bu ot növündəndir (Triticum) dünyada saysız-hesabsız çeşiddə böyüyür.

Çörək buğda və ya ümumi buğda, əsas növdür. Bir-biri ilə yaxından əlaqəli bir neçə növə durum, spell, emmer, einkorn və Xorasan buğda aiddir.

Ağ və bütöv buğda unu, çörək kimi bişmiş malların əsas maddələridir. Digər buğda əsaslı qidalara makaron, əriştə, irmik, bulqur və kuskus daxildir.

Buğda olduqca mübahisəlidir, çünki tərkibində xurma adlı bir protein var və bu, meylli şəxslərdə zərərli bir immun cavab verə bilər.

Bununla birlikdə, buna dözən insanlar üçün taxıl buğda müxtəlif antioksidanlar, vitaminlər, minerallar və lif zəngin bir qaynaq ola bilər.

Bu yazı buğda haqqında bilmək üçün lazım olan hər şeyi söyləyir.

Qidalanma faktları

Buğda əsasən karbohidrogenlərdən ibarətdir, eyni zamanda orta miqdarda zülala malikdir.

3,5 unsiya (100 qram) dənli buğda unu (1) üçün qidalanma faktları:

• Kalori: 340
• Su: 11%
• Zülal: 13,2 qram
• Carbs: 72 qram
• Şəkər: 0,4 qram
• Lif: 10,7 qram
• Yağ: 2,5 qram

Carbs

Bütün dənli taxıllar kimi buğda da əsasən karbohdan ibarətdir.

Nişasta, bitki aləmində üstünlük təşkil edən karb, buğda ümumi karb tərkibinin 90% -ni təşkil edir (1).

Nişastanın sağlamlığa təsiri əsasən qan şəkərinin səviyyəsinə təsirini təyin edən həzmindən asılıdır.

Yüksək həzm, yeməkdən sonra qan şəkərində zərərli bir sünbül yarada bilər və sağlamlığa, xüsusən də diabetli insanlar üçün zərərli təsir göstərir.

Ağ düyü və kartofa bənzər, həm ağ, həm də bütöv buğda, glisemik indeksdə (GI) yüksəkdir və bu, diabet xəstələri üçün əlverişsiz hala gətirir (2, 3).

Digər tərəfdən, bəzi işlənmiş buğda məhsulları - makaron kimi məhsullar daha az həzm olunur və beləliklə qan şəkərinin səviyyəsini eyni dərəcəyə qaldırmır (2).

Lif

Bütün buğda lif tərkiblidir, lakin saflaşdırılmış buğda demək olar ki, yoxdur.

Tam taxıl buğdasının lif tərkibi quru çəkinin 12-15% -ni təşkil edir (1).

Kəpəkdə konsentrə olduğundan, liflər freze zamanı çıxarılır və əsasən təmizlənmiş undan yox olur.

Buğda kəpəkindəki əsas lif hemisellüloz növü olan arabinoksilandır (70%). Qalan hissəsi əsasən selülozdan ibarətdir (4, 5).

Buğda lifinin çoxu həll olunmur, həzm sisteminizdən demək olar ki, keçməz və tabureə toplu əlavə olunur. Bəzi liflər bağırsaq bakteriyalarınızı da qidalandırır (6, 7, 8).

Üstəlik, buğdanın tərkibində az miqdarda həll olunan liflər və ya fruktanlar vardır ki, bu da qıcıqlanmış bağırsaq sindromu olan insanlarda həzm simptomlarına səbəb ola bilər (9).

Ümumiyyətlə, buğda kəpəyi bağırsaq sağlamlığına faydalı təsir göstərə bilər.

Zülal

Zülallar buğdanın quru çəkisinin 7-22% -ni təşkil edir (1, 10).

Zülalların böyük bir ailəsi olan gluten, ümumi protein tərkibinin 80% -ni təşkil edir. Buğda xəmirinin unikal elastikliyinə və yapışqanlığına, onu çörəkçilikdə bu qədər faydalı edən xüsusiyyətlərə cavabdehdir.

Buğda kleykovina, qlüten dözümsüzlüyü olan insanlarda sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Xülasə Carbs buğdanın əsas qidalandırıcı tərkib hissəsidir. Yenə də bu taxıl həzminizə kömək edə biləcək çox miqdarda lif ehtiva edir. Zülal əsasən gluten şəklində gəlir.

Vitaminlər və minerallar

Bütün buğda bir neçə vitamin və mineralın yaxşı mənbəyidir.

Ən çox dənli taxıl kimi, mineralların miqdarı yetişdirilən torpaqdan asılıdır.

• Selen. Bu iz elementi bədəninizdə müxtəlif vacib funksiyalara malikdir. Buğdanın seleni tərkibi torpağa bağlıdır və bəzi bölgələrdə, o cümlədən Çində çox aşağıdır (11, 12).
• Manqan. Bütün taxıllarda, paxlalı bitkilərdə, meyvələrdə və tərəvəzlərdə yüksək miqdarda olan manqan, fitik turşusu olduğuna görə bütövlükdə buğdandan zəif sorulur (13).
• Fosfor. Bu pəhriz mineralı bədən toxumalarının saxlanmasında və böyüməsində mühüm rol oynayır.
• Mis. Vacib bir iz elementi olan mis, Qərb pəhrizində çox vaxt azdır. Çatışmazlıq ürək sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər (14).
• Folat. B vitaminlərindən biri olan folat, fol turşusu və ya B9 vitamini olaraq da bilinir. Xüsusilə hamiləlik dövründə vacibdir (15).

Taxılın ən qidalı hissələri - kəpək və mikroblar - ağ buğda yoxdur, çünki onlar freze və emal zamanı çıxarılır.

Buna görə ağ buğda, taxıl buğda ilə müqayisədə bir çox vitamin və minerallarda nisbətən zəifdir.

Buğda insanların qida qəbulunun böyük bir hissəsini təşkil etdiyi üçün un müntəzəm olaraq vitamin və minerallarla zənginləşdirilir.

Əslində buğda ununun zənginləşdirilməsi bir çox ölkədə məcburidir (16).

Zənginləşdirilmiş buğda unu, yuxarıdakı qida maddələrinə əlavə olaraq yaxşı bir dəmir, tiamin, niacin, kalsium və B6 vitamini mənbəyi ola bilər.

Xülasə Bütün buğda selenyum, manqan, fosfor, mis və folat daxil olmaqla bir neçə vitamin və mineralın layiqli mənbəyi ola bilər.

Digər bitki birləşmələri

Buğda tərkibindəki bitki birləşmələrinin əksəriyyəti saflaşdırılmış buğdanın tərkibində olmayan kəpək və mikrobda cəmləşmişdir (4, 17).

Antioksidanların ən yüksək səviyyəsi kəpəyin tərkib hissəsi olan alevron təbəqəsində olur.

Buğda alevronu da pəhriz əlavəsi olaraq satılır (18).

Buğda içərisində ümumi bitki birləşmələrinə aşağıdakılar daxildir:

• Ferul turşusu. Bu polifenol buğda və digər dənli taxıllarda üstünlük təşkil edən antioksidandır (17, 18, 19).
• Fitik turşusu. Kəpəkdə konsentrat olan fitik turşusu dəmir və sink kimi mineralların sizin udulmasına mane ola bilər. Taxılları islatmaq, cücərtmək və mayalandırmaq onun səviyyəsini azalda bilər (20, 21).
• Alkilresorcinollar. Buğda kəpəklərində olan alkilresorcinols, bir sıra sağlamlığa faydası ola biləcək antioksidanlar sinifidir (22).
• Lignans. Bunlar buğda kəpəklərində olan digər antioksidanlar ailəsidir. Test borusu tədqiqatları lignanların kolon xərçənginin qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir (23).
• Buğda mikrobu agglutinin. Bu protein buğda mikrobunda cəmlənir və bir sıra mənfi sağlamlığa təsir etməkdə günahlandırılır. Bununla birlikdə, mühazirələr istiliklə təsirsiz hala gətirilir və beləliklə bişmiş məhsullarda zərərsizləşdirilir (24).
• Lutein. Bir antioksidan karotenoid, lutein sarı durum buğdasının rəngindən məsuldur. Lutein tərkibli qidalar göz sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər (25).

Xülasə Bütün buğda içərisində olan buğda kəpəklərində alkilresorcinol və lignan kimi bir sıra sağlam antioksidanlar ola bilər. Qeyd edək ki, ağ un və digər təmizlənmiş buğda məhsullarında bu birləşmələr yoxdur.

Tam taxıl buğdasının sağlamlıq faydaları

Ağ buğda sağlamlıq üçün çox faydalı olmasa da, taxıl buğdası bir neçə müsbət təsir göstərə bilər - xüsusən də ağ unu əvəz etdikdə.

Bağırsaq sağlamlığı

Bütün dənli buğda kəpəkdə cəmlənmiş həll olunmayan liflə zəngindir.

Tədqiqatlar göstərir ki, buğda kəpəkinin tərkib hissəsi bağırsağınızdakı bəzi faydalı bakteriyalardan qidalanaraq prebiyotik kimi fəaliyyət göstərə bilər (8).

Lakin, kəpəyin əksər hissəsi həzm sisteminizdə demək olar ki, dəyişməz, tabureə toplu əlavə olunur (6, 7).

Buğda kəpəyi həzm sisteminizdən keçmək üçün sorulmamış material almağın vaxtını da qısalda bilər (4, 26).

Bir araşdırmada kəpəyin uşaqlarda qəbizlik riskini azalda biləcəyi müəyyən edilmişdir (27).

Bununla birlikdə qəbizliyin əsas səbəbindən asılı olaraq kəpək yemək həmişə təsirli olmaya bilər (28).

Kolon xərçənginin qarşısının alınması

Kolon xərçəngi həzm sistemi xərçənginin ən çox yayılmış növüdür.

Müşahidə tədqiqatları bütün taxılların, o cümlədən buğdanın da istehlak edilməsini kolon xərçəngi riskinin azalması ilə əlaqələndirir (29, 30, 31).

Bir müşahidəli tədqiqat, aşağı lifli diyetlərdə olan insanların, daha çox lif yeyərək kolon xərçəngi riskini 40% azalda biləcəyini təxmin etdi (31).

Bütün tədqiqatlar əhəmiyyətli bir qoruyucu effekt tapmasa da, bu, randomizə edilmiş sınaqlarla dəstəklənir. (6, 32)

Ümumiyyətlə, bütün buğda liflə zəngindir və kolon xərçəngi riskini azaldan bir sıra antioksidanlar və fitonutrientlərlə zəngindir (23, 33).

Xülasə Bütün buğda və digər taxıl dənli bitkilər bağırsaq sağlamlığını inkişaf etdirə və kolon xərçəngi riskini azalda bilər.

Çölyak xəstəliyi

Çölyak xəstəliyi, kleykovina zərərli bir immun reaksiya ilə xarakterizə olunur.

ABŞ və Avropada təxminən 0,5-1% insanlarda bu vəziyyət var (34, 35, 36).

Çölyak xəstəliyi, bağırsağınıza zərər verir, nəticədə qida maddələrinin udma qabiliyyəti pozulur (37, 38).

Əlaqəli simptomlar arasında kilo itkisi, şişkinlik, düzlük, ishal, qəbizlik, mədə ağrısı və yorğunluq var (36, 39).

Kleykovinin şizofreniya və epilepsiya kimi çölyak xəstəliyi olan insanlarda beyin pozğunluğuna töhfə verə biləcəyi də irəli sürüldü (40, 41, 42).

Qədim buğda çeşidi olan Einkorn, digər növlərə nisbətən daha zəif reaksiyalara səbəb olur - lakin hələ də gluten dözümsüzlüyü olan insanlar üçün əlverişsizdir (43).

Qlütensiz bir diyetə riayət etmək çölyak xəstəliyi üçün yeganə bilinən müalicədir. Buğda, glutinin əsas pəhriz mənbəyinə baxmayaraq, bu protein çovdar, arpa və bir çox işlənmiş qidada da ola bilər.

Xülasə Bütün buğda olan gluten, çölyak xəstəliyi olan şəxslərə zərər verə bilər. Bu vəziyyət, kiçik bağırsağınıza ziyan və qida maddələrinin udulma qabiliyyəti ilə xarakterizə olunur.

Digər aşağı və yan təsirləri

Tam taxıl buğdasının bir sıra sağlamlıq faydaları olmasına baxmayaraq, bir çox insanın bundan az yeməsi lazımdır - ya da ümumiyyətlə ondan çəkinmək lazımdır.

Buğda həssaslığı

Qlütensiz bir pəhriz izləyənlərin sayı çölyak xəstəliyi olanlardan çoxdur.

Bəzən insanlar buğdanın və qlütenin sağlamlığa zərərli olduğuna inanırlar. Digər hallarda buğda və ya qlüten faktiki simptomlara səbəb ola bilər.

Gluten həssaslığı və ya çölyak olmayan buğda həssaslığı adlandırılan bu vəziyyət, heç bir otoimmün və ya allergik reaksiya olmadan buğda üçün mənfi reaksiya olaraq təyin olunur (36, 44, 45).

Buğda həssaslığının tez-tez bildirilən əlamətləri arasında qarın ağrısı, baş ağrısı, yorğunluq, ishal, oynaq ağrısı, şişkinlik və ekzema var (36).

Bir araşdırma göstərir ki, bəzi insanlarda buğda həssaslığının əlamətləri özü-özündən başqa maddələr tərəfindən baş verə bilər (46).

Dəlil sübut edir ki, buğda həssaslığı FODMAP (47) adı ilə tanınan liflər sinfinə aid olan fruktanlardan qaynaqlanır.

FODMAP-ların yüksək pəhriz qəbulu çölyak xəstəliyinə bənzər simptomları olan İBS-ni artırır (9).

Əslində, İBS olan insanların təxminən 30% -i buğda həssaslığı yaşayır (48, 49).

Qıcıqlanmayan bağırsaq sindromu (IBS)

IBS, qarın ağrısı, şişkinlik, nizamsız bağırsaq vərdişləri, ishal və qəbizlik ilə xarakterizə olunan ümumi bir vəziyyətdir.

Narahatlıq yaşayan insanlarda daha çox rast gəlinir və tez-tez stresli bir həyat hadisəsi (50) tərəfindən tetiklenir.

Buğda həssaslığı İBS (9, 46, 48, 51, 52, 53) olan insanlar arasında yaygındır.

Buğda içərisində olan FODMAP-lar simptomları daha da pisləşdirsə də, İBS-in əsas səbəbi hesab edilmir.

Tədqiqatlar göstərir ki, İBS həzm sistemində aşağı dərəcəli iltihabla əlaqələndirilə bilər (54, 55).

Bu vəziyyətiniz varsa, buğda istehlakını məhdudlaşdırmaq yaxşı olar.

Allergiya

Qida allergiyası müəyyən bir zülala qarşı zərərli bir immun reaksiya ilə başlayan ümumi bir vəziyyətdir.

Buğda içindəki gluten, uşaqların təxminən 1% -nə təsir göstərən birincil allergendir (56).

Yetkinlərdə allergiya ən çox havadan buğda tozuna məruz qalanlar arasında olur.

Çörəkçinin astma və burun iltihabı buğda tozuna tipik allergik reaksiyalardır (57).

Antinutrientlər

Bütün dənli buğda tərkibində fitik turşusu (fitat) vardır ki, bu da mineralların - məsələn, dəmir və sink kimi yeməyi eyni yemədən qəbul edir (21).

Bu səbəblə antinutrient olaraq xatırlandı.

Yaxşı balanslaşdırılmış bir pəhriz izləyən insanlar üçün nadir hallarda problemli olsa da, antinutrientlər pəhrizlərini taxıl və dənli paxlalı bitkilərə əsaslayanlar üçün narahatlıq yarada bilər.

Buğdanın fitik turşusu az miqdarda - 90% -ə qədər - taxılları islatmaq və mayalandırmaqla azaldıla bilər (21, 58).

Xülasə Buğdanın bir sıra potensial azalması var. Bunlara allergiya, pisləşən IBS simptomları, buğda dözümsüzlüyü və antinutrient tərkibi daxildir.

Ümumi buğda və s

Orfoqrafiya ümumi buğda ilə sıx əlaqəli qədim buğda çeşididir.

Min illər boyu böyüdülən, yazılmış dərman, son zamanlarda bir sağlamlıq qidası olaraq məşhurlaşmışdır (59).

Ümumi bütövlükdə buğda və imla oxşar qidalanma profillərinə malikdir - xüsusən də onların lif və protein tərkibinə görə. Yenə də bu, yazılan və ümumi buğda növlərinin müqayisə edilməsindən asılıdır (59, 60, 61).

Deyilənə görə, sink kimi bir sıra minerallarda zəngin ola bilər (61, 62).

Əslində, tədqiqatlar göstərir ki, müasir buğda minerallarda çox qədim buğda növlərindən daha aşağı ola bilər (62, 63).

Daha yüksək mineral tərkibinə görə, yazılmış buğda ümumi taxıldan daha faydalı deyil.

Xülasə Yazılanlarda ümumi buğdana nisbətən daha yüksək mineral tərkibi ola bilər. Ancaq bu fərqin hər hansı bir sağlamlığa təsiri azdır.

Alt xətt

Buğda yalnız dünyanın ən çox yayılmış qidalarından biri deyil, eyni zamanda ən mübahisəli haldır.

Kleykovina qarşı dözümsüz olan insanlar buğdanı pəhrizdən tamamilə çıxartmalıdırlar.

Bununla birlikdə, liflə zəngin bir buğdanın orta miqdarda istehlak edilməsi, onu qəbul edənlər üçün sağlam ola bilər, çünki həzmi yaxşılaşdırır və kolon xərçənginin qarşısını alır.

Nəticədə, çörəklərdən, bişmiş mallardan və digər buğda məhsullarından orta dərəcədə zövq alsanız, bu yerli taxılın sağlamlığınıza zərər verməsi ehtimalı azdır.