Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi nədir və sağlamlığınız üçün niyə əhəmiyyətlidir?

MəZmun

• Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi nədir?
• Ürək dərəcənizin dəyişkənliyini necə ölçmək olar
• Yaxşı və pis ürək dərəcəsi dəyişkənliyi
• Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və sağlamlığınız
• Fitness Performans Analizləri üçün Ürək Hızı Dəyişkənliyindən istifadə
• Ürək dərəcəsi dəyişkənliyini yaxşılaşdırmaq
• Üçün nəzərdən keçirin

Coachella zamanı festivala gedənlər üçün metal fanny paketləri kimi bir fitness izləyicisini yelləsəniz, çox güman ki,eşitdi ürək dərəcəsi dəyişkənliyi (HRV). Yenə də bir kardioloq və ya peşəkar idmançı olmasanız, şansın əslində nə olduğunu bilmirsiniz.

Ancaq ürək xəstəliyinin qadınlar arasında ölümün əsas səbəbi olduğunu nəzərə alsaq, bu rəqəmin sağlamlığınız üçün nə demək olduğu da daxil olmaqla, tıxacınız və onu necə sağlam saxlamağınız haqqında mümkün qədər çox bilməlisiniz.

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi nədir?

Ürək dərəcəsi - ürəyinizin dəqiqədə neçə dəfə döyündüyünün ölçüsü - ürək-damar yükünüzü ölçmək üçün ümumiyyətlə istifadə olunur.

Los-Ancelesdəki Cedars-Sinai Kerlan-Jobe İnstitutunun birinci dərəcəli idman tibb həkimi Joshua Scott, M.D., "Ürək dərəcəsinin dəyişkənliyi bu döyüntülər arasında millisaniyələrdə nə qədər vaxt keçdiyinə baxır" deyir. "O, adətən günlər, həftələr və aylar üzrə toplanan bu döymələr arasındakı vaxtın dəyişməsini ölçür."

Maraqlıdır ki, nəbziniz iki ayrı dəqiqədə eyni olsa belə (eyni nömrə ürək atışlarının dəqiqədə), bu atışlar eyni şəkildə aralığa qoyula bilməz.

Qadınlar üçün Ürək Həllinin müəllifi, kardioloq Mark Menolascino M.D., istirahət edən ürək dərəcənizdən fərqli olaraq (ümumiyyətlə daha az bir rəqəmin daha yaxşı olduğu yerlərdə) ürək dərəcənizin dəyişkənliyinin yüksək olmasını istəyirsiniz. "Sizin HRV yüksək olmalıdır, çünki sağlam insanlarda ürək döyüntülərinin dəyişməsi xaotikdir. Zərbələr arasında nə qədər sabit vaxt varsa, xəstəliyə bir o qədər meylli olursunuz." HRV nə qədər aşağı olarsa, ürəyiniz bir o qədər uyğunlaşmaz və otonom sinir sisteminiz daha pis fəaliyyət göstərər - ancaq aşağıda daha çox.

Doktor Menolascino deyir: "Voleybolun əvvəlində bir tennisçi haqqında düşünün:" Onlar pələng kimi əyilmişlər, yan -yana hərəkət etməyə hazırdırlar ". "Onlar dinamikdirlər, topun getdiyi yerə uyğunlaşa bilirlər. Ürəyinizin də eyni şəkildə uyğunlaşmasını istəyirsiniz." O izah edir ki, yüksək dəyişkənlik bədəninizin bir anda müəyyən bir vəziyyətə uyğunlaşa biləcəyini göstərir.

Əslində, ürək dərəcəsi dəyişkənliyi bədəninizin döyüşdən və ya uçuşdan istirahətə və həzmə necə sürətlə gedə biləcəyini ölçür, New Yorkdakı Firshein Mərkəzinin İnteqrativ Tibbinin qurucusu Richard Firshein izah edir.

Dr. Menolascino izah edir ki, bu qabiliyyət simpatik sinir sistemini (uçuş və ya döyüş) və parasempatik sinir sistemini (sıfırlama və həzm) ehtiva edən avtonom sinir sistemi adlanan bir şeylə idarə olunur. "Yüksək HRV göstərir ki, siz bu iki sistem arasında çox tez geri və irəli keçə bilərsiniz" dedi. Aşağı HRV bir balanssızlığın olduğunu və ya uçuş və ya döyüş reaksiyanızın həddən artıq sürətlənməyə başladığını (AKA, AF-ni vurğuladığınız) və ya onun optimal işləmədiyini göstərir. (Daha çox Gör: Stress əslində Amerikalı Qadınları Öldürür).

Önəmli bir detal: Araşdırmalar göstərir ki, aritmiya - ürək atışlarınızın çox sürətli, çox yavaş və ya nizamsız ritmlərə malik olmasıdır.bacarmaq qısamüddətli HRV dəyişiklikləri ilə nəticələnir. Bununla belə, əsl ürək dərəcəsi dəyişkənliyi həftələr və aylar ərzində ölçülür. Beləliklə, çox yüksək HRV (oxu: super variant) pis bir şeyin göstəricisi deyil. Əslində isə bunun əksi doğrudur. Daha aşağı HRV yüksək riskli aritmiya ilə əlaqədardır, yüksək HRV isə əslində "kardiyo qoruyucu" olaraq qəbul edilir, yəni ürəyi potensial aritmiyalardan qorumağa kömək edir.

Ürək dərəcənizin dəyişkənliyini necə ölçmək olar

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyini ölçməyin ən asan və yalnız həqiqətən əlçatan olan TBH üsulu ürək dərəcəsi monitoru və ya fəaliyyət izləyicisi taxmaqdır. Bir Apple Watch taxsanız, Sağlamlıq tətbiqində avtomatik olaraq HRV oxunuşunu qeyd edəcək. (Əlaqədar: Apple Watch Series 4 bəzi əyləncəli sağlamlıq və sağlamlıq xüsusiyyətlərinə malikdir). Eynilə, Garmin, FitBit və ya Whoop hamısı HRV-ni ölçür və ondan bədəninizin stress səviyyələri, necə sağaldığınız və nə qədər yuxuya ehtiyacınız haqqında məlumat vermək üçün istifadə edir.

Phoenix, AZ-da bir tibb provayderi olan Natasha Bhuyan, M.D., "Reallıq budur ki, ağıllı saatların bu xüsusi sahəsində güclü tədqiqat işləri yoxdur, buna görə də istehlakçılar onların dəqiqliyi ilə bağlı diqqətli olmalıdırlar". Bununla belə, bir (çox, çox kiçik) 2018 araşdırması Apple Watch-dan HRV məlumatlarının olduqca dəqiq olduğunu göstərdi. Dr Scott deyir ki, "papağımı buna asmazdım".

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyinin ölçülməsi üçün digər variantlar bunlardır: adətən həkimin ofisində edilən və ürəyinizin elektrik fəaliyyətini ölçən elektrokardioqram (EKQ və ya EKQ) almaq; ürək döyüntülərinizdəki incə dəyişiklikləri və bu atışlar arasındakı vaxtı təyin etmək üçün infraqırmızı işıq istifadə edən fotopletismoqrafiya (PPG), lakin ümumiyyətlə yalnız xəstəxanada aparılır; və kardiostimulyatorlar və ya defibrilatorlar, həqiqətən, yalnız artıq ürək xəstəliyi olan və ya olan insanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, xəstəlikdən xəbərdar olmaq üçün ürək dərəcəsi dəyişkənliyini avtomatik ölçmək üçün. Bununla belə, bunların əksəriyyəti həkimə getməyi tələb etdiyinə görə, HRV-ni izləməyin asan yolları deyil, fitnes izləyicisini ən yaxşı seçiminizə çevirir.

Yaxşı və pis ürək dərəcəsi dəyişkənliyi

Ölçülə və dərhal "normal", "aşağı" və ya "yüksək" olaraq elan edilə bilən ürək dərəcəsindən fərqli olaraq, ürək dərəcəsi dəyişkənliyi zamanla necə meyl etməsi baxımından yalnız mənalıdır. (Əlaqəli: İstirahət etdiyiniz ürək dərəcəsi haqqında nə bilməlisiniz).

Əksinə, hər bir insanın onlar üçün normal olan fərqli HRV var, Froerer deyir. Yaş, hormonlar, fəaliyyət səviyyəsi və cins kimi bir çox amillərdən təsirlənə bilər.

Kaiser Permanente-də tibbi sertifikatlı təcili tibbi yardım həkimi və Trifecta ilə qidalanma şirkətinin müdiri Kiah Connolly, bu səbəbdən, fərqli fərdlər arasında nəbz dəyişkənliyini müqayisə etməyin çox mənası olmadığını söyləyir. (Deməli, yox, ideal HRV nömrəsi yoxdur.) "Vaxt keçdikcə eyni fərd daxilində müqayisə edilsə daha mənalı olar." Mütəxəssislərin fikrincə, EKQ hazırda HRV-ni ölçmək üçün mövcud olan ən dəqiq texnologiya olsa da, müntəzəm olaraq məlumat toplayan və həftələr və aylar ərzində HRV-ni göstərə bilən fitnes izləyicisi ən yaxşısıdır.

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi və sağlamlığınız

Froerer deyir ki, ürək dərəcəsinin dəyişkənliyi ümumi sağlamlığın və fitnesin əla göstəricisidir. Şəxsi HRV dəyişikliklərinizi izləmək ən vacib olsa da, ümumiyyətlə "yüksək HRV, artan idrak funksiyası, daha sürətli sağalma qabiliyyəti ilə əlaqədardır və zaman keçdikcə sağlamlığın yaxşılaşmasının və fitness" deyir. Digər tərəfdən, aşağı HRV depressiya, diabet, yüksək qan təzyiqi və koroner ürək xəstəliyi riskinin artması kimi sağlamlıq vəziyyəti ilə əlaqələndirilir.

Məsələ burasındadır: Yaxşı HRV yaxşı sağlamlıqla əlaqəli olsa da, tədqiqat HRV və sağlamlığınız haqqında konkret səbəb-nəticə ifadələri vermək üçün kifayət qədər mürəkkəb HRV nümunələrinə baxmadı, Dr. Menolascino deyir.

Yenə də ürək dərəcəsi dəyişkənliyi, ən azı, sizin nə qədər stresli olduğunuzun və vücudunuzun bu stressi nə qədər yaxşı idarə etdiyini göstərən yaxşı göstəricidir. "Bu stres fiziki ola bilər (məsələn, bir dostun hərəkət etməsinə kömək etmək və ya çox məşq etmək) və ya kimyəvi (patronun sizə qışqıraraq kortizol səviyyəsinin yüksəlməsi və ya əhəmiyyətli bir başqası ilə mübarizə kimi)" deyə Froerer izah edir. Əslində, HRV-nin fiziki stresslə əlaqəsi onun idmançılar və məşqçilər tərəfindən faydalı bir məşq vasitəsi hesab edilməsinin səbəbidir. (Əlaqəli: Vücudunuzun stresə reaksiya verəcəyi 10 qəribə yol)

Fitness Performans Analizləri üçün Ürək Hızı Dəyişkənliyindən istifadə

İdmançıların xüsusi olaraq ürək dərəcəsi zonasında məşq etməsi adi haldır. "Ürək dərəcəsi dəyişkənliyi bu təhsilə daha da dərin bir baxışdır" deyir Dr. Menolascino.

Ümumi qayda olaraq, "Daha az təlim almış insanların daha çox təlim keçmiş və müntəzəm olaraq idman edən insanlara nisbətən HRV -si daha aşağı olacaq" deyir Dr Scott.

Ancaq HRV kiminsə həddindən artıq məşq etdiyini göstərmək üçün də istifadə edilə bilər. "HRV, insanın yorğunluq səviyyəsini və sağalma qabiliyyətini görmək üçün bir yol ola bilər", - Froerer izah edir. "Əgər yuxudan oyananda HRV səviyyəsi aşağı düşərsə, bu, bədəninizin həddindən artıq yükləndiyinin göstəricisidir və həmin gün məşqinizin intensivliyini azaltmalısınız." Eynilə, yuxudan oyananda yüksək HRV varsa, bu, vücudunuzun yaxşı hiss etdiyini və bundan sonra hazır olmağa hazır olduğunu göstərir. (Əlaqədar: İstirahət gününə ciddi ehtiyacınız olan 7 əlamət)

Buna görə də bəzi idmançılar və məşqçilər HRV -ni bir insanın məşq rejiminə və onlara qoyulan fizioloji tələblərə nə qədər uyğunlaşdığını göstərən bir çox göstəricidən biri kimi istifadə edəcəklər. "Peşəkar və elit idman komandalarının əksəriyyəti HRV-dən və hətta bəzi kollegial komandalardan istifadə edir" dedi Jennifer Novak C.S.C.S. Atlanta PEAK Simmetriya Performans Strategiyalarının sahibi. "Məşqçilər, məşq yüklərini tənzimləmək və ya avtonom sinir sistemindəki tarazlığı dəstəkləmək üçün bərpa strategiyalarını tətbiq etmək üçün oyunçuların məlumatlarından istifadə edə bilərlər."

Ancaq təliminizdə HRV-dən istifadə etmək üçün elit olmaq lazım deyil. Froerer deyir ki, əgər yarışa hazırlaşırsınızsa, CrossFit Open yarışında iştirak etməyə çalışırsınızsa və ya müntəzəm olaraq idman zalına getməyə başlayırsınızsa, HRV-ni izləmək sizə nə vaxt çox çətin getdiyinizi bilməkdə faydalı ola bilər.

Ürək dərəcəsi dəyişkənliyini yaxşılaşdırmaq

Hər şey Dr. Menolascino deyir ki, ümumi sağlamlığınız üçün yaxşı hesab olunur - stres səviyyənizi idarə etmək, yaxşı yemək, gecə səkkiz saat yatmaq və idman etmək - ürək dərəcənizin dəyişkənliyi üçün yaxşıdır.

Doktor Menolascino deyir ki, oturaq oturmaq, yuxusuzluq, həddindən artıq alkoqol və ya tütün istifadəsi, uzun müddət yüksək stres, pis qidalanma və ya kökəlmə/piylənmə HRV ilə nəticələnə bilər. (Əlaqədar: Stressi müsbət enerjiyə necə çevirmək olar)

Edirsənehtiyac ürək dərəcəsi dəyişkənliyini izləmək üçün? Xeyr, mütləq deyil. Orange Coast Tibb Mərkəzində MemorialCare Ürək və Damar İnstitutunun kardioloqu Sanjiv Patel, "Bunu bilmək yaxşı məlumatdır, lakin siz artıq məşq edirsinizsə və sağlamlığınızı başqa cür optimallaşdırırsınızsa, HRV-nin yüksək səviyyədə olması ehtimalı yüksəkdir" dedi. Fəvvarələr Vadisində, Kaliforniyada.

Bununla belə, məlumatlara əsaslanırsınızsa, bu faydalı ola bilər. Məsələn, "məlumatların əlçatan olması CrossFit idmançılarına həddindən artıq məşq etməmələri, valideynlərin uşaqları ətrafında sakit olmaları və ya yüksək təzyiq vəziyyətində olan CEO-ların nəfəs almaları üçün faydalı bir xatırlatma ola bilər" deyir Dr. Menolascino.

Nəticə odur ki, ürək döyüntüsü dəyişkənliyi sağlamlığınızı ölçmək üçün daha bir faydalı vasitədir və əgər siz artıq HRV qabiliyyətinə malik izləyici taxırsınızsa, nömrənizə nəzər salmağa dəyər. HRV'niz aşağı düşməyə başlayırsa, bir sənəd görmək vaxtı ola bilər, ancaq HRV yaxşılaşmağa başlasa, yaxşı yaşadığınızı bilirsiniz.

Üçün nəzərdən keçirin