Vejetaryen və ya Vegan pəhrizində qarşısını almaq üçün 12 səhv

MəZmun

• 1. Vegan və ya Vejetaryen Məhsulların avtomatik olaraq daha sağlam olduğunu fərz etmək
• 2. B12 Vitaminini Yeterli almamaq
• 3. Ətin pendirlə əvəzlənməsi
• 4. Çox az kalori yemək
• 5. Yetərincə su içməmək
• 6. Dəmir haqqında unutmaq
• 7. Bütün qidaları kifayət qədər yeməmək
• 8. Kalsiumda az pəhriz istehlak etmək
• 9. Yemək Planlaşdırmasının Əhəmiyyətini Düşük qiymətləndirmək
• 10. Proteinlə zəngin qidaları yetərincə yeməmək
• 11. Kifayət qədər Omeqa-3 yağ turşusu almamaq
• 12. Çox təmizlənmiş karbohidrat yemək
• Aşağı xətt

Balanslı bir vegetarian və ya vegan pəhriz bir çox sağlamlıq faydası təmin edə bilər.

Bu pəhrizlər kilo itkisi, daha yaxşı qan şəkəri nəzarəti, ürək xəstəliyi riskinin azaldılması və müəyyən növ xərçəng riski (,,,) ilə əlaqələndirilmişdir.

Bununla birlikdə, ehtiyac duyduğunuz bütün qidaları təmin edən hərtərəfli bir vegetarian pəhrizini qorumaq çətin ola bilər.

Bu məqalədə insanların vegan və ya vegeterian pəhrizində ən çox yayılmış səhvlərindən və bunlardan necə çəkinməyin yolları açıqlanır.

1. Vegan və ya Vejetaryen Məhsulların avtomatik olaraq daha sağlam olduğunu fərz etmək

Təəssüf ki, bir qida məhsulunun "vegetarian" və ya "vegan" etiketli olması mütləq onun adi alternativdən daha sağlam olması demək deyil.

Məsələn, badam südü tez-tez vegan pəhrizində əsas olan məşhur, bitki mənşəli süddür.

Bununla birlikdə, badam südü az kalorili və bir neçə vacib vitamin və mineralla zənginləşdirildiyi halda, mütləq inək südündən daha sağlam deyil.

Məsələn, 1 stəkan (240 ml) az yağlı inək südündə 8 qram protein, eyni miqdarda şəkərsiz badam südündə isə yalnız 1 qram var (5, 6).

Şirniyyatlı badam südü, yalnız 1 stəkan içərisində 16 qram şəkər olmaqla, əlavə şəkərlə də yüksək ola bilər (7).

Soya əsaslı veggie burger, nuggets və ət alternativləri kimi digər vegetarian məhsullar uzun müddət süni maddələrin siyahısı ilə yüksək dərəcədə işlənir. Beləliklə, əksər vegetarian olmayan işlənmiş qidalardan daha sağlam deyillər.

Vejetaryen olmasına baxmayaraq, bu məhsullar da çox vaxt kaloridir, lakin balanslı yemək üçün lazım olan protein, lif və qida maddələrindən məhrumdur.

Bu məhsullar vegan və ya vegeterian pəhrizinə keçməyinizi asanlaşdırsa da, qidalandırıcı və tam qidalarla zəngin bir pəhriz ilə onları orta miqdarda istehlak etmək yaxşıdır.

Xülasə: Vejetaryen və ya vegan kimi satılan bir çox qida çox vaxt yüksək dərəcədə işlənir, şəkər çoxdur və ya qida maddələrindən məhrumdur. Bu məhsulları pəhrizinizə əlavə edirsinizsə, yalnız orta miqdarda yeyin.

2. B12 Vitaminini Yeterli almamaq

Vitamin B12 bədəndə bir neçə vacib rol oynayır. Digər proseslər arasında qırmızı qan hüceyrələrinin və DNT-nin yaranmasında vacibdir ().

Təəssüf ki, B12 vitamininin əsas mənbəyi ət, quş əti, qabıqlı balıq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan məhsullarıdır.

Bu səbəbdən vegeterianlarda B12 vitamini çatışmazlığı riski artır ().

Vitamin B12 çatışmazlığı yorğunluğa, yaddaş probleminə və uyuşmaya səbəb ola bilər. Eyni zamanda normadan aşağı miqdarda qırmızı qan hüceyrəsinə sahib olmağın səbəb olduğu bir vəziyyət olan megaloblastik anemiyaya səbəb ola bilər ().

Təəssüf ki, yüksək miqdarda folat qəbulu həqiqətən B12 vitamini çatışmazlığını gizlədə bilər, zərər geri qaytarılmaz hala gələnə qədər simptomları gizlədə bilər ().

Bununla birlikdə, vegeterianların B12 vitamin ehtiyaclarını ödəməsinə kömək edə biləcək qidalar və əlavələr mövcuddur.

Heyvan məhsulları ilə yanaşı, zənginləşdirilmiş qidalar və bəzi yeməli yosun növləri də B12 vitamini (,) ehtiva edir.

Vejetaryenlər B12 vitamini qəbulunu diqqətlə izləməli və ehtiyacları təkcə pəhriz yolu ilə qarşılanmırsa, əlavə qəbul etməyi düşünməlidirlər.

Xülasə: Vejetaryen və veganların B12 vitamini çatışmazlığı riski daha yüksəkdir, buna görə zənginləşdirilmiş qidalar və ya B12 əlavələri istehlak etdiyinizə əmin olun.

3. Ətin pendirlə əvəzlənməsi

Təxminən hər hansı bir yeməyi vejetaryen etməyin ən asan yollarından biri də ətini çıxarıb pendirlə əvəzləməkdir. Ləzzətə gəldikdə, dəyişdirmə sendviçlər, salatlar, makaron və bir çox digər yeməklər üçün yaxşı işləyir.

Bununla birlikdə, pendir çox miqdarda protein, vitamin və mineral ehtiva etsə də, ətdə olan geniş miqdarda qida maddəsini əvəz etmir.

Məsələn, bir unsiyada (28 qram) mal əti dörd qat dəmir və bir ons çedar pendirində olan sinki ikiqat artır (14, 15).

Pendir də ətdən daha az protein və daha çox kalori ehtiva edir.

Əslində unsiyası üçün pendir, toyuqda tapılan zülalın yalnız 80% -ni təşkil edir, lakin kaloridən təxminən 2,5 dəfə çoxdur (15, 16).

Əti sadəcə pendirlə əvəzləmək əvəzinə, qida ehtiyacınızı ödəmək üçün pəhrizinizə müxtəlif bitki qidaları daxil etməlisiniz.

Nohut, quinoa, tempeh, mərcimək, lobya və qoz-fındıq vegeterian pəhrizini yaxşılaşdırmaq üçün əla seçimdir.

Xülasə: Əti yalnız pendirlə əvəzləmək əvəzinə, vacib qida məhsulları təmin etmək üçün pəhrizinizə müxtəlif bitki qidaları daxil etdiyinizə əmin olun.

4. Çox az kalori yemək

Bir çox qida və qida qrupu veganlar və vegeterianlar üçün qadağandır, bu da onların kalori ehtiyaclarını ödəmələrini çətinləşdirə bilər.

Əslində veganlar və vegeterianlar həm ət, həm də bitki yeyən insanlardan daha az kalori yeməyə meyllidirlər.

Bir tədqiqatda veganlar, vejetaryenlər, balıq yeyən vegeterianlar, həm ət, həm bitki yeyənlər, həm də həftədə bir dəfə ət yeyənlər daxil olmaqla 1475 nəfərin diyetasının qida keyfiyyəti müqayisə edilmişdir.

Vegans, bütün qruplar arasında ən aşağı kalorili istehlaka sahib idi, həm ət, həm də bitki yeyən insanlardan 600 daha az kalori istehlak etdi.

Vejetaryenlərin veganlara nisbətən bir qədər yüksək kalori qəbulu var, lakin yenə də həm ət, həm də bitki yeyənlərdən 263 az kalori istehlak etdi ().

Kalori bədən üçün əsas enerji mənbəyidir və bədəninizin işləməsi üçün müəyyən miqdarda ehtiyac var. Kalorini həddən artıq məhdudlaşdırmaq qida çatışmazlığı, yorğunluq və yavaş maddələr mübadiləsi (,,) kimi bir neçə mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Xülasə: Veganlar və vejetaryenlər ət və bitki yeyənlərə nisbətən daha az kalori qəbul edirlər. Bu pəhrizlərdən hər hansı birini təqib edirsinizsə, kalori ehtiyaclarınıza cavab verdiyinizə əmin olun.

5. Yetərincə su içməmək

Kifayət qədər su içmək hər kəs üçün vacibdir, lakin vegeterianlar və veganlar da daxil olmaqla çox lif yeyənlər üçün xüsusilə vacib ola bilər.

Lif baxımından zəngin paxlalılar, tərəvəzlər və dənli bitkilər sağlam vegeterian pəhrizində əsas məhsul olduğundan vegeterianlar daha çox lif qəbuluna meyllidirlər.

Bir araşdırma, həm ət, həm də bitki yeyən insanların gündə təxminən 27 qram lif yeyərkən, veganlar və vejetaryenler sırasıyla 41 qram və 34 qram yeyir ().

Liflə su içmək vacibdir, çünki liflərin həzm sistemi ilə hərəkət etməsinə və qaz, şişkinlik və qəbizlik kimi problemlərin qarşısını ala bilər.

Lif istehlakı sağlamlıq üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir və ürək xəstəliyi, insult, diabet və piylənmə riskinin azalması ilə əlaqələndirilmişdir ().

Mövcud təlimatlar qadınların gündə ən az 25 qram, kişilərin isə ən az 38 qram lif istehlak etmələrini tövsiyə edir ().

Kifayət qədər su içdiyinizə əmin olmaq üçün susuz olduğunuzda için və nəmli qalmaq üçün gün ərzində su qəbulunuzu paylayın.

Xülasə: Veganlar və vegeterianlar ümumiyyətlə çox miqdarda lif yeyirlər. Kifayət qədər su içmək, qaz, şişkinlik və qəbizlik kimi lif qəbulunun artması ilə əlaqəli həzm problemlərinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

6. Dəmir haqqında unutmaq

Ət dəmir də daxil olmaqla bir çox vacib vitamin və mineralın yaxşı bir mənbəyidir.

Məsələn, 3 unsiyalı (85 qram) xırdalanmış mal əti bütün gün üçün lazım olan dəmirin 14% -ni təmin edir (14).

Ayrıca, ətdə heme dəmir var, bədəniniz asanlıqla qəbul edə biləcəyi bir dəmir növüdür.

Bitki dəmir mənbələrində bədəniniz asanlıqla qəbul edə bilmədiyi heme olmayan dəmir var. Hem olmayan dəmir bir çox meyvə, tərəvəz, taxıl və lobya növündə mövcuddur ().

Bu səbəbdən, vejetaryenlərin bədəndə kifayət qədər qırmızı qan hüceyrələrinin olmadığı bir vəziyyət olan dəmir çatışmazlığı anemiyasına yoluxma riski daha yüksəkdir. Semptomlara yorğunluq, nəfəs darlığı və başgicəllənmə daxildir ().

Bununla birlikdə, dəmirlə zəngin bitki qidaları ilə dolu yaxşı planlaşdırılmış bir vegetarian pəhriz gündəlik ehtiyaclarınızı qarşılaya bilər.

Bir vegeterian və ya vegansınızsa, mərcimək, fasulye, möhkəmləndirilmiş dənli bitkilər, qoz-fındıq, toxum, yulaf və yarpaqlı göyərti daxil olmaqla bol miqdarda yaxşı dəmir mənbəyi istehlak edin.

Əlavə olaraq, dəmirlə zəngin qidaları C vitamini yüksək olan qidalarla birləşdirmək, heme olmayan dəmirin emilimini artıra bilər ().

C vitamini əksər meyvə və tərəvəzlərdə olur, buna görə yeməyinizlə birlikdə bir tərəvəz yan çörək, salat və ya bir meyvə parçası da daxil olmaqla dəmir emilimini artırmağa kömək edə bilər.

Xülasə: Bitki qidalarında heme olmayan dəmir var, bədənin ətdə tapılan heme dəmiri qədər bədəni də mənimsəyə bilmir. Vejetaryenlər diyetə dəmirlə zəngin qidaları daxil etməli və udma qabiliyyətini artırmaq üçün C vitamini ilə cütləşdirməlidirlər.

7. Bütün qidaları kifayət qədər yeməmək

Bir qida məhsulunun vejetaryen və ya vegan olması onun sizin üçün yaxşı olduğu anlamına gəlmir.

Baqqalda ət və ya heyvan məhsulları olmayan çox sayda işlənmiş qida mövcuddur.Bununla birlikdə, tez-tez pəhrizinizə az qatqı təmin edirlər.

Bunları yemək əvəzinə, vegeterian pəhrizinizi işlənmiş qidaların istehlakını azaltmaq və meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi qidalandırıcı, bütöv qidaların qəbulunu artırmaq üçün bir fürsət kimi istifadə edin.

Bu qidalardan istifadənizi artırmaq, qida çatışmazlığının qarşısını almaq üçün lazımlı qiymətli vitaminlər, minerallar və antioksidanlar əldə etməyinizə kömək edəcəkdir.

İşlənmiş qidalar əvəzinə bütöv qidalar yemək sizə metabolizmanın artması kimi digər faydalar da verə bilər.

Bir tədqiqat, 17 iştirakçı ya işlənmiş qidalarla, ya da tam qidalarla hazırlanmış bir yemək yedikdən sonra metabolizmasını ölçdü.

Hər iki qrup yeməkdən sonra eyni dərəcədə doymuş hiss etdilər, lakin bütün qidaları yeyən qrup, yeməkdən sonra işlənmiş qidaları yeyən qrupa nisbətən təxminən iki dəfə çox kalori yandırdı ().

Pəhrizinizə daha çox qidalar daxil etməyə başlamaq üçün təmizlənmiş dənli bitkiləri dəyişdirin və işlənmiş və rahat qidaların miqdarını məhdudlaşdırın.

Əlavə olaraq gün ərzində yeməklərinizə və qəlyanaltılarınıza daha çox tərəvəz və meyvə əlavə etməyə çalışın.

Xülasə: Vejetaryen diyetlər meyvələr, tərəvəzlər və tam taxıllar kimi bütün qidalarla zəngin olmalıdır. Bunlar qida qəbulunu maksimum dərəcədə artırmağa və balanslı bir pəhrizi təşviq etməyə kömək edəcəkdir.

8. Kalsiumda az pəhriz istehlak etmək

Kalsium bədəninizin sümüklərinizi və dişlərinizi möhkəm tutması, əzələlərinizin səmərəli işləməsinə və sinir sisteminizin işinə kömək etməsi üçün vacib bir mineraldır ().

Kalsium çatışmazlığı zəif, məsaməli sümüklərə səbəb olan və sümük sınıqları riskini artıran bir vəziyyət olan osteoporoza səbəb ola bilər ().

Kalsium müxtəlif qidalarda tapılsa da, ən çox bilinən kalsium mənbəyi süd məhsullarıdır.

Süd məhsulları istehlak etməyənlər kalsium qəbulunu izləməlidirlər və digər yüksək kalsiumlu qidaları diyetalarına daxil etməlidirlər.

Kalsiumla zəngin bitki qidalarına kələm, yaxa göyərti, brokoli, bok choy, badam, əncir və portağal daxildir. Zənginləşdirilmiş qidalar da yaxşı bir kalsium mənbəyi ola bilər.

Gün ərzində yemək və qəlyanaltılarınıza bu qidalardan bir neçə porsiyon əlavə edərək ehtiyacınız olan bütün kalsiumu əldə edə bilərsiniz.

Xülasə: Süd və ya süd məhsulları istehlak etməyənlər kalsium ehtiyaclarını ödəmək üçün digər kalsiumla zəngin qidaları istehlak etməlidirlər.

9. Yemək Planlaşdırmasının Əhəmiyyətini Düşük qiymətləndirmək

İstər evdə yemək bişirirsinizsə, istərsə də çöldə yemək yeyirsinizsə, vegeterian və ya vegan yemək biraz əlavə planlaşdırma tələb edir.

Hazırda pəhrizinizi vegeterian və ya vegan olaraq dəyişdirirsinizsə, yemək planları xüsusilə faydalıdır.

Keçidinizi asanlaşdırmağa və balanslı və qidalı bir pəhriz saxlamağı asanlaşdırmağa kömək edə bilərlər.

Dışarıda yemək yeyərkən və ya səyahət edərkən qabaqcıl yemək planlaşdırma xüsusilə vacibdir.

Bəzi restoranlar vegeterianlar üçün məhdud seçimlər təklif edir, bu səbəbdən əvvəlcədən menyuya baxmaq qərarlı qərar verməyə və mövcud olan ən qidalı seçimləri seçməyə kömək edə bilər.

Əlavə olaraq, hər həftə bir neçə vegetarian reseptini tapmağı və özünüz hazırlamağı bir vərdişə çevirin.

Xülasə: Yeməkləri vaxtından əvvəl planlaşdırma və yemək zamanı seçimlərinizin nə olduğunu bilmək müxtəlif və balanslı bir pəhriz saxlamağınızı təmin edə bilər.

10. Proteinlə zəngin qidaları yetərincə yeməmək

Zülal pəhrizin vacib bir hissəsidir. Bədəniniz toxuma qurmaq, fermentlər yaratmaq və hormonlar istehsal etmək üçün istifadə edir.

Araşdırmalar göstərir ki, zülal yemək həm də toxluq hissini inkişaf etdirə bilər, əzələ kütləsini artırar və istəyi azalda bilər (,,).

Mövcud tövsiyələr, yetkinlərin hər 2,2 lirə (1 kq) bədən çəkisi üçün gündə ən az 0,8 qram protein yeməli olduğunu göstərir ().

Məsələn, 154 lbs (70 kq) olan bir insana gündə təxminən 56 qram zülal lazımdır.

Heyvan əsaslı qidalar yeyirsinizsə, ehtimal ki, bu tələbi yerinə yetirmək asan olacaq.

3 unsiyalı (85 qram) bir somon balığı 19 qram protein ehtiva edir, eyni miqdarda qızardılmış toyuq isə 27 qram verir (33, 16).

Digər tərəfdən, bir vegeterian pəhrizinə riayət edirsinizsə, zülal ehtiyaclarınızı ödəməyə kömək edəcək yüksək proteinli qidalar yemək üçün daha şüurlu bir səy göstərməlisiniz.

Etdə tapdığınız miqdarla müqayisə edilə bilən bir miqdarda protein ehtiva edən bitki qidaları çoxdur. Məsələn, 1 stəkan (198 qram) bişmiş mərci 18 qram protein ehtiva edir (34).

Fasulye, mərcimək, qoz-fındıq, qoz yağı, tofu və tempeh gündəlik protein qəbulunuzu artırır.

Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olmaq üçün bu yeməklərdən ən azı bir və ya ikisini hər yeməyə daxil etməyə çalışın.

Xülasə: Vejeteryanlar zülal qəbuluna diqqət yetirməli və hər yeməkdə bir-iki porsiyon yüksək proteinli bitki qidası daxil etməlidirlər.

11. Kifayət qədər Omeqa-3 yağ turşusu almamaq

Omeqa-3 yağ turşuları pəhrizin vacib hissəsidir.

Onların qan trigliseridlərini azaltdığı, iltihabı yüngülləşdirdiyi və demansdan qoruduğu göstərilmişdir (,,).

Yağlı balıq və balıq yağı omeqa-3 yağ turşularının ən çox yayılmış mənbəyidir.

Bunların içərisində ən faydalı olduğu göstərilən omeqa-3 yağ turşularının iki forması olan dokosaheksaenoik turşusu (DHA) və eikosapentaenoik turşusu (EPA) var.

Digər tərəfdən bitki qidalarında bədəninizin istifadə etmək üçün DHA və EPA-ya çevirməsi lazım olan bir növ omega-3 yağ turşusu olan alfa-linolenik turşusu (ALA) var ().

Təəssüf ki, vücudunuz yalnız ALA-nın təxminən 5% -ni EPA-ya,% 0,5-dən azını isə DHA-ya çevirə bilir ().

Vejetaryen pəhriz izləyərkən omeqa-3 ehtiyaclarınızı ödəmək üçün çox miqdarda ALA ilə zəngin qidalar yeyin və ya yosun yağı kimi bitki mənşəli omega-3 əlavəsi qəbul edin.

ALA omeqa-3 yağ turşuları içərisində ən yüksək qidalara chia toxumu, qoz, çətənə toxumu, kətan toxumu, Brüssel cücərtiləri və perilla yağı daxildir.

Hər gün bu qidaların bir neçə porsiyasını pəhrizinizə əlavə etmək omeqa-3 yağ turşusu ehtiyacınızı asanlıqla təmin edə bilər.

Xülasə: Bitki qidalarında vücudunuzun yalnız az miqdarda istifadə edə biləcəyi bir növ omega-3 yağ turşusu olan ALA var. Vejeteryanlar çox miqdarda ALA ilə zəngin qidalar istehlak etməlidirlər və ya bitki əsaslı əlavə istifadə etməlidirlər.

12. Çox təmizlənmiş karbohidrat yemək

Bir çox vegetarian ətin təmizlənmiş karbohidratlarla əvəzlənməsi tələsinə düşür.

Təəssüf ki, makaron, çörək, simit, tort və kraker çox vaxt pis planlaşdırılan vegetarian pəhrizində əsas maddələr olur.

Emal zamanı təmizlənmiş dənli bitkilər taxılda olan faydalı lifdən təmizlənir.

Lif xroniki xəstəliklərin qarşısını alır, toxluq hiss edir və qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlamaq üçün şəkərin udulmasını yavaşlatır (,).

Yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbohidrogen qəbulunun daha çox diabet riski və qarın piylərindəki artımla əlaqələndirildi (,).

Pəhrizinizdəki qida maddələrini maksimum dərəcədə artırmaq üçün quinoa, yulaf, qəhvəyi düyü və qarabaşaq yarması kimi ağ taxıl üçün ağ çörək, makaron və ağ düyü kimi təmizlənmiş dənləri çıxarın.

Əlavə olaraq, pəhrizinizi balanslı və qidalandırmaq üçün bu taxılları bol miqdarda meyvə, tərəvəz və paxlalı bitkilərlə qoşduğunuzdan əmin olun.

Xülasə: Əti çoxlu təmizlənmiş karbohidratla əvəz etmək əvəzinə, vegeterianlar sağlam bir pəhrizin bir hissəsi olaraq tam taxıl yeməlidirlər.

Aşağı xətt

Balanslı bir vegan və ya vegetarian pəhriz çox sağlam və qidalı ola bilər.

Bununla birlikdə, bu pəhrizlər yaxşı planlaşdırılmadığı təqdirdə qida çatışmazlığına və potensial sağlamlıq problemlərinə də səbəb ola bilər.

Bu şəkildə yeməyə yeni başlayırsınızsa, bu məqaləyə baxın.

Sağlam bir vegan və ya vegeterian pəhrizinə nail olmaq üçün kifayət qədər çox qida yeyin və mütəmadi olaraq bir neçə əsas qida istehlak etdiyinizə əmin olun.