Arıqlamaq üçün Vegan Pəhriz: Bilməlisiniz

MəZmun

• Bəs bu yanaşma sağlamdırmı?
• Kilo itkisi üçün məsləhətlər
• 1. Yeməklərin vaxtını ayırın
• 2. Bölmələrinizə baxın
• 3. Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun
• 4. “Sağlam” içkilərdən istifadə edin
• 5. Bitki mənşəli şirniyyatları çox yeməyin
• Alt xətt

Kilo vermək mümkündürmü?

Bir az kilo atmaq istəyirsinizsə, vegan pəhrizini sınamağı düşünmüş ola bilərsiniz. Veganlar ət, balıq, yumurta və ya süd məhsulları yemirlər. Bunun əvəzinə təzə meyvə və tərəvəz, fasulye və paxlalı bitkilər, həmçinin bitki mənşəli südlər, digər süd məhsulları və ət alternativləri kimi şeylər yeyirlər.

Bəzi insanlar vegan həyat tərzini heyvanlar üçün etik narahatlıqlardan seçsələr də, pəhrizin özünün bəzi sağlamlıq faydaları ola bilər. Son araşdırmalara görə, vegan olmaq hətta əhəmiyyətli dərəcədə arıqlamağa kömək edə bilər.

Necə dəqiq? Daha çox araşdırmaya ehtiyac var, ancaq vegan yeməyin istehlak etdiyiniz yüksək kalorili qidaların sayının azalmasına səbəb ola biləcəyi düşünülür. Vegan pəhrizi ilə belə qidaları az kalorili və daha uzun müddət tox saxlayan yüksək lifli alternativlərlə əvəz edə bilərsiniz.

Bəs bu yanaşma sağlamdırmı?

Pəhrizdəki bəzi əsas qida qruplarını kəsmək zərərli görünə bilər. Və bəslənməyinizə diqqətlə diqqət yetirməsəniz, ola bilər.

Bəziləri, məsələn, B-12 vitamini kimi kifayət qədər protein və ya digər vacib qida almaqdan narahatdır. Bu vitamin təbii olaraq yalnız heyvan məhsullarında olur və çatışmazlığınız varsa, anemiya ilə nəticələnə bilər. Veganların çatışmazlıqlardan qaçınmaq üçün diyetalarını vitaminlər, vitaminlə zənginləşdirilmiş dənli bitkilər və zənginləşdirilmiş soya məhsulları ilə tamamlamaları lazımdır.

Digərləri, vegan getdikdən sonra yo-yo pəhrizində çətinlik çəkə bilər. Bu nə deməkdir? Kilo vermə dövrlərindən keçdiyiniz zaman və bu çəkinin hamısını və ya daha çoxunu geri qaytardığınız zaman, bəlkə də yalnız vegan qidalara yapışmaqda çətinlik çəkdikdən sonra. Bu tip pəhriz, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi riskinin artması kimi bəzi ciddi sağlamlıq nəticələri ilə əlaqələndirilir.

Bu və digər tələlərdən asılı olmayaraq, sağlam bir vegan pəhriz yeyə və arıqlaya bilərsiniz. Əsas odur ki, bütün pəhrizlərdə olduğu kimi - boş kalorilərə qarşı qidalandırıcı qidalara diqqət yetirilir. Veganlar üçün bu qidalara aşağıdakılar daxildir:

• təzə meyvə və tərəvəz
• tam taxıl
• lobya və baklagiller
• qoz-fındıq və toxum

Bu əlavə maddələr olan vegan işlənmiş qidaları məhdudlaşdırın və ya qarşısını alın:

• yağlar
• şəkərlər
• nişasta
• natrium
• qida əlavələri

Kilo itkisi üçün məsləhətlər

Ümumiyyətlə qadınlar kilo vermək üçün hər gün 2000 kalori yeməlidirlər. Arıqlamaq üçün bu rəqəm gündə 1500 kaloriyə düşür. Kişilər ümumiyyətlə kilolarını qorumaq üçün hər gün 2500 kalori və arıqlamaq üçün gündə təxminən 2000 kalori yeməlidirlər.

Zərərli bir yemək kalorisi, qidalanma qədər bütün ərzaq kalorisinə bərabər gəlmir. Kalori hədəfinizin altında qalsanız da, vegan kimi meydana gələn bütün Nutter Butter peçenyelerini doldurmaq təzə məhsulların vedrələrini doldurmaqdan çox fərqlidir.

Kilo itkisini təsir edən bir çox amil vardır, bunlar da bunlardır:

• yaş
• hündürlük
• Cari çəki
• pəhriz
• fiziki fəaliyyət səviyyələri
• metabolik sağlamlıq
• digər tibbi məsələlər

Bu amillərin hamısını idarə edə bilməməyinizə baxmayaraq, pəhrizinizi və idmanınızı idarə edə bilərsiniz. Seçdiyiniz pəhriz növündən asılı olmayaraq, sağlam qidalanma üçün bu qaydalara riayət etməlisiniz.

1. Yeməklərin vaxtını ayırın

Gün boyu otlamaq arıqlamaq üçün yaxşı deyil. Yeməklərin vaxtı metabolizmanı artırmaq və sağlam qidalanma vərdişlərini inkişaf etdirmək üçün vacibdir.

Ümumiyyətlə, zehninizi və qarnınızı proqnozlaşdırılan bir nizama salmaq üçün hər gün eyni vaxtda yemək yeməyə çalışın. Gününüzdəki digər yeməklərlə müqayisədə daha böyük bir səhər yeməyində yemək yeyin. Bu, naharınızı bir az əvvəl dəyişdirmək və daha kiçik bir şam yeməyi yemək deməkdir.

İdman etmisinizsə, bitirdikdən sonra 45 dəqiqə ərzində yeməyə çalışın. Bu, əzələlərinizi qidalandırmağa və düzəltməyə kömək edəcəkdir.

Nə vaxt yeməməlisən? Yatmadan iki saat ərzində. Yatmağa çox yaxın kalori istehlak etmək, kilo alma və yuxu pozğunluqları ilə əlaqələndirilir.

2. Bölmələrinizə baxın

Porsiya ölçüləri, yediyiniz qidalardan hər hansı biri ilə əhəmiyyətlidir - vegan və ya olmasın. Amerika Birləşmiş Ştatları Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin Mənim Tabağı orta hesabla qadın və kişilərin hər gün bu qidalardan aşağıdakı sayda porsiya almasını təklif edir:

Veganlar üçün hər qrupda fərqli qidaların tək porsiyon nümunələri:

3. Kifayət qədər protein aldığınızdan əmin olun

Zülal qəbulu üçün hazırkı tövsiyələr gündə 5.5 unsiya və ya kilo kilo başına 0.41 qramdır. Bu, 150 kiloluq bir qadının hər gün təxminən 61 qram protein istehlak etməsi deməkdir. 175 kiloluq bir kişi hər gün təxminən 72 qram yeməlidir.

Bunu kaloriyə böldüyünüzdə, bir qram protein başına 4 kalori var. Yəni bu nümunədəki qadının hər gün zülaldan 244 kalori, kişinin zülaldan 288 kalori alması lazımdır.

Bitki zülalının yaxşı mənbələrinə aşağıdakılar daxildir:

4. “Sağlam” içkilərdən istifadə edin

Mağazadan alınan hamarlığı yudumlamadan əvvəl onun tərkibində nə qədər kalori olduğunu düşünün. Hətta sözdə sağlam içkilər və enerji qarışıqları kifayət qədər kalorili bir yumruq yığa bilər.

Əvvəlcə insanların çoxu pəhriz saxlayarkən bilmək istədikləri bir içkiyə nəzər salaq: 20 unsiya soda ətrafında və 15 ilə 18 çay qaşığı şəkər var.

Bəs o təzə sıxılmış portağal suyu? Təxminən 20 unsiya başına daxildir. O acai smoothie? 20 unsiya üçün 460 kalori ola bilər.

Etiketləri diqqətlə oxuyun və bu içkilərin xüsusi günlər üçün saxlanılmasını düşünün.

Su ilə yapışmaq, tərəzidəki sayını azaltmağa çalışarkən ən yaxşı seçimdir. Nəmləndirir və sıfır kalori ehtiva edir. Adi suyu sevmirsinizsə, bir limon və ya əhəng əlavə etmək və ya bitki çayları və köpüklü suları sınamaq barədə düşünə bilərsiniz.

5. Bitki mənşəli şirniyyatları çox yeməyin

Eyni qaydalar vegan və qeyri-vegan şirniyyatlar üçün də tətbiq olunur: Onları az-az yeyin. Orta Amerikalı hər gün 22,2 çay qaşığı şəkər yeyir. İstər çökmüş bir dondurma sundasından, istərsə də bir qrup vegan çərəzindən gəlsə də, az qida dəyəri olan 335 kaloridir.

Şəkər əslində maddələr mübadiləsini poza bilər və yüksək qan təzyiqi, iltihab və yüksək qan trigliseridləri də daxil olmaqla kilo almanın xaricindəki sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Şirin şeylər nə qədərdir? Qadınlar gündəlik şəkərlərini hər gün təxminən 6 çay qaşığı və ya 100 kalori ilə məhdudlaşdırmağa çalışmalıdırlar. Kişilər hər gün 9 çay qaşığı və ya 150 kaloridən az qazanmağı hədəfləməlidirlər.

Əlavə şəkər və yağlar olmadan nisbətən aşağı kalorili, sağlam bir vegan desert seçimini axtarırsınızsa, təzə meyvələri sınayın. Əks təqdirdə, bir vegan şirniyyatının kiçik bir hissəsini yeyin və qalan hissəsini sabah və ya gələn həftə saxla.

Alt xətt

Vegan pəhriz yemək arıqlamağa kömək edə bilər. Yenə də pəhrizdə böyük dəyişikliklər etmədən əvvəl həkiminiz və ya bir diyetisyenlə danışmaq həmişə yaxşı bir fikirdir. Protein və B vitaminləri kimi kritik qidaları necə alacağınızı müzakirə etməlisiniz.

Doktorunuz ayrıca kilo verə biləcəyinizə dair başqa təkliflər də verə bilər, məsələn, qida gündəliyi aparmaq və ya müntəzəm bir idman qaydasında iştirak etmək.