Yaxşı arıqlamaq üçün ən yaxşı pəhriz məsləhətləri

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Nə etməli olduğunuzu söyləməyi sevmirik-öz ağıllı qərarlarınızı verə bilərsiniz. Ancaq burada bir istisna edirik. Bu 11 əsas qaydaya əməl edin və arıqlayacaqsınız. Söz veririk.

Arıqlamaq üçün: Həcmi artırın

Əlbəttə ki, yemək və ya qəlyanaltı düşünərkən yağ və kalorilər haqqında düşünməlisiniz. Penn əyalətində qidalanma professoru və müəllifi Barbara Rolls deyir: "Ancaq bir yeməyin hava və su tərkibi və ya həcmi də vacibdir". Volumetrik Yemək Planı. "Yüksək həcmli qidalar sizi daha az kalori ilə doldura bilər." Məsələn, kişmişin 100 kalorisini (təxminən 1⁄4 fincan) 100 kalori üzüm (təxminən 1 stəkan) qədər doyurucu tapa bilməzsiniz. Bir araşdırmada, Rolls, təzə məhsullarla yığılmış bir salat yeyən insanların, pendir və sarğı kimi daha yüksək sıxlıqlı (və daha az həcmli) doldurulanlarla müqayisədə yüzdə 8 daha az kalori istehlak etdiyini (ancaq özünü tam hiss etdiyini) fərq etdi. Kalori vurmadan həcm üçün liflə zəngin meyvə və tərəvəzləri seçin.

SAĞLIKLI İLKƏLƏR: Dərin yuxu üçün ən yaxşı qidalar

Arıqlamaq üçün: Daha çox mürgüləyin və daha çox itirin

Səhər tezdən məşq etmək üçün özünüzü yataqdan qaldırmaq, kifayət qədər göz qapaqlarını qeyd etməsəniz, arıqlamaq səylərinizi sabote edə bilər. Çikaqo Universitetinin yeni araşdırması göstərir ki, pəhriz saxlayarkən zzz-dən qaçmaq bədəninizin yağ əvəzinə daha çox su, əzələ və digər toxuma itirməsinə səbəb olur ki, bu da maddələr mübadiləsini yavaşlatır. Vaşinqtonun Merser adasındakı High Performance Nutrition şirkətinin sahibi, Ph.D., R.D. Syuzan Kleiner deyir ki, “Yuxu azlığı da bədəninizi stresə məruz qoyur və bu baş verəndə o, piy saxlayır”. Bundan əlavə, bədəninizdə iştahı artıran hormon olan qrelin istehsalını artıra bilər. Arıqlamaq üçün: Kalori içməyin

Orta amerikalı gündəlik kalorisinin 22 faizini (təxminən 350) içkilərdən alır. Bəla: "Mayelər, beyninizin kalori istehlakını fərq etməməsi üçün mədənizdən çox sürətlə keçir" deyir Kleiner. American Journal of Clinical Nutrition -da edilən bir araşdırma, şəkərli içkilərin diyetindən xaric olan insanların, altı ay sonra eyni miqdarda qidadan kalori kəsənlərə nisbətən bir kilo daha çox arıqladığını göstərdi.

NBC -nin ən böyük itkisi olan məşqçisi Bob Harper deyir ki, qazlı içkilərdən ehtiyatlanmaq lazım olan tək içki deyil. "30 dəqiqə məşq etməklə 200 kalori yandırıb sonra idman içkisi və ya şəkərlə doldurulmuş latte yudumlayaraq onları dərhal bədəninizə qaytara bilərsiniz."

SAĞLAM İÇKİLƏR: Yolunuzu necə yudumlamaq olar

Arıqlamaq üçün: Arıqlamaq üçün cütləşin

Tam buğda çörəyində və məhsullarında olan ət, fasulye, qoz-fındıq və lifdən alınan protein, qalınlığı olmayan əsas məhsullardır. Daha da yaxşısı: birlikdə yeyin. SHAPE məsləhət heyətinin üzvü Kleiner, "Lif suyu udur və mədənizdə şişərək boş yer tutur" deyir. "Və zülal bədəninizə bir hormon siqnalı göndərir ki, bu da sizi tox hiss edir." New England Journal of Medicine jurnalında nəşr olunan bir araşdırma, ikisini birləşdirən bir pəhriz izləyən insanların, çox güman ki, qan tökülməsinə səbəb ola biləcək qan şəkəri sıçrayışları yaşamadıqları üçün arıqlamağa və ya saxlamağa daha meyilli olduqlarını göstərir.

Arıqlamaq üçün: Həftədə bir dəfə tərəvəz yeyin

Diyetisyenler zarafat etməyi sevirlər ki, heç kim yerkökü yeyib yağ almadı. Bunun bir həqiqəti var: American Journal of Clinical Nutrition jurnalında edilən bir araşdırmada, vegetarianların ət yeyən dostlarından daha çox kilolu və ya obez olma ehtimalı yüzdə 15 daha az olduğu bildirildi. Bunun səbəbi vegetarianların daha az kalori və yağ, daha çox meyvə və tərəvəz qəbul etmələridir. Ancaq bir fayda görmək üçün hinduşkaya soyuqdəyməyə getmək lazım deyil. Həftədə bir dəfə ətsiz olmağa çalışın: Dolmalarda kıyılmış mal əti lobya ilə əvəz edin və ya adi vetçina və İsveçrə əvəzinə humuslu sendviç yeyin.

YENİ SƏHƏR YEMƏKLƏRİ: Sağlam səhər yeməyi rutininizi dəyişdirin Arıqlamaq üçün: Kalori yükləyin

Bunu milyon dəfə eşitmisiniz: Səhər yeməyini qaçırmayın. Bikini Bədən Geri Sayım məşqimizi yaradan Bob Harper izah edir: "İlk növbədə yemək kalori yandırmağınızı sürətləndirir". "Əgər oyandıqdan sonra iki saat ərzində yemək yeməsəniz, maddələr mübadiləniz enerjiyə qənaət etmək üçün yavaşlaya bilər." Erkən Noshing sizə enerji verir və bütün gün yolda qalmaq üçün iradənizi gücləndirir. Əslində, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Departamentinin tədqiqatçıları daha böyük səhər yeməyi yeyənlərin səhər yeməyinə üstünlük verməyənlərə nisbətən bədən yağlarını itirməkdə daha müvəffəqiyyətli olduqlarını təsbit etdilər. Bob Harper deyir: "Əksər qadınlar səhər yeməyində 300-400 kalori almağı hədəfləməlidirlər".

Qapıdan çıxmaq üçün bir mübarizədə? Bir az hazırlıq işi aparın: Bazar günü bir dəstə qaynadılmış yumurta (hər biri 80 kalori) çırpın və birini yağsız süd və banan püresi (təxminən 290 kalori) ilə hazırlanan yulaf ezmesi ilə birləşdirin. Bob Harper deyir: "Protein aclığın qarşısını alır və karbonhidratlar sizə enerji verir."

YAĞ FAKTLARI: Yaxşılığa, pisliyə və yağlara bələdçi

Arıqlamaq üçün: Yağla dost olun

Kleiner, yağın karbohidratlardan və ya zülallardan iki qat çox kalori ehtiva etdiyini söyləyir. "Pəhrizinizdə kifayət qədər qida almadığınız zaman, beyniniz hüceyrələrinizə bədən yağını tutmaq üçün bir siqnal göndərir." Bu o deməkdir ki, arıqlamaq üçün yağ qəbulunuzu artırmalısınız.

Əslində, The New England Journal of Medicine-də bu yaxınlarda edilən bir araşdırma, orta yağlı bir pəhriz (kalorilərin 35 faizi) yeyən qadınların az yağlı bir planda olanlara nisbətən orta hesabla 13 kilo daha çox arıqladığını və onları saxladığını göstərdi. Yağ da həzmi daha uzun çəkir və aclıq və bingesdən qurtulmağa kömək edir.

Sağlam çoxlu doymamış və tək doymamış yağlar üçün zeytun yağı, qoz-fındıq və avokado kimi bitki yağ mənbələrinə, həmçinin balıqlara baxın. Gündə 1600 kalori yediyinizi fərz etsək, gündəlik yağ qəbulunuzu 62 qram və ya 560 kalori ətrafında saxlamağı hədəfləyin.

SAĞLAM NAHAM FİKİRLƏRİ: Bir dietoloqun ən yaxşı mübadilələri

Arıqlamaq üçün: Yeməyi əsas hadisəyə çevirin

"İnsanlar ağızlarına nə qoyduqlarından o qədər də xəbərsizdirlər" deyir Kleiner, "xüsusilə kompüter və ya televizor qarşısında yemək yeyərkən." Ancaq yeməyinizə diqqət etmədiyiniz zaman daha çox istehlak edirsiniz. Rolls deyir: "Ağlımız yeməyə yönəlməyəndə qarnımız tox olduğumuzu tanımır". O, oturub gündə ən azı bir “ağıllı” yemək yemək üçün vaxt ayırmağı tövsiyə edir. Əgər naharda işləmək məcburiyyətindəsinizsə, e-poçtlar arasında yemək yeyin və hər birinin dadını çıxarmaq üçün şüurlu səy göstərin.

Arıqlamaq üçün: İrəli gedin, həmin çerezə sahib olun

“Obesity” jurnalında aparılan bir araşdırma göstərir ki, sərt bir pəhriz izlədiklərini söyləyən qadınların daha çevik qidalanma planına sahib olanlara nisbətən artıq çəkidən 19 faiz daha çox əziyyət çəkmə ehtimalı var. Denver Kolorado Universitetində İnsan Qidalanması Mərkəzinin direktoru, Ph.D. Ceyms O. Hill deyir: “Ya hər şey, ya da heç nə zehniyyətinə sahib olduğunuz zaman, özünüzü uğursuzluğa düçar edirsiniz”. "Çox vaxt bir slipup sizi məğlub hiss edər və təslim olmağınıza səbəb olar." Əksinə, arada bir əylənin. Kleiner həftəlik özünüzə beş "pəhrizdən pulsuz çıxın" kartı verməyi təklif edir. Hər dəfə özünüzü bir porsiya ilə məhdudlaşdırın.

Günahsız desertlər: Bu aşağı kalorili şokolad reseptlərini sınayın

Arıqlamaq üçün: Qida Sleuthu olun

Bir paket və ya menyu, bir yeməyin "aşağı kalorili" olduğunu iddia edə bilər, amma bu, ağıllı bir seçim olduğu anlamına gəlmir. "Sizin üçün faydalı olan bu iddiaları gördükdə - məsələn, aşağı karbohidratlı, ürək-sağlam və ya orqanik - daha çox yeməkdən qurtula biləcəyimizə inanırıq" dedi Ph.D., RD, Lisa R. Young. Nyu York Universitetində əlavə qidalanma professoru. Həqiqətən də, Cornell Universitetində edilən bir araşdırmada, tədqiqatçılar "sağlam" bir restoranda yemək yeyənlərin yeməklərini təxminən 200 kalori dəyərində qiymətləndirmədiklərini tapdılar. Kalori sayını yoxlayın! Təəccüblənə bilərsiniz!

DİYET FAKTLARI: Bu 7 ümumi pəhriz mifinə inanmayın

Arıqlamaq üçün: Qab-qacaqlarınızı azaldın

Kalori hesablanması arıqlamanın əsas prinsipidir, lakin bu, porsiyaya nəzarətlə əl-ələ verir. Young, "Çox vaxt" gözlərimizlə yeyirik "deyə, həddindən artıq istehlak etməyə meylliyik-əgər lövhəmizdə görə bilsək, beynimiz bunu bitirməli olduğumuzu düşünür" dedi. Porsiyonları nəzarətdə saxlamaq üçün daha kiçik bir boşqab istifadə edin. Cornell Universitetinin tədqiqatçıları, nəlbəkilərdən hamburger yeyənlərin, əslində olduğundan ortalama 20 faiz daha çox kalori yediklərinə inandıqlarını, 12 düymlük boşqablardan yeyənlərin isə daha az yediklərini və o qədər də məmnun olmadıqlarını zənn etdilər. Ona görə də əsas yeməyinizi onun yerinə salat qabına qoyun.

Üçün nəzərdən keçirin