Sistemsiz həssaslaşma qorxunu dəf etməyə necə kömək edə bilər

MəZmun

• Necə edilir?
• İstirahət etmə bacarıqlarını öyrənmək
• Sistemsiz desensitizasiyanın hansı nümunələri var?
• Sosial narahatlıq
• Köpək fobiyası
• Bunu özüm necə sınamaq olar?
• Alt xətt

Sistematik desensitizasiya, yavaş-yavaş bir fobiyanın öhdəsindən gəlməyiniz üçün tədricən məruz qalma ilə istirahət texnikalarını birləşdirən bir dəlil əsaslı bir terapiya yanaşmadır.

Sistemli desensitizasiya zamanı, bitmiş ifşa terapiyası da deyilir, ən az qorxulu məruz qalmaqdan başlayaraq qorxu səviyyəsinə qədər işləyirsiniz. Bu yanaşma istirahət texnikalarının istifadəsini də əhatə edir.

Bu xüsusiyyətlərin hər ikisi onu daşqın kimi digər desensitizasiya üsullarından fərqləndirir.

Necə edilir?

Sistemsiz desensitizasiya üç əsas mərhələni əhatə edir. Əvvəlcə əzələlərin rahatlama texnikasını öyrənəcəksiniz. Sonra, qorxularınızın siyahısını intensivliyi baxımından sıralayacaqsınız. Nəhayət, qorxduğunuz şeyi özünüzə açıqlamağa başlayacaqsınız.

Klassik kondisioner, bəzən assosiativ öyrənmə prinsipləri bu prosesin arxasında duran nəzəriyyədir. Məqsəd qorxu və narahatlıq hisslərini sakit bir vəziyyətə qoymaqla bir fobiyanın öhdəsindən gəlməkdir.

Qorxu siyahısınızı davam etdirdiyiniz zaman, hər yeni vəziyyətlə qarşılaşanda narahatlığa səbəb olmayana qədər istirahətə diqqət yetirməyə davam edəcəksiniz.

İstirahət etmə bacarıqlarını öyrənmək

Sistemsiz desensitizasiyada bir neçə fərqli istirahət məşqləri öyrənə bilərsiniz. Bu məşqlər öz-özünə və ya bir-biri ilə birlikdə istifadə edilə bilər.

Öyrənə biləcəyiniz üsullara aşağıdakılar daxildir:

• Sistemsiz desensitizasiyanın hansı nümunələri var?

  Sistemsiz desensitizasiya prosesi hər bir insan üçün fərqlidir.

  Bəzi insanlar aşağı səviyyələrdən tez keçir və daha yüksək səviyyələri aşmaqda çətinlik çəkirlər. Digərləri aşağı səviyyələrdə işləmək üçün uzun müddət tələb edə bilər, lakin aşağı səviyyələrdə uğur qazandıqdan sonra qorxuları ilə qarşılaşmağı asanlaşdırırlar.

  Ən çox kömək edən rahatlama texnikası da dəyişə bilər. Vizualizasiyanı, məsələn, ən çox istirahət etməyinizə kömək edə bilər.

  
  

  Qorxmağınızdan və ya hər səviyyədə işləməyinizə nə qədər vaxt sərf etməyinizdən asılı olmayaraq, prinsiplər eyni qalır.

  Sistemli desensibilizasiyanın fərqli şərtləri necə axtara biləcəyinə baxın.

  Sosial narahatlıq

  Siz sosial həyəcan keçirən bir universitet tələbəsisiniz. Sinifdə yanlış cavab vermək və ya tualetdən istifadə etməyi xahiş etmək barədə düşünəndə özünüzü xəstə və ürək yarışlarınız hiss edirsiniz. Çaşqın vəziyyətlərdən qaçmaq üçün sinifdə danışmaqdan və kollec fəaliyyətlərində iştirak etməkdən çəkinirsiniz.

  Sistemsiz desensitizasiyanı sınamağa qərar verdiyiniz zaman tanımadığınız biri ilə danışmağın 1-ci səviyyəli qorxu olduğunu müəyyənləşdirirsiniz. Özünüzü insanları səmimi salamlamağa, narahat olduqda dərin nəfəs almağa, sakit olmağa qədər təsəvvür etməyə başlayırsınız.

  Sonra, real həyatda yad adamlarla salamlaşmağa davam edirsiniz. Gündəlik bir həftədən sonra bu işi daha rahat hiss etməyə başlayırsınız.

  Sonra, növbəti qorxu üzərində işləməyə başlayırsınız - söhbət zamanı gözlə əlaqə yaradırsınız. Siz iyerarxiya yolu ilə işləyirsiniz, nəticədə özünü təqdim edir və sinifdə gəzirsiniz. Narahatlıq dövrlərini yaşamaq üçün dərin nəfəs və əzələ rahatlamasından istifadə etməyə davam edirsiniz.

  
  

  Qorxu iyerarxiyasının son səviyyəsi sinifdə paylaşmağı əhatə edir. Bir neçə cəhd edir, amma nəticədə sinifdəki suallara cavab verə bilərsiniz, baxmayaraq ki əlinizi yuxarı qaldırdığınız zaman ürəyiniz hələ də yarışmağa başlayır. Dərin bir nəfəs alırsınız, əzələlərinizdəki gərginliyi buraxır və danışmağa başlayırsınız.

  Köpək fobiyası

  Uzaqdan sizə yaxınlaşan bir iti görəndə ovuclarınız tərləyir, ürəyiniz irəliləyir və nəfəs almaqda çətinlik çəkirsiniz. Fobiyanız dişlənmə ilə əlaqəli, ancaq itlərin ətrafında olmaq da qorxu və narahatlıq hissi yaradır.

  Qorxu iyerarxiyasına başlamaq üçün, keçən avtomobildə sıçrayan bir itin yanında olduğunuzu xəyal etməkdən başlayırsınız. Ertəsi gün bir neçə dəfə bir it parkı ilə sürürsən. Bu sizə çox təsir etmir, elə parkın tam mənzərəsi olduğu bir yerə park edirsiniz.

  Bir köpək qabıqlamağa başlayanda hər dəfə özünüzü gərgin hiss edirsiniz. Buna qarşı mübarizə aparmaq üçün əzələlərinizi rahatlaşdırmaq və özünüzü gözəl bir çimərlikdə - köpəksiz təsəvvür etmək üzərində cəmləşdirirsiniz. Gözlərinizi açıb növbəti 30 dəqiqə ərzində bu əməliyyatı təkrarlayırsınız.

  Sonra, ziyarət edərkən evini başqa bir otaqda saxlayan bir dostunuzla vaxt keçirirsiniz. Hər dəfə itin çıxması barədə düşünəndə rahatlama məşqləri edirsiniz.

  10 səviyyənizdəki qorxunu fəth etməyə hazırlaşarkən - bir it parkında gəzmək - yerli heyvan sığınacağınızın bala bölgəsində bir müddət vaxt keçirməyə qərar verərsiniz.

  Kuklalar sizin üçün daha az qorxur, amma onların bu qədər yaxın olması fikri hələ də sizi narahat edir. Dərin nəfəs və vizual məşqlər etmək üçün bir neçə dəfə kənardan addım atmalısınız.

  Nəhayət, aylarla işləyəndən sonra yenidən it parkına tərəf yönəldin. Bu dəfə maşını park edib qapılardan keçirsən. Bir skamyada oturub köpəklərin oynadıqlarını seyr edərkən dərin nəfəs alırsınız.

  Hələ bir qədər qorxursan da, qorxunla üzləşdiyinə diqqət yetirirsən.

  Bunu özüm necə sınamaq olar?

  Sistemli desensitizasiyanı öz üzərinizdə sınamaq mümkündür, ancaq yavaş, tədricən ifşa bu yanaşmanın əsas komponenti olduğunu unutmayın. Aşağı səviyyəli ifşa sizi narahat hiss edərsə, istirahət metodlarınızı tətbiq edin və bu qorxu üzərində çalışın.

  Qorxu iyerarxiyası ilə işləmək üçün uyğun bir temp yoxdur. Bir neçə ay ərzində növbəti ikisini partlatmaq üçün tək birinə bir neçə ay sərf edə bilərsiniz.

  Lazım olduğu qədər vaxt ayırın. Çox sürətlə hərəkət etsəniz, özünüzü lazımsız narahatlıqlardan keçirə bilərsiniz.

  Bu yanaşmanı özünüz etmək istəsəniz, aşağıdakı məsləhətlər kömək edə bilər:

  • İstirahət üsulları ilə tanış olun. Əgər siz artıq gərgin və narahatlıq hissi keçirirsinizsə, istirahət etmək barədə düşünmək daha çətin ola bilər, buna görə əvvəlcə bu üsulları öyrənmək vacibdir.
  • Hiyerarşiyinizdəki hər bir qorxu səviyyəsi üçün ən azı iki maddənin siyahısını verin. Bu, fobinizə daha çox məruz qalmağa imkan verir.
  • Hər gün qorxunuzu ifşa edin. Hər gün bir neçə dəqiqə belə kömək edə bilər.
  • Narahat olduğunuz zaman istirahət məşqini dayandırmağı və istifadə etməyi unutmayın. Məqsəd narahat hissi rahat vəziyyətdə qoymaqdır. Hər addımı dəfələrlə sınamalı ola bilərsiniz və bu yaxşıdır.
  • Adətən çəkəcəyiniz qorxu və ya narahatlığın təxminən yarısını hiss edənə qədər ifşa məşqini davam etdirməyə çalışın. Bunu ölçmək çətin ola bilər, amma məruz qalma ilə daha yaxından tanış olduqdan sonra onu izləmək daha yaxşı olar.

  Sistemsiz desensitizasiyanı öz üzərinizdə sınamaqdan əmin deyilsinizsə, bir terapevt suallarınıza cavab verə və dəstək verə bilər. Əgər yanaşma sizin üçün yaxşı işləmirsə, terapiyada digər yanaşmaları araşdıra bilərsiniz.

  Terapisti necə tapmaq olar

  Bir terapevt tapmaq zəhmli hiss edə bilər, amma bu belə deyil. Özünüzə bir neçə əsas sual verməyə başlayın:

  • Hansı məsələlərə toxunmaq istəyirsiniz? Bunlar spesifik və ya qeyri-müəyyən ola bilər.
  • Terapevtdə istəyəcəyiniz xüsusi xüsusiyyətlər varmı? Məsələn, cinsinizi bölüşən biri ilə daha rahatsınız?
  • Bir seansa sərf etmək üçün nə qədər real pul verə bilərsiniz? Sürüşən miqyaslı qiymətlər və ya ödəmə planları təklif edən birini istəyirsiniz?
  • Terapiya cədvəlinizə harada uyğun olacaq? Həftənin müəyyən bir günündə sizi görə biləcək bir terapevtə ehtiyacınız varmı? Yoxsa gecə seansları olan biri?

  Sonra, ərazinizdəki terapevtlərin siyahısını tərtib etməyə başlayın. ABŞ-da yaşayırsınızsa, Amerika Psixoloji Assosiasiyasının terapevt lokatoruna baş çəkin.

  Qiymət bir problemdirsə, əlverişli terapiya üçün təlimatımızı nəzərdən keçirin.

  Alt xətt

  Qorxu ilə qarşılaşmaq çox vaxt çətindir. Fobiya, narahatlıq və ya çaxnaşma pozğunluğu kimi bir ruhi sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, daha da çətinləşə bilər. Sistemsiz desensitizasiya qorxularınızı sizin üçün işləyən bir tempdə dəf etməyə kömək edə bilər.