Vegetarianların Təəccüblü Yolları Məşqlərini Məhv Edə Bilər

MəZmun

• Protein əlavələri ilə ehtiyat toplayın
• Üçün nəzərdən keçirin

Ətsiz və idman zalı siçovulu olduğunuz zaman, kifayət qədər protein almadığınıza sizi inandırmağa çalışan insanların çoxluğuna öyrəşmisiniz. Həqiqət budur ki, siz yəqin ki, gündəlik sayınıza nəzarət edirsiniz (soya südü! Quinoa!). Lakin idmanla məşğul olan elm adamları vegeterianları, xüsusən də veganları fərqli bir sual verməyə çağırırlar: Mən haqqımı əldə edirəm? mehriban proteindən?

"Bitki əsaslı zülallar əvəzolunmaz amin turşularında çox aşağıdır və heyvan və ya süd zülalları olmadan vegetarianlar və vegeterianlar üçün keyfiyyətli qida ehtiyatı əldə etmək daha çətindir" deyir Ceykob Uilson, Ph.D., Human-ın direktoru. Tampa Universitetində Performans və İdman Qidalanma Laboratoriyası.

Vücudunuzun istehsal etdiyi 21 mühüm amin turşusu zülalın tikinti materiallarıdır. Zülal sintezini stimullaşdırmaq üçün - bu, əzələ qurma effektini işə salır - amin turşularının səviyyələri müəyyən bir həddə çatmalıdır. Wilson izah edir ki, həm kifayət qədər yüksək səviyyədə, həm də kifayət qədər miqdarda amin turşusu olmadan əzələ qurma potensialınız boğulur.

Niyə bu vegetarianlar və veganlar üçün daha çox əhəmiyyət kəsb edir? Vücudunuzun istehsal edə bilmədiyi doqquz əsas amin turşusunun ən zəngin mənbələri qırmızı ət, toyuq, yumurta və süd məhsulları kimi heyvan mənşəli zülallardır. Bu doqquzdan üçü dallı zəncirli amin turşularıdır (BCAA) və məşqlərin bərpası üçün xüsusilə vacibdir. Məşqdən sonrakı sarsıntı problemi həll edə bilər: Əgər bitki yeyənlər doqquz birləşməni ehtiva edən zərdab və soya kimi yüksək keyfiyyətli protein tozlarını istehlak edərlərsə, narahatçılıq yoxdur, Wilson deyir. (GNC Live Well -də ləzzətinizi və növünüzü tapmaq üçün zərdab proteinini satın alın.) Qida allergiyası və pəhriz məhdudiyyətləri, zərdab və soya üçün bir seçim ola bilməyəcəyi zaman ortaya çıxır.

Siz həmçinin bitki əsaslı pəhrizə məhkum deyilsiniz. Bəzi bitki zülalları "tamdır", yəni bir qidada doqquz əsas amin turşusunun hamısını ehtiva edir. Bunlardan ən çox əldə edilənləri quinoa, çətənə toxumu, çia toxumu və soyadır.

Tam olmayan zülallar bir az daha mürəkkəbdir: "Bitki mənşəli zülalların əksəriyyəti bütün vacib amin turşularından məhrum deyil, yalnız müəyyənləri var və hansının qidadan yeməyə qədər dəyişdiyini" Brad Schoenfeld, direktor, doktor deyir. New York City Universitetində İnsan Performansı Laboratoriyası. "Bütün əsas amin turşularının tam doldurulmasını təmin etmək üçün gün ərzində bitki zülallarını strateji olaraq birləşdirməlisiniz."

Məsələn, lobya lizin amin turşusunda aşağıdır, lakin lizinlə zəngin düyü ilə birləşdikdə, ikisinin yeməyi tam protein mənbəyinə çevrilir. Digər ace birləşmələrinə humus və pide, fıstıq yağı və kəpəkli çörək, tofu və düyü daxildir-hamısı birlikdə qoşulduqda doqquz əsas amin turşusunu təmin edir. Cütlüyün hamısını eyni yeməkdə yeməyə ehtiyac yoxdur. Schoenfeld əlavə edir ki, vücudunuzda amin turşuları ehtiyatı var, buna görə səhər yeməyi üçün lobya və nahar üçün düyü yeyə bilərsiniz.

Bitki mənşəli bir pəhrizdən kifayət qədər amin turşusu əldə etmək mümkündürmü? Bəli, Schoenfeld deyir. Ancaq gündə bir dəfə tam protein yemək ehtiyatlarınızı artırmaq üçün kifayət deyil. Bu o deməkdir ki, yediyiniz zülalları aktiv şəkildə izləmirsinizsə və kimyəvi quruluşundan xəbərdar deyilsinizsə, kifayət qədər və əhatəli bir amin turşusu hovuzuna sahib olmaq, xüsusən də aktiv olsanız və daha yüksək əzələlərə sahibsinizsə, davam etmək çətin ola bilər. amin turşularına tələbat, o əlavə edir.

Protein əlavələri ilə ehtiyat toplayın

Bitki mənşəli zülal qaynaqlarınızı birləşdirməkdən çəkinirsinizsə, bir vegan, soya və süddən azadsınızsa, bir neçə həftə ərzində gündə bir dəfə bir amin turşusu əlavə etməyi düşünün (əlavə amin turşuları qəbul etməyin çox az ziyanı var, tədqiqatçılar əmin edirlər).

Həm Schoenfeld, həm də Wilson, bir çox tədqiqatçı ilə birlikdə, əlavələrin əzələlərinizin dağılmamasına kömək edəcəyinə razıdır. 2010-cu ildə Yapon tədqiqatı zamanı məşqdən əvvəl BCAA əlavələri qəbul edən qadınlar idman zalı sonrası əzələ ağrılarından sonrakı saatlarda və günlərdə daha tez sağaldılar. 2011 -ci ildə Braziliyada edilən bir araşdırma, 300 milliqram BCAA'nın, iştirakçıların qan dövranındakı oksigen miqdarını artırdığını və bu, hərtərəfli bir məşqdən sonra daha az yorğun hiss etmələrinə köməkçi olduğunu göstərdi.

Pəhrizinizə amin turşusu əlavələrini əlavə etməyin ən yaxşı yolu?

Məşqdən sonra əlavə edin: İştirakçılar bir məşqdən sonra amin turşuları əlavə etdikdə əksər tədqiqatlar ən yaxşı nəticəni göstərir. Wilson deyir ki, günəş çıxanda tərləsəniz, doldurmaq üçün ən vacib vaxtdır.Qaçırsınızsa və ya məşq edirsinizsə, bədəniniz protein və amin turşuları ilə doldurulana qədər heç bir şey bərpa etməməyə çalışır.

Lösin axtarın: ABŞ Ordu Araşdırma Ətraf Mühit Tibb İnstitutunun tədqiqatçıları, iştirakçıların 60 dəqiqəlik velosiped sürərkən lösinlə zəngin olan əsas amin turşusu əlavəsi aldıqları zaman əzələ zülallarının sintezinin yüzdə 33 artdığını təsbit etdilər. MusclePharm'ın Amino 1 böyük bir amin turşusu balansına malikdir və iz müddətiniz üçün daha kiçik ölçülərdə gəlir (15 porsiyon üçün 18 dollar, musclepharm.com).

Üçün nəzərdən keçirin