Depressiv bir epizodla mübarizə üçün 7 strategiya

MəZmun

• 1. Çaxnaşma
• 2. Qırmızı bayraqları bilin
• 3. Depressiyanın bir xəstəlik olduğunu unutmayın
• 4. Bu hisslərin davam etməyəcəyini başa düş
• 5. Özünüzə qulluq edin
• 6. Nə vaxt kömək istəmək lazım olduğunu bilin
• İntiharın qarşısının alınması
• 7. Siz depressiya deyilsiniz

Depressiya ilə yaşayıram. Bəzən böyük, bəzən kiçikdir və bəzən ümumiyyətlə olmadığını deyə bilmərəm. Ancaq 13 ildən çoxdur ki, klinik diaqnoz qoymuşam, buna görə də bunu çox yaxşı bildim.

Depressiya hər insanda fərqli şəkildə özünü göstərir. Mənim üçün depressiya dərin, ağır bir kədər kimi hiss olunur. Yavaş-yavaş yuvarlanan və hər tərəfimi örtən qalın bir sis kimi. Çıxışımı görmək çox çətindir və pozitiv gələcəyə və ya hətta dözümlü bir hədiyyə ilə bağlı görmə qabiliyyətimə mane olur.

Uzun illər davam edən müalicə üsulu ilə depresiya qayıtdıqda hiss etdiyimi başa düşmək üçün çox çalışdım və xəstə olduğum zaman özümə ən yaxşı qayğı göstərməyi öyrəndim.

1. Çaxnaşma

“Mənə görə depressiya dağıdıcı bir şey deyildi. Başladığımı hiss edəndə çaşmaq çətin deyil. "

İlk kədər hissini hiss edəndə və ya adi haldan daha yorğun olduğumda həyəcan siqnalları başımdan sönməyə başlayır: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, DEPRESSIONNNNNN !!!!!!"

Mənə görə, depressiya dağıdıcı bir şey deyildi. Başladığımı hiss edəndə çaşmaq çətin deyil. Nə qədər xəstə olduğumu xatırlayanda, bir residiv düşüncəsi tamamilə dəhşətlidir - xüsusən də həqiqətən yaxşı, təkəbbürlü bir zolaq keçirmişəmsə. Düşüncələrim ən pis ssenariyə doğru irəliləməyə başladığını və çaxnaşma hissi sinəmdə böyüdüyünü hiss edirəm.

Bu mənim üçün kritik bir məqamdır. Seçim etdiyim bir an. Durub çox dərin bir nəfəs almalıyam. Və sonra daha 10. Mən özümlə bəzən ucadan danışıram və öz gücümə və keçmiş təcrübəmə toxunuram. Söhbət belə bir şeydən gedir: Yenidən ruhdan düşməkdən qorxmaq yaxşıdır. Narahatlıq hissi təbiidir. Sən sağ qalan birisən. Nə qədər öyrəndiyinizi xatırlayın. Bundan sonra nə baş verərsə, onu idarə edə biləcəyinizi bilin.

2. Qırmızı bayraqları bilin

"Mən bu xəbərdarlıq əlamətlərini görəndə fasilə verməyə və düşüncələri və ya davranışları nəyə səbəb ola biləcəyini düşünməyə çalışıram."

Mən aşağıya doğru spiral atmağa başladığım zaman düşüncələrimin və davranışlarımın nə olduğunu anlamağı lazım hesab etdim. Bu, dibi vurmadan özümü tutmağımda kömək edir. İlk qırmızı bayrağım fəlakətli düşüncədir: Heç kim məni başa düşmür. Məndən başqa hər kəsin işi daha asandır. Heç vaxt bunun öhdəsindən gəlməyəcəyəm. Kimin vecinədir? Nə qədər çalışdığımın əhəmiyyəti yoxdur. Heç vaxt kifayət qədər yaxşı olmayacağam.

Bu kimi şeyləri düşünməyə və ya deməyə başladıqdan sonra depressiyamın alovlandığını bilirəm. Başqa bir ipucu, enerjim bir neçə gündürsə və təmizlik, duş və ya nahar bişirmək kimi gündəlik tapşırıqları yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirəmsə.

Bu xəbərdarlıq əlamətlərini gördükdə fasilə verməyə və düşüncələrin və ya davranışların nəyə səbəb ola biləcəyini düşünməyə çalışıram. Ailəm və ya terapevtim kimi kimsə ilə danışıram.

Qırmızı bayraqları görməməzlikdən gəlmək istəyərkən, onları tanımaq və araşdırmağın olduqca vacib olduğunu gördüm. Mənim üçün bunlardan qaçmaq və ya inkar etmək yalnız depressiyanı daha da pisləşdirir.

3. Depressiyanın bir xəstəlik olduğunu unutmayın

"Düşüncələrimi dəyişdirmək simptomlarım özünü göstərdikdə daha az qorxu hissi ilə davranmağa kömək etdi. Depressiya kontekstində qanuni bir tibbi vəziyyət kimi daha mənalı olurlar. "

Uzun müddət depresiyanı xəstəlik kimi düşünmürdüm. Özümü daha çox aradan qaldırmağa çalışmalı olduğum bir qüsur kimi hiss edirdim. Geriyə baxanda görürəm ki, bu perspektiv depresiyamın simptomlarını daha da gücləndirdi. Hisslərimi və təcrübələrimi bir xəstəlik əlaməti kimi görmədim. Kədər, günah və təcrid böyük dərəcədə genişləndi və çaxnaşma reaksiya onların təsirini artırdı.

Çox oxumaq və söhbət etməklə, depressiyanın əslində bir xəstəlik olduğunu qəbul etdim. Həm də mənim üçün həm dərman, həm də terapiya ilə müalicə edilməli olan biri. Düşüncələrimi dəyişdirmək, simptomlarım özünü göstərdikdə daha az qorxu ilə reaksiya verməyə kömək etdi. Depressiya kontekstində qanuni bir tibbi şərt kimi daha mənalı olurlar.

Hələ də kədərlənirəm, qorxuram və təklənirəm, amma bu hissləri xəstəliyimlə əlaqəli və özünə qulluq ilə cavab verə biləcəyim simptomlar kimi tanımıram.

4. Bu hisslərin davam etməyəcəyini başa düş

"Depressiyanı hiss etməyə və onun varlığını qəbul etməyə imkan verdiyim əziyyətlərimi yüngülləşdirir."

Depressiyanın ən çətin cəhətlərindən biri, bu düşünmənin heç bitməyəcəyini düşünməyinizdir. Başlanğıcı bu qədər qorxunc edən nədir. Terapiyadakı işimin çətin bir parçası, ruhi xəstə olduğumu qəbul etdi və alovlandıqda dözmək qabiliyyətimi inkişaf etdirdi.

İstədiyim qədər depressiya yox ola bilməz. Və nədənsə, göründüyü qədər əks-göstərici kimi, özümə depressiyanı hiss etməyə və onun varlığını qəbul etməyə imkan verdiyim əziyyətlərimi yüngülləşdirir.

Mənim üçün simptomlar əbədi qalmır. Əvvəllər depressiya halında olmuşam və bağırsaq açan kimi yenə də edə bilərəm. Öz-özümə deyirəm ki, kədərlənmək, hirslənmək və ya əsəbləşmək yaxşıdır.

5. Özünüzə qulluq edin

“Mən hər gün ən çox əziyyət çəkdiyim zamanlarda yox, bacarıqlarla mübarizə aparıram. Depressiya epizodu olanda bunları daha təsirli edən budur. ”

Uzun müddət simptomlarımı görməməzliyə vurdum və rədd etdim. Əgər özümü tükənmiş hiss edirdimsə, özümü daha çox itələdim və özümü qeyri-kafi hiss edirəmsə, daha da böyük məsuliyyəti öz üzərimə götürdüm. İçmək, siqaret çəkmək, alış-veriş etmək və həddən artıq işləmək kimi çox mənfi mübarizə bacarığım var idi. Və sonra bir gün qəzaya düşdüm. Və yandırdı.

Sağalmaq üçün iki il çəkdim. Buna görə bu gün mənim üçün özünə qulluqdan daha vacib bir şey yoxdur. Altından başlamalı və daha sağlam, daha orijinal bir şəkildə həyatımı yenidən qurmalı idim.

Mənim üçün özünə qulluq diaqnozumda dürüst olmaq deməkdir. Depressiya barədə artıq yalan danışmıram. Mən kim olduğumu və yaşadığımı şərəfləndirirəm.

Özünə qulluq, həddindən artıq yükləndiyim zaman başqalarına "yox" demə deməkdir. İstirahət etmək, məşq etmək, yaratmaq və başqaları ilə əlaqə qurmaq üçün vaxt ayırmaq deməkdir. Özünə qulluq bütün hisslərimi özümü, bədənimi, ağlımı və ruhumu sakitləşdirmək üçün istifadə edir.

Və hər gün yalnız ən pis vəziyyətimdə olanda deyil, bacarıqlarla mübarizə bacarığımı tətbiq edirəm. Depressiya epizodu olduqda bunları daha təsirli edən budur; təcrübə etdiyim üçün işləyirlər.

6. Nə vaxt kömək istəmək lazım olduğunu bilin

"Depressiyamın müalicəsində köməkliyə layiq olduğuma inanıram və bunu özüm edə bilməyəcəyimi başa düşürəm."

Depressiya ciddidir. Və bəzi insanlar üçün, atam kimi, depressiya ölümcül olur. İntihar düşüncələri depressiyanın ümumi simptomudur. Mən bilirəm ki, əgər məndə olsalar, bunlara məhəl qoyulmayacaqdır. Əgər heç ölməyimdən daha yaxşı olacağımı düşünsəm, bilirəm ki, bu qırmızı bayraqların ən ciddisidir. Dərhal etibar etdiyim birinə deyirəm və daha peşəkar dəstək üçün əlimdən gələni edirəm.

Depressiyamın müalicəsində köməyə ehtiyacım olduğuna inanıram və bunu özüm edə bilməyəcəyimi başa düşürəm. Əvvəllər intihar düşüncələri vəziyyətində atacağım xüsusi addımları açıqlayan şəxsi təhlükəsizlik planımdan istifadə etdim. Bu çox faydalı bir vasitə idi. Peşəkar köməyimi artırmağım lazım olduğunu göstərən digər qırmızı bayraqlar:

• tez-tez ağlayır
• ailədən və ya dostlardan uzun müddət çəkilmə
• işə getmək istəyi yoxdur

Hər zaman Milli İntiharın Qarşısının Alınması Lifeline nömrəsini (800-273-8255) mobil telefonuma proqramlaşdırıram ki, günün və ya gecənin istənilən dəqiqəsində zəng edə biləcək bir adamım olsun.

İntihar düşüncələri intiharın qaçılmaz olduğunu bildirməsə də, ortaya çıxdıqda dərhal hərəkət etmək çox vacibdir.

İntiharın qarşısının alınması

• Birinin dərhal özünə zərər vurma və ya başqasını incitmək təhlükəsi olduğunu düşünürsənsə:
• • 911 və ya yerli təcili yardım nömrəsinə zəng edin.
• • Kömək gələnə qədər adamla birlikdə olun.
• • Silahları, bıçaqları, dərmanları və ya zərər verə biləcək digər şeyləri çıxarın.
• • Dinlə, amma mühakimə etmə, mübahisə etmə, təhdid etmə, qışqırma.
• Əgər özünüz və ya tanıdığınız biri intihar etməyi düşünürsə, böhran və ya intiharın qarşısını almaq üçün qaynar xəttdən kömək alın. Milli İntiharın Qarşısının Alınması Lifelini 800-273-8255-də sınayın.

7. Siz depressiya deyilsiniz

"Mənə layiq olduğumu və daha yaxşı hiss edəcəyimi xatırlamaq mənim üçün çox vacibdir."

Mən diaqnoz və ya ruhi xəstəm deyiləm. Mən depressiya deyiləm, sadəcə depressiyam var. Xüsusilə mavi hiss etdiyim zaman bu hər gün özümə deyəcəyim bir şeydir.

Depressiya düşüncə tərzimizə təsir edir və kim olduğumuzun bütün mənzərəsini qiymətləndirməyi çətinləşdirir. Depressiya olmadığımı xatırlamaq gücün bir hissəsini yenidən əllərimə verir. Depressiya baş verəndə özümü dəstəkləmək üçün istifadə edə biləcəyim çox gücə, qabiliyyətə və şəfqətə sahib olduğumu xatırladıram.

Semptomlarımı idarə edə bilməyəcəyəm və depresiyanı yaşamaqdan daha çətin bir şey olmadığı bir vaxtda, özümü daha yaxşı hiss etməyə layiq olduğumu və edəcəyimi xatırlamağım çox vacibdir. Mən öz təcrübəmdə mütəxəssis oldum. İnkişaf edən şüur, qəbul, özünə qulluq və dəstək, depressiyanın öhdəsindən gəldiyim yolu dəyişdirdi.

Ən çox sevdiyim internet xatirələrindən birini danışmaq üçün: “Ən pis günlərimin 100 faizini yaşamışam. İndiyə qədər çox yaxşı işlər görürəm. "

Amy Marlow əsas depressiya və ümumiləşdirilmiş narahatlıq pozğunluğu ilə yaşayır. Bu yazının bir versiyası ilk olaraq Healthline’nin ən yaxşı depressiya bloglarından biri adlandırılan Blue Light Blue’də çıxdı.