Su yerinə idman içkilərini içməlisiniz?

MəZmun

• Su vs İdman İçkiləri
• İdman İçkilərindəki Əsas Tərkiblər
• İdman İçkiləri idmançılara fayda verə bilər
• Qisa müddətli məşq
• Komanda İdmanları və Aralıqlı İdman
• Uzun müddət davamlı məşq
• Neçə karbohidrogen?
• Çox insan üçün lazımsızdırlar
• Məşq növü və intensivliyi
• Arıqlamağa təsir göstərə bilərlər
• Bir çox Fərqli İçkilər Nəmli qalmağınıza kömək edə bilər
• Nəmli qalmaq
• Nəmləndirici qalmaq üçün digər seçimlər
• İçkinizdən zövq almaq
• Aşağı xətt

Heç idmana baxırsınızsa, yəqin ki, idmançılardan bir yarışmadan əvvəl, sonra və ya sonra açıq rəngli içkilərdən yudumladıqlarını görmüsünüz.

Bu idman içkilər dünya miqyasında atletika və böyük biznesin böyük bir hissəsidir.

Bir çox insan bu içkilərin idmançı olmasanız da idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün sehrli iksir olduğuna inanır.

Ancaq başqaları sizə bunun sadəcə marketinq olduğunu və su ilə yapışmalı olduğunuzu söyləyəcəklər.

Su vs İdman İçkiləri

Bədən çəkinizin çox hissəsini su təşkil edir və bədəninizin düzgün işləməsi üçün vacibdir ().

Vücudunuz sidik, tər və nəcislə suyu itirməklə yanaşı dərinizdən və nəfəs aldığınız havadan daim su itirir ().

Bu itkiləri əvəz etmək və yaxşı sağlamlıq və idman performansını inkişaf etdirmək üçün gün ərzində mütəmadi olaraq maye içmək tövsiyə olunur (,).

Ehtiyaclar dəyişə bilsə də, gündəlik maye qəbulu yetkin qadınlar üçün 91 unsiya (2.7 litr), yetkin kişilər üçün 125 unsiya (3.7 litr) təşkil edir (5).

İdman İçkilərindəki Əsas Tərkiblər

Su idman içkilərinin əsas tərkib hissəsidir, lakin tərkibində karbohidratlar və elektrolitlər də daxil olmaqla performansı yaxşılaşdırması lazım olan digər maddələr var.

Bu içkilərin tərkibindəki karbohidratlar tez-tez qlükoza, sukroz və fruktoza kimi şəkər şəklində olur, lakin digər formalarda da ola bilər.

Tipik olaraq, idman içkiləri% 6-8 karbohidratdır. % 6 həllində 8 maye unsiyada (240 ml) təxminən 14 qram karbohidrat var ().

Bununla birlikdə, bəzi idman içkilər, əlavə kalorili olmayan su və elektrolit istəyənlərə müraciət etmək məqsədi ilə az və ya sıfır karbohidratdır.

Elektrolitlər və ya elektrik yükünə sahib minerallar bədəninizin normal işləməsi üçün vacibdir (7).

İdman içkilərində olan əsas elektrolitlər sodyum və kaliumdur ().

Populyar idman içkilər markaları arasında Gatorade®, Powerade® və All Sport® və digərləri var.

Bir neçə fərqli marka mövcud olsa da, bazarda əsas idman içkilərinin effektivliyində böyük bir fərq yoxdur ().

İdman içkiləri ilə bağlı çox araşdırma aparılsa da, bəzi insanlar bu işlərin etibarlılığını şübhə altına aldılar.

Konkret olaraq, bəziləri idman içkisi istehsal edən iri şirkətlərlə araşdırma aparan elm adamları arasındakı əlaqədən narahatlıqlarını artırdılar ().

İdman içkilərində su və natrium və kalium kimi elektrolitlər var. Çoxunun tərkibində karbohidrogen var. Bir neçə markalı idman içkisi mövcuddur, ancaq bədənə təsirlərində böyük bir fərq yoxdur.

İdman İçkiləri idmançılara fayda verə bilər

İdman içkilərinin əsas komponentləri - su, karbohidrat və elektrolitlər - hər biri idman fəaliyyətinin fərqli cəhətləri üçün vacibdir.

Su və elektrolitlər tərdə itirilir və xüsusilə uzun müddət davam edən məşq zamanı onları əvəz etmək vacibdir ().

Vücudunuz əzələ və qaraciyərinizdə karbohidratları məşq zamanı yanacaq üçün istifadə olunan glikogen adlanır ().

İdmandan əvvəl və ya məşq zamanı karbohidrat istehlak etmək, vücudunuzun öz karbohidrat mağazalarından nə qədər tez tükəndiyini yavaşlatmağa kömək edə bilər ().

İdman içkilər, bu üç vacib maddəni məşq performansını yaxşılaşdırmaq və ya bərpa etmək məqsədi ilə təmin etmək üçün hazırlanmışdır ().

Bir çox tədqiqat idman içkilərinin idman performansına təsirlərini araşdırdı və bu araşdırmanın çox hissəsi idmançılarda edildi.

Qisa müddətli məşq

İdman içkilərinin qısa müddətli idman üçün faydalı olub olmadığı tam aydın deyil.

Bir hesabatda 30-60 dəqiqə davam edən sıx velosiped sürmə və ya qaçış üzrə doqquz iş araşdırıldı ().

Tədqiqatların altısı idman içkilərinin idman performansından faydalandığını göstərdi. Bununla birlikdə, bütün iştirakçılar sıx bir məşq həyata keçirən təlim keçmiş idmançılar idi.

Təlim olunmuş velosipedçilərdəki bir araşdırma, bir idman içkisinin, bir saatlıq gərgin velosiped sürmə zamanı plasebo ilə müqayisədə performansı təxminən 2% artırdığını aşkar etdi ().

Bu tapıntılara baxmayaraq, atlama, qaçış və çeviklik hərəkətləri kimi qısa müddətli fəaliyyətlər üçün idman içkilərinin faydalarını dəstəkləyən güclü bir dəlil yoxdur ().

Eynilə, ağırlıq təhsili üçün açıq faydalar göstərilməyib (,).

Komanda İdmanları və Aralıqlı İdman

İdman içkilərinin istifadəsi futbol, ​​basketbol və futbol kimi komanda idman növlərində çox yaygındır.

Bu idman növləri, gərgin idman və istirahət arasında dəyişən fasiləli fəaliyyətləri əhatə edir.

Bəzi araşdırmalar göstərir ki, idman içkiləri kimi karbohidratlı içkilərin qəbul edilməsi yorğunluğu azalda bilər və futbol və reqbi kimi idmanlarda performansı artırır ().

Digər tədqiqatlar, periyodik istirahətlə 1,5-4 saat müddətində velosiped sürməyi araşdırmışdır.

Bir hesabatda, bu növ məşqləri istifadə edən 12 işdən 9-nun plasebo ilə müqayisədə idman içkiləri istehlak edildikdə daha yaxşı bir performans göstərdiyi aşkar edildi ().

Uzun müddət davamlı məşq

Aralıqlı məşqlərdən fərqli olaraq davamlı məşqlər istirahət dövrləri olmadan həyata keçirilir.

Bir çox iş, qaçış və velosiped sürmə kimi 1-4 saat və ya daha uzun müddət davam edən məşq zamanı idman içkiləri kimi karbohidrat içkilərinin təsirlərini araşdırmışdır.

Bu tədqiqatların əksəriyyəti bu içkilər istehlak edilərkən performansdakı inkişafları göstərir ().

Eynilə, futbol kimi uzunmüddətli davamlı məşqlərə ən çox bənzəyən komanda idmanlarında idmançılar, idman içkilərindən ən çox faydalanırlar ().

Bu irəliləyişlər, bədənin mağazalarında azalma və dehidrasiyanın qarşısını almağa kömək etdiyi üçün idman içkilərinin enerji üçün karbohidrat təmin etməsi ilə əlaqəli ola bilər ().

Neçə karbohidrogen?

Ümumiyyətlə, faydalı ola biləcək karbohidrat sayı, məşq müddəti artdıqca artır.

Tədqiqatlar göstərir ki, az miqdarda karbohidratlar (saatda 30 qramdan az) 30-75 dəqiqə davam edən hadisələrdə məşq performansını yaxşılaşdırır ().

1-2 saat davam edən seanslarda saatda 30 qrama qədər karbohidrat və ya% 6 karbohidratlı təxminən 16 maye ons idman içkisi istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.

2-3 saat davam edən sessiyalar daha çox karbohidratdan faydalana bilər - saatda 60 qrama qədər ().

Bununla birlikdə, bu tövsiyələr istirahət etmədən davamlı yüksək səy fəaliyyəti üçündür. Eyni təlimatlar ağırlıq təhsili kimi müəyyən aralıq fəaliyyətlərə şamil edilmir.

İdmançılarda idman içkiləri, müxtəlif idman növlərində performansı artıra bilər və istirahət etmədən uzun müddət idman etmək üçün ən aydın faydalar görülür. Faydalı ola biləcək karbohidrat sayı, məşq müddəti artdıqca artır.

Çox insan üçün lazımsızdırlar

İdman içkilərinin sizə fayda verə biləcəyinə qərar verərkən nəzərə alınmalı bir neçə amil var.

Məşq növü və intensivliyi

Əvvəlcə məşq vərdişlərinizi, məşq müddətini və intensivliyini nəzərə alın.

İdman içkiləri uzun və ya gərgin məşqlərdə iştirak edən idmançılara fayda verə bilsə də, idman zalı ziyarətçilərinin çoxu üçün lazımsızdır.

1 saatdan az müddət ərzində gəzinti və ya qaçış kimi yüngül-orta dərəcədə bir idman həyata keçirirsinizsə, ehtimal ki, idman içkilərindən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Eynilə, yalnız ağırlıq təhsili verirsinizsə, idman salonunda bir saatdan çox vaxt sərf etsəniz də, ehtimal ki, idman içkilərindən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.

Vaxtınızın çox hissəsi dəstlər arasında istirahət edə bilər və ağırlıq təhsili bədəninizin karbohidrat mağazalarını dözümlülük idmanı qədər azaltmır ().

İdman içkisindən istifadə etməyə qərar verirsinizsə, ehtimal ki, bir saatdan az davam edən idman üçün daha az miqdarda və 1-2 saat davam edən bir seans üçün 30 qramdan çox karbohidrat istehlak etməlisiniz ().

Arıqlamağa təsir göstərə bilərlər

Kilo verməyi və ya arıqlamağa çalışanlar üçün nəzərə alınması lazım olan digər bir vacib amil enerji tarazlığı və ya istehlak etdiyiniz və yandırdığınız kalori sayı arasındakı tarazlıqdır.

Kilo vermək istəyirsinizsə, bir gündə istehlak etdiyinizdən daha çox kalori almalısınız.

İdman içkiləri etdiyiniz idman növü üçün lazımsızdırsa, bunları istehlak etmək sizə kilo vermək məqsədlərinizə mane ola biləcək lazımsız kalori verir.

Bununla birlikdə, bəzi araşdırmalar qaçış kimi məşqlər zamanı idman içkilərinin istehlak edilməsinin məşq zamanı istifadə olunan kaloriləri “geri qaytarmadığını” göstərmişdir ().

Məsələn, 150 kiloluq (68 kq) insan 30 dəqiqə qaçışda təxminən 240 kalori yandıra bilər (17).

12 maye ons (355 ml) adi idman içkisi istehlak etmək təxminən 20 qram karbohidrat və yalnız 80 kalori verə bilər.

Bununla birlikdə, bəzi fəaliyyətlərin çətin hiss etsələr də bir çox kalori yandıra bilməyəcəyini anlamaq vacibdir.

Məsələn, çəki təhsili, 30 dəqiqəlik bir iclasda yalnız 150 kilo (68 kq) çəkdiyiniz təqdirdə təxminən 120 kalori yandıra bilər (18).

Etdiyiniz idman növünün və müddətinin idman içkisi tələb edib etməyəcəyini düşünün və bu içkilərdən nə qədər kalori istehlak etdiyinizə diqqət yetirin.

İdman içkiləri bir neçə idman növü zamanı idmançıların performansını yaxşılaşdırsa da, əksər insanlar üçün yəqin ki, lazımsızdır. Bu içkiləri içməyi seçsəniz, həddindən artıq istehlak etməməyiniz vacibdir.

Bir çox Fərqli İçkilər Nəmli qalmağınıza kömək edə bilər

İdman içkilərinin marketinqinin çox hissəsi tərdən itən suyu və elektrolitləri əvəz etməklə nəmləndirmə qabiliyyətinizə yönəlmişdir.

Nəmli qalmaq

Nə qədər tərləməli olduğunuz, nə qədər və gərgin idman etdiyiniz, məşq səviyyəniz və mühitiniz daxil olmaqla bir çox amillərə görə dəyişə bilər.

İnsanlarda tərləmə nisbəti təxminən 10 maye ons / saat (0,3 litr / saat) ilə 81 maye ons / saat (2,4 litr / saat) arasında dəyişə bilər ().

Üstəlik idmançıların məşq zamanı tər ilə bədən çəkilərinin 2-3% -dən çoxunu itirməmələri tövsiyə olunur ().

Bununla birlikdə, idman içkilərinin sizi nəmləndirmək üçün sudan daha təsirli olub olmadığı müzakirə olunur.

Nəmləndirici qalmaq üçün digər seçimlər

Bir tədqiqat, bədəni nə qədər yaxşı nəmləndirdiyini görmək üçün idman içkiləri və su da daxil olmaqla 13 fərqli içkini müqayisə etdi ().

Tədqiqatçılar bu içkilərin hər birindən 33.8 maye unsiya (1 litr) təmin etdilər və növbəti bir neçə saat ərzində sidik topladılar.

Süd, portağal suyu və oral rehidratasiya məhlulunun ən yüksək miqdarda nəmlənmə təmin etdiyini aşkar etdilər.

Oral rehidratasiya həlləri, mayenin tutulmasına səbəb olmaq və normal bir idman içkisindən daha çox sodyum və kalium səviyyələrini ehtiva etmək üçün xüsusi olaraq hazırlanmışdır.

Bu araşdırmadan əldə edilən maraqlı bir nəticə, suyun, idman içkilərinin, çayın və kolanın nəmləndirmə qabiliyyətində heç bir fərq olmadığı idi.

Əslində, qəhvə və pivə kimi adətən susuzlaşdırıcı sayılan bəzi içkilər bədəni su qədər nəmləndirdi.

Əslində, digər araşdırmalar, qəhvənin məşhur inancın əksinə olaraq nəmlənməyinizə kömək edə biləcəyini göstərmişdir ().

Əksər içkilərin gündəlik maye ehtiyacınıza töhfə verə biləcəyini və nəmlənməyinizə kömək edə biləcəyini qeyd etmək vacibdir.

Bu, məşq zamanı kola və ya pivə içməli olduğunuz anlamına gəlmir, əksinə müxtəlif növ içkilərin gün ərzində nəmləndirmə təmin edə biləcəyini göstərir.

İçkinizdən zövq almaq

Nəzərə alınmalı bir başqa amildir ki, bəzi içkilərdən zövq almağınız nə qədər içdiyinizə təsir edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, idman içkilərinin ləzzəti idmançıların təkcə su istehlak etdiklərindən daha çox içməsinə səbəb olur (,).

Nəticədə, daha dadlı içkilər, dehidrasiya riski olanlarda maye istehlakının artması üçün faydalı ola bilər.

İdman içkiləri sizi nəmləndirməyə kömək edə bilsə də, bir çox digər içkilər də kömək edə bilər. Su və idman içkiləri oxşar miqdarda nəmləndirmə təmin edir, baxmayaraq ki idman içkilərinin ləzzəti bəzi şəxslərin daha çox içməsinə səbəb ola bilər.

Aşağı xətt

İdman içkiləri idmançılar və istirahət idmançıları arasında çox populyardır, lakin sadə sudan daha yaxşı olduqları mübahisəlidir.

İdman içkilərinin əsas komponentləri su, karbohidrat və elektrolitdir.

Tədqiqat, idmançılarda və uzun və ya sıx bir məşq edənlərdə faydalarını dəstəkləyir. Tövsiyə olunan miqdar idman növünə görə dəyişir.

Bununla birlikdə, ümumi populyasiyadakı ən aktiv fərdlər idman içkisinə ehtiyac duyacaq qədər intensiv və ya uzun müddət idman etmirlər.

Əlavə olaraq, bir çox içki bədəninizi düz su da daxil olmaqla idman içkiləri kimi təsirli bir şəkildə nəmləndirə bilər.

İdman içkilərindən istifadə etməyi seçsəniz, kalorili məzmununa diqqət yetirin.

Ümumiyyətlə, idman içkiləri çox aktiv şəxslərə və idmançılara fayda verə bilər, lakin əksər insanlar üçün lazım deyil.