Yavaş-Karbohidrat Pəhriz: Baxış və Bələdçi

MəZmun

• Yavaş-karbohidrat pəhriz nədir?
• Yavaş-karbohidrat pəhriz qaydaları
• Qayda # 1: "Ağ" Karbohidratlardan çəkinin
• Qayda # 2: Eyni yeməkləri təkrar-təkrar yeyin
• Qayda # 3: Kalori İçməyin
• Qayda # 4: Meyvə yeməyin
• Qayda # 5: Həftədə bir gün istirahət edin
• Hansı yeməkləri yeyə bilərsiniz?
• Hansı yeməklərdən çəkinməlisiniz?
• 1. Meyvələr
• 2. Süd
• 3. Qızardılmış yeməklər
• Hile günü
• Dəstəkləyən əlavələr
• Polikosanol
• Alfa-Lipoik turşusu
• Yaşıl Çay Flavanolları
• Sarımsaq çıxarış
• Tövsiyələr
• İcazə verilən qidalar haqqında
• İcazə verilməyən yeməklərdə
• Bir neçə xüsusi qida
• Yemək haqqında göstərişlər
• Həyat tərzi tövsiyələri
• Pəhrizin faydaları
• Yavaş-Carb pəhrizinin mənfi tərəfləri
• Nümunə yeməklər
• Yavaş-karbohidrat pəhrizini sınamalısınız?

Yavaş karbohidrat pəhriz 2010-cu ildə kitabın müəllifi Timothy Ferriss tərəfindən yaradılmışdır 4 saatlıq bədən.

Ferriss, sürətli kilo itkisi üçün təsirli olduğunu iddia edir və bu üç amildən birini optimallaşdıraraq bədən yağını itirməyin mümkün olduğunu göstərir: pəhriz, idman və ya əlavə rejiminiz.

Ketogenik pəhriz kimi, yavaş karbohidratlı pəhriz də çox az karbohidrat qəbuluna əsaslanır.

Plan pəhrizin əsaslarını diktə edən beş əsas qaydaya əsaslanır. Ümumiyyətlə, həftədə bir dəfə bir pulsuz gün olmaqla, ardıcıl altı gün ərzində məhdud bir qida siyahısı istehlak etməyi əhatə edir.

Bu məqalədə yavaş karbohidratlı pəhriz haqqında bilməli olduğunuz hər şey öz əksini tapmışdır.

Yavaş-karbohidrat pəhriz nədir?

Yavaş karbohidratlı pəhriz, müəllifin riayət etməsinin asan olduğunu iddia etdiyi beş qaydaya əsaslanır.

Bu pəhrizin asanlığı minimum effektiv doza (MED) prinsipi əsasında qurulur. Bu konsepsiya “istənilən nəticəni verəcək ən kiçik doza” olaraq təyin edilir.

Başqa sözlə, minimum miqdarda iş görərək maksimum nəticə əldə etməkdir. Buna görə də, bu pəhriz bədənin yağ yandırmaq və arıqlamaq qabiliyyətini maksimum dərəcədə artırmasına kömək edəcək vəd verən bir neçə təlimata əməl etməyə yönəlmişdir.

Pəhrizi izləyərkən yalnız altı gün ardıcıl icazə verilən qidalar siyahısından yemək yeyə bilərsiniz. Sonra həftədə bir gün istədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyiniz bir gün var.

Pəhriz günlərində özünüzü gündə dörd yeməklə məhdudlaşdırmalı və zərif karbohidratlar, meyvələr və ya yüksək kalorili içkilər istehlak etməməlisiniz.

Yavaş karbohidrat pəhriz yalnız beş əsas qida qrupunu birləşdirir: heyvan zülalı, tərəvəz, baklagiller, yağlar və ədviyyatlar. Hər yemək ilk üç qida qrupundan istədiyiniz qədər və son ikidən az miqdarda ibarətdir.

Əlavə olaraq, plan kilo itkisi prosesini inkişaf etdirməyə kömək edən pəhriz əlavələri qəbul etməyi təklif edir. Lakin bu məcburi deyil.

Ketogenik pəhriz kimi, yavaş karbohidratlı pəhriz, çox miqdarda protein və çox az miqdarda karbohidrat yemək, yağın enerjiyə görə parçalanmasını artırmaq, toxluq hissini artırmaq və yağ ehtiyatlarını azaltmaqla kilo verməyə kömək edə bilər (, ).

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz, həftənin altı günü, gündə dörd dəfə icazə verilən qidalardan istədiyiniz qədər yeməyinizə imkan verir. Həftənin bir günü üçün istədiyiniz hər şeyi yeyə bilərsiniz. Bu pəhriz yağların parçalanmasını artıraraq toxluq hisslərini artıraraq kilo itkisinə kömək etdiyini iddia edir.

Yavaş-karbohidrat pəhriz qaydaları

Yavaş karbohidratlı pəhriz beş sadə qaydaya əsaslanır.

Qayda # 1: "Ağ" Karbohidratlardan çəkinin

Bu pəhriz hər hansı bir "ağ" karbohidratdan qaçınmağı tələb edir.

Bunlara makaron, çörək və dənli bitkilər daxil olmaqla təmizlənmiş undan hazırlanmış hər cür işlənmiş karbohidrat daxildir.

Gücünüzü artırmaq istəyirsinizsə, bu qidaları müqavimət məşqləri bitdikdən sonra 30 dəqiqə ərzində istehlak etməyinizə icazə verilir. Bununla birlikdə arıqlamaq istəyirsinizsə, pəhriz günlərində bu qidalardan tamamilə imtina etməlisiniz.

Qayda # 2: Eyni yeməkləri təkrar-təkrar yeyin

Bu pəhrizin yaradıcısı bildirir ki, minlərlə qida mövcud olsa da, kökəlməyinizə səbəb olmayacaq bir ovuc qida var.

Fikir, yemək hazırlamaq və bu yeməkləri hər gün təkrarlamaq üçün hər qida qrupundan icazə verilən qidaları qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaqdır.

Qayda # 3: Kalori İçməyin

Bu pəhriz gün ərzində bol su içməyi tövsiyə edir. Digər təklif olunan içkilərə şəkərsiz çay, qəhvə və ya hər hansı digər kalorisiz içki daxildir.

Bu qaydanın əsası, içkilərin az miqdarda qida dəyəri təmin etməsidir. Buna görə də, pəhriz kalorilərinizi yalnız qidalı qidalardan əldə etməyinizi təklif edir, içkilərə yox.

Qayda # 4: Meyvə yeməyin

Meyvələr texniki cəhətdən balanslı bir pəhrizin bir hissəsi olsa da, yavaş karbohidratlı pəhriz, kilo verməyə çalışarkən meyvələrin faydalı olmadığını göstərir.

Bu fikir meyvələrdəki şəkər olan fruktozanın qanda yağ səviyyəsini artıraraq və yağ yandırma qabiliyyətini azaldaraq kilo vermə müddətini təxirə sala biləcəyinə əsaslanır.

Qayda # 5: Həftədə bir gün istirahət edin

Yavaş karbohidratlı pəhriz, istədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyiniz həftədə bir gün seçməyinizə imkan verir.

Bu gün digər qaydalardan heç birinə riayət etmək lazım deyil. Beləliklə, bu hər şey yeyə biləcəyiniz gün, bütün çəki geri qaytarmaqdan qorxmadan arzuladığınız hər hansı bir qida və içkini qəbul etməyiniz üçündür.

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz beş əsas qaydaya əsaslanır: "ağ" karbohidratlardan imtina edin, eyni yeməkləri təkrarlayın, kalori içməyin, meyvə yeməyin və həftədə bir gün istirahət edin.

Hansı yeməkləri yeyə bilərsiniz?

Bu pəhriz beş qida qrupuna əsaslanır: protein, baklagiller, tərəvəzlər, yağlar və ədviyyatlar.

Bu qruplar daxilində pəhriz yalnız icazə verilən bir neçə qidadan bəhs edir. Pəhrizin yaradıcısına görə, nə qədər çox seçim etməli olsanız, pəhrizdən kənarlaşma və ya çıxma ehtimalı bir o qədər yüksəkdir.

Aşağıda yavaş karbohidratlı pəhrizdə icazə verilən qidaların siyahısı verilmişdir:

Zülal

• 1-2 tam yumurta ilə yumurta ağı
• Toyuq döş və ya bud
• Mal əti, tercihen otla qidalanır
• Balıq
• Donuz əti
• Laktozsuz, ətirli olmayan zərdab zülalı tozu

Paxlalılar

• Mərci
• Qara lobya
• Pinto lobya
• Qırmızı lobya
• Soya

Tərəvəz

• İspanaq
• Brokoli, Brüssel lahanası, gül kələmi və kələm kimi xaçlı tərəvəzlər
• Duzlu kələm və kimchi
• Qulançar
• Noxud
• Yaşıl lobya

Yağlar

• Kərə yağı
• Az istilikdə bişirmək üçün zeytun yağı
• Yüksək istilikdə bişirmək üçün üzüm toxumu və ya makadamiya yağı
• Badem kimi qoz-fındıq
• Ghee
• Qaymaqlı - süd içilməyən və gündə yalnız 1-2 çay qaşığı (5-10 ml)

Ədviyyatlar

• Duz
• Sarımsaq duzu
• Ağ truffle dəniz duzu
• Otlar

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz beş qida qrupuna konsentrə olur: protein, baklagiller, tərəvəzlər, yağlar və ədviyyatlar. İlk üç qrupdan istədiyiniz qədər və son ikidən az miqdarda olmağınızı tövsiyə edir.

Hansı yeməklərdən çəkinməlisiniz?

Yavaş karbohidratlı pəhriz, istədiyiniz qədər və tez-tez yeyə biləcəyiniz yalnız bir neçə qidanı təklif edir. Bununla birlikdə, kilo vermə müddətində və sonsuza qədər qarşısını almaq üçün bəzi qidaları da təsvir edir.

Aşağıda bu pəhriz sizə yeməyi dayandırmağınızı tövsiyə edən bəzi qidalardır:

1. Meyvələr

Dördüncü qayda olaraq, yavaş karbohidratlı pəhrizdə meyvələrə icazə verilmir.

Meyvələrin tərkibində yavaş karbohidrat pəhrizinə görə qanda yağ səviyyəsini artıra biləcək sadə bir şəkər olan fruktoza var.

Bundan əlavə, pəhriz, fruktozanın insanlarda dəmirin emilimini gücləndirə biləcəyini və mis kimi digər mineralların səviyyəsini azalda biləcəyini göstərir.

Buna görə pəhriz, pəhriz günlərində hər hansı bir meyvə yemək və ya meyvə suyu içməkdən çəkinməyinizi tövsiyə edir. Bununla birlikdə, onları hilekarlıq günündə də istehlak edə bilərsiniz.

2. Süd

Yüngül karbohidratlı pəhrizdə süd tövsiyə edilmir.

Bu pəhriz, süd məhsullarının aşağı glisemik indeksə sahib olmasına baxmayaraq insulin səviyyələrinizin artmasına səbəb olduğunu və kilo itkisinə zərərli olduğunu izah edir.

Pəhrizdə deyilir ki, süd məhsullarının yaratdığı insulindəki sünbül ağ çörək ilə müqayisə edilə bilər. Bu səbəbdən, plan, pəhriz günlərində süd məhsullarından imtina etməyin ən yaxşısı olduğunu bildirir.

Buna baxmayaraq, yavaş karbohidratlı pəhrizdə kəsmik pendirinə icazə verilir. Pəhriz müəllifi yüksək miqdarda protein kazein və digər süd məhsullarına nisbətən daha az laktoza səviyyəsinə sahib olduğunu iddia edir.

3. Qızardılmış yeməklər

Yavaş karbohidrat pəhriz, pəhriz günlərində heç bir qızardılmış qidanın istehlak edilməsinə imkan vermir.

Qızardılmış qidalar ara sıra pəhrizdə icazə verilməyən çörək qırıntıları ilə bişirilir. Ayrıca, qızardılmış qidalar çox kaloridir və çox vaxt qida dəyəri azdır.

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz pəhriz günlərində meyvə, süd və ya qızardılmış qidalara icazə vermir. Lakin bu qidaları pulsuz və ya “fırıldaqçı” günlərdə əldə edə bilərsiniz.

Hile günü

Yavaş karbohidratlı pəhrizdə "fırıldaqçı gün" pəhriz ilə tez-tez gələn zehni stresi azaltmaq üçündür.

Əlavə olaraq, fikir hər hansı bir qidanı istədiyiniz qədər yeyə biləcəyiniz bir gün üçün qəti bir plandan uzaqlaşmağın metabolik sürətinizin yavaşlamasının qarşısını ala biləcəyidir. Bu, uzun müddətli kalori məhdudiyyətindən yarana biləcək bir yan təsirdir.

Bu gün alkoqollu içkilər də daxil olmaqla kalori saymamalı və ya yedikləriniz üçün narahat olmamalısınız.

Maraqlıdır ki, fırıldaqçı günlərin və ya “yenidən qidalanmağın” kilo itkisinə fayda verə biləcəyinə dair dəlillər var.

"Yenidən yemək" dedikdə, kalori alımının adi haldan daha yüksək olduğu qısa bir dövr nəzərdə tutulur ().

Bəzi dəlillər göstərir ki, yenidən qidalanma metabolik sürəti stimullaşdırmaq və leptin hormonunun qan səviyyələrini artırmaqla aclığı azalda bilər (,).

Üstəlik, yenidən qidalanma zamanı daha çox karbohidrat yeməyin leptin səviyyələrini daha da artıra biləcəyi görünür (,).

Əslində, bir iş üç günlük karbohidratın çox qidalanmasının leptin konsentrasiyalarını 28% və enerji xərclərini 7% artıra biləcəyini göstərdi.

Yavaş karbohidrat istifadə etmək günü psixoloji faydaları və kilo itkisini davam etdirə biləcək hormonal dəyişikliklərə təsiri üçün istifadə olunur.

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz həftədə bir günə imkan verir ki, bu müddət ərzində istənilən qidadan istədiyiniz qədər yeyə bilərsiniz. Bu, yenidən qidalanmanın leptin konsentrasiyalarını və metabolik nisbətini artırmağa kömək edə biləcəyinə əsaslanır.

Dəstəkləyən əlavələr

Yavaş karbohidrat pəhriz, davamçılarının müəyyən pəhriz əlavələri qəbul etmələrini təklif edir.

Bu pəhrizin artıq su itkisinə səbəb ola biləcəyini nəzərə alaraq, itirilmiş elektrolitləri aşağıdakı əlavələrlə doldurmanız məsləhətdir:

• Kalium: Hər yemək zamanı 99 mq tablet
• Maqnezium: Gündə 400 mq, üstəgəl yuxunu yaxşılaşdırmaq üçün yataqdan əvvəl 500 mq
• Kalsium: Gündə 1000 mq

Yavaş karbohidrat pəhriz, kilo vermək prosesinə kömək edə biləcək dörd əlavə əlavəni təklif edir:

• Polikosanol: 20-25 mq
• Alfa-lipoik turşusu: 100-300 mq
• Yaşıl çay flavanolları (kafeinsiz): Ən az 325 mq epigallokatechin galat (EGCG) olmalıdır
• Sarımsaq özü: Ən azı 200 mq

Bu qəbul rejimi həftənin altı günü, iki ayda bir həftəlik tətil ilə tövsiyə olunur.

Gündəlik dozaj cədvəli belə görünür:

• Səhər yeməyindən əvvəl: Alfa-lipoik turşusu, yaşıl çay flavanolları və sarımsaq özü
• Nahardan əvvəl: Alfa-lipoik turşusu, yaşıl çay flavanolları və sarımsaq özü
• Yeməkdən əvvəl: Alfa-lipoik turşusu, yaşıl çay flavanolları və sarımsaq özü
• Yatmadan əvvəl: Polikosanol, alfa-lipoik turşusu və sarımsaq ekstraktı

Aşağıda bu pəhrizdən sonra bu əlavələrin nəyə görə faydalı ola biləcəyi barədə qısa bir açıqlama verilmişdir:

Polikosanol

Policosanol, şəkər qamışı, bal mumu, taxıl və digər qidalardan əldə edilən bitki mumlarının alkoqol ekstraktıdır ().

Bu əlavənin "yaxşı" HDL xolesterol və ümumi xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığı göstərilmişdir. Əlavə olaraq, bir iş polisosanolun "pis" LDL xolesterol səviyyəsini təxminən% 23 azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərdi ().

Tədqiqat iştirakçıları tərəfindən Policosanol-un təhlükəsiz və yaxşı tolere edildiyi də göstərilmişdir ().

Alfa-Lipoik turşusu

Alfa-lipoik turşunun (ALA) kilo itkisi üçün faydalı bir antioksidan olduğu göstərilmişdir (,).

Yavaş karbohidrat pəhriz, ALA-nın karbohidratların əzələlərə və qaraciyərə hopdurulmasını artıraraq kilo verməyə kömək etdiyini, əks halda yağa çevrilə biləcəyini göstərir.

Əslində, bir tədqiqat göstərir ki, obez olan 360 nəfər 20 həftə ərzində gündə 1200-1800 mq ALA qəbul etdikdən sonra bədən çəkisini əhəmiyyətli dərəcədə itirdi ().

Yaşıl Çay Flavanolları

Epigallocatechin galate (EGCG) yaşıl çayda olan ən çox və ən əhəmiyyətli antioksidandır.

EGCG'nin termogenezi artıraraq (,) bədənin kalori yandırma qabiliyyətini artıraraq kilo itkisinə kömək etdiyi göstərilmişdir.

Skelet əzələləri qlükozanı enerji üçün istifadə edir və EGCG bu prosesi gücləndirir. EGCG'nin hüceyrələrdə qlükoza gətirən qlükoza daşıyıcı tip 4 (GLUT-4) molekullarının sayını artırdığı göstərilmişdir ().

Üstəlik, EGCG'nin yağ hüceyrələrinin ölümünə səbəb olduğu və kilo verməyə kömək etdiyi göstərilmişdir ().

Sarımsaq çıxarış

Sarımsaq ekstraktı sağlamlığına cavabdeh olan iki komponentdən ibarətdir: allisin və s-allil sistein (SAC). SAC bədəndə allisindən (,,) nisbətən daha sabit və daha yaxşı əmilir.

Sarımsaq ekstraktının xolesterol və qan şəkəri səviyyələrini azaltmaqda təsirli olan güclü bir antioksidan olduğu göstərilmişdir (,).

Yavaş karbohidrat pəhriz də yağın bərpa olunmaması üçün proqram zamanı sarımsaq ekstraktı qəbulunun faydalı olduğunu göstərir.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, sarımsaq ekstraktı, xüsusən də yaşlı sarımsaq ekstraktı, 12 həftəlik bir məşq rejimi ilə birləşdirildikdə çəkinin azaldılmasına və bədən yağının artmasının qarşısını ala bilər ().

Xülasə Yavaş karbohidrat pəhriz elektrolitlərin kalsium, maqnezium və kalium əlavələri ilə doldurulmasını tövsiyə edir. Polisosanol, yaşıl çay flavanolları, sarımsaq ekstraktı və alfa-lipoik turşusunun istifadəsini də təklif edir.

Tövsiyələr

Boyu 4 saatlıq bədən kitabında Ferriss, uzunmüddətli dövrdə plana bağlı qalma və nəticələrini görmək şansını artırmağa kömək edə biləcək bəzi tövsiyələr təqdim edir.

Həm də yolda ola biləcək ümumi problemlərə və suallara bəzi həll yolları verir.

İcazə verilən qidalar haqqında

• Tərəvəzlərinizi yeyin: Ispanaq, brokoli və qulançar kimi icazə verilən tərəvəzlərlə doldurun.
• Sağlam yağlar yeyin: Pəhriz, sağlam yağlar istehlak edərək pəhrizinizdəki yağları artırmağı tövsiyə edir. Bu qan şəkəri səviyyəsində artımın qarşısını almağa kömək edə bilər.
• Az miqdarda pəhrizli alkoqollu içkilər yaxşıdır: Yüksək kalorili içkilər tövsiyə olunmasa da, pəhriz gündə 16 unsiya (450 ml) pəhriz soda içməyinizə imkan verir.
• Qırmızı şərab yaxşıdır: Pəhriz, pəhriz günlərində gündə iki stəkana qədər qırmızı şərab, tercihen quru növlər içməyə imkan verir.
• Aldatma günündə istədiyinizi için: Aldadığınız gün hər cür və miqdarda alkoqollu içki içə bilərsiniz.
• Dondurulmuş və ya konservləşdirilmiş qidalar yaxşıdır: Hər iki metoddan istifadə edərək qorunan qidalara icazə verilir.
• Ət tələb olunmur: Ovo-lakto vejetaryensinizsə, yenə də pəhrizə əməl edə bilərsiniz. Ət çox tövsiyə olunsa da, tələb olunmur.

İcazə verilməyən yeməklərdə

• Pomidor və avokado istisna olmaqla, heç bir meyvəyə icazə verilmir: Avokado istehlakı gündə 1 stəkandan (150 qram) və ya bir yeməkdən çox olmamalıdır.
• Qəlyanaltılar tövsiyə edilmir: Diyetanın gündə dörd yeməyində kifayət qədər böyük bir hissə yeyirsinizsə, qəlyanaltılardan ac olmamalısınız. Bununla birlikdə, hələ də acsınızsa və qəlyanaltı içməyiniz lazımdırsa, yalnız protein və ya zülal və tərəvəzdən ibarət kiçik bir yemək yeyin.
• Süd məhsullarına icazə verilmir: Bununla birlikdə, kəsmik pendir istisna təşkil edir.

Bir neçə xüsusi qida

• Yatmadan əvvəl badam və ya yer fıstığı yağı sınayın: Yatmadan əvvəl ac qalırsınızsa, 1-2 xörək qaşığı (15-30 ml) badam yağı və ya fıstıq yağı yeyə bilərsiniz. Yalnız tərkib hissəsi olan badam və ya fıstıq olan, qatqısı olmayan məhsullar arasından seçim etməyə çalışın.
• Yeməkdən əvvəl təzə sıxılmış limon suyunu sınayın: Bu qan şəkər səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Mağazada şəkər və konservantlar əlavə olunmuş limon suyundan istifadə etməkdən çəkinin.
• Darçından istifadə edin: Yemək zamanı darçından, xüsusən Saigon darçından istifadə etmək, yemək yedikdən sonra qan şəkərinin səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər.
• Fasulye qaz kimi mədə narahatlığına səbəb ola bilər: Bunun qarşısını almaq üçün pəhriz bütün suyun konservləşdirilmiş lobya ilə boşaldılmasını təklif edir. Quru lobya istifadə etməyi seçsəniz, bişirmədən əvvəl bir gecədə suda saxlamağınız tövsiyə olunur.

Yemək haqqında göstərişlər

• Yemək vaxtı vacibdir: Yavaş karbohidrat pəhrizinə görə səhər yeməyi oyandıqdan bir saat sonra istehlak edilməlidir. Səhər yeməyindən sonra yeməklər təxminən dörd saat aralığa qoyulmalıdır. Lakin bu, yuxu rejiminizdən də asılı olacaq.
• Aşırı yeməyə meylli ola biləcəyiniz kalorili qidaları məhdudlaşdırın: Yüngül karbohidratlı pəhrizdə qoz-fındıq, qoz-fındıq yağı və humus kimi qidalara icazə verilsə də, insanlar lazımsız kalori əlavə edərək, onları çox yeməyə meyllidirlər. Buna görə də, mümkün qədər məhdudlaşdırılmalıdırlar.
• Hər yeməkdə kifayət qədər protein alın: Hər yeməkdə ən az 20 qram protein və səhər yeməyi üçün 30 qram protein istehlak edilməsi məsləhət görülür.
• Hile günündə də proteinlə dolu səhər yeməyi yeyin: Aldadığınız gün istədiyiniz hər şeyi yeməyinizə icazə verilsə də, səhər yeməyi üçün 30 qram protein istehlak etməyiniz tövsiyə olunur.
• Masaya vaxt ayırın: Pəhriz, yavaş-yavaş yeməyi və yeməklərinizi istehlak etmək üçün ən az 30 dəqiqə çəkməyi təklif edir. Bu eyni zamanda yediyiniz qidaya glisemik cavabınızı azaltmağa kömək edəcəkdir.
• Doygun qədər yeyin: Kalori saymayın. Bunun əvəzinə tox olana qədər yeyin.
• Restoran karbohidratları üçün tərəvəz əvəz edin: Dışarıda yemək yeyərkən həmişə düyü və makaron kimi karbohidrat əvəzinə tərəvəz və lobya yeyin.

Həyat tərzi tövsiyələri

• Tələsik olduğunuz zaman sadə olun: Yumurta, konserve ton balığı, dondurulmuş tərəvəz və konservləşdirilmiş lobya kimi əsas qidaların sürətli yeməyə çevrilməsi asandır.
• Səyahətə hazırlaşın: Torbalar, qoz-fındıq və ya protein tozu kimi bəzi getmək üçün hazırlanan yeməkləri su ilə ala bilərsiniz. Yenə də sadə olmağa çalışın. Ancaq icazə verilən qidaların olmaması halında, plan diyetdən kənarlaşmaq əvəzinə aclığı seçməyin daha yaxşı olduğunu söyləyir.
• Çox məşq etməyin: Düzgün fiziki fəaliyyətin kilo itkisi ilə əlaqəli olduğu doğrudur. Bununla birlikdə, bu pəhriz, düzgün qidalar yeyirsinizsə, həftədə təxminən iki-üç dəfə təxminən 30 dəqiqə məşq etməlisiniz.
• Kiçik başlayın: Bir anda bu qədər pəhriz və həyat tərzi dəyişikliyi ilə qarşılaşdığınızı hiss edirsinizsə, kiçikdən başlayın. Məsələn, oyandıqdan sonra 30 dəqiqə ərzində zülalla zəngin bir səhər yeməyi yeməyə qərar verin. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra tədricən gündəlikinizdə daha çox qaydalar qura bilərsiniz.

Xülasə Bu fəsildə yavaş karbohidratlı pəhrizdə müvəffəq olma şansınızı artırmağa kömək edə biləcək bəzi xüsusi tövsiyələr göstərilir.

Pəhrizin faydaları

Yavaş karbohidrat pəhrizi izləmək nisbətən asan ola bilər, çünki yalnız bir neçə qida maddəsini əhatə edir və yalnız beş ümumi qaydaya əməl etməlidir.

Pəhriz tərəfdarları, yağ yığmağı təşviq edən qidalardan imtina etmənin, sürətlə yağ yandırmağın təsirli bir üsul olduğunu iddia edirlər.

Pəhriz metabolik sürətinizi və yağ yandırma qabiliyyətinizi artırmağa kömək edəcək bəzi üsulları da ehtiva edir. Məsələn, pəhriz, oyandıqdan bir saat sonra zülalla zəngin bir səhər yeməyi tövsiyə edir.

Bəzi dəlillər zülalla zəngin bir səhər yeməyinin yağ yığılmasının qarşısını alaraq, toxluq hissini artıraraq və gün ərzində kalori qəbulunu azaldaraq kilo verməyə kömək edə biləcəyini göstərir. Həm də tip 2 diabet (,) olan insanlarda qan şəkəri səviyyəsinin yüksəlməsinə kömək edə bilər.

Yavaş karbohidrat pəhriz ketogenik pəhrizə bənzəyir, çünki çox az karbohidrat istehlakı və zülalın artmasını tələb edir. Bu diyetlər vücudu yağın əsas enerji mənbəyi kimi istifadəsinə uyğunlaşmağa məcbur edir, buna görə də yağ itkisinə kömək edir (,).

Bundan əlavə, yüksək proteinli pəhrizlərin enerji xərclərini artırdığı, arıq bədən kütləsini qoruduğu və kilo yığımının qarşısını aldığı göstərilmişdir (,).

Üstəlik, kilo vermək planında icazə verilən müxtəlif qidaların məhdudlaşdırılması insanların daha az kalori istehlak etməsinə və uzun müddətli kilo verməsinə kömək edə biləcəyi görünür.

Yavaş karbohidrat pəhriz də şəkərli qidaların istifadəsindən çəkinir. Şəkərli içkilər də daxil olmaqla şəkər qəbulunu məhdudlaşdırmaq, kalori alımınızı azaltmağa və kilo itkisinə köməkçi ola bilər (,).

Bundan əlavə, həftədə kalori qəbulunuzun artırıldığı bir günün pulsuz olması, yanmağı artırmaq və aclığı idarə etmək üçün faydalı ola bilər (,).

Ümumiyyətlə, yavaş karbohidratlı pəhriz kilo itkisini təşviq edən və yağ yanmağı və toxluq hisslərini artırdığı göstərilən praktik üsullara əsaslanır.

Xülasə Yavaş karbohidratlı pəhriz, kilo itkisini təşviq etdiyi göstərilən tətbiq və üsulları təklif edir. Bunlara zülal qəbulunun artırılması, şəkər qəbulunun məhdudlaşdırılması və hilekarlık metodundan istifadə daxildir.

Yavaş-Carb pəhrizinin mənfi tərəfləri

Yavaş karbohidratlı pəhrizin ciddi yan təsirləri görünmür.

Ancaq yemək tezliyindəki azalma bəzi insanlarda enerji çatışmazlığına və iştahanın artmasına səbəb ola bilər. Hər yeməkdə kifayət qədər protein yemək və bol su içməklə bunun qarşısını almaq olar.

Əlavə olaraq, yavaş karbohidratlı pəhriz bütün meyvələrdən və bəzi tərəvəzlərdən imtina etməyi tövsiyə etdiyi üçün vitaminlər, minerallar və antioksidanlar kimi digər qidaları qəbul etmənizi məhdudlaşdıra bilər ().

Eynilə, müntəzəm olaraq meyvə və lifli tərəvəz yeməmək, lif qəbulunuzu məhdudlaşdıra bilər, bu da bəzi insanlarda qəbizliyə səbəb ola bilər ().

Bundan əlavə, yüksək miqdarda heyvan zülalı yemək və karbohidratla zəngin qidaları məhdudlaşdırmaq həddindən artıq su xaric etməsinə səbəb ola bilər və bəlkə də elektrolit balansınızı poza bilər ().

Buna görə də, pəhrizin tövsiyə etdiyi kimi, kalsium, maqnezium və kalium əlavələri qəbul edərək və ya bu minerallarla zəngin qidalar vasitəsilə elektrolit səviyyəsini bərpa etmək vacibdir.

Xülasə Yavaş karbohidratlı pəhriz böyük bir yan təsir göstərməməlidir. Bununla birlikdə, bu pəhriz tərəfindən tövsiyə olunan bəzi qida məhdudiyyətləri səbəbindən insanlar bu qidaların tərkibində olan vitaminlər, minerallar, antioksidanlar və liflərin məhdud bir qəbulu ilə qarşılaşa bilərlər.

Nümunə yeməklər

Yavaş karbohidrat pəhriz yeməklərinizi mümkün qədər təkrarlamağınızı tövsiyə edir.

Fikir budur ki, əsas qidalardan kənara çıxmaq, pəhrizdə qalma və uğur qazanma şansınızı azalda bilər.

Budur təkrarlaya biləcəyiniz və ya qarışdırdığınız yeməklər üçün bəzi fikirlər.

Səhər yeməyi

• İki orta yumurta, 1/2 fincan (86 qram) qara lobya, 2 xörək qaşığı (30 ml) salat və yarım avokado
• 30 qram protein tozu və su ilə çalxalayın
• Üç yumurta və iki dilim hindi donuz əti

Nahar

• Bir avokado, iki qaynadılmış yumurta, bir orta ölçülü pomidor, iki limon dilimindən bişmiş dilim donuz və meyvə suyu ilə hazırlanmış salat
• Ispanaqlı və hər hansı digər tərəvəzli ton balığı salatı
• Guacamole və qara lobya ilə Fajita salatı

Nahar

• Izgara balıqlar, buxarlanmış tərəvəzlər və lima lobya
• Rotisserie toyuğu, ədviyyatlı gül kələminin və qara lobya tərəfi
• Donuz bezi, brokoli və mərci

Xülasə Yuxarıdakı yemək təklifləri qarışdırılmalı və uyğunlaşdırılmalı və tez-tez təkrarlanmalıdır. Yavaş karbohidrat pəhrizə görə eyni qidaları dəfələrlə yemək pəhrizdə qalmağa və arıqlamağa kömək edə bilər.

Yavaş-karbohidrat pəhrizini sınamalısınız?

Yavaş karbohidrat pəhrizinin tərəfdarları bunun kilo itkisi üçün təsirli olduğunu iddia edirlər. Metabolik sürətinizi artırmağa və yağ yığımının qarşısını almağa kömək edə biləcəyini təklif etdiyi beş qaydaya əsaslanır.

Pəhriz şəkər və taxıl kimi karbohidratların qəbul edilməməsini tövsiyə edir və bunun əvəzinə yüksək miqdarda protein, tərəvəz və paxlalı bitkilər qəbul edir.

Həm də istədiyiniz hər şeyi yeyə biləcəyiniz həftəlik bir pulsuz günü təşviq edir.

Ümumiyyətlə, arıqlamaq və daha təmiz yemək istəyənlər üçün bu pəhrizin izlənməsi asan görünür, çünki yalnız məhdud miqdarda qida və hazırlanması asan yemək tövsiyə edir.

Əlavə olaraq, bu pəhrizdəki praktik üsulların kilo itkisini təşviq etdiyi, yağ yanmasını artırdığı və toxluğu artırdığı göstərilmişdir.

Pəhrizin əsas mənfi tərəfi, çox qida baxımından zəngin iki qida qrupunu - meyvə və süd məhsullarını məhdudlaşdırmasıdır. Bu səbəbdən idmançılar kimi yüksək qidalanma tələbi olan insanlara uyğun olmaya bilər.

Ümumiyyətlə, yavaş karbohidratlı pəhriz əhəmiyyətli yan təsirlər göstərmir. Bu səbəbdən, uzunmüddətli plana sadiq qalacağınızı düşünürsənsə, bu pəhriz bir az kilo atmağın sadə bir yolu ola bilər.