Ölü Butt Sindromunu müalicə etmək üçün ən yaxşı məşqlər

MəZmun

• Kalçalarınızı gücləndirmək üçün 5 məşq
• 1. Çömbəlmək
• 2. Qayçı
• 3. Çiyin körpüsü
• 4. Clam
• 5. Ayaq qaldırıcıları
• Kim bu sindroma sahib ola bilər
• Ölü populyar sindromu necə təyin etmək olar
• Sağlamlığın nəticələri
• Digər müalicə formaları
• Bu sindromdan necə qorunmaq olar

Ölü Butt Sindromunu müalicə etmək üçün ən yaxşı məşqlər gluteus mediusu gücləndirənlərdir, çünki bu, zəifləyən bir əzələdir, məsələn, qaçarkən budda bıçaq ağrısı meydana gəlməsinə səbəb olur.

Ölü popo sindromu, elmi olaraq orta gluteal sindrom və ya ingilis dilində adlandırılan bir vəziyyətdir Ölü Butt Sindromu, glutlarla məşqlərin olmaması səbəbindən baş verir. Çiyələklər 3 fərqli əzələ tərəfindən əmələ gəlir: maksimum, orta və minimum gluteus. Bu sindromda, gluteus maximus güclü ola bilsə də, gluteus medius ondan daha zəifdir və bu da əzələ qüvvələrinin balanssızlığına səbəb olur. Bunun nəticəsində, insan gluteus medius tendonunda, məsələn, qaçarkən və ya cinsi əlaqədə olarkən budda lokallaşdırılmış ağrı ilə özünü göstərən iltihab ola bilər.

Kalçalarınızı gücləndirmək üçün 5 məşq

Bu seriyada glutları, xüsusən orta gluteusları gücləndirən 5 əla məşq var. Bu məşqlər hər dəfə 6 - 8 təkrar 3 dəstdə yerinə yetirilməli və həftədə 3 - 5 dəfə həyata keçirilə bilər.

1. Çömbəlmək

Bacaklarınızı kalça genişliyində ayırın və onurğa dik, xəyali bir kresloda 'oturana' qədər dizlərinizi bükün, çömbəlin. Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızın xəttini keçməməsinə diqqət yetirin.Məqsəd glutların işini hiss etməkdir və buna görə hərəkəti asanlaşdırmaq üçün bədəninizi irəli əyməməlisiniz.

2. Qayçı

Arxanızda uzanın və hər iki əyilmiş ayağınızı 90º bucaq əmələ gətirənə qədər qaldırın. Ayaqlarınızı bir-birindən aralı tutun və göbəyinizi arxaya yaxınlaşdıraraq qarnınızı kiçiltin. Məşq bir dəfəyə bir ayağı yerə qoymaqdan, bir ayaq yuxarı qalxarkən digər ayaqdan aşağı enməkdən ibarətdir.

3. Çiyin körpüsü

Arxanızda uzanın və dizlərinizi və ayaqlarınızı yaxınlaşdıraraq bacaklarınızı bükün. Əllərinizlə dabana toxunmağı bacarmalısınız. Məşq bədəni yerdən mümkün qədər qaldırmaq üçün gövdəni yerdən qaldırmaq, budun büzülməsini qorumaqdan ibarətdir. Maksimum nöqtəyə çatdıqda, 3-ə qədər sayın və sonra enin. Çətinləşdirmək üçün hər dəfə gövdəni döşəmədən qaldırmaq, bir ayağı tavana doğru uzatmaq və sonra başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq olar.

4. Clam

Bu məşqdə yanınızda uzanmalı və qolunuzu başınıza dəstəkləməli, ayaqlarınız əyilməlidir. Arxa yaxşı bir şəkildə düzəldilməlidir və məşq yuxarıdakı ayağı açmaqdan, ayaqları toxunmadan tutmaqdan ibarətdir. Magistralın arxaya dönməməsinə diqqət yetirilməlidir və bacak açılışı çox böyük olmasa da, vacib olan gluteusun işlədiyini hiss etməkdir.

5. Ayaq qaldırıcıları

Yanınızda uzanarkən, ayaqlarınızı yaxşıca uzatmalı və bədəninizi yaxşı hizalı tutmalısınız, burada aşağıya baxıb yalnız barmaqlarınızın uclarını görə bilərsiniz. Məşq yuxarı ayağı kalçaya qaldırmaq və sonra alt ayağı kalçaya birləşdiriləcək şəkildə qaldırmaqdan ibarətdir. Sonra iki ayaq bir-birinə endirilməlidir.

Kim bu sindroma sahib ola bilər

Zəif glute zəifliyi oturaq vəziyyətdə olan və idmanla məşğul olmadan gündə 8 saatdan çox oturaraq keçirən hər kəsi təsir edə bilər. Bununla birlikdə, bu sindrom, müntəzəm olaraq fiziki fəaliyyətlə məşğul olan insanları da təsir edə bilər, məsələn tək qaçmağı sevən qaçışçılar, peşəkar nəzarət olmadan və digər əzələ qruplarını gücləndirmədən.

Beləliklə, təkbaşına məşq edən bir qaçışçının orta gluteusun bu zəifliyini inkişaf etdirməsi, məsələn triatlonla məşğul olanlardan daha asandır, çünki məşqlərin müxtəlifliyi bədən üçün faydalı olmaqla müxtəlif əzələ qruplarının güclənməsinə kömək edir.

Ölü populyar sindromu necə təyin etmək olar

Orta gluteusun zəifliyini təyin etmək üçün, insan ayağa qalxa və bədənin ağırlığını bir ayağında saxlaya bilər. Bu əzələ zəif və ya iltihab olduqda, budda ağrı tez-tez olur; palpasiya zamanı budda ağrı və bu vəziyyətdə sərt bir kalça və yaxşı bir duruş olması yaygındır. Ağrı, insan yan tərəfində uzandığında və düz ayağını kalçaya və ya yuxarıya qaldırdıqda, qaçdıqda və ya 30 dəqiqədən çox oturaraq keçirdiyində də özünü göstərə bilər.

Sağlamlığın nəticələri

Orta gluteusun zəifliyi, bu əzələnin tendonunun iltihabı ilə nəticələnə bilər, bu da güclü bir ağrıya səbəb olur, məsələn, bir çox saat dayanarkən, pilləkənlərə qalxarkən və ya sərt bir kresloda oturarkən kalça bölgəsindəki bir çırpma şəklində. Nəticədə, iliotibial zolağın sürtünmə sindromu səbəbindən dizlərdə tez-tez baş verən və bir qaçış zamanı topuq burkulma şansını artıran bel bel ağrısı ola bilər.

Bu simptomlar varsa, bu xəstəliyi müəyyənləşdirə biləcək testlər aparmaq və məsələn, osteomiyelit və ya bursit kimi digər xəstəliklərlə əlaqəli olmadığından əmin olmaq üçün ortopedistə müraciət etməlisiniz. Normalda müayinələr lazım deyildir və yalnız ortopedik müayinələr olan palpasiya və spesifik mövqelərin müəyyən formaları diaqnoz qoymaq üçün kifayətdir.

Digər müalicə formaları

Orta gluteusun zəifliyi şiddətli ağrıya və uzun müddət otura bilməməyə səbəb olduqda, ortopedist ağrı hissəsini keçmək üçün İbuprofen və ya Naproksen kimi iltihab əleyhinə dərman qəbul etməyi və Kataflan kimi bir məlhəm istifadə etməyi tövsiyə edə bilər. Bununla birlikdə, əzələ qruplarını düzgün tarazlaşdırmaq üçün idman və fizioterapiya vacibdir. Dərin qarışıq masaj eyni zamanda iltihabı yaxşılaşdırmağa və məşqləri azaltmağa kömək edir, tezliyinizi və vaxtınızı azaltmaq da bu sindromu daha sürətli müalicə etmək üçün vacibdir.

Bu sindromdan necə qorunmaq olar

Ölü populyar sindromdan qorunmanın ən yaxşı yolu fərqli əzələ qrupları ilə idman etməkdir. Bu, əsasən idmançıların məşq zamanı gluteal və qarın əzələlərini də gücləndirməli olduqlarını göstərir. Bu məşqlərdə tercihen Pilateslə işləyən bir bədən tərbiyəsi mütəxəssisi, fərdi məşqçi və ya fiziki terapevt rəhbər tutmalıdır.