Yaşlılar üçün İdman Planı

MəZmun

• 6 dəqiqəlik güc qaydası
• Qarın sancıları
• Divar itələmələri
• Pelvik əyir
• Çiyin bıçağını sıxın
• Barmaq kranları
• Daban qaldırır
• Diz qaldırır
• Çiyin və yuxarı arxa uzanır
• Ayaq biləyi rotasiyası
• Uzatın
• Boyun uzanır
• Yuxarı arxa
• Balans gücləndiriciləri
• Dəyişən çəki
• Tək ayaq balansı

Yaşlılar üçün məşq planı

Bir idman rutini qurmaq istəyən yaşlı bir yetkinsinizsə, ideal olaraq həftənizə 150 ​​dəqiqəlik orta dözümlülük fəaliyyətini daxil etməyi bacarmalısınız. Buraya gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmə və gücü, elastikliyi və tarazlığı inkişaf etdirmək üçün hər gün bir az vaxt daxil ola bilər.

Ümumiyyətlə 65 yaş və yuxarı yaşda olan Amerikalılar üçün bu vaxt təklif olunur. Bu çox səslənsə də, yaxşı xəbər odur ki, onu gündə iki və ya daha çox dəfə 10 və ya 15 dəqiqəlik məşq hissələrinə ayıra bilərsiniz. Həftənin necə görünə biləcəyinə dair bir nümunə və başlamaq üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər üçün təkliflər:

6 dəqiqəlik güc qaydası

İdman salonuna ayaq basmadan güc inkişaf etdirmək üçün edə biləcəyiniz onlarla məşq var. Budur yeni başlayanlar üçün bir neçə nümunə.

Qarın sancıları

Qarın əzələlərində gücünü artırmaq

1. Dərin bir nəfəs alın və qarın əzələlərinizi dartın.
2. 3 nəfəs tutun və sonra daralmanı buraxın.
3. 10 dəfə təkrarlayın.

Divar itələmələri

Sinə və çiyinlərdə gücünü artırmaq

1. Divarla üzbəüz, ayaqlarınızın çiyin enində bir divardan təxminən 3 fut məsafədə durun.
2. İrəli əyilib əllərinizi çiyinlərinizə uyğun şəkildə divara düz qoyun. Bədəniniz taxta vəziyyətdə, onurğanız düz, sallanmamış və ya tağsız vəziyyətdə olmalıdır.
3. Bədəninizi divara endirin və sonra geri itələyin.
4. 10 dəfə təkrarlayın.

Pelvik əyir

Aşağı beldəki əzələləri gücləndirmək və uzatmaq

1. Dərin bir nəfəs alın, bellərinizi sıxın və itburnunuzu bir az irəli əyin.
2. 3 saymaq üçün saxlayın.
3. İndi itburnunuzu arxaya çevirin və 3 saniyə saxlayın. (Bu çox incə bir hərəkətdir.)
4. 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.

Çiyin bıçağını sıxın

Postural əzələləri gücləndirmək və sinə çəkmək

1. Düz oturacağınız yerə oturun, əllərinizi qucağınıza qoyun və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə sıxın.
2. Çiyinlərinizi aşağı, qulaqlarınıza doğru əyilməməyə diqqət yetirin və 3 saniyə saxlayın.
3. Sərbəst buraxın və 8 ilə 12 dəfə təkrarlayın.

Barmaq kranları

Alt ayaqları gücləndirmək

1. Kresloda oturaraq dabanlarınızı yerdə saxlayın, ayaq barmaqlarınızı kifayət qədər yüksək qaldırın ki, baldırınızdakı əzələləri hiss edin. (Bu, ayağınızda qan dövranını təmin edir və alt ayağı da gücləndirir.)
2. 20 dəfə təkrarlayın.

Daban qaldırır

Üst buzovları gücləndirmək

1. Kresloda oturaraq, ayaq barmaqlarınızı və ayaq toplarınızı yerdə saxlayın və dabanlarınızı qaldırın.
2. 20 dəfə təkrarlayın.

Diz qaldırır

Budları gücləndirmək üçün

1. Kresloda oturun, qollarınız dayanıb, ancaq qol dayaqlarına basmayın, sağ quadriseps əzələlərinizi sıxın və ayağınızı qaldırın. Diziniz və budunuzun arxası oturacaqdan 2 və ya 3 düym aralı olmalıdır.
2. 3 saniyə fasilə verin və yavaş-yavaş ayağınızı aşağı salın.
3. 8-dən 12-dək təkrarları tamamlayın və sonra əks ayaqla təkrarlayın.

Çiyin və yuxarı arxa uzanır

Çiyinləri və arxanı uzatmaq üçün

1. Sağ qolunuzu bükün, dirsəyin sinə səviyyəsində, sağ yumruğunuz isə sol çiyninizin yaxınlığında olsun.
2. Sol əlinizi sağ dirsəyinizə qoyun və sağ qolunuzu yavaşca sinənizdən çəkin.
3. 20 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. Qarşı qolu ilə təkrarlayın.

Ayaq biləyi rotasiyası

Dana gücləndirmək üçün

1. Kresloda oturaraq sağ ayağınızı yerdən qaldırın və yavaş-yavaş ayağınızı 5 dəfə sağa, sonra 5 dəfə sola çevirin.
2. Sol ayaqla təkrarlayın.

Uzatın

Hər gün uzanma vərdişinə sahib olmaq, hərəkət dairənizi yaxşılaşdıracaq və hər işi, o cümlədən şkafdan bir qaba çatmaq üçün daha rahat edəcəkdir. Burada başlamaq üçün iki əsas uzanır:

Boyun uzanır

Boyundakı və yuxarı kürəkdəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün

1. Ayaqlarınız yerə düz, çiyin genişliyində durun. Əllərinizi yanlarınızda rahat saxlayın.
2. Yavaş-yavaş sağa döndüyünüz üçün başınızı irəli və ya geriyə əyməyin. Yüngül bir uzanma hiss etdiyiniz zaman dayandırın. 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
3. İndi sola dönün. 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
4. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Yuxarı arxa

Çiyinlərdə və yuxarı kürəkdə gərginliyi aradan qaldırmaq

1. Möhkəm bir kresloda oturun. Ayaqlarınızı düz yerə, çiyin genişliyində qoyun.
2. Əllərinizi çiyin hündürlüyündə yuxarı və yuxarı tutun, ovuclarınız çölə baxın və əllərinizin arxaları bir-birinə basıldı. Çiyinlərinizi rahatlayın ki, qulağınızın yaxınlığında qırılmasın.
3. Bir uzanma hiss edənə qədər parmaklarınızın ucuna uzanın. Arxanız kreslonun arxasından uzaqlaşacaq.
4. Dayandırın və 10 ilə 30 saniyə saxlayın.
5. 3-5 dəfə təkrarlayın.

Balans gücləndiriciləri

Təsadüfən düşmə bir çox yaşlı yetkin insan üçün əhəmiyyətli bir zədə mənbəyi olduğundan, tarazlıq hərəkətlərini məşq rejiminizə daxil etmək vacibdir. Burada təsvir edilənlər kimi balans məşqləri və ya tai chi və ya yoga kimi bir hərəkət etmək, tarazlığı itirmədən bərabər olmayan səthlərdə gəzməyi asanlaşdırır. Bu tarazlıq hərəkətlərini hər gün, gündə bir neçə dəfə edə bilərsiniz - hətta bankda və ya baqqal mağazasında növbədə olsanız belə.

Dəyişən çəki

1. Ayaqlarınızı kalça enində ayırın və çəkiniz hər iki ayağa bərabər paylansın.
2. Əllərinizi yanlarınızda rahatlayın. Bu işi balans üçün tutmağınız lazım olduğu təqdirdə qarşınızdakı möhkəm bir kreslo ilə də edə bilərsiniz.
3. Ağırlığınızı sağ tərəfə çevirin, sonra sol ayağınızı yerdən bir neçə santimetr yuxarı qaldırın.
4. 10 saniyə saxlayın, nəticədə 30 saniyəyə qədər işləyin.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks ayaqla təkrarlayın.
6. 3 dəfə təkrarlayın.
7. Dəstəyə ehtiyacınız varsa, ayaqlarınızı kalça genişliyində, əllərinizi budlarınızda və ya möhkəm bir kreslonun arxasında saxlayın.
8. Sol ayağınızı yerdən qaldırın, dizinizə bükün və topuğunuzu döşəmənin və budun arasında yarıya qədər qaldırın.
9. 10 saniyə saxlayın, nəticədə 30 saniyəyə qədər işləyin.
10. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın və əks ayaqla təkrarlayın.
11. 3 dəfə təkrarlayın.

Tək ayaq balansı