Intuitiv yemək üçün sürətli bir təlimat

MəZmun

• Əsasları
• İntuitiv yemək tarixi
• 10 əsas prinsip
• 1. Pəhriz zehniyyətindən imtina edin
• 2. Aclığınızı qoruyun
• 3. Yeməklə barışın
• 4. Qida polisinə meydan oxuyun
• 5. Dolğunluğa hörmət edin
• 6. məmnuniyyət amilini kəşf edin
• 7. Yeməkdən istifadə etmədən hisslərinizə hörmət edin
• 8. Vücudunuza hörmət edin
• 9. Məşq - fərqi hiss edin
• 10. Sağlamlığınıza hörmət edin - yumşaq qidalanın
• Tədqiqata əsaslanan faydalar
• Necə başlamaq lazımdır
• Alt xətt

İntuitiv yemək sizi vücudunuzun və aclıq siqnallarının mütəxəssisi halına gətirən yemək fəlsəfəsidir.

Əslində ənənəvi bir pəhrizin əksidir. Nəyin qarşısını almaq, nə və ya nə vaxt yemək lazım olduğu barədə təlimatlar vermir.

Bunun əvəzinə, bu seçimləri etmək üçün ən yaxşı insansınız - tək insan olduğunuzu öyrədir.

Bu yazı intuitiv yemək üçün ətraflı bir başlanğıc təlimatıdır.

Əsasları

İntuitiv yemək, qida və bədən görünüşünə sağlam münasibət bəsləyən bir yemək tərzidir.

Fikir budur ki, ac olduğunda yeməlisən və doyduğunda dayanmalısan.

Bu intuitiv bir proses olmalı olsa da, bir çox insanlar üçün belə deyil.

Pəhriz kitablarına və qondarma mütəxəssislərə nəyin, nə vaxt və necə yeyiləcəyinə etibar etmək, vücudunuza və intuisiyanıza etibar etməyinizə səbəb ola bilər.

İntuiv olaraq yemək üçün bədəninizə necə etibar etməyinizi öyrənməyiniz lazım ola bilər. Bunun üçün fiziki və emosional aclığı ayırd etməlisiniz:

• Fiziki aclıq. Bu bioloji çağırış, qidalandırıcı maddələri artırmağınızı söyləyir. Tədricən qurulur və böyüyən bir mədə, yorğunluq və ya qıcıqlanma kimi fərqli siqnallara malikdir. Hər hansı bir yemək yedikdə məmnun olur.
• Mənəvi aclıq. Bu, emosional ehtiyacdan irəli gəlir. Kədər, təklik və cansıxıcılıq, yemək üçün cazibə yarada biləcək hisslərdir, tez-tez rahat qidalardır. Bundan sonra yemək günah və nifrətə səbəb olur.

Xülasə İntuitiv yemək pəhriz kitabları və mütəxəssislərin göstərişlərinə deyil, fiziki aclığa əsaslanır. Yemək günahkarlığa səbəb olmadan fiziki aclığı təmin etməlidir.

İntuitiv yemək tarixi

Intuitiv yemək termini 1995-ci ildə Evelyn Tribole və Elyse Resch tərəfindən bir kitabın adı olaraq təsbit edilmişdir. Bununla birlikdə, konsepsiyanın əvvəlki fikirlərdə kökləri var.

Erkən qabaqcılların sırasına 1978-ci ildə "Yağ bir Feminist Məsələdir" kitabını yazan Susie Orbach və 1982-ci ildən bəri emosional yemək haqqında yazan Geneen Roth daxildir.

Bundan əvvəl, Thelma Wayler 1973-cü ildə Vermontda yerləşən Fox Run-da Yaşıl Dağ adlı bir çəki idarəetmə proqramını qurdu.

Proqram pəhrizlərin işləmədiyi və həyat tərzinin dəyişdirilməsi və fərdi baxımın uzunmüddətli sağlamlıq üçün daha vacib olduğu prinsipi üzərində qurulmuşdur.

Xülasə Intuitiv yemək anlayışlarının bəziləri ən azı 1970-ci illərin əvvəllərindən bəri mövcuddur, baxmayaraq ki, müddət 1995-ci ilə qədər müəyyənləşdirilməmişdir.

10 əsas prinsip

İntuitiv yemək barədə kitabında Tribole və Resch, fəlsəfənin 10 əsas prinsipini izah etdi.

1. Pəhriz zehniyyətindən imtina edin

Pəhriz zehniyyəti, orada sizin üçün işləyəcək bir pəhrizin olduğu fikridir. İntuitiv yemək anti-pəhrizdir.

2. Aclığınızı qoruyun

Aclıq sizin düşməniniz deyil.

Vücudunuzu qidalandıraraq erkən aclıq əlamətlərinə cavab verin. Özünüzü həddindən artıq aclığa imkan verərsinizsə, o zaman həddindən artıq yemək ehtimalı var.

3. Yeməklə barışın

Müharibədə yeməklə barışıq çağırın.

Nə yeməli və ya etməməli olduğunuz fikirlərdən canınızı qurtarın.

4. Qida polisinə meydan oxuyun

Yemək yaxşı və ya pis deyil və yediyiniz və ya yemədiyiniz üçün yaxşı və ya pis deyilsiniz.

Başqa bir şey söyləyən düşüncələrə meydan oxuyun.

5. Dolğunluğa hörmət edin

Vücudunuz nə vaxt ac olduğunuzu söylədiyi kimi, dolu olduqda da xəbər verir.

Rahat dolğunluq siqnallarına qulaq asın, kifayət qədər hiss etdiyiniz zaman. Yemək yediyiniz zaman yeməyin ləzzətini və ac və ya dolu olduğunuzu görmək üçün özünüzlə yoxlayın.

6. məmnuniyyət amilini kəşf edin

Yemək təcrübənizi xoş hala gətirin. Zövqünüzə uyğun bir yemək yeyin. Yemək üçün otur.

Ləzzətli bir yemək yedikdə, sizi məmnun etmək üçün daha az yemək tələb olunduğunu görə bilərsiniz.

7. Yeməkdən istifadə etmədən hisslərinizə hörmət edin

Duygusal yemək hisslərin öhdəsindən gəlmək üçün bir strategiyadır.

Gəzinti, meditasiya, jurnal yazmaq və ya bir dostunuzu çağırmaq kimi hisslərinizlə məşğul olmaq üçün yeməklə əlaqəli olmayan yolları tapın.

Aclıq dediyiniz bir duyğunun həqiqətən duyğulara söykəndiyi zamanlardan xəbərdar olun.

8. Vücudunuza hörmət edin

Bədəninizin necə göründüyünə və yanlış olaraq qəbul etdiyinizə görə tənqid etməkdənsə, onu olduğu kimi bacarıqlı və gözəl tanıyın.

9. Məşq - fərqi hiss edin

Bəyəndiyiniz bədəni hərəkət etdirməyin yollarını tapın. Diqqəti kilo verməkdən enerjili, güclü və canlı hiss etməyə keçir.

10. Sağlamlığınıza hörmət edin - yumşaq qidalanın

Yediyiniz yemək ləzzətli olmalıdır və sizi yaxşı hiss etməlidir.

Unutmayın ki, sağlamlığınızı formalaşdıran ümumi qida nümunələrinizdir. Bir yemək və ya qəlyanaltı sağlamlığınızı pozmaq və ya pozmaq niyyətində deyil.

Xülasə "Intuitiv yemək" kitabında göstərilən 10 əsas prinsip var. Bunlar bədəninizi qəbul etmək və aclıq və dolğunluq hisslərinizə hörmət etməkdir.

Tədqiqata əsaslanan faydalar

Mövzuyla əlaqədar araşdırmalar hələ də böyüyür və əsasən qadınlara yönəlmişdir.

İndiyə qədər aparılan araşdırmalar, intuitiv yeməyi sağlam psixoloji münasibətlərlə, aşağı bədən kütləsi indeksi (BMI) və çəki baxımından - kilo verməməsi ilə əlaqələndirmişdir (1).

İntuitiv yeməyin əsas faydalarından biri psixoloji sağlamlığın daha yaxşı olmasıdır.

İntuitiv yemək tədqiqatlarında iştirak edənlər daha az depresiya və narahatlıq keçirərkən özünə inam, bədən görünüşü və ümumi həyat keyfiyyətini yaxşılaşdırdılar (2).

İntuitiv yemək müdaxilələri də yaxşı tutma nisbətlərinə malikdir, yəni insanlar proqrama daha çox meyl göstərirlər və davranış dəyişikliklərini pəhrizdə olduğundan daha yüksək tuturlar (2).

Digər tədqiqatlar qadınların yemək davranışlarına və münasibətlərinə baxdı və daha çox intuitiv yemək əlamətlərini göstərənlərin, pozulmuş yemək davranışlarını göstərmə ehtimalı az olduğunu göstərdi (3).

Xülasə İnkişaf etməkdə olan araşdırma, intuitiv yeməyin qidaya və özünü görüntüyə olan sağlam münasibətləri ilə əlaqəli olduğunu və müdaxilələr yolu ilə öyrənilə biləcəyini göstərir.

Necə başlamaq lazımdır

İntuitiv yemək haqqında daha çox məlumat əldə etməyinizi düşünsəniz, işə başlamağın yolları var.

Qərar vermədən, öz yemək davranışlarınızı və münasibətlərinizi nəzərə almağa başlayın. Yemək yeyərkən özünüzdən fiziki və ya emosional aclıq hiss etdiyinizi soruşun.

Fiziki aclıq varsa, aclığınızı / dolğunluq səviyyənizi çox acından doldurulmuşadək 1-10 şkala üzrə sıralamağa çalışın. Ac olduğunuzda ac qalmadığınız zaman yeməyi hədəfləyin. Rahat dolduğunuzda dayandırın - doldurulmur.

Ayrıca sahədəki bəzi mütəxəssisləri izləyərək daha çox məlumat əldə edə bilərsiniz:

• Intuitiv yemək kitabı. Evelyn Tribole və Elyse Resch tərəfindən yazılmış bu kitab, intuitiv yemək yeməyi edən ən yaxşı satıcıdır. Əvvəlcə 1995-ci ildə nəşr olundu, lakin bu günə qədər məşhur olaraq qalır.
• Orijinal intuitiv yemək pro. Evelyn Tribole veb saytında intuitiv yemək haqqında daha çox məlumat var.
• Geneen Roth. Onun veb saytında faydalı məqalələr və videolar, üstəlik bir onlayn sinif üçün bir keçid var.
• Ellyn Satter İnstitutu. Ellyn Satter, intuitiv yemək ilə üst-üstə düşən bir çox prinsipə sahib olan "yemək səriştəsi" adlı bir fikir irəli sürür.

Həm də intuitiv yemək yeməyi öyrədən və ya mövzuya dair bir qrupa və ya sinfə qoşulan diyetisyen tapa bilərsiniz.

Xülasə İntuitiv yeməklə başlamaq üçün, yeməyə vərdişlərinizi mühakimə etmədən yanaşın və necə və nə vaxt yediyinizi daha yaxşı bilin. İntuitiv yemək haqqında daha çox məlumat əldə etmək üçün əlavə mənbələr axtarın.

Alt xətt

İntuitiv yeməklə necə yediyiniz, nə yediyiniz qədər vacibdir.

Öz daxili aclıq və dolğunluq istəyinizi yemək yeməyinizə istiqamətləndirmək, bədən görünüşünüzün və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.