İlk çəkilmənizin hələ baş verməməsinin 6 səbəbi

MəZmun

• 1. Hələ də çəkmə edə biləcəyinizə inanmırsınız.
• 2. Siz ardıcıl deyilsiniz.
• 3. Siz qollarınızı istifadə edirsiniz.
• 4. Buna yuxarı bədən məşqləri kimi baxırsınız.
• 5. Qruplara çox güvənirsiniz.
• 6. Tutuşunuz zəifdir.
• Bədən Çəkisi Haqqında Son Bir Söz
• Üçün nəzərdən keçirin

Uzun illər davam edən mübahisələrdən sonra, qadınların əslində bir çəki qaldırma edə biləcəyi sualına rəsmi olaraq son qoyuldu. Bu bir həqiqətdir: müxtəlif formalı və ölçülü qadınlar bilər-və etmək-Daimi pull-up əzmək. Bəs nə qədər çalışsanız da, hələ də mismar edə bilməmisiniz? İki çəkmə mütəxəssisi potensial büdrəmə bloklarını və onların üzərindən necə itələməyi müzakirə edir. (Əlaqədar: Necə (Nəhayət!) Pull-Up)

1. Hələ də çəkmə edə biləcəyinizə inanmırsınız.

Usta kettlebell təlimçisi və StrongFirst-in baş məşqçisi Karen Smithə görə, qadınların çəkmə ilə mübarizə aparmasının ən böyük səbəblərindən biri fiziki deyil; zehnidir. "Bizə o qədər uzun müddətdir ki, bunu edə bilməyəcəyimizi söylədilər" dedi. "Beləliklə, [qadınlar] mübarizə aparan kimi bu düşüncəyə qayıdırlar." Özünüzə şübhə ilə mübarizə aparırsınızsa (*əli qaldırır*), vizuallaşdırmanı sınayın. Smit deyir ki, buna nail olmaq üçün inanmaq üçün bunu görmək lazımdır.

Bunu edin: Oturmuş vəziyyətdə olarkən nəfəsinizin haradan gəldiyini ölçməyə kömək etmək üçün bir əlinizi sinənizin üstünə, digərini isə qarnınızın üstünə qoyun. Gözlərinizi yumun və diafraqma ilə dərindən nəfəs almağa diqqət yetirin. Qarnınızdakı əlinizi itələsəniz, düzgün nəfəs aldığınızı biləcəksiniz. Dərindən nəfəs aldıqdan və fikrinizi yayındıran şeylərdən qurtardıqdan sonra vizualizasiyanıza başlayın: özünüzü çəkmə çubuğuna tullanaraq, bədəninizi möhkəmləndirərək, özünüzü yuxarı və yuxarı çubuğun üstündən çəkərək geri buraxın düz qol mövqeyi. Əgər bacarırsınızsa, hər gün vizuallaşdırmaya bir neçə dəqiqə sərf edin. Yatmadan əvvəl edə bilərsiniz, ilk növbədə səhər, hətta çəki otağında.

2. Siz ardıcıl deyilsiniz.

Tam çəkmə üçün doğru gedirsən, çubuğun üstünə çıxa bilmirsən, ruhdan düşürsən, dayanırsan və bir neçə həftə sonra yenidən cəhd edirsən? Vankuverdə güc məşqçisi və Ultimate Pull-Up Proqramının yaradıcısı Meghan Callaway deyir ki, əgər ilk yardımsız çəkilişinizi əldə etmək istəyirsinizsə, ardıcıl məşqlə buna nail olmalısınız. Və (hələ) edə bilmədiyiniz təqdirdə çəkmə hərəkətləri etmənin ən yaxşı yolu, dəyişdirilmiş çəkmə variantları ilə irəliləməkdir.

Bunu edin: Həftədə üç ardıcıl olmayan gündə modifikasiya edilmiş çəkmə variantlarını gündəlikinizə daxil edin. Smith, yüngül bir gündə ən asan işlə (məsələn, əsas asmalar), orta gündə (məsələn, konsentrik asmalar) və ağır gündə çətin bir dəyişikliklə (məsələn, eksantrik) ən asan mübarizə aparırsınız. çəkilmələr). Smith-ə görə, həftə ərzində səylərinizlə ara vermək, vücudunuza sağalmaq və güclənmək üçün uyğunlaşma şansı verdiyinizi təmin edəcək. Pull-uplar əsas məşq məqsədinizdirsə, təzə olduğunuzda məşqinizin əvvəlində çəkmə varyasyonunuzla mübarizə aparın. Daha çətin olmadıqda daha asan varyasyonlardan və tərəqqidən başlayın.

Əsas asmaq

Avuçlarınız bədəninizdən uzağa baxacaq şəkildə bir çəkmə çubuğu tutun. Qollarınız tam uzanmış, çiyinləriniz aşağı və ayaqları dəzgahdan və ya zəmindən uzanaraq bardan asın. Bacardığınız qədər saxlayın. Vücudunuzu mümkün qədər sərt saxlamaq üçün nüvənizi bərkidin, glutlarınızı sıxın və ayaqlarınızı bükün. 5-30 saniyə saxlayın. 5 dəst üçün təkrarlayın.

Konsentrik asmaq

Bir skamyadan istifadə edin və ya çubuğa tullanın ki, qollarınızı əyilmiş, çiyinlərinizi aşağı çəkərək yuxarı bir mövqedə olasınız. Vücudunuzu mümkün qədər möhkəm tutmaq üçün nüvənizi bağlayın, kalçalarınızı sıxın və ayaqlarınızı bükün. 5-30 saniyə saxlayın. 5 dəst üçün təkrarlayın. Bir konsantrikanı 20-30 saniyə tuta bilsəniz, skapular çəkmələrə hazırsınız. Çəkmə çubuğundan konsentrik bir asma edə bilmirsinizsə, TRX, Smith maşınına və ya əyilmiş bir çubuğa sabitlənərək dəyişdirin.

Skapular çəkmə

Avuçlarınız bədəndən uzağa baxaraq bir çəkmə çubuğunu tutun. Qollarınız tamamilə uzanmış və ayaqları dəzgahdan və ya zəmindən uzanaraq bardan asın. Özünüzü bərkidin və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinizə doğru sıxın. Sonra çiyinlərinizin rahatlaşmasına icazə verin ki, çiyin bıçaqları bir -birindən uzaqlaşsın. 8 -dən 10 -a qədər 1 -dən 3 -ə qədər dəstə ilə başlayın və üst mövqedə bir az fasilə verərək 3 -ə qədər 12 -dən 15 -ə qədər təkrarlayın.

Eksantrik Pull-Up

Bir skamyadan istifadə edin və ya çubuğa tullanın ki, qollarınızı əyilmiş vəziyyətdə yuxarı çəkiləsiniz. Qollarınız düz olana qədər bədəninizi idarə edə biləcəyiniz qədər yavaşca aşağı salın. Düşmə mərhələsində 3-5 saniyə sərf edərək 4-6 təkrardan ibarət 3 dəst hədəf alın. 3-dən 5-ə qədər maye təkrarını edə bildikdən sonra, bant yardımlı çəkmə hərəkətlərinə keçin.

Bantlı çəkmə

Çəkmə çubuğunun ətrafında bir müqavimət bandı bağlayın və lazım olduqda bir dəzgah istifadə edərək bir ayaqla döngəyə daxil olun. Çəkmə çubuğunu tutun və asın ki, qollarınız və ayaqlarınız düz olsun. Çiyin bıçaqlarınızı belinizə doğru çəkərək hərəkətə başlayın. Özünüzü çubuğun üstünə çəkərkən, qrupdan heç bir təcil istifadə etməməyə çalışın. Məşqi çətinləşdirmək üçün daha incə bir bant istifadə edin. Hər rep üçün mükəmməl formanı qoruyarkən mümkün qədər az yardımdan istifadə edərək 6-10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

3. Siz qollarınızı istifadə edirsiniz.

Callaway -ə görə, bir çox qadınlar özünü çubuğun üstünə çəkmək üçün qollarının gücünə güvənməyə çalışırlar. Ancaq çəkilməyə bədən çəkisi olan biceps kıvrılması kimi yanaşmaq yanlış hərəkətdir. Axı, kürəyinizdə və çiyinlərinizdə qollarınızdakı kiçik əzələlərdən daha çox güc və hərəkət yarada bilən daha böyük əzələləriniz var. Güclü bir ikili, kürəyinizin böyük hissəsini əhatə edən iki fan şəklində əzələ olan latissimus dorsi ("lats"). Çəkmə səyahətinizdə digər əsas yuxarı bədən əzələləri çiyin bıçaqlarınızı və ya kürək sümüklərini əhatə edən əzələlərdir. Birlikdə, lats və scapula güclü bir komanda təşkil edir. Onlardan istifadə edin!

Bunu edin: Callaway deyir ki, növbəti dəfə yuxarı çəkməyə cəhd edərkən, istər yardımlı, istərsə də köməksiz, qollarınızla çəkmək əvəzinə çiyin bıçaqlarınızla hərəkətə başlamağa diqqət edin və çiyin bıçaqlarınızı onurğanıza və aşağıya doğru əks ombaya doğru çəkin. Çiyin bıçaqlarınızı geri çəkməkdə çətinlik çəkirsinizsə, həftəlik çəkmə məşqinizə kürək əzələlərini daxil edin. (Əlaqəli: Bir çəkmə, usta qarğa pozası və daha çox şey etmək üçün bələdçiniz)

4. Buna yuxarı bədən məşqləri kimi baxırsınız.

Bəli, lat və skapulalar ilk çəkməyinizi mismarlamaq üçün açardır (yuxarıya baxın), amma bunlar deyil hər şey. Callaway, "İlk çəkilmənizi həyata keçirmək üçün bütün bədəninizin sinxron bir vahid olaraq işləməsi lazımdır" deyir. Bu o deməkdir ki, nəinki bütün vacib lats və skapula, həm də glutes, core və hətta ayaqları ilə məşğul olmağı öyrənməlisiniz.

Bunu edin: Pull-up və ya hər hansı dəyişdirilmiş versiyanı yerinə yetirərkən, əsasınızı gücləndirməyə, glutesinizi sıxmağa və ayaq əzələlərinizi işə salmaq üçün ayaqlarınızı əyməyə diqqət yetirin. Məqsəd? Bardan asılarkən bədəninizi mümkün qədər möhkəm tutmaq üçün.

5. Qruplara çox güvənirsiniz.

Hər çəkmə hərəkətini atlamaq və ilk çəkilməyinizə kömək etmək üçün bir müqavimət bandı istifadə etmək istəyinizə düşə bilər, ancaq irəliləyişinizi yalnız gecikdirəcəksiniz. Callaway-ə görə, müqavimət qrupu insanların çoxunun ən az ehtiyac duyduğu yerdə yardım təklif edir: çəkilişin aşağı hissəsində. Nəticədə, siz heç vaxt özünüzü o son bir neçə düym zirvəyə çəkmək üçün güc qazana bilməzsiniz, bu da insanların çoxunun çəkmə ilə uğursuz olduğu yerdir. Callaway deyir: "Qrup düzgün işlənsə yaxşı ola bilər, amma bir çox insan bunu düzgün etmədiyi üçün heç vaxt irəliləməz".

Bunu edin: Hələ də bir bant istifadə edə bilərsiniz, ancaq əvvəlcə digər irəliləmələri (düz qolu asma, konsentrik asma, skapular çəkmələr, eksantrik çəkmələr) mıxladığınızdan əmin olun. Digər irəliləyişlər üzərində çalışmaq, bütün hərəkətlərinizdə çiyinlərinizi, çiyin bıçaqlarınızı, nüvələrinizi və kalçalarınızı necə idarə etməyi və idarə etməyi öyrədərkən gücünüzü artıracaq, bu da sizi zirvəyə qaldırmaq üçün qrupun sürətini yelləmək və istifadə etmək ehtimalınızı azaldır. bar.

6. Tutuşunuz zəifdir.

Çubuğa asmaqda çətinlik çəkirsinizsə, bir çəkmə mismarlamaqda çətinlik çəkəcəksiniz. Və bir dəfə sən etmək ilk çəkməni əldə etsəniz, zəif tutma gələcək irəliləyişlərə xələl gətirəcək, xüsusən də ağırlıqlı çəkmələrə cəhd etsəniz. Callaway, "Tutuşunuz zəif bağlantınızdırsa, bu sizi tamamilə məhdudlaşdıracaq" deyir. Dəyişdirilmiş yuxarı çəkilmə hərəkətləri etməklə mütləq tutma gücünü artıracağınıza baxmayaraq, Callaway çəkmə təcrübənizi tamamlamaq üçün tutuşa aid bəzi məşqlərə əlavə etməyi tövsiyə edir. (Yaxşı tutuş gücünə sahib olmağın nə üçün vacib olduğu haqqında daha çox məlumat var.)

Bunu edin: Həftədə üç və ya dörd dəfə rutininizin sonunda bir və ya iki tutuşa xüsusi məşqlər edin.

Çimdik tutma daşıma

İki kiçik çəki boşqabını götürün (5 və ya 10 funtluq boşqabları sınayın) və onları yan tərəfinizdə tutaraq bir əlinizlə çimdikləyin. Baş barmağınız bədəninizə ən yaxın olan lövhələrə və barmaqlarınız əks tərəfə tamamilə düz olmalıdır. Plitələri yan tərəfinizdə çimdikləyərkən 25-50 metr gəzin. Tərəfləri dəyişdirin. Hər tərəfdən 3 dəsti təkrarlayın.

Dəsmal asmaq

Avuçlarınız bədəndən uzağa baxaraq bir çəkmə çubuğunu tutun. Qollarınızı tam uzadaraq, çiyinləriniz aşağı və ayaqlarınızı skamyadan və ya döşəmədən çıxararaq bardan asın. 10-30 saniyə saxlayın. Cəmi 3 dəst üçün təkrarlayın.

Bir Qollu Kettlebell Dibini Yuxarıya Tutmaq

Çaydanı tutacağından tutun ki, zəngi altdan tavana baxsın. Çaydanın bədəninizin qarşısında olması üçün qolunuzu 90 dərəcə bükün. Lazım gələrsə, çaydanı sabit saxlamaq üçün boş əlinizdən istifadə edin. 10 ilə 30 saniyə saxlayın və 3 dəsti təkrarlayın. Callaway, 10 ilə 25 kiloqramlıq kettlebell ilə başlamağı məsləhət görür.

Dumbbell Carry

Ağır dumbbellləri hər tərəfdən aşağı tutun. Torsonun hər iki tərəfə əyilməsinə icazə vermədən 25-50 metr gedin. Cəmi 3 dəst üçün təkrarlayın.

Fat Gripz Curl

Dumbbellə Fat Gripz (hər hansı bir çubuğun və ya sərbəst çəkinin diametrini artıran klipsli əlavə) əlavə edin və standart biceps qıvrımını yerinə yetirin. Qol başına 8-15 təkrar 3 dəst təyin edin. Callaway, 10 ilə 25 kiloqramlıq bir dumbbell ilə başlamağı məsləhət görür. Əlinizlə işləmək istədiyiniz zaman Fat Gripz -dən digər məşqlər üçün də istifadə edə bilərsiniz.

Bədən Çəkisi Haqqında Son Bir Söz

Vücudunuzda artıq yağ daşıyırsınızsa, dayaqsız həmkarınızdan daha çox köməksiz bir çəkmə əldə etmək daha çətin ola bilər. Axı, nə qədər çox bədən yağınız varsa, çubuğu çəkmək üçün bir o qədər çox çəki var, deyir Smith. Yəni, hər şey insandan asılıdır. Məsələn, bir qadın 100 funt çəkə bilərdi, ancaq yuxarı bədən gücünü qurmadığına və ya düzgün texnikanı öyrənmədiyinə görə hələ də çəkmələrlə mübarizə aparır. Eyni zamanda, çəkisi təxminən iki dəfə çox olan bir qadın, böyük bədən gücü və texnikasına sahib olsaydı, barın zirvəsinə qalxmağı asanlaşdıra bilər. Hekayənin əxlaqı? Ölçədəki rəqəmin çəkmə hərəkətləri üçün məşq etməyinizə mane olmasına icazə verməyin. Callaway deyir: "Bu çox texniki bir məşqdir və texnika hər şeydən üstündür".

Üçün nəzərdən keçirin