Psoas Stretch: Bunun nəyi yaxşıdır?

MəZmun

• Psoas ağrısı və ya yaralanma nəyə səbəb ola bilər?
• Psoas ağrısı üçün bəzi uzanmalar necədir?
• Daimi duruş pelvic əymək
• Pelvic Tilt ilə torpaq körpüsü

Psoas (beləliklə az deyilir) əzələsi bədənin çanaq bölgəsində yerləşərək alt arxanı yuxarı bud ilə birləşdirir. Bir çox insanın dizlərini göğsüne gətirməsinə icazə vermək də daxil olmaqla bir çox müxtəlif bədən funksiyaları üçün vacibdir. Kalça bölgəsində çox vacib olduğu üçün, psoas bir sıra bədən xəstəliklərində günah ola bilər, buna görə də düzgün şəkildə uzandığınızdan əmin olmaq vacibdir.

"Psoas, hazırda təsəvvür edilə bilən hər növ ağrı üçün günahlandırılır - bel ağrısı, kalça, ağrı, bacak ağrısı, İT band sindromu və s." Sam Ianetta, ACPT, bir təlimçi və Boulder, Co. da Funksional Fitness qurucusu olduğunu söylədi.

Kalçanın bükülməsi psoasın əsas funksiyalarından biri olduğu üçün insanlar bu əzələdən yalnız idman tədbirlərində deyil, gündəlik həyatda da istifadə edirlər. Piyada, yuxarı və aşağı pilləkənlər, hətta oturmaq üçün ayrılmazdır. Əslində, omba əyilməsini tələb edən hər hansı bir fəaliyyət psoasdan istifadə edir.

Psoas ağrısı və ya yaralanma nəyə səbəb ola bilər?

"[Psoas] yaxşı işləmədikdə, bu, hər kəs üçün böyük problemdir" dedi Iannetta. Əzələ bir neçə fərqli səbəbdən ağrıya səbəb ola bilər. Əzələlərin sıxlığı və darlığı ən çox görülən ağrı tetikleyicisidir.

Qısa psoas əzələsi olan bir insan, hip hərəkətlərində ağrı ilə yanaşı məhdudiyyət də tapa bilər. Iannetta, uzun müddət oturmağın, psoasın qısalmasına səbəb ola biləcəyini xəbərdar edir, əzələlərin gərginləşməsinə və gərgin qalmasına səbəb olur. Daha çox oturaq həyat sürən və ya saatlarla masalarında oturan insanlar, psoas ağrısı və ya yaralanma riski daha yüksəkdir.

Psoasın yaralanması bir insanın gündəlik həyatına çox müdaxilə edə bilər və hətta ən sadə hərəkətləri də çətinləşdirə bilər. "Çox vaxt ayağı pilləkən kimi qaldırmaq, ağır yaralanırsa, psoas ağrısına səbəb olur" deyir Iannetta.

Psoas ağrısı üçün bəzi uzanmalar necədir?

Beləliklə, ağrı və ya xəsarət almamaq üçün psoasınızı uzatmağın ən yaxşı yolu nədir? Iannetta aşağıdakı üsulları təklif edir:

Daimi duruş pelvic əymək

1. Düz duruşla düz durun, sinə yuxarı və çiyinlər geri çəkilsin.
2. Pelvisinizi geri və altına itələyin.
3. Bu pozanı 10 ilə 20 saniyə saxlayın.
4. Buraxın.

Pelvic Tilt ilə torpaq körpüsü

1. Dizlərinizi yuxarıya, yerə silahla arxa tərəfinizə uzanın.
2. Çanaq bölgənizi havaya qaldıraraq altına sıxın.
3. Bu pozanı 5 ilə 10 saniyə saxlayın.
4. Pelvisinizi yerə endir.
5. Rahatlığınız imkan verdiyi qədər təkrarlayın.

Torpaq körpüsünün pelvik əyilməsində bir dəyişiklik bir məşq topu ilə edilə bilər. Fikir eynidır, ancaq dizləri əyilmək əvəzinə, bir adam yerlə kəskin bir bucaq meydana gətirərək ayaqlarını top üstünə qoyur. Bundan sonra pelvisinizi yer körpüsü ilə eyni hərəkətdə yuxarı qaldırın və tutun. Bu məşq digər ikisindən bir az daha çətin olur.

Psoas üçün bu pelvic uzanmalara əlavə olaraq, həm yoga, həm də Pilates psoasın uzanması üçün hazırlanmış müxtəlif uzanmalar təklif edirlər. Certified Pilates və fitness təlimçisi Kim MacKenzie, California ilə Burbank, Kim ilə Fitness sahibi, psoaslarınızı stimullaşdırmaq üçün başqa bir uzanma təklif edir:

1. Sağ ayağınızı sol dizinizlə yerə qoyun və nəfəs alın.
2. Pelvisinizə toxunmaq istəyərkən, sol hipinizi irəli itələyin.
3. Sol qolunuzu havanın üstünə uzanarkən, sağa bir az əyilmək.
4. Dərindən nəfəs alın və digər ayağı ilə təkrarlayın.

Bir fitnesmen və ya masanızda saatlarla vaxt sərf edən biri olmağınızdan asılı olmayaraq, bu uzanmalar sizə köməksiz bir psoas əzələsi ilə gələn ağrı və ağırlaşmaların qarşısını almalıdır.