Hissə ölçülərini ölçmək və idarə etmək üçün 9 göstəriş

MəZmun

• 1. Kiçik yemək qablarından istifadə edin
• 2. Plitənizi bir hissə bələdçisi olaraq istifadə edin
• 3. Əllərinizə xidmət göstərici kimi istifadə edin
• 4. Yemək yeyərkən yarım hissəsini istəyin
• 5. Bütün yeməkləri bir stəkan su ilə başlayın
• 6. Yavaş-yavaş çəkin
• 7. Konteynerdən düz yeməyin
• 8. Uyğun xidmət ölçüsündən xəbərdar olun
• 9. Qida gündəlikindən istifadə edin
• Alt xətt

Piylənmə böyüməkdə olan bir epidemiyadır, çünki həmişəkindən daha çox insan çəkisini idarə etmək üçün mübarizə aparır.

Artan hissə ölçülərinin həddindən artıq artmasına və istənməyən çəki artımına kömək edəcəyi düşünülür (1).

Tədqiqat bir çox amillərin nə qədər yeməyinizə təsir edə biləcəyini göstərir.

İnsanlar özlərinə xidmət etdikləri demək olar ki, hamısını yeməyə meyllidirlər. Buna görə hissə ölçülərinə nəzarət həddindən artıq yüklənmənin qarşısını almağa kömək edə bilər (2).

Parça ölçülərini ölçmək və idarə etmək üçün 9 tövsiyə - həm evdə, həm də yolda.

1. Kiçik yemək qablarından istifadə edin

Dəlil sübut edir ki, boşqabların, qaşıqların və eynəklərin ölçüsü, şüursuz şəkildə kiminsə yeməyinə təsir göstərə bilər (2, 3, 4).

Məsələn, böyük boşqablardan istifadə yeməyin daha kiçik görünməsinə səbəb ola bilər - çox vaxt həddən artıq yeməyə səbəb olur.

Bir araşdırmada, böyük bir qab istifadə edən insanlar orta ölçülü bir qabdan (5) istifadə edənlərə nisbətən 77% daha çox makaron yeyirdilər.

Digər bir araşdırmada, qidalanma mütəxəssisləri daha böyük qablar verildikdə 31% daha dondurma və daha böyük xidmət qaşıqları ilə təmin edildikdə 14,5% daha çox xidmət etdilər (6).

Maraqlıdır ki, böyük qablar səbəbindən daha çox yemək yeyən insanların əksəriyyəti hissə ölçüsünün dəyişməsindən tamamilə xəbərsiz idilər (7).

Buna görə adi bir boşqabınızı, qabınızı və ya qaşığınızı daha kiçik bir alternativə dəyişdirmək yeməyin köməyini azalda bilər və həddindən artıq yeməyin qarşısını alır.

Əksər insanlar, kiçik bir qabdan böyük bir yeməkdən yediklərini tam hiss edirlər.

Xülasə Sadəcə kiçik qablar və ya eynəklərdən istifadə, istehlak etdiyiniz yemək və ya içki miqdarını azalda bilər. Üstəlik, insanlar yalnız məmnun olduqlarını hiss edirlər.

2. Plitənizi bir hissə bələdçisi olaraq istifadə edin

Yemək ölçmək və ya çəkmək cəlbedici deyilsə, boşqabınızı və ya qabınızı hissə nəzarət bələdçisi olaraq istifadə etməyə çalışın.

Bu, balanslı bir yemək üçün optimal makronutrient nisbətini təyin etməyə kömək edə bilər.

Hər yemək üçün kobud bir bələdçi:

• Tərəvəz və ya salat: Yarım boşqab
• Yüksək keyfiyyətli protein: Bir boşqabın dörddə biri - bu ət, quş əti, balıq, yumurta, süd, tofu, lobya və paxlalı
• Kompleks carbs: Bir boşqabın dörddə biri - bütün taxıl və nişastalı tərəvəzlər
• Yağlı qidalar: Yarım kaşığı (7 qram) - pendir, yağ və kərə yağı

İnsanların fərqli pəhriz ehtiyacları olduğu üçün bu kobud bir rəhbər olduğunu unutma. Məsələn, daha çox fiziki cəhətdən aktiv olanlar daha çox yemək tələb edirlər.

Tərəvəz və salat təbii olaraq kalori azdır, lakin lif və digər qida maddələri çox olduğundan bunları doldurmaq, kalorili sıx qidaları aşınmamağa kömək edə bilər.

Əlavə rəhbərlik istəyirsinizsə, bəzi istehsalçılar hissə nəzarət plitələrini satırlar.

Xülasə Bir boşqabın hissə nəzarəti üçün bir rəhbər olaraq istifadə edilməsi, ümumi qida qəbulunu cilovlamağa kömək edə bilər. Plitənizi müxtəlif qida qruplarına əsaslanan hissələrə ayıra bilərsiniz.

3. Əllərinizə xidmət göstərici kimi istifadə edin

Müvafiq hissə ölçüsünü heç bir ölçmə vasitəsi olmadan ölçməyin başqa bir yolu sadəcə əllərinizdən istifadə etməkdir.

Əlləriniz ümumiyyətlə bədən ölçüsünüzə uyğun olduğundan, daha çox yemək tələb edən daha böyük insanların adətən daha böyük əlləri olur (8).

Hər yemək üçün kobud bir bələdçi:

• Yüksək proteinli qidalar: Qadınlar üçün xurma ölçülü bir xidmət və kişilər üçün xurma ölçülü iki hissə - ət, balıq, quş əti və lobya
• Tərəvəz və salatlar: Qadınlar üçün yumruq ölçüsü və kişilər üçün iki yumru ölçülü hissə
• Yüksək karbohidrogenlər: Qadınlardan biri, kişilərdən ikisi - taxıl və nişastalı tərəvəzlər
• Yağlı qidalar: Qadınlar üçün bir baş barmağı, kişilər üçün ikisi - kərə yağı, yağ və qoz-fındıq

Xülasə Əlləriniz, hissə ölçüləri üçün faydalı bir bələdçi ola bilər. Müxtəlif qida qrupları əllərinizin müxtəlif forma və hissələrinə uyğundur.

4. Yemək yeyərkən yarım hissəsini istəyin

Restoranlar böyük hissələrə xidmət etmək üçün məşhurdur (1).

Əslində restoranda xidmət ölçüləri orta hesabla standart xidmət ölçülərindən təxminən 2,5 dəfə böyükdür və bir səkkiz qat qədər böyükdür (1, 3, 9).

Xaricdə yemək yeyirsinizsə, hər zaman yarım hissəsini və ya uşaq yeməyini istəyə bilərsiniz.

Bu sizə çox kalori qazandıracaq və həddindən artıq yeməyin qarşısını almağa kömək edəcəkdir.

Alternativ olaraq, kimsə ilə yemək yeyə və ya əsas yeməyin əvəzinə bir başlanğıc və yan sifariş verə bilərsiniz.

Digər tövsiyələrə yan salat və ya tərəvəz sifariş etmək, sous və sarğıların ayrıca verilməsini xahiş etmək və çox asanlıqla bişirilə bilən bufet tərzi, hamının yeyə biləcəyi restoranlardan çəkinmək daxildir.

Xülasə Restoran hissələri adi bir hissənin ən azı iki qatına bərabərdir. Yarım hissəsini tələb edərək, əsas yeməyin əvəzinə bir başlanğıc sifariş verərək bufet tərzi restoranlardan yayınmaqla həddindən artıq yeməyin qarşısını alın.

5. Bütün yeməkləri bir stəkan su ilə başlayın

Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək təbii olaraq hissə nəzarətinə kömək edəcəkdir.

Su üzərində doldurmaq sizi daha az ac hiss edəcək. Yaxşı nəmlənmiş olmaq aclıq və susuzluğu ayırd etməyə kömək edir.

Orta yaşlı və yaşlı yetkinlərdə aparılan bir araşdırma, hər yeməkdən əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içməyin, ən çox ehtimal ki, qida qəbulunun azaldılması səbəbindən 12 həftə ərzində 44% daha çox azalma ilə nəticələndiyini müşahidə etdi.

Eynilə, kilolu və obez yaşlı böyüklər yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl 17 unsiya (500 ml) su içəndə heç bir dəyişiklik etmədən 13% daha az kalori istehlak etdilər (11).

Normal çəkili gənc kişilərdə edilən başqa bir araşdırmada, yeməkdən dərhal əvvəl oxşar miqdarda su içmək daha çox dolğunluq hissi və qida qəbulunu azaltdı (12).

Buna görə də, hər yeməkdən əvvəl bir stəkan su içmək, həddindən artıq kökəlmənin və kömək hissəsinin nəzarətinin qarşısını almağa kömək edə bilər.

Xülasə Yeməkdən 30 dəqiqə əvvəl bir stəkan su içmək təbii olaraq qida qəbulunun azalmasına və daha çox dolğunluq hissinə səbəb ola bilər.

6. Yavaş-yavaş çəkin

Tez yemək yeməyin sizi doymağınızdan az xəbərdar edir və buna görə də həddindən artıq qidalanma ehtimalınızı artırır.

Yeməkdən sonra dolduğunuzu qeyd etmək üçün beyniniz 20 dəqiqə çəkə bildiyindən, yavaşlatmaq ümumi qəbulunuzu azalda bilər.

Məsələn, sağlam qadınlarda edilən bir araşdırma, yavaş-yavaş yemək tez yeməklə müqayisədə daha çox dolğunluq hissinə və qida qəbulunun azalmasına səbəb olduğunu qeyd etdi.

Bundan əlavə, yavaş-yavaş yeyən qadınlar daha çox yeməkdən həzz almağa meyl etdilər (13).

Bundan əlavə, yolda və ya diqqətinizi çəkərkən və ya televizor seyrində yemək yemək, həddindən artıq qidalanma ehtimalınızı artırır (14).

Buna görə də, yeməyinizə diqqəti yönəltmək və tələsik imtina etmək ləzzət almaq və hissə ölçülərinizi idarə etmək şansınızı artırır.

Sağlamlıq mütəxəssisləri kiçik dişləmələri qəbul etməyi və yutmadan əvvəl hər ağızdan ən azı beş-altı dəfə çeynəməyi məsləhət görürlər (15).

Xülasə Başqa heç bir yayındırmadan yeməklərə oturub yavaş-yavaş yemək hissə tənzimləməsini tənzimləyəcək və həddindən artıq qidalanma ehtimalınızı azaldır.

7. Konteynerdən düz yeməyin

Böyük qablardan hazırlanmış jumbo ölçülü paketlər və ya yemək, həddindən artıq yeməyi və müvafiq hissə ölçüləri barədə az məlumatlı olmağı təşviq edir.

Bu, qəlyanaltılar üçün xüsusilə doğrudur.

Dəlil sübut edir ki, insanlar yeməklərdən, dadından və keyfiyyətindən asılı olmayaraq kiçik paketlərə nisbətən böyük paketlərdən daha çox yeməyə meyllidirlər (16, 17).

Məsələn, insanlar kiçik bir qabdan (16) daha böyük bir qabdan xidmət edərkən 129% daha çox şirniyyat yedilər.

Digər bir araşdırmada iştirakçılar, 100 qram qəlyanaltı paketi standart ölçülü paketlərdə verilən qəlyanaltıdan (17) daha çox veriləndə, həftədə 180 qramdan çox qəlyanaltı istehlak etdilər.

Orijinal qablaşdırmadan qəlyanaltı yemək əvəzinə, ehtiyacınızdan çox yeməyin qarşısını almaq üçün onları kiçik bir qaba boşaldın.

Eyni şey toplu ailə yeməklərinə də aiddir. Yeməyi birbaşa sobadan vermək əvəzinə xidmət etməzdən əvvəl plitələrə yenidən bölün. Bunu etmək boşqabın həddindən artıq doldurulmasının qarşısını almağa və saniyələr ərzində geri dönməyinizə kömək edəcəkdir.

Xülasə Daha böyük paketlərdən və ya qablardan yemək yeməyin artmasını təşviq edir. Qəlyanaltıları fərdi hissələrə yenidən bölüşdürün və həddindən artıq yeməyin qarşısını almaq üçün boşqablardan ailə yeməklərini verin.

8. Uyğun xidmət ölçüsündən xəbərdar olun

Tədqiqat göstərir ki, biz hər zaman müvafiq hissə ölçüsü (18) barədə öz mülahizələrimizə etibar edə bilmərik.

Bunun səbəbi bir çox amillər hissə nəzarətinə təsir göstərir.

Bununla birlikdə, qidanı ölçmək və alışınızı düzgün qiymətləndirmək üçün miqyaslı və ya ölçü stəkanına pul yatırmağa kömək edə bilər (19).

Qida etiketlərini oxumaq da düzgün hissələrə dair məlumatlılığı artırır.

Tez-tez yeyilən qidalar üçün tövsiyə olunan xidmət ölçülərini bilmək, qəbulunuzu normallaşdırmağa kömək edə bilər.

Bəzi nümunələr:

• Bişmiş makaron və ya düyü: 1/2 fincan (müvafiq olaraq 75 və 100 qram)
• Tərəvəz və salat: 1-2 stəkan (150-300 qram)
• Səhər yeməyi dənli: 1 stəkan (40 qram)
• Bişmiş lobya: 1/2 fincan (90 qram)
• Qoz yağı: 2 yemək qaşığı (16 qram)
• Bişmiş ətlər: 3 unsiya (85 qram)

Həmişə yeməklərinizi ölçmək lazım deyil. Bununla birlikdə, qısa bir müddət üçün uyğun hissə ölçüsünün necə göründüyünü bilmək üçün faydalı ola bilər. Bir müddət sonra hər şeyi ölçməyə ehtiyac olmaya bilər.

Xülasə Ölçmə cihazlarından istifadə hissə ölçüləri barədə məlumatlılığı artırmağa və nə qədər yeməyin normal yediyini düzgün qiymətləndirməyə kömək edə bilər.

9. Qida gündəlikindən istifadə edin

Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar çox vaxt nə qədər yemək yediklərinə təəccüblənirlər (3, 20).

Məsələn, bir araşdırmada, daha çox yemək qabının olması səbəbi ilə daha çox yemək yeyən insanların 21% -i daha çox yeməkdən imtina etdikləri ortaya çıxdı (21).

Bütün qida və içki qəbullarını yazmaq istehlak etdiyiniz qidaların növü və miqdarı barədə məlumatlılığı artıra bilər.

Kilo itkisi araşdırmalarında, bir qida gündəliyi saxlayanlar ümumiyyətlə daha çox arıqlamağa meyl göstərdilər (22).

Bu, yedikləri, o cümlədən qeyri-sağlam seçimləri barədə daha çox məlumatlı olduqları və pəhrizlərini müvafiq olaraq tənzimlədikləri üçün baş verdi.

Xülasə Ümumi kalorili istehlakınızı azaltmaq istehlak etdiyinizi artıra bilər. Bu sizi daha sağlam seçim etməyə və həddindən artıq qidalanma şansınızı azaltmağa vadar edə bilər.

Alt xətt

İstenmeyen kilo böyük hissə ölçüləri ilə başlaya bilər.

Bununla birlikdə, hissələrə nəzarət edə biləcəyiniz bir çox praktik addım var. Bu sadə dəyişikliklər, dad və dolğunluq hisslərini itirmədən hissələrin azaldılmasında uğurlu olduğunu sübut etdi.

Məsələn, yeməyinizi ölçmək, daha kiçik qablar istifadə etmək, yeməkdən əvvəl su içmək və yavaş-yavaş yemək hamısının həddindən artıq yemək riskini azalda bilər.

Günün sonunda hissə nəzarəti həyat keyfiyyətinizi yaxşılaşdıran və dişləmənin qarşısını ala biləcək sürətli bir düzəlişdir.