Perimenopoz pəhrizi: Bilməlidir

MəZmun

• Perimenopozun başa düşülməsi
• Həyat tərzi nəzərə alınmalıdır
• Diyetinizə nə əlavə etməlisiniz
• Nə əlavə etmək lazımdır
• Zülal
• Omega-3 yağ turşuları
• Lif
• Kalsium
• Pəhrizdə nəyi məhdudlaşdırmaq lazımdır
• Nə məhdudlaşdırmaq lazımdır
• İndi nə edə bilərsən

Perimenopozun başa düşülməsi

Perimenopoz, menopozun bir xəbərçisi hesab olunur. Bu dövr, dövrünüz yaxşı getməyincə bir neçə il davam edə bilər. Bu keçid mərhələsində qadınların keçirdiyi müddətin uzunluğu dəyişsə də, oyundakı təbii bədən prosesləri əsasən eynidır.

Perimenopoz zamanı bir qadının estrogen və progesteronu dəyişməyə başlayır. Ümumiyyətlə, bu hormonların səviyyəsi azalır. Vücudunuzun menopoz halında yerləşməsindən əvvəl estrogen səviyyələri bir az daha yuxarı və aşağı enə bilər. Perimenopozun bu təbii hormon dalğalanmaları tez-tez fərqli qadınlar üçün fərqli simptomlara səbəb ola bilər.

Perimenopozun bəzi ümumi simptomlarına aşağıdakılar daxildir:

• axını və ya tezliyindəki dəyişiklikləri ehtiva edən nizamsız dövrlər
• vajinal quruluq
• əsəbilik və ya depressiya daxil olmaqla əhval dəyişikliyi
• isti yanıb-sönür
• yuxuya mane ola biləcək gecə tərləri

Ardıcıl 12 aylıq bir menstruasiya dövrü keçmədən sonra menopauza çatdınız.

Təbiətin gedişatına mane ola bilməməyinizə baxmayaraq, pəhriz və həyat tərzinizi düşünmək üçün bu vaxt ayıra bilərsiniz. Yediyiniz və aktiv qalmaq üçün etdiyiniz şey perimenopoz və daha kənarda xoşbəxt və sağlam bir həyat yaşamağa kömək edə bilər.

Həyat tərzi nəzərə alınmalıdır

Pəhriz və həyat tərzi sizə kömək edən hər şey üçün bir müalicə ola bilməz. Yenə də necə yeməyiniz və necə yaşadığınız barədə hər gün etdiyiniz seçimlər həyat keyfiyyətinizdə böyük bir dəyişiklik edə bilər. Düzgün qidalara diqqət etmək və düzgün seçim etmək, həyatınızın bu mərhələsinə girdiyiniz zaman sizi uzunmüddətli sağlamlığa hazırlamağa kömək edə bilər. Perimenopozun səbəb ola biləcəyi bəzi narahat simptomlardan da rahatlaşa bilərsiniz.

Birincisi, ümumi həyat tərzinizi qiymətləndirməlisiniz. Siqaret çəkirsinizsə, indi çıxmaq üçün əla bir zamandır. Mütəmadi məşq etmirsinizsə, indi başlamağın vaxtıdır. Bədəninizə yaxşı bir dünya edə bilər.

Günorta yeməyinizi sürətlə gəzin. Ən sevdiyiniz televiziya şousunu izləyərkən biraz ağ ciyər çəkin. Kiçik addımlar uzunmüddətli uğurun ən yaxşı yoludur. Bir neçə kilo itirmək istəsəniz, hər addım sizi sağlam bir çəkiyə daha çox yaxınlaşdıracaqdır. Əgər çox kilolu olsanız, daha çox hərəkət etmək, yalnız diyet dəyişikliklərindən daha sürətli nəticələr görməyə kömək edə bilər.

Diyetinizə nə əlavə etməlisiniz

Nə əlavə etmək lazımdır

1. Zülal
2. Omega-3 yağ turşuları
3. Lif
4. Kalsium

Sağlam qidalanma məsələsinə gəldikdə, yeməli olduğunuz bütün qidalara qida dəyəri az olan qidalara nəzər salmaq faydalıdır. Meyvələr, tərəvəzlər, tam dənli bitkilər, az yağlı süd hamısı yaxşı seçimdir.

Zülal

Perimenopoz, vücudunuzun çoxsaylı dəyişikliklərdən keçdiyi bir dövrdür. Bu dəyişikliklər səbəbiylə vücudunuz müəyyən qida maddələrindən bir az daha çox istifadə edə bilər. Məsələn, perimenopoz zamanı əzələ kütləniz azalmağa başlayır. Beləliklə, gündəlik protein qəbulunu artırmaq istəyərsiniz, Sonya Angelone, San-Fransisko mərkəzli diyetisyen M.S., R.D.N., C.L.T. Protein əzələ kütləsinin qorunmasına kömək edə bilər.

Dəyişən hormonlarla balans oyunun adını daşıyır. Protein iştaha və qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməklə də kömək edə bilər. Hətta hormon səviyyənizi tarazlaşdırmağa kömək edə bilər.

Maksimum fayda əldə etmək üçün Angelone, protein qəbulunu üç yemək və bir qəlyanaltı üzərində yaymağı tövsiyə edir. Düz tost əvəzinə bir az fıstıq yağı ilə üst-üstə salın. Naharda bir protein artırmaq üçün bir salata bişmiş qızılbalıq və ya toyuq əlavə edin. Yemək üçün lobya, takos daxil olmaqla, hər hansı bir miqdarda çox miqdarda zülal əlavəsidir. Mükəmməl bir qəlyanaltı üçün ədviyyat ləzzəti ilə öz qoz qarışığınızı hazırlayın. Yumurta, mərcimək və qatıq digər böyük yüksək protein seçimidir.

Omega-3 yağ turşuları

Omega-3 yağ turşuları iltihabın azalması, habelə əhvalın yaxşılaşması ilə əlaqələndirilib. Omega-3s də perimenopoz zamanı bir çox qadının yaşadığı bir şey olan azalma depressiyası ilə əlaqələndirilmişdir.

Angelone, həftədə iki 4 unsiya balığın porsiyasını tövsiyə edir. Balıq yağı əlavələrinin alınması ilə əlaqədar həkiminizlə də danışa bilərsiniz. Digər bir seçim əhval dəyişikliyi və qıcıqlanma ilə mübarizə aparmaq üçün diyetinizə kətan yağı əlavə etməkdir.

Lif

Elyaf, perimenopoz zamanı başqa bir gedişdir. Özünüzü tam hiss etməyinizə kömək edir, bu da əyriləri cilovlaya bilər. Bu yaşa çatdıqda və metabolizminiz yavaşladığınız zaman xüsusilə çətin ola biləcək kilo vermə səylərinə doğru uzun bir yol qət edəcəkdir.

Elyafın həmçinin müəyyən yaşlanma xəstəlikləri riskinizi azaltdığı da qeyd edildi Angelone. Bunlara ürək xəstəliyi, vuruş və xərçəng daxildir.

Hər gün ən az 21 qram lif almağı hədəfləməlisiniz. Meyvə və tərəvəz lif tapmaq üçün əla yerdir. Bütün taxıl və lobya da yaxşı bir qaynaqdır. Ümumiyyətlə, bir maddə nə qədər çox işlənsə, o qədər az lif təklif edər.

Kalsium

Yaşlandıqca osteoporoz riskiniz artır. Sümük sağlamlığınızı nəzarətdə saxlamaq üçün gündəlik olaraq kalsium qəbulunu 1200 miligramrama çatdırın. Vitamin D bu baxımdan da vacibdir. Şəxsi tövsiyələr üçün həkiminizlə yoxlamaq istəyərsiniz, çünki bütün həkimlər sümük sağlamlığı üçün ən optimal qəbulu ilə razılaşmırlar.

Pəhrizdə nəyi məhdudlaşdırmaq lazımdır

Nə məhdudlaşdırmaq lazımdır

1. Doymuş yağlar
2. Yüksək təmizlənmiş karbohidratlar
3. Kafein

Heç kimdə ola bilmədiyi qidaların uzun bir siyahısının verilməsini istəmirlər, amma üz-üzə gəlin: Bütün qidalar bədəninizə yaxşı gəlmir. Ümumiyyətlə, ət və süd məhsullarından doymuş yağlar ürək xəstəliyi riskini artırır. Bacardığınız zaman bitki əsaslı yağları seçin.

Qan şəkəri sünbülləri və daimi əyrilərdən qorunmaq üçün ağ çörəklər, makaron və bişmiş mallar kimi yüksək zərif karbonları da məhdudlaşdırın. Əvəzetmə burada vacib amildir. Məsələn, bütün taxıl qəhvəyi düyü ağ düyü üçün əvəz etməyi vərdiş halına gətirə bilərsiniz.

Şəkər, kofein və alkoqol hormon əlamətlərini şişirdər, Angelone deyir ki, mümkün olduqda bunları məhdudlaşdır.

İndi nə edə bilərsən

Perimenopoza girdiyiniz zaman sağlam qalmaq və simptomları yüngülləşdirmək üçün edə biləcəyiniz bir neçə iş var.

• Siqaret çəksəniz siqareti buraxın.
• Mütəmadi olaraq məşq edin.
• Daha çox protein, omeqa-3 yağ turşuları, lif və kalsium yeyin.
• Doymuş yağları, yüksək dərəcədə təmizlənmiş karbonları və şəkəri məhdudlaşdırın.
• Kafein və alkoqolu məhdudlaşdırın.

Həyatınızın bu mərhələsində bədəniniz bir sıra hormonal dəyişikliklərdən keçəcəkdir. Bu dəyişikliklər isti çırpınmalar və əhval dəyişikliyi kimi simptomlarla da müşayiət oluna bilər. Yaxşı yemək və aktiv olmaq bu keçidi mümkün qədər hamar etməyə kömək edə bilər.