Bir Bədən Zonasına Məhəl qoymamalısınız

MəZmun

• Üçün nəzərdən keçirin

Altı paket güclü görünə bilər, amma görünüş aldadıcı ola bilər. Rektus abdominus və obliques kimi yalnız aynada görə biləcəyiniz əzələlərə diqqət yetirirsinizsə, özünüzü pis duruş və bel ağrısı üçün hazırlaya bilərsiniz. Güclü, funksional və cazibədar bir nüvə üçün, eninə qarın və ya arxa əzələlər kimi, daha geniş əzələləri gücləndirən məşqlər də daxil etməlisiniz, məsələn, erektor spinae qrupu və latissimus dorsi.

Bu gün daha balanslı bir yanaşma ilə, bu vacib hissələrə məhəl qoymamağı dayandırın. Belinizi abs kimi yaxşı hiss etməyiniz üçün sabitliyə və hərəkətliliyə yönəlmiş məşqlər əlavə edin.

Plank istisna olmaqla, hər məşqin 10 -dan 22 -ə qədər 2-3 dəsti edin.

Quş iti: Bu məşq əsası digər məşqlərə yumşaq bir şəkildə cəlb etmək üçün əla bir yol kimi xidmət edir. Bir mat üzərində dördbucaqlı mövqe tutun. Sol qolunuzu irəli uzadarkən, sol ayağınızı uzadarkən barmaqlarınızın ucuna çataraq arxa dabana çatın. Hərəkət edərkən, qarın düyməsini onurğa sütununa çəkməyə çalışdığınız kimi çəkin (bu, eninə qarın əzələlərini, orta hissənizin ətrafında uzanan dərin əzələ bandını cəlb etməyə kömək edir). Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol qol və sağ ayaqla təkrarlayın. Davam edin, növbə ilə.

Sabitlik topunun atılması: Qarşınızda dayanıqlıq topu olan döşək üzərində diz çökün və mümkün qədər sizə yaxınlaşın. Əllərinizi bədənin yaxınlığında topun üstünə qoyun. Bədənin dizdən çiyinə düz bir xətt meydana gətirməsi üçün itburnu yerində saxlayarkən topu önünüzə yuvarlayın. Top ön kolların altındaykən durun və sonra itburnu əyilmədən hərəkəti tərsinə çevirin. Yalnız transvers abdominisinizi sabitləşdirməklə yanaşı, latissimus dorsi ilə də məşğul olursunuz.

Supermen: Əlləri başın üstündən uzanaraq üzü üstə uzan. Dizləri və sinəni döşəkdən qaldırmaq üçün kalçaları (belin sağlamlığında da rol oynayır) və belini sıxın, Supermenin havaya qalxması kimi. İdarəetmə ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

Taxta: Fitnes səviyyənizə əsasən versiyanızı seçin. Şəxsən ön qol versiyasını bəyənirəm, 1 dəqiqəyə qədər tuturam.

Cam silecek: Bu məşq əyilmələrinizə təsir edir, eyni zamanda belinizin hərəkətliliyinə və elastikliyinə kömək edir. Ayaqları yerdən və dizləriniz itburnu üzərində, 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş vəziyyətdə üzü üstə uzan. Qollarınızı çiyin hündürlüyündə, ovuclarınız yerə baxsın. Sağ çiyninizi yerə bağlayaraq dizləri sol tərəfə çevirin. (Sağ çiyniniz yuxarı qalxmadan bacardığınız qədər uzağa gedin.) Başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və sol çiynimizi aşağı tutaraq sağ baxışda təkrarlayın. Davam edin, alternativ tərəflər.

Orta hissənizin yalnız şou üçün olmasına icazə verməyin. Ağrısız qalmaqla onu dəstəkləmək gücünə sahib olun!

İndi balqabaq ədviyyatlı zülal topları ilə yanacaq doldurun.

Pamela Hernandez, sertifikatlı şəxsi məşqçi və DietsInReview.com üçün sağlamlıq məşqçisi

Üçün nəzərdən keçirin