Mikroelementlər: növləri, funksiyaları, faydaları və daha çoxu

MəZmun

• Mikroelementlər nədir?
• Mikroelementlərin növləri və funksiyaları
• Suda həll olan vitaminlər
• Yağda həll olan vitaminlər
• Makrominerallar
• İz mineralları
• Mikroelementlərin sağlamlığa faydaları
• Mikroelement çatışmazlığı və toksiklikləri
• Çatışmazlıqlar
• Zəhərli maddələr
• Mikroelement əlavələri
• Aşağı xətt

Mikroelementlər bədəninizin ehtiyac duyduğu əsas qida qruplarından biridir. Vitaminlər və minerallar daxildir.

Vitaminlər enerji istehsalı, immun funksiyası, qan laxtalanması və digər funksiyalar üçün lazımdır. Bu vaxt minerallar böyümədə, sümük sağlamlığında, maye balansında və digər bir çox prosesdə mühüm rol oynayır.

Bu məqalədə mikroelementlər, onların funksiyaları və həddindən artıq istehlak və ya çatışmazlığın nəticələri barədə ətraflı məlumat verilir.

Mikroelementlər nədir?

Mikroelementlər termini vitamin və mineralları ümumiyyətlə təsvir etmək üçün istifadə olunur.

Makronutrientlərə isə zülallar, yağlar və karbohidratlar daxildir.

Bədəninizin makroelementlərə nisbətən daha az miqdarda mikroelementə ehtiyacı var. Buna görə də "mikro" etiketlidirlər.

Vücudunuz vitamin və minerallar istehsal edə bilmədiyi üçün insanlar qidadan mikroelement almalıdırlar - əksəriyyəti. Bu səbəbdən bunlara vacib qida maddələri də deyilir.

Vitaminlər bitki və heyvanlar tərəfindən hazırlanan, istilik, turşu və ya hava ilə parçalana bilən üzvi birləşmələrdir. Digər tərəfdən minerallar qeyri-üzvi olur, torpaqda və ya suda mövcuddur və parçalana bilməz.

Yemək yeyərkən bitki və heyvanların yaratdığı vitaminləri və ya qəbul etdikləri mineralları istehlak edirsiniz.

Hər yeməyin mikroelement tərkibi fərqlidir, buna görə kifayət qədər vitamin və mineral almaq üçün müxtəlif qidalar yemək yaxşıdır.

Optimal sağlamlıq üçün bütün mikroelementlərin kifayət qədər qəbulu lazımdır, çünki hər vitamin və mineralın orqanizminizdə müəyyən bir rolu var.

Vitaminlər və minerallar böyümə, immunitet funksiyası, beyin inkişafı və bir çox digər vacib funksiyalar üçün vacibdir (,,).

Fəaliyyətlərindən asılı olaraq, müəyyən mikroelementlər xəstəliklərin (,,) qarşısının alınmasında və onlarla mübarizədə də rol oynayır.

Mikroelementlərə vitaminlər və minerallar daxildir. Bədəninizdəki bəzi vacib funksiyalar üçün vacibdir və qidadan istifadə edilməlidir.

Mikroelementlərin növləri və funksiyaları

Vitaminlər və minerallar dörd kateqoriyaya bölünə bilər: suda həll olan vitaminlər, yağda həll olunan vitaminlər, makrominerallar və iz mineralları.

Növündən asılı olmayaraq, vitaminlər və minerallar bədəninizdə oxşar yollarla əmilir və bir çox prosesdə qarşılıqlı təsir göstərir.

Suda həll olan vitaminlər

Əksər vitaminlər suda həll olur və buna görə də suda həll olanlar kimi tanınır. Bədəninizdə asanlıqla saxlanmırlar və artıq istehlak edildikdə sidiklə qızardılırlar.

Hər suda həll olunan vitaminin bənzərsiz bir rolu olsa da, funksiyaları bir-birilə əlaqəlidir.

Məsələn, B vitaminlərinin əksəriyyəti vacib kimyəvi reaksiyaların başlanmasına kömək edən koenzimlər rolunu oynayır. Bu reaksiyaların çoxu enerji istehsalı üçün lazımdır.

Suda həll olan vitaminlər - bəzi funksiyaları ilə bunlardır:

• Vitamin B1 (tiamin): Qidalandırıcıları enerjiyə çevirməyə kömək edir (7).
• Vitamin B2 (riboflavin): Enerji istehsalı, hüceyrə funksiyası və yağ metabolizması üçün zəruridir (8).
• Vitamin B3 (niasin): Yeməkdən enerji istehsalını idarə edir (9, 10).
• Vitamin B5 (pantotenik turşusu): Yağ turşusu sintezi üçün zəruridir (11).
• Vitamin B6 (piridoksin): Vücudunuza enerji üçün yığılmış karbohidratlardan şəkər azad etməyə və qırmızı qan hüceyrələri yaratmağa kömək edir (12).
• Vitamin B7 (biotin): Yağ turşuları, amin turşuları və qlükoza mübadiləsində rol oynayır (13).
• Vitamin B9 (folat): Uyğun hüceyrə bölgüsü üçün vacibdir (14).
• Vitamin B12 (kobalamin): Qırmızı qan hüceyrələrinin əmələ gəlməsi və uyğun sinir sistemi və beyin funksiyası üçün zəruridir (15).
• C vitamini (askorbin turşusu): Dərinizdəki əsas zülal olan nörotransmitterlərin və kollagenin yaradılması üçün tələb olunur (16).

Gördüyünüz kimi, suda həll olunan vitaminlər enerji istehsalında mühüm rol oynayır, eyni zamanda bir neçə başqa funksiyaya da malikdir.

Bu vitaminlər bədəninizdə saxlanılmadığından, qidadan kifayət qədər almaq vacibdir.

Suda həll olunan vitaminlərin mənbələri və tövsiyə olunan pəhriz müavinətləri (RDA) və ya kifayət qədər qəbulu (AI) aşağıdakılardır (7, 8, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16):

Yağda həll olan vitaminlər

Yağda həll olan vitaminlər suda həll olunmur.

Bir yağ mənbəyi ilə birlikdə istehlak edildikdə daha yaxşı əmilirlər. İstehlakdan sonra yağda həll olan vitaminlər gələcək istifadəniz üçün qaraciyərinizdə və yağ toxumalarınızda saxlanılır.

Yağda həll olunan vitaminlərin adları və funksiyaları:

• A vitamini: Düzgün görmə və orqan funksiyası üçün zəruridir (17).
• D vitamini: Müvafiq immunitet funksiyasını təşviq edir və kalsium sorulmasına və sümük böyüməsinə kömək edir (18).
• E vitamini: İmmunitet funksiyasına kömək edir və hüceyrələri zədələnmədən qoruyan antioksidan rolunu oynayır (19).
• K vitamini: Qan laxtalanması və sümüklərin düzgün inkişafı üçün tələb olunur (20).

Yağda həll olunan vitaminlərin mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu (17, 18, 19, 20):

Makrominerallar

Bədəninizdəki xüsusi rollarını yerinə yetirmək üçün makrominerallara iz minerallarından daha çox miqdarda ehtiyac var.

Makrominerallar və onların bəzi funksiyaları:

• Kalsium: Sümüklərin və dişlərin düzgün quruluşu və funksiyası üçün zəruridir. Əzələ funksiyasına və qan damarlarının daralmasına kömək edir (21).
• Fosfor: Sümük və hüceyrə membranı quruluşunun bir hissəsi (22).
• Maqnezium: Qan təzyiqinin tənzimlənməsi də daxil olmaqla 300-dən çox ferment reaksiyasına kömək edir (23).
• Natrium: Maye balansına və qan təzyiqinin saxlanmasına kömək edən elektrolit ().
• Xlorid: Tez-tez sodyum ilə birlikdə tapılır. Maye balansını qorumağa kömək edir və həzm şirələri hazırlamaq üçün istifadə olunur (25).
• Kalium: Hüceyrələrdə maye vəziyyətini qoruyan və sinir ötürülməsinə və əzələ funksiyasına kömək edən elektrolit (26).
• Kükürd: Hər canlı toxumanın bir hissəsi və metionin və sistein amin turşuları içərisindədir ().

Makromineralların mənbələri və tövsiyə olunan girişləri (21, 22, 23,, 25, 26,):

İz mineralları

İz minerallarına makrominerallardan daha az miqdarda ehtiyac var, lakin yenə də bədəninizdə vacib funksiyaları təmin edir.

İz mineralları və bəzi funksiyaları bunlardır:

• Dəmir: Əzələləri oksigenlə təmin etməyə kömək edir və müəyyən hormonların yaranmasına kömək edir (28).
• Manqan: Karbohidrat, amin turşusu və xolesterol mübadiləsində kömək edir (29).
• Mis: Birləşdirici toxuma əmələ gəlməsi, eləcə də beyin və sinir sisteminin normal fəaliyyəti üçün tələb olunur (30).
• Sink: Normal böyümə, immunitet funksiyası və yaranın sağalması üçün zəruridir (31).
• Yod: Tiroid tənzimlənməsində kömək edir (32).
• Ftor: Sümüklərin və dişlərin inkişafı üçün zəruridir (33).
• Selenyum: Tiroid sağlamlığı, çoxalması və oksidləşdirici ziyandan qorunması üçün vacibdir (34).

İz minerallarının mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu (28, 29, 30, 31, 32, 33, 34):

Mikroelementləri dörd qrupa bölmək olar - suda həll olan vitaminlər, yağda həll olan vitaminlər, makrominerallar və iz mineralları. Hər bir vitamin və mineralın funksiyaları, qida mənbələri və tövsiyə olunan qəbulu dəyişir.

Mikroelementlərin sağlamlığa faydaları

Bütün mikroelementlər bədəninizin düzgün işləməsi üçün son dərəcə vacibdir.

Yeterli miqdarda fərqli vitamin və mineral istehlak etmək, optimal sağlamlığın açarıdır və hətta xəstəliklə mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Mikroelementlərin vücudunuzdakı demək olar ki, hər bir prosesin bir hissəsidir. Üstəlik, müəyyən vitaminlər və minerallar antioksidan kimi çıxış edə bilər.

Antioksidantlar xərçəng, Alzheimer və ürək xəstəliyi (,,) daxil olmaqla bəzi xəstəliklərlə əlaqəli hüceyrə zərərlərindən qoruya bilər.

Məsələn, araşdırmalar A və C vitaminlərinin kifayət qədər pəhriz qəbulunu bəzi xərçəng növlərinin (,) riski ilə əlaqələndirmişdir.

Kifayət qədər vitamin qəbul etmək, Alzheimer xəstəliyinin qarşısını almağa da kömək edə bilər. Yeddi araşdırmaya nəzər yetirdikdə, kifayət qədər pəhriz E, C və A vitaminlərinin Alzheimer inkişaf riskinin sırasıyla% 24, 17 və 12% azaldığı ilə əlaqələndirildi (,).

Bəzi minerallar xəstəliklərin qarşısının alınmasında və onlarla mübarizədə də rol oynaya bilər.

Tədqiqatlar, aşağı qan səviyyəsində selenyumun ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirdi. Müşahidəli tədqiqatların icmalı, selenyumun qan konsentrasiyası% 50 artdıqda ürək xəstəliyi riskinin% 24 azaldığını aşkar etdi ().

Əlavə olaraq, 22 araşdırmaya nəzər yetirdikdə, kifayət qədər kalsium qəbulunun ürək xəstəliklərindən və digər bütün səbəblərdən ölüm riskini azaltdığını gördük ().

Bu tədqiqatlar, kifayət qədər bütün mikroelementlərin (xüsusən antioksidan xüsusiyyətlərə malik olanların) istehlakının sağlamlığa xeyli fayda təmin etdiyini göstərir.

Bununla birlikdə, tövsiyə olunan miqdardan çox miqdarda müəyyən mikroelementlərin - ya qidalardan, ya da əlavə maddələrdən - əlavə faydalar təklif edib etmədiyi aydın deyil ().

Mikroelementlər vücudunuzdakı təxminən bütün proseslərin bir hissəsidir. Bəziləri hətta antioksidan rolunu oynayır. Sağlamlıqdakı əhəmiyyətli rollarına görə xəstəliklərdən qoruya bilərlər.

Mikroelement çatışmazlığı və toksiklikləri

Bədəninizdəki özünəməxsus funksiyalarını yerinə yetirmək üçün mikroelementlərə müəyyən miqdarda ehtiyac var.

Bir vitamin və ya mineralın çox və ya çox az alınması mənfi yan təsirlərə səbəb ola bilər.

Çatışmazlıqlar

Çox sağlam yetkin insan balanslı bəslənmədən kifayət qədər miqdarda mikroelement ala bilər, lakin müəyyən populyasiyaları təsir edən bəzi ümumi qida çatışmazlıqları var.

Bunlara daxildir:

• D vitamini: Amerikalıların təqribən 77% -i D vitamini çatışmazlığıdır, əksəriyyəti günəşə məruz qalmaması səbəbindən ().
• Vitamin B12: Veganlar və vejeteryanlar heyvan məhsullarından çəkinmədən B12 vitamini çatışmazlığı inkişaf etdirə bilər. Yaşlı kişilər, yaşla (,) azalmış sorulma səbəbindən də risk altındadır.
• A vitamini: İnkişaf etməkdə olan ölkələrdəki qadın və uşaqların pəhrizlərində adətən kifayət qədər A vitamini yoxdur ().
• Dəmir: Bu mineralın çatışmazlığı məktəbəqədər uşaqlar, menstruasiya edən qadınlar və veganlar arasında yaygındır (,).
• Kalsium: 50 yaşdan yuxarı kişilər və qadınların sırasıyla% 22 və% 10-a yaxın, kifayət qədər kalsium almırlar ().

Bu çatışmazlıqların əlamətləri, simptomları və uzunmüddətli təsiri hər bir qidadan asılıdır, lakin bədənin düzgün işləməsi və optimal sağlamlıq üçün zərərli ola bilər.

Zəhərli maddələr

Mikroelement toksiklikləri çatışmazlıqlardan daha az yaygındır.

Bunların böyük bir dozada yağda həll olunan A, D, E və K vitaminləri ilə meydana gəlməsi ehtimalı yüksəkdir, çünki bu qidalar qaraciyərinizdə və yağ toxumalarınızda saxlanıla bilər. Bədəninizdən suda həll olunan vitaminlər kimi xaric edilə bilməzlər.

Mikroelementli bir toksiklik ümumiyyətlə çox miqdarda əlavə ilə inkişaf edir - nadir hallarda qida mənbələrindən. Zəhərlənmənin əlamətləri və simptomları qidadan asılı olaraq dəyişir.

Qeyd etmək vacibdir ki, müəyyən qida maddələrinin həddindən artıq istehlakı, zəhərlənmə əlamətlərinə yol açmasa da, hələ də təhlükəli ola bilər.

Bir tədqiqat, keçmiş siqaret çəkmə və ya asbestə məruz qalma səbəbindən ağciyər xərçəngi riski yüksək olan 18.000-dən çox insanı araşdırdı. Müdaxilə qrupu iki növ A vitamini qəbul etdi - gündə 30 mq beta-karoten və 25.000 IU retinil palmitat ().

Müdaxilə qrupu, nəzarət qrupu ilə müqayisədə 11 il ərzində ağciyər xərçənginə% 28 və ölüm nisbətinə görə% 17 daha çox olduqda, sınaq vaxtından əvvəl dayandırıldı ().

Mikroelement əlavələri

Kifayət qədər vitamin və mineral qəbulunun ən etibarlı və təsirli yolu qida mənbələrindən görünür (,).

Zəhərli maddələrin və əlavələrin uzunmüddətli təsirlərini tam başa düşmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var.

Bununla birlikdə, spesifik qida çatışmazlığı riski olan insanlar bir həkim nəzarəti altında əlavələr qəbul etməkdən faydalana bilərlər.

Mikroelement əlavələri qəbul etmək istəyirsinizsə, üçüncü tərəf tərəfindən təsdiqlənmiş məhsullara baxın. Bir tibb işçisi tərəfindən başqa bir istiqamət verilmədiyi təqdirdə, hər hansı bir qida maddəsinin "super" və ya "mega" dozasını ehtiva edən məhsullardan çəkinməyinizə əmin olun.

Bədəniniz müəyyən miqdarda mikroelement tələb etdiyindən, hər hansı bir qidanın çatışmazlığı və artıqlığı mənfi problemlərə səbəb ola bilər. Xüsusi bir çatışmazlıq riskiniz varsa, əlavələrə başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın.

Aşağı xətt

Mikroelementlər termini, makrominerallara, iz minerallarına və suda və yağda həll olunan vitaminlərə bölünə bilən vitamin və minerallara aiddir.

Vitaminlər enerji istehsalı, immun funksiyası, qan laxtalanması və digər funksiyalar üçün lazımdır, minerallar böyümə, sümük sağlamlığı, maye balansı və digər proseslərdən faydalanır.

Yeterli miqdarda mikroelement almaq üçün müxtəlif qidaları ehtiva edən balanslı bir pəhriz hədəfləyin.