Aşağı bel ağrısı üçün 5 gücləndirici məşq

MəZmun

• Bel ağrısına nə səbəb olur?
• 1. Körpülər
• 2. Rəsm manevri
• 3. Yanal bacak qaldırır
• 4. Supermenlər
• 5. Qismən qıvrımlar
• Xəbərdarlıqlar
• Paket
• Zehinli hərəkətlər: Bel ağrısı üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Güclü başlayın

Əzələlər bir-biri ilə sinxron işlədikdə bədənimiz ən yaxşı şəkildə işləyir.

Zəif əzələlər, xüsusən də nüvənizdə və çanağınızdakı əzələlər bəzən bel ağrısına və ya zədələnməyə səbəb ola bilər.

Bel ağrısı gündəlik fəaliyyətinizə müdaxilə edə bilər. Tədqiqatlar gücləndirici məşqlərin bel ağrısının müalicəsində faydalı ola biləcəyini göstərdi.

Sağlam həyat tərzi yaşamaq bel ağrısının qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. Kilo almanın minimuma endirilməsi, gücün artması və riskli fəaliyyətlərdən qaçınma yaşa görə bel ağrısını minimuma endirməyə kömək edəcəkdir.

Bel ağrısına nə səbəb olur?

ABŞ-da bel ağrısı insanların həkimə müraciət etməsinin ən çox görülən beşinci səbəbidir.

Bu ziyarətlərin çoxu spesifik olmayan bel ağrısı və ya xəstəlik və ya onurğa anormallığından qaynaqlanmayan ağrı üçündür.

Spesifik olmayan bel ağrısına səbəb ola bilər:

• əzələ spazmları
• əzələ suşları
• sinir xəsarətləri
• degenerativ dəyişikliklər

Bel ağrısının bəzi spesifik və daha ciddi səbəbləri bunlardır:

• sıxılma qırıqları
• onurğa stenozu
• disk yırtığı
• xərçəng
• infeksiya
• spondilolistez
• nevroloji xəstəliklər

Onurğa sütununuzu dəstəkləyən əzələləri gücləndirmək üçün bu sadə, avadanlıqsız məşqləri sınayın.

Güc qazanmaq daha az ağrıya və disfunksiyaya səbəb ola bilər. Bu məşqlərə başlamazdan əvvəl vəziyyətinizə uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizə və ya terapevtinizə müraciət edin.

1. Körpülər

Gluteus maximus budun böyük əzələsidir. Bədənin ən güclü əzələlərindən biridir. Çömelme kimi kalça uzanma fəaliyyətləri daxil olmaqla, kalçadakı hərəkətdən məsuldur.

Gluteus əzələlərindəki zəiflik bel ağrısına kömək edə bilər. Bunun səbəbi, gəzinti kimi hərəkətlər zamanı kalça eklemlerinin və aşağı belin əhəmiyyətli stabilizatorları olduqlarıdır.

Əzələlər işləyirdi: gluteus maximus

1. Ayaqlarınızı yerə düz, kalça enində bir yerə qoyaraq yerdə uzanın.
2. Əllərinizi yanlarınızdan tutaraq, bədəniniz bir düz xəttdə olana qədər yerdən yavaş-yavaş budlarınızı yerdən qaldırarkən ayaqlarınızı yerə basın. Çiyinlərinizi yerə qoyun. 10 ilə 15 saniyə saxlayın.
3. Aşağı aşağı.
4. 15 dəfə təkrarlayın.
5. 3 dəst yerinə yetirin. Hər dəst arasında bir dəqiqə istirahət edin.

2. Rəsm manevri

Transvers qarın boşluğu orta xətt ətrafında bükülən əzələdir. Onurğa və qarın dəstəyinə kömək edir.

Onurğa oynaqlarını sabitləşdirmək və hərəkət zamanı yaralanmanın qarşısını almaq üçün vacibdir.

Əzələlər işləyirdi: eninə qarın

1. Ayaqlarınızı yerə düz, kalça enində bir yerə qoyaraq yerdə uzanın.
2. Əllərinizi yanlarınızdan rahatlayın.
3. Dərin bir nəfəs alın. Nəfəs alın və qarın əzələlərinizi ombunuzu əymədən tutaraq qarın düyməsini onurğa tərəf çəkin.
4. 5 saniyə saxlayın.
5. 5 dəfə təkrarlayın.

3. Yanal bacak qaldırır

Kalça abdüktör əzələləri, ayağınızı bədəninizdən kənara qaldırmağa kömək edir. Həm də bir ayağında dayandığınız zaman pelvisinizi dəstəkləməyə kömək edirlər.

Bu əzələlər zəif olduqda, tarazlığınızı və hərəkətliliyinizi təsir edə bilər. Qeyri-sabitlik səbəbindən bel ağrısına da səbəb ola bilər.

Əzələlər işləyirdi: gluteus orta

1. Bir tərəfdə uzanın, alt ayağınızı yerə azca bükün.
2. Göbəyinizi belinizə doğru çəkərək nüvənizi cəlb edin.
3. Bədəninizin qalan hissəsini hərəkət etdirmədən yuxarı ayağınızı qaldırın.
4. Üst hissədə 2 saniyə saxlayın. 10 dəfə təkrarlayın.
5. Digər tərəfdən təkrarlayın. Hər tərəfdən 3 dəst yerinə yetirin.

4. Supermenlər

Arxa ekstensorlarınız beliniz boyunca uzanır. Dik vəziyyətdə qalmağınıza, bel və çanaq sümüklərinizi dəstəkləməyinizə və belinizi tağlamağınıza imkan verir.

Bu məşq bel ağrınızı daha da artırarsa, əlavə qiymətləndirmə alana qədər bunu dayandırın. Doktorunuzun bel ağrınızın daha ciddi səbəblərini istisna etməsi lazım ola bilər.

Əzələlər işləyirdi: arxa, kalça və kalça, çiyinlər

1. Qarnınızda uzanmış qollarınızla və ayaqlarınızla uzanaraq qarnınızda uzanın.
2. Əllərinizi və ayaqlarınızı yerdən təxminən 6 düym qaldırın və ya belinizdə bir daralma hiss edənə qədər.
3. Qarın düyməsini yerdən biraz qaldıraraq nüvə əzələlərinizi məşğul edin. Əlləriniz və ayaqlarınızla uzanın. Bu məşq zamanı boyuna gərginlik olmaması üçün yerə baxdığınızdan əmin olun.
4. 2 saniyə saxlayın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

5. Qismən qıvrımlar

Qarın əzələləri onurğa sütununun dəstəklənməsində əhəmiyyətli rol oynayır. Güclü qarın əzələləri kalça uyğunlaşmasını təmin etməyə kömək edə bilər. Bu ümumi əsas gücə və sabitliyə kömək edə bilər.

Əzələlər işləyirdi: abdominal rektus, eninə qarın

1. Dizlərinizi bükərək yerdə ayaqlarınızı yerə düz qoyun.
2. Əllərini sinəndə çarpazlaşdır.
3. Dərin nəfəs al. Nəfəs aldığınız zaman, qarın düyməsini onurğanıza doğru çəkərək qarın nahiyələrinizi möhkəmləndirin.
4. Çiyinlərinizi bir neçə santimetr yerdən yavaşca qaldırın. Boynunuzu yuxarıya çəkməkdən çəkinmək üçün yuvarlaqlaşdırmaq əvəzinə boynunuzu onurğa sütununuzla uyğun tutmağa çalışın.
5. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
6. 10 dəfə təkrarlayın. 3 dəst yerinə yetirin.

Xəbərdarlıqlar

Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə bir həkimə müraciət edin.

Yıxılma və ya qəza kimi travmatik bir zədə yaşadınızsa, ciddi şərtləri istisna etmək üçün daima tibbi yardım və daha çox qiymətləndirmə axtarın.

Bu məşqlər bel ağrınızın artmasına səbəb olarsa, dayandırın və həkimə müraciət edin. Yalnız fiziki məhdudiyyətlər daxilində çalışın. Çox sürətli etmək bel ağrısını artıra bilər və sağalma müddətini ləngidə bilər.

Paket

Bel bel gücləndirmə hərəkətləri təkrarlanan bel ağrısının qarşısını almaq üçün əla bir yoldur.

Güclü nüvə əzələləri stabilliyi artırmağa, yaralanma şansınızı azaltmağa və funksiyanı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Əşyaları götürmək üçün çömbəlmək kimi gündəlik işləri dəyişdirmək də bel ağrısı və ya əzələ spazmlarının qarşısını almağa kömək edə bilər.

Bu sadə, avadanlıqsız məşqləri gündəlik işinizə daxil etməyə başlayın və gələcək illər üçün faydalar əldə edin.

Zehinli hərəkətlər: Bel ağrısı üçün 15 dəqiqəlik Yoga hərəkəti

Natasha lisenziyalı bir peşə terapevti və sağlamlıq məşqçisidir və son 10 ildə hər yaşda və fitness səviyyəsində müştərilərlə işləyir. Kinesiologiya və reabilitasiya sahəsində bir məlumatı var. Məşqçilər və təhsillər sayəsində müştəriləri daha sağlam bir həyat tərzi keçirə və sonrakı yaşlarında xəstəlik, zədə və şikəstlik risklərini azalda bilərlər. O, həvəsli bir blogger və sərbəst yazıçıdır və çimərlikdə vaxt keçirməyi, idmanla məşğul olmağı, köpəyini yürüyüşlərə çıxarmağı və ailəsi ilə oynamağı xoşlayır.