Nüvənizi növbəti səviyyəyə çıxarmaq üçün aşağı qarın əzələsi məşqi

MəZmun

• Boş Bədən Tutma
• Ağırlıqlı tərs böhran
• Reverse Crunch -a Tam Genişləndirmə
• Diz çökərək basmaq
• İzometrik masa üstü
• Kəsik Bacak Düşməsi
• Üçün nəzərdən keçirin

Aşağı abs haqqında olan şey, hər kəsin artıq olmasıdıronları-əslində aşkar edən onlar çətin hissəsidir. Bu aşağı qarın məşqi qarın əzələlərinizin aşağı hissəsini yandırmaq üçün Barry's Bootcamp və Nike Master məşqçisi Rebecca Kennedy tərəfindən diqqətlə hazırlanmışdır. Bununla birlikdə, həqiqətən pop görmək istəsəniz üstlərindəki təbəqəni itirməlisiniz (oxuyun: alt qarnınızda toplanan yağ). (Bütün digər arıqlama tövsiyələrinin işə düşdüyü yer budur.)

Aşağı abs məşqləri hələ də buna dəyər, çünki əzələləri tonlandırmaq (və prosesdə kalori yandırmaq!) Yalnız onları daha nəzərəçarpan hala gətirməyə və dərinizin altında güclü bir əzələ əsası yaratmağa kömək edə bilər. Özünüzü möhkəm, uyğun hiss edəcəksiniz və o, bikini və ya crop top, stat üçün soyunmağa hazır olacaqsınız. (Aşağı qarın yağını itirmək üçün altı ipucu.)

Bu necə işləyir: Videoda Kennedinin demosuna baxın. Hər məşqi 30 saniyə edin və bütün dövrəni cəmi üç dəfə təkrarlayın. Kennedy deyir ki, bədəninizi hər hansı bir hərəkətdən əvvəl aktivləşdirmək üçün bu aşağı abs məşqini başqa bir məşqə (bu əsas məşq məşqləri kimi) əlavə edin.

Lazım olacaq: Bir orta dumbbell (8 ilə 15 lbs) və bir dəzgah və ya addım

Boş Bədən Tutma

A. Ayaqları uzadılmış və qollar yuxarı, biceps qulaqları ilə yerə üstə uzanın.

B. Qolları, çiyin bıçaqlarını və ayaqlarını bir ayağa yaxın yerdən qaldırmaq üçün aşağıya doğru basıb saxlayın.

Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın.

Ağırlıqlı tərs böhran

A. Dizləri itburnu üzərində və 90 dərəcə bir açı ilə yerə uzanaraq yerə uzanaraq tərs masa üstü mövqedən başlayın. Hər iki əlinizdə bir orta çəkidə bir dumbbell sinə üzərində saxlayın.

B. Kalçalarını yerdən qaldırmaq üçün dizləri sinəyə doğru çəkin.

C. Yavaş -yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

30 saniyə təkrarlayın.

Reverse Crunch -a Tam Genişləndirmə

A. Əllər və ayaqlar uzadılmış və yerdən yuxarı qalxaraq yerə üzü yuxarı uzanın.

B. Vücudun və ayaqların üstünü sıxın, qolları yan -yana uzanın, çiyin bıçaqlarını zəmindən qaldırın və dizləri alnına doğru sürün.

C. Nəfəs alın və yavaş -yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

30 saniyə təkrarlayın.

Diz çökərək basmaq

A. Ombalar dabanlara söykənərək diz çökün və ovuclarınız dizlərdən bir qədər kənarda yerə düz.

B. Kalçaları mümkün qədər havaya qaldırmaq üçün qarın düyməsini onurğaya doğru çəkin və ayaqlarınızı yerə toxunmayın.

C. Dizləri və baldırları tamamilə yerə qoymadan yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

30 saniyə təkrarlayın.

İzometrik masa üstü

A. Dizlərinizi itburnu üzərində 90 dərəcə bir açı ilə bükərək tərs masa üstü vəziyyətdə uzan.

B. Avuçlarınızı budun ön hissəsinə basın və budları əllərə doğru aktiv şəkildə basın.

30 saniyə saxlayın.

Kəsik Bacak Düşməsi

A. Dəzgahın üstündə tərs masa üstü vəziyyətdə üz üstü uzanın və ya dizləri 90 dərəcə bucaq altında bükülmüş omba üzərindən addımlayın. Qollar düz tərəflərdədir.

B. Skamyada aşağı arxa və dizləri 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, ayaq barmaqları yerə toxunana qədər yavaş-yavaş ayaqları aşağı endirin.

C. Ayaqları qaldırmaq və başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün nəfəs alın və qarın əzələlərini sıxın.

30 saniyə təkrarlayın.

Üçün nəzərdən keçirin