Fitness Gündəliyinizə əlavə etmək üçün 15 Aşağı İş Proqramı

MəZmun

• 15 məşq
• 1. Müqavilələr
• 2. Bacak yarı damcı
• 3. Bacak düşür
• 4. Tək ayaq düşür
• 5. Tək ayaq nəbzləri
• 6. Körpü diz presləri
• 7. Çatışmalar
• 8. Bacakların uzanması
• 9. Dağ alpinistləri
• 10. Sürüşən taxta
• 11. Qayçı vuruşu
• 12. Qırışlar
• 13. Velosipedlər
• 14. Açıq qayçı vuruşları
• 15. Çırpıntılar vurur
• Nəticə
• 3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir

Bir çox insan kimi olsanız, müntəzəm olaraq işləyib sağlam qidalanmağınıza baxmayaraq, aşağı absinizin daha da gücləndiyini və tonlanacağını bilər.

Bu bölgəni hədəf götürmək üçün məşqlər edərək alt boşluğunuzu sıxıb düzləşdirə bilərsiniz.

Əsas nüvənizi inkişaf etdirmək, digər fəaliyyətləri asanlaşdıraraq gücləndirməyə kömək edə bilər. İş üzrə Amerika Şurasının (ACE) fikrincə, güclü bir nüvə duruşu yaxşılaşdırmağa, yaralanmaların qarşısını almağa və bel ağrısından azad olmağa da kömək edə bilər.

15 məşq

İş rejiminizə daxil edə biləcəyiniz bəzi təlimlər.

Həftədə bir neçə dəfə daha aşağı bir məşq etməyi hədəfləyin. Hər məşq arasında özünüzə bir gün istirahət verin. Getdikcə təkrarların və dəstlərin sayını artırmaqdan çekinməyin.

Təlimləri yerinə yetirərkən, aşağı abşınızı cəlb etməyə və həddən artıq yükləmədən özünüzə meydan oxumağa diqqət edin.

Bu məşqləri hamar, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək etibarlı şəkildə həyata keçirin. Həmişə düzgün formadan istifadə edin.

Təlimlər arasında bir neçə incə uzanma etmək istəyə bilərsiniz.

1. Müqavilələr

1. Arxa üstə uzanan ayaqları ilə yat.
2. Belinizi yerə sıxın və kiçik bir hərəkət istifadə edərək göbəkünüzü belinizə çəkin, nüvənizi sıxın.
3. Qarın əzələlərini bu şəkildə 30 saniyə çəkin və sonra istirahət edin.
4. Bir neçə dəqiqə istirahət edin və təkrarlayın.

2. Bacak yarı damcı

1. Vücudunuzla yanaşı ayaqlarınızın üstündə uzanaraq uzanırsınız.
2. Yavaş-yavaş ayaqlarınızı 45 dərəcə bir açıya endirin və yenidən qaldırın.
3. Aşağı arxa və kalçaların yerə köklü qaldığından əmin olun.
4. 10-16 təkrarlamanın iki-üç dəstini edin.

3. Bacak düşür

1. Ayaqları düz yuxarı, qollarınız bədəninizlə yanaşı arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ ayağını yavaşca aşağı salın, yerə dəyməzdən əvvəl yenidən yuxarı qaldırın.
3. Belinizin yerə basdığından əmin olun. Beliniz qaldırmağa başlayırsa, ayaqlarınızı bu qədər aşağı endirməyin.
4. Hər tərəfdən 10-16 təkrarlama üçün bir-üç dəst edin.

4. Tək ayaq düşür

1. Bədəninizlə yanaşı qollarınızla və hər iki ayağınız uzanaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Sağ ayağınızı hər tərəfə qaldırın. Bacağınızı qaldırdığınız zaman nüvənizi çəkin və alt kürəyinizi yerə qoyun.
3. Sağ ayağını yerə endir.
4. Sol ayağınızla təkrarlayın.
5. Hər tərəfdən 10-16 təkrarlama üçün bir-üç dəst edin.

5. Tək ayaq nəbzləri

1. Sol diziniz əyilmiş vəziyyətdə arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarınızı bir az qaldırın və avuçunuzu yuxarıya çəkərək bədəninizlə uzatın.
3. Döşəmədən biraz yuxarı qalxdığından sağ ayağını düz uzat.
4. Bədəninizin qalan hissəsini tutarkən sağ ayağınızı yuxarı və aşağı nəbz edin.
5. Çiyninizi göğsünüzə sıxaraq başınızı və boyunuzu qaldıraraq məşqləri gücləndirin. Dəstək üçün əllərinizi kəllə sümüyünün altından bükə bilərsiniz.
6. Bu hərəkəti hər tərəfdən 45 saniyə davam etdirin.
7. Hər tərəfi iki-üç dəfə edin.

6. Körpü diz presləri

1. Dizlərinizlə əyilmiş və qollarınız bədəninizlə uzanaraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayaq barmaqlarınıza qaldırın və çanağınızı tavana doğru yuxarıya doğru itələyin.
3. Sağ dizinizi göğsünüzə gətirin və sonra ayağını dartın. Dabanızı yerə qoyaraq şiddəti azalda bilərsiniz.
4. Hər tərəfdən 12-16 təkrarlamadan iki-üç dəst edin.

7. Çatışmalar

1. 90 dərəcə bir açı ilə bacaklarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarını göğsündən uzadın ki, yuxarı baxın.
3. Əllərinizi yuxarı qaldıraraq başınızı və çiyinlərinizi qaldırın, sonra başınızı və çiyinlərinizi yenidən aşağı salın.
4. Bacaklarınızı yerə bir neçə dərəcə yaxınlaşdırın və hərəkəti davam etdirin, qollarınızı qaldırmaq üçün başınızı və çiyinlərinizi qaldırın.

8. Bacakların uzanması

1. Dizlərinizlə sinə tərəf əyilmiş arxa tərəfinizdə yatın.
2. Qollarınızı bədəninizlə yanaşı yerə uzatın.
3. Bacaklarınızı bədəninizdən bir qədər uzatdığınız zaman, yerdən biraz aşağı çəkin.
4. Yenidən göğsünüzə gətirmək üçün nəfəs alın. Sıxlığı azaltmaq üçün, bir anda bir ayaq edə bilərsiniz və ya ayaqları daha yüksək bir açı ilə uzatmaq olar.
5. 10-16 təkrarlamanın iki-üç dəstini edin.

9. Dağ alpinistləri

1. Yüksək plank mövqeyinə gəlin.
2. Sağ dizinizi bükün və sinəsinə doğru irəli aparın.
3. Sağ dizinizi başlanğıc vəziyyətinə gətirin və sol ayağını irəli aparın.
4. Bu hərəkəti bir dəqiqəyə qədər davam etdirin.
5. İstirahət edin və bir-iki dəfə təkrarlayın.

10. Sürüşən taxta

1. Əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyaraq yüksək bir plan vəziyyətinə gəlin.
2. Boyunuzu, belinizi və kalçanızı bir xəttdə saxlayın.
3. Bədəninizi irəli və geriyə sürün.
4. Aşağı absunuzu cəlb etməyə yönəldin.
5. Bu hərəkəti bir dəqiqə davam etdirin.
6. İstirahət edin və bir-iki dəfə təkrarlayın.

11. Qayçı vuruşu

1. Vücudunuzla yanaşı qollarınızla və ayaqlarınızı 90 dərəcəyə qaldıraraq arxa tərəfinizdə yatın.
2. Bacaklarınızı aşağı saldıqda, bir ayağını digərinin qarşısında keçin.
3. Belinizi yerə basaraq ayaqlarınızı mümkün qədər aşağı salın və sonra yenidən yuxarı qaldırın.
4. 10-16 təkrarlamanın bir-üç dəstini edin.

12. Qırışlar

1. Dizlərinizlə əyilmiş və barmaqlarınız başın arxasına dəstək olmaq üçün arxa tərəfinizdə yatın.
2. Aşağı absu çəkdiyiniz zaman başınızı və çiyinlərinizi qismən yuxarı qaldırın.
3. Son böhrandan sonra özünüzü 30 saniyə yuxarı vəziyyətdə saxlayın.
4. 10-16 təkrarlamanın iki-üç dəstini edin.

13. Velosipedlər

1. Kəllə əsasını dəstəkləmək üçün barmaqlarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Başınızı və çiyinlərinizi qaldırın və hər iki dizinizi də göğsünüzə gətirin.
3. Sağ ayağını düz bir şəkildə uzat.
4. Sağ ayağınızı yenidən göğsünüzə gətirdiyiniz zaman, sol ayağını uzadın.
5. Bu hərəkəti sağ və sol ayaqları arasında alternativ olaraq davam etdirin. Çətinliyi artırmaq üçün eyni zamanda hər iki ayağını uzadaraq məşq edə bilərsiniz.
6. 12-18 təkrarlamadan bir-üç dəstə edin.

14. Açıq qayçı vuruşları

1. Vücudunuzla yanaşı qollarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Ayaqları düz tavana doğru uzat.
3. Sağ kürəyinizi belinizi qaldırmadan yavaşca yerə qədər yerə endirin.
4. Sağ ayağını başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və sol ayağını aşağı salın.
5. Bu hərəkəti bir dəqiqəyə qədər davam etdirin.
6. İstirahət edin və bir-iki dəfə təkrarlayın.

15. Çırpıntılar vurur

1. Vücudunuzla yanaşı qollarınızla arxa tərəfinizdə yatın.
2. Bacaklarınızı yerdən 6 santimetr yuxarı qalması üçün qaldırın.
3. Eyni zamanda sol ayağınızı bir neçə düym qaldırarkən sağ ayağınızı bir neçə düym aşağı salın. Belinizi yerə qarşı saxlayın.
4. Yavaş-yavaş tərsinə dönün, sağ ayağınızı bir neçə düym qaldırın, eyni zamanda sol ayağınızı bir neçə düym aşağı salın.
5. Bu hərəkəti bir dəqiqəyə qədər davam etdirin.
6. İstirahət edin və bir-iki dəfə təkrarlayın.

Nəticə

Bu məşqləri ardıcıl olaraq yerinə yetirərək alt absunuzun gücünü və görünüşünü yaxşılaşdırmağa başlamalısınız. İdman planınıza aerobik fəaliyyət və güc təhsili daxil olduğundan əmin olun.

Aktiv olmağınız və sağlam bir diyetə riayət etməyiniz vacibdir.

Bol istirahət edin, nəmlənmiş olun və hər gün bir neçə dəqiqə olmasına baxmayaraq hər hansı bir fiziki fəaliyyətlə məşğul olmağa çalışın.

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə danışın. Hər hansı bir tibbi vəziyyətiniz varsa və ya dərman qəbul etsəniz bu xüsusilə vacibdir.

3 Abs gücləndirmək üçün hərəkət edir