Vejetaryen və ya Vegan kimi az karbohidratlı yemək necədir

MəZmun

• Niyə aşağı karbohidrat?
• Fərqli Vejetaryen növləri
• Süd məhsulları və yumurta karbohidratda azdır
• Aşağı karbohidrogenlərə uyğun bitki mənşəli qidalar (həm vegetarianlar, həm də veganlar üçün)
• Neçə karbohidrat yeməlisən?
• Aşağı karbonhidratlı bir vegetarian pəhriz üçün nümunə menyu
• Bazar ertəsi
• Çərşənbə axşamı
• Çərşənbə
• Cümə axşamı
• Cümə
• Şənbə
• Bazar
• Ev mesajını alın

Karbohidratları azaltmaq çox çətin deyil.

Diyetinizdəki şəkər və nişastaları tərəvəz, ət, balıq, yumurta, qoz-fındıq və yağlarla əvəz etmək kifayətdir.

Çox düz görünür, halda siz ət yemirsiniz.

Adi aşağı karbohidratlı pəhrizlər ətə çox güvənir və bu da onları vegeterianlar üçün yararsız hala gətirir.

Lakin bunun belə olmasına ehtiyac yoxdur.

Hər kəs aşağı karbohidratlı pəhriz, hətta vegeterianlar və veganlar da izləyə bilər.

Bu məqalə bunu necə edəcəyinizi göstərir.

Niyə aşağı karbohidrat?

Son 12 ildə ən azı 23 tədqiqat aşağı karbohidratlı pəhrizlərin kilo verməyə kömək edəcəyini göstərdi (kalori hesablanmadan).

Əsas səbəblərdən biri də bu pəhrizlərin iştahanı əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilməsi və məcburiyyət qalmadan daha az kalori yemənizdir şüurlu az yeməyə çalışın (,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər sağlamlığı digər yollarla da yaxşılaşdırır.

Zərərli qarın yağını azaltmaqda çox təsirli olurlar və trigliseridləri azaltmağa və HDL (“yaxşı”) xolesterolunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa meyllidirlər. Qan təzyiqi və şəkər səviyyələrini aşağı salmağa meyllidirlər (3,,,,).

Aşağı karbohidratlı pəhrizlər hər kəs üçün lazım olmasa da, obezlik, metabolik sindrom, tip 2 diabet və müəyyən nevroloji xəstəlikləri olan insanlar üçün sağlamlığa əhəmiyyətli faydaları ola bilər.

Aşağı karbohidratlı vegan pəhriz də çox sağlam ola bilər. Eko-atkinlər üzərində aparılan araşdırmalar (vegan, karbonhidrat kimi kalorilərin% 26-sı) belə bir pəhrizin adi bir az yağlı pəhrizdən, həmçinin az yağlı bir vegetarian pəhrizindən daha sağlam olduğunu göstərmişdir (, 9).

Fərqli Vejetaryen növləri

Bir neçə fərqli vegeterian növü var. Onların heç biri ət və ya balıq yemir.

Ən çox yayılmış iki növ lakto-ovo vejetaryen və veganlardır.

Lakto-ovo vejetaryenləri (və ya sadəcə "vegeterianlar") süd məhsulları və yumurta yeyirlər, lakin veganlar heyvan mənşəli qidalar yemirlər.

Süd məhsulları və yumurta karbohidratda azdır

Şəkər əlavə olunmayan yumurta və süd məhsulları az miqdarda karbohidratdır, lakin həm zülal, həm də yağdır. Vejetaryenlər üçün (veganlar deyil), az karbohidratlı bir pəhriz üçün mükəmməldirlər.

• Yumurta: Yalnız az miqdarda karbohidrat ehtiva edir. Mümkünsə otlaq, omeqa-3 zənginləşdirilmiş və ya sərbəst yumurta seçin.
• Qatıq, Yunan qatıq və kefir: Şəkərsiz, tam yağlı variantları seçin. Əlavə bir probiotik fayda üçün canlı mədəniyyətlərə sahib olanları tapın.
• Otla bəslənən kərə yağı: Çəmən inəklərdən alınan kərə yağı sağlamdır və az miqdarda karbohidratlı pəhrizdə yaxşıdır.
• Pendir: Yüksək qidalandırıcı və dadlıdır və hər cür reseptdə istifadə edilə bilər.

Bu qidalar bitki qidalarında olmayan B12 vitamini ilə də zəngindir. Vejetaryenlər ehtiyac duyduqları bütün B12-ni bu qidalardan ala bilər, veqanlar isə əlavə etməlidirlər.

Aşağı karbohidrogenlərə uyğun bitki mənşəli qidalar (həm vegetarianlar, həm də veganlar üçün)

Əslində bitkilərdən az miqdarda az karbohidratlı qidalar var.

Bu qidaların bir çoxunun tərkibində zülal və yağ da çoxdur.

• Tərəvəzlər: Bir çox tərəvəzin tərkibində karbohidrat azdır. Buraya pomidor, soğan, gül kələm, badımcan, bolqar bibəri, brokoli və Brüssel cücərtiləri daxildir.
• Meyvələr: Çiyələk və çiyələk kimi giləmeyvə az karbohidratlı pəhrizdə yeyilə bilər. Neçə karbohidrat yemək istədiyinizə görə, digər meyvələr də qəbul edilə bilər.
• Yağlı meyvələr: Avokado və zeytun inanılmaz dərəcədə sağlamdır. Onların tərkibində az miqdarda karbohidrat var, lakin çox yağlıdır.
• Fındıq və toxum: Fındıq və toxumlarda az miqdarda karbohidrat var, lakin zülal və yağ çoxdur. Buraya badam, qoz, makadamiya fıstığı, fıstıq və balqabaq toxumu daxildir.
• Soya: Tofu və tempeh kimi qidalar zülal və yağ baxımından çox olsa da, az miqdarda karbohidratdır. Bu, onları az karbohidratlı vegetarian / vegan pəhrizdə məqbul edir.
• Paxlalılar: Bəzi baklagiller, yaşıl lobya, cücə noxud və digərləri daxil olmaqla.
• Sağlam yağlar: Əlavə sızma zeytun yağı, avokado yağı və hindistan cevizi yağı.
• Çia toxumları: Chia toxumlarında olan karbohidratların əksəriyyəti lifdir, buna görə də tərkibindəki istifadə olunan kalorilərin hamısı zülal və yağdan gəlir.
• Tünd şokolad: Tərkibində kakao miqdarı yüksək (70-85% +) olan tünd şokolad seçirsinizsə, az miqdarda karbohidrat, lakin çox yağ olacaqdır.

Neçə karbohidrat yeməlisən?

"Aşağı karbohidrat" ın tam mənasını verən sabit bir tərif yoxdur.

Təcrübə etmək və karbohidrat qəbulunu öz məqsədlərinizə və üstünlüklərinizə uyğunlaşdırmağın bir yolunu tapmaq vacibdir.

Deyilənə görə, bu təlimatlar məqsədəuyğundur:

• Gündə 100-150 qram: Bu, uyğun bir texniki xidmət üçündür və çox idman edən insanlar üçün faydalıdır.
• Gündə 50-100 qram: Bu avtomatik kilo itkisinə səbəb olmalıdır və bu qədər idman etməyən insanlar üçün yaxşı bir texniki xidmət üçündür.
• Gündə 20-50 qram: Bu qədər karbohidrat qəbulu ilə çox aclıq hiss etmədən sürətlə arıqlamaq lazımdır. Bu karbohidrat çeşidi sizi ketoz xəstəliyinə salmalıdır.

Vejetaryenlər asanlıqla ən aşağı səviyyəyə girə bilər, ancaq belə bir pəhriz veganlar üçün praktik olmaz. 100-150 qram aralığı veganlar üçün daha uyğun olardı.

Karbohidrat qəbulunu dəqiq tənzimləyərkən və kifayət qədər zülal və yağ aldığınızdan əmin olduqda ən azı bir neçə gün / həftə qidalanma izləyicisindən (Cron-o-metr kimi) istifadə etmək məsləhətdir.

Aşağı karbonhidratlı bir vegetarian pəhriz üçün nümunə menyu

Bu, az miqdarda karbonhidratı olan vegetarian (vegan deyil) pəhriz üçün bir həftəlik nümunə menyudur.

Bunu öz ehtiyaclarınıza və üstünlüklərinizə əsasən uyğunlaşdıra bilərsiniz.

Bazar ertəsi

• Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış yumurta və tərəvəz.
• Nahar: Zeytun yağı ilə dörd lobya salatı və bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: Brokoli və tofu ilə pendirli gül kələm bişirin (gratin).

Çərşənbə axşamı

• Səhər yeməyi: Tam yağlı qatıq və giləmeyvə.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan gül kələmini bişirin.
• Nahar: Qızardılmış portabello göbələkləri, yağlı tərəvəz və avokado ilə.

Çərşənbə

• Səhər yeməyi: Kokos südü və yaban mersini ilə hamar.
• Nahar: Humus daldırma ilə yerkökü və xiyar çubuqları və bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: Tempeh qızartmaq, kaju qozu və tərəvəz ilə.

Cümə axşamı

• Səhər yeməyi: Zeytun yağında qızardılmış tərəvəzli omlet.
• Nahar: Əvvəlki gecə yeməkdən qalan qızartma qızartma.
• Nahar: Xama, pendir və salsa ilə çilli lobya.

Cümə

• Səhər yeməyi: Tam yağlı qatıq və giləmeyvə.
• Nahar: Bir az zeytun yağı və bir ovuc qoz-fındıq ilə yarpaqlı göyərti və qaynadılmış yumurta.
• Nahar: Zeytun yağı ilə süzülmüş balqabaq toxumları və makadamiya qoz-fındıqları olan Feta pendir salatı.

Şənbə

• Səhər yeməyi: Bişmiş lobya və avokado ilə qızardılmış yumurta.
• Nahar: Humus daldırma ilə yerkökü və xiyar çubuqları və bir ovuc qoz-fındıq.
• Nahar: Patlıcan moussaka.

Bazar

• Səhər yeməyi: Tam yağlı qatıq və qoz-fındıq ilə çiyələk hamarlığı.
• Nahar: Əvvəlki gecədən qalan mussaka.
• Nahar: Qulançar, ispanaq və feta kişisi (yumurta ilə və ya olmadan).

Bu saytda az miqdarda dadlı az karbohidratlı vegan reseptləri tapa bilərsiniz.

Üstəlik, internetdə çox sayda pulsuz resept var. Google-a "az karbohidratlı vegeterian reseptləri" və ya "az karbohidratlı vegan reseptləri" yazmağa çalışın.

Aşağı karbohidrat və bitki mənşəli yeməyə həsr olunmuş yemək kitabları da mövcuddur.

Ev mesajını alın

Tərkibində az miqdarda karbohidrat var, lakin çox miqdarda yağ və zülal olan bitki mənşəli qidalar var.

Aydındır ki, az karbohidratlı yeməkdən faydalanmaq üçün ət yeyən olmaq lazım deyil.