32 Sağlam, Kalorili qəlyanaltılar

MəZmun

• 1. Veggies və hummus
• 2. Alma dilimləri təbii fıstıq yağı ilə
• 3. Hindistancevizi cipsləri
• 4. Sərt qaynadılmış yumurta
• 5. Evdəki enerji topları
• 6. Giləmeyvə ilə Yunan qatıq
• 7. Qoz yağı ilə banan
• 8. Bişmiş balqabaq toxumu
• 9. Keçi pendiri ilə doldurulmuş əncirlər
• 10. Plantain fişləri və guakamol
• 11. Proteinlə dolu smoothies
• 12. Bir günlükdəki qarışqalar
• 13. Xiyar dilimlərinə toyuq salatı
• 14. Kale cipsləri
• 15. Çia pudingi
• 16. Hindistancevizi çırpılmış qaymaqlı çiyələk
• 17. Quru albalı ilə qovrulmuş badam
• 18. Sardina
• 19. Evdə hazırlanmış cığır qarışığı
• 20. Kapres salatı
• 21. Tərəvəz şorbası
• 22. Tuna salatı ilə doldurulmuş pomidor
• 23. Karides kokteyli
• 24. Edamame
• 25. Qovrulmuş noxud
• 26. Fermentləşdirilmiş tərəvəz
• 27. Cırtdan
• 28. Tünd şokolad badam yağına batırılır
• 29. Proteinli yaşıl salat
• 30. Xiyar və hisə verilmiş qızılbalıq ısırıqları
• 31. Mini frittata muffins
• 32. Evdə hazırlanmış protein çubuqları
• Alt xətt

Yanlış qidalar üzərində qəlyanaltı etməyiniz sizə ağırlıq gətirməyə səbəb ola bilərsə, düzgün qəlyanaltı seçmək kilo itkisini artıra bilər.

Əslində, araşdırmalar göstərir ki, tərkibində çox miqdarda lif və protein olan qidalı yeməklər, dolğunluq hissini artırmağa kömək edir və bir gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azalda bilər.

Şükürlər olsun ki, sağlamlıq hədəflərinizi izləmək üçün çoxlu dadlı, aşağı kalorili, lakin doldurucu qəlyanaltılar arasından birini seçə bilərsiniz.

Budur 32 sağlam, aşağı kalorili qəlyanaltı fikri.

1. Veggies və hummus

Daha çox tərəvəz yeyərək saysız-hesabsız şəkildə sağlamlığa fayda verə və ürək xəstəliyi də daxil olmaqla bir çox xroniki vəziyyətə düşmə riskini azalda bilərsiniz. Yenə də insanların çoxu tərəvəz yemir (2).

Qeyd edək ki, tərəvəzləri hummus kimi bir protein mənbəyi ilə asanlıqla birləşdirmək olar - noxud, tahini, zeytun yağı, duz və limon suyundan hazırlanan qaymaqlı bir yayma.

Brokoli, turp, kərəviz və ya bibər bibəri kimi aşağı kalorili, lifli zəngin tərəvəzləri proteinlə zəngin humus ilə cütləşdirmək, çox kalori əlavə etmədən yeməklər arasında tam hiss etməyinizə əmin olan məmnun qəlyanaltı edir.

Məlumat üçün, 2 xörək qaşığı (30 qram) olan 1 dilim orta havuç, təxminən 100 kalori verir.

2. Alma dilimləri təbii fıstıq yağı ilə

Elmalar özləri üçün doldurucu və sağlam bir seçim olsa da, onları təbii fıstıq yağı ilə cütləşdirmək daha yaxşı bir seçimdir.

Fıstıq yağı, üç makronutrientin ən çox doldurulması - zülal, karbohidrogen və yağ olan zülalla doludur. Əslində araşdırmalar göstərir ki, pəhrizinizə fıstıq yağı əlavə etmək aclığı azaltmağa və sağlam bədən çəkisini qorumağa kömək edə bilər (3, 4, 5, 6).

Tərkibi siyahısında yalnız fıstıq və duz olan təbii fıstıq yağını seçdiyinizə əmin olun və həddindən artıq kalori istehlak etməmək üçün 2 yemək qaşığı (32 qram) miqdarında tövsiyə olunan xidmət ölçüsündən istifadə edin.

2 xörək qaşığı (32 qram) fıstıq yağı ilə verilən kiçik bir alma təqribən 267 kalori var.

3. Hindistancevizi cipsləri

Hindistancevizi cipsləri yalnız ləzzətli deyil, həm də sağlam yağlar və lif tərkiblidir, bu da onları kartof çipləri üçün əla əvəz edir.

Mağazadan və ya onlayn olaraq hindistan cevizi fişləri satın ala və ya özünüzü evdə edə bilərsiniz.

Yetişməmiş, böyük bir hindistan cevizi lopasını ərinmiş hindistan cevizi yağı ilə sobada 300 ℉ (150 ℃) dərəcəsində 7-9 dəqiqə bişirin.

Kəpəklər bişməzdən əvvəl daha dadlı bir bükülmə üçün duz və sirkə ilə və ya darçın və bal ilə şirin bir versiya üçün atıla bilər.

Hindistancevizi çiplərindən hazırlanan 1/2 fincan (42 qram) təqribən 315 kalori təmin edir.

4. Sərt qaynadılmış yumurta

Yumurtaların tez-tez "təbiətin multivitamin" adlandırılmasının bir səbəbi var. Bir böyük, sərt qaynadılmış yumurtanın cəmi 78 kalori var - hələ vitamin B12, A vitamini, selenium, fosfor, sağlam yağlar və 6 qramdan çox doldurucu protein ilə doludur.

Sərt qaynadılmış yumurta tərəvəz, meyvə, qoz-fındıq və pendir kimi digər sağlam qidalarla yaxşı birləşən portativ və rahat qəlyanaltıdır.

5. Evdəki enerji topları

Enerji topları, yulaf, qoz-fındıq, hindistan cevizi və quru meyvə kimi qidalı maddələrdən hazırlanmış ısırıq ölçülü nanələrdir. Zülal və lif ilə dolu enerji toplarına atılan qəlyanaltılar sağlamlığınızın hədəfləri ilə ayaqlaşmağa kömək edə bilər.

Evdə hazırlanan enerji topları etmək üçün aşağıdakıları bir qida prosessorunda vurun:

• 1/4 fincan (32 qram) anakardiya
• 3/4 fincan (107 qram) badam
• 1 1/2 fincan (240 qram) xurma
• 1/3 stəkan (30 qram) parçalanmış şəkərsiz hindistan cevizi
• 1 xörək qaşığı (15 ml) hindistan cevizi yağı
• 1/4 fincan (16 qram) kakao tozu

Qarışığı toplara yuvarlayın və rahat, faydalı qəlyanaltı üçün soyuducuda saxlayın. Kalori miqdarı maddələr və ölçülərə görə dəyişir, lakin 1 enerji topu ümumiyyətlə 100 kalori olacaqdır.

6. Giləmeyvə ilə Yunan qatıq

Yunan qatıqı protein və kalsium, maqnezium və kalium kimi vacib qidalarla doludur. Bu vaxt, giləmeyvə bədəninizdəki hüceyrələrin zədələnməsinin qarşısını alan lif və xəstəliklərə qarşı antioksidanlar ilə doldurulur (7).

Seçilməmiş giləmeyvə qatıqını giləmeyvə seçimi ilə doldurmaq eyni zamanda bədəninizi qidalandırarkən bayırda aclığı saxlamaq üçün ləzzətli və sağlam bir yoldur.

Yeddi unsiya (200 qram) düz Yunan qatıqının 1/2 fincan (70 qram) yaban mersini ilə doldurulması 180 kalori verir.

7. Qoz yağı ilə banan

Bananların şirin dadı və badam, fıstıq və ya anakardiya yağının duzlu, qozlu ləzzəti əla qəlyanaltı birləşməsini təmin edir.

Üstəlik, bananları qoz yağı ilə birləşdirmək qəlyanaltılarınızı zülal və lif yığaraq daha dolğun edir.

1 xırda banan dilimləyin və cəmi 280 kalori yığan doldurma qəlyanaltı üçün 2 xörək qaşığı (32 qram) badam yağı ilə doldurun.

8. Bişmiş balqabaq toxumu

Balqabaq toxumları protein, maqnezium, sink, kalium, mis və manqan da daxil olmaqla qidalandırıcı maddələrlə zəngindir - bunların hamısı sümüklərinizin möhkəm və sağlam qalması üçün vacibdir (8).

Xam balqabaq toxumlarını duz, istiot və zeytun yağına ataraq evdə balqabaq toxumlarını qızartmaq üçün cəhd edin, sonra 300-50 at (150 ℃) dərəcəsində 40-50 dəqiqə bişirin, bəzən qarışdırın və ya qızıl qəhvəyi qədər. 1/2 stəkan (32 qram) xidmət 143 kalori verir.

9. Keçi pendiri ilə doldurulmuş əncirlər

Qaymaqlı keçi pendirinin duzluluğu əncirin şirin ləzzəti və çeynəməsi ilə yaxşı birləşir. Keçi pendiri əla zülal mənbəyidir, əncir isə yüksək liflidir və onları güclü bir birləşmə halına gətirir.

Bu məmnuniyyətli qəlyanaltı hazırlamaq üçün, təzə, yarımsirra əncir keçi pendirindən bir kukla əlavə edin, sonra zeytun yağı və sirkə ilə sürün. 1 unsiya (28 qram) keçi pendiri ilə doldurulmuş bir əncir 150 kalori təmin edir.

10. Plantain fişləri və guakamol

Plantains bananlara bənzəyir, lakin daha neytral bir ləzzətə malikdir. Dilimlənib bişirildikdə kartof fişlərinə əla alternativlər edirlər.

Bitki örtüklərini guakamol ilə birləşdirmək - avokado, əhəng suyu, soğan, duz və müxtəlif otlar olan bir dibə - ağıllı qəlyanaltı seçimini edir, çünki hər ikisi də lif və digər faydalı qidalar, məsələn vitaminlər, minerallar və antioksidanlar ilə yüklənir.

Mağazada satın alınan guacamole 1 unsiya (28 qram) olan bitki çipslərindən hazırlanmış 1 unsiy (28 qram) 190 kalori verir.

11. Proteinlə dolu smoothies

Smoothies diyetinizə daha çox tərəvəz, meyvə və sağlam protein mənbəyi əlavə etmək üçün mükəmməl bir yoldur.

Dondurulmuş giləmeyvə və noxud, zərdab və ya çətənə zülalı kimi zülal tozu ilə bir kolu birləşdirərək zülal dolu, qidalı-yoğun bir hamarlaq yaradın və su və ya qarışıq kimi maye ilə qarışdırın. qoz südü.

Qoz yağı, çia toxumu, hindistan cevizi, kakao nibsi və kətan toxumu əlavə qidalanma üçün hamarlayıcılara əlavə edilə bilən əlavə maddələrdir. Kaloriya tərkibi maddələrinizə görə çox dəyişə bilər.

Aşağı kalorili smoothies üçün göyərti, giləmeyvə və protein tozundan istifadə edin və qoz yağı və hindistan cevizi kimi yüksək kalorili maddələrdən imtina edin.

12. Bir günlükdəki qarışqalar

Bir günlükdəki qarışqalar - və ya fıstıq yağı ilə doldurulmuş və kişmiş ilə doldurulmuş kərəviz çubuqları - aclığınızı təmin edəcəyinizə əmin olan məşhur şirin, lakin ləzzətli qəlyanaltıdır.

Kərəviz və kişmişdə yüksək lif var, fıstıq yağı bu ləzzətli yeməyi bitki əsaslı bir protein mənbəyi ilə əhatə edir.

1 xörək qaşığı (16 qram) fıstıq yağı və 1 xörək qaşığı (10 qram) kişmiş ilə qarışdırılmış bir böyük kərəviz (64 qram) 156 kalori təmin edir.

13. Xiyar dilimlərinə toyuq salatı

Toyuq salatı həm yemək, həm də qəlyanaltı olaraq ləzzət ala bilən dadlı, doldurucu bir qabdır. Mayonez ilə hazırlanmış və ya parçalanmış avokado ilə hazırlana bilər və təzə otlar və ya doğranmış tərəvəzlər, məsələn, xallı, cəfəri və kərəviz ilə qarışdırıla bilər.

Bir doldurucu qəlyanaltı üçün aşağı kalorili, liflə zəngin olan xiyar dilimlərinə bu yüksək proteinli birləşməni qaşıqlayın. Mayonez ilə hazırlanmış 1/4 fincan (58 qram) toyuq salatı, dilimlənmiş xiyarın yarısı (118 qram) ilə 228 kalori təmin edir.

14. Kale cipsləri

Qalın vitaminlər, minerallar, lif və antioksidantlarla zəngin olduğuna dair heç bir sual yoxdur. Yenə də bəzi insanlar çiy kələmin dadını bəyənə bilməzlər (9).

Zeytun yağı, duz və istiot ilə xəmir parçalarını parçalamaq, sonra 275 ℉ (135 ℃) sobada 20 dəqiqə bişirmək, istənilən vaxt tez qəlyanaltı olaraq ləzzət ala bilən xırtıldayan kale cipslərini çıxarır. Mağazada satılan kale çiplərinin bir unsiyası (28 qram) təqribən 122 kalori təmin edir.

15. Çia pudingi

Chia toxumları sağlam yağlar, lif, protein, kalsium və maqneziumla zəngin olan kiçik, qara toxumlardır. Maye içərisində isladıqda genişlənir, yeməyiniz arasında məmnun qalmağınıza kömək edən bir jelatinli qarışıq yaradır (10).

Bu maddələri bir qabda birləşdirərək çia pudingi edin:

• 1/2 stəkan (60 qram) çia toxumu
• 1/2 stəkan (375 ml) qoz südü
• 1 çay qaşığı vanil ekstraktı
• 1 xörək qaşığı (15 ml) ağcaqayın şərbəti

Balanslı qəlyanaltı üçün qarışığı bir gecədə və üstünü giləmeyvə, qoz yağı, toxum və ya hindistan cevizi ilə soyudun. Ən çox hazırlanan ev çia puding reseptlərində istifadə olunan maddələrdən asılı olaraq kubokda 200-400 kalori (240 ml) var.

16. Hindistancevizi çırpılmış qaymaqlı çiyələk

Şirin bir şey üçün əhvalınız varsa, evdə hazırlanmış kokos çırpılmış qaymaqla şirəli çiyələkləri cütləşdirmək istəklərinizi sağlam şəkildə təmin edə bilər.

Evdə hazırlanmış hindistan cevizi kremi hazırlamaq üçün zirvələr yaranana qədər bir banka soyudulmuş hindistan cevizi kremini döyün. Çırpılmış krem, vanil ekstraktı və ya bir az ağcaqayın şərbəti əlavə edərək ləzzətlənə bilər.

2 xörək qaşığı (30 qram) təzə hindistan cevizi çırpılmış qaymaqla doldurulmuş dilimlənmiş çiyələkdən hazırlanan 1 stəkan (140 qram) 218 ​​kalori verir.

17. Quru albalı ilə qovrulmuş badam

Badam zülal, lif və maqneziumun əla mənbəyidir, qurudulmuş albalılar lif və A vitamini ilə doldurulur. Tatlar bir-birini tamamlayır və mükəmməl birləşmə yaradır.

Albalı yüksək antioksidan tərkibinə görə güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malikdir (11).

İnsan araşdırmaları, həm badam, həm də albalı istehlak etməyiniz, ürək xəstəlikləri və diabet də daxil olmaqla müəyyən şərtlər riskinizi azaltmağa kömək edə biləcəyini göstərir (12, 13).

1/4 fincan (40 qram) qurudulmuş albalı paketinə 290 kalori qarışdırılmış badamdan 1/4 fincan (28 qram) xidmət edir.

18. Sardina

Bəlkə də ən məşhur qəlyanaltı yeməyi olmasa da, sardina zülal, kalsium, dəmir, D vitamini, B12 vitamini, selenium və saysız-hesabsız digər vacib qida mənbəyidir.

Həm də omega-3 yağ turşularının əla mənbəyidir, güclü antiinflamatuar xüsusiyyətlərə malik və xüsusilə ürək sağlamlığı üçün faydalıdır. Sardina qutusundan birbaşa zövq alın və ya doldurucu qəlyanaltı üçün ürəkli krakerlərə yığın (14).

Bir can (106 qram) sardina yalnız 151 kalori var.

19. Evdə hazırlanmış cığır qarışığı

Mağazada satın alınan cığır qarışıqları rahat olsa da, öz düzəltməyiniz sadə və səmərəlidir. Üstəlik, mağazalarda olmayan sevimli ləzzət birləşmələrini etmək imkanı verir.

Seçiminizi toxum, qoz-fındıq və quru meyvə ilə birləşdirin və mükəmməl qarışığı yaratana qədər az miqdarda tünd şokolad, hindistan cevizi, taxıl və ədviyyat əlavə edin. Ən çox iz qarışığı qarışıqları 1/4 fincan (30 qram) üçün 140 kalori verir.

20. Kapres salatı

Mozzarella pendirinin, şirəli pomidorun və təzə fesleğenin ləzzətli birləşməsi hətta ən yaxşı yiyənin də xoşuna gələcəyinə əmindir.

Sadə bir doldurucu ilə işləmək üçün asan qəlyanaltı üçün mozzarella toplarını, albalı pomidorlarını və təzə, doğranmış reyhanı bir şüşə qabda birləşdirin. Əlavə bakirə zeytun yağı və bir çimdik dəniz duzu və aclıq aksiyasına qədər iş soyuducunuzda saxlayın.

Bağlı, mağazada satın alınan Caprese salatı da əla qəlyanaltı seçimidir, 2 qəpik (58 qram) yalnız 142 kalori təqdim edir.

21. Tərəvəz şorbası

Bir qəlyanaltı üçün bir stəkan və ya bir fincan tərəvəz şorbasının olması vücudunuzu müxtəlif qida və faydalı bitki birləşmələri ilə təmin edərkən dolğun olmağa kömək edə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, yeməkdən əvvəl bitki mənşəli şorba yemək yemək qəbulunu 20% azaldır (15).

Kalori alışını yoxlayarkən veggie almanızı artırmaq üçün bulyon əsaslı və ya təmizlənmiş tərəvəz şorbalarına qəlyanaltı edin. Bir stəkan (240 ml) bulyona əsaslanan tərəvəz şorbası adətən 100 kaloridən az olur.

22. Tuna salatı ilə doldurulmuş pomidor

Pomidor, likopenlə zəngindir, ürək sağlamlığını inkişaf etdirmək və prostat xəstəlikləri də daxil olmaqla müəyyən xərçəng riskini azaltmaq üçün göstərilən güclü bir antioksidandır (16, 17).

Likopen yağda həll olunan və yağ mənbələri ilə birləşdirildikdə daha yaxşı əmilir, pomidorları zeytun yağı, mayonez və ya avokado ilə hazırlanmış tuna salatı ilə doldurmaq ağıllı seçimdir.

Mayo ilə hazırlanmış 1 unsiya (29 qram) tuna salatı ilə doldurulmuş kiçik bir pomidorun təqribən 150 kalori var.

23. Karides kokteyli

Karides yalnız kalori baxımından az deyil - 3 unsiya (85 qram) yalnız 80 kalori təmin edir, eyni zamanda protein, dəmir, selenium və B12 vitamini də daxil olmaqla qidalarla doludur.

Horseradish, şirniyyatsız ketçup, limon suyu, Worcestershire sousu və isti sous ilə hazırlanmış aşağı kalorili kokteyl sousu ilə cütləşdirilmiş bir neçə karidesdə yemək aclığınızı körfəzdə saxlamağınızdan əmin bir ağıllı qəlyanaltı seçimdir.

24. Edamame

Edamame lobya, təsirli bir miqdarda bitki əsaslı protein və lif ehtiva edən bir vegetarian dostu qəlyanaltıdır.

Bişmiş edamame-yə verilən bir stəkan (75 qram) yalnız 105 kalori, 9 qram protein və 3 qram lif verir və bu lobyaları olduqca sağlam və doldurucu qəlyanaltı halına gətirir.

Dəniz duzuna səpilmiş özbaşına edamamdan ləzzət alın və ya bitki əsaslı bir protein artırmaq üçün onları yaşıl salata atın.

25. Qovrulmuş noxud

Edamame kimi, noxud da protein və lif yüksəkdir, 1 unsiya (28 qram) qovrulmuş noxud 6 qram protein və 5 qram lif yığır, sadəcə 120 kalori.

Tədqiqatlar göstərir ki, noxud üzərində qəlyanaltı yemək iştahanı, yeməkdə kalori qəbulunu və qan şəkərini azaltmaqla sağlamlığa xeyir verə bilər (18).

Konservləşdirilmiş noxudu zeytun yağı, duz və istiot ilə atıb xırtıldayanadək 30-40 dəqiqə bişirilərək 450 ℉ (230 ℃) sobada qovuraraq evdə öz dadlı yeməyinizi edin.

26. Fermentləşdirilmiş tərəvəz

Fermentasiya, qidalanma dəyərini artıran və probiyotiklər adlanan faydalı bakteriyaların istehsalına səbəb olan qidanın qorunması üsuludur.

Tərəvəz, kimçi və ya mayalanmış yerkökü çubuqları kimi probiotiklərlə zəngin qidaların həzm və immunitet sisteminizi yaxşılaşdırmaqla bir çox cəhətdən sağlamlığa faydası ola bilər (19).

Üstəlik, qıcqırdılmış tərəvəzlər dadlıdır və gevrek, duzlu qəlyanaltı üçün əyləncələri təmin edə bilər. Həm də kalorilər çox aşağıdır. Məsələn, 1 unsiya (28 qram) kimchinin cəmi 10 kalori var.

27. Cırtdan

Göbələk, badımcan və ya hindistan cevizindən hazırlanmış mal əti, toyuq, qızılbalıq və hətta vegan dostu bir cırtdan da daxil olmaqla müxtəlif növ sərt növlərdən birini seçə bilərsiniz.

Əksər növlərdə protein yüksəkdir, kalori azdır, daşınan və rahatdır - yolda qəlyanaltı etmək üçün yaxşı seçimdir.

Mal əti ətindən hazırlanan 1 unsiy (28 qram) cəmi 70 kalori var.

Yenə də bir çox cılız növdə əlavə olunmuş duz yüksəkdir, buna görə xidmət ölçüsünüzü bir anda 1-2 unsiya (28-56 qram) ilə məhdudlaşdırmağı unutmayın.

28. Tünd şokolad badam yağına batırılır

Davamlı kilo vermə planı, tünd şokolad kimi sağlam əyləncələrə yer verməlidir.

Yüksək keyfiyyətli tünd şokolad, güclü antiinflamatuar təsirə malik olan epifatechin, katexin və antosiyaninlər kimi polifenol antioksidanları kimi güclü birləşmələrlə yüklənir (20).

Bir kvadrat (15 qram) tünd şokoladdan 1 xörək qaşığı (16 qram) qida yoğun badam yağı ilə yalnız 165 kalori miqdarında bir ağız suyu birləşməsi üçün birləşdirin.

29. Proteinli yaşıl salat

Rəngarəng tərəvəzlərlə doldurulmuş yaşıl bir salat üzərində qəlyanaltı yemək, yeyə biləcəyiniz ən sağlam qəlyanaltılardan biridir.

Arugula və ya ispanaq kimi tünd yarpaqlı göyərti, zəngli bibər, soğan və ya turp kimi parlaq rəngli, nişastalı olmayan tərəvəzlərlə cütləşdirməyə çalışın. Sonra bərk qaynadılmış yumurta, balqabaq toxumu və ya ızgara somon kimi bir doldurucu protein mənbəyi əlavə edin.

Əlavə bakirə zeytun yağı və balzam sirkəsi ilə qarışdırın və ya avokadonun 1/4 hissəsini zeytun yağı, yunan qatıq, limon suyu, doğranmış sarımsaq, duz və istiot ilə qarışdıraraq sağlam piylərə doldurun.

Yaşıl salatların kalorili tərkibi yağlarınıza və geyim seçiminizə görə çox dəyişə bilər.

Daha aşağı kalorili bir salat üçün yarpaqlı göyərti, nişastalı olmayan tərəvəz və ızgara toyuq kimi yağsız protein mənbəyinə, balzalı vinaigrette kimi aşağı kalorili geyimə sahib olun.

30. Xiyar və hisə verilmiş qızılbalıq ısırıqları

Aşağı kalorili, liflə zəngin olan xiyar dilimlərini ləzzətli hisə verilmiş somon ilə cütləşdirmək yeməklər arasında yanacaqlı qalmağın dadlı bir yoldur. Somon əla protein, omeqa-3 yağları və D vitamini mənbəyidir (21, 22).

1 xörək qaşığı (17 qram) qaymaqlı pendir və 2 unsiya (55 qram) dilimlənmiş xiyarın (118 qram) yuxarı hissəsinin yarısı. Limon suyu, duz və istiot tökün və zövq alın. Bu qəlyanaltının təqribən 103 kalori var.

31. Mini frittata muffins

Mini yumurta frittata kekler, günün istənilən vaxtında daşınan qəlyanaltı kimi istifadə edilə bilən doldurucu bir səhər yeməyidir.

Seçdiyiniz doğranmış və bişmiş tərəvəz, doğranmış pendir və ədviyyatlarla döyülmüş yumurtaları qarışdırın. Qarışığı yağlanmış bir qaba tökün və 20-30 dəqiqə 350 for (175 ℃) bişirin.

Soyudun, sonra mini frittatasları muffin qalayından çıxarın və sağlam bir iş günü qəlyanaltı seçimi üçün naharınızla doldurun. Ən çox mini frittata muffin reseptləri eklentlərdən asılı olaraq frittata başına 100 kalori verir.

32. Evdə hazırlanmış protein çubuqları

Baqqal və rahatlıq mağazalarında satılan bir çox protein çubuğu əlavə şəkər və digər zərərli əlavələrlə doludur.

Bununla birlikdə, zövqünüzə uyğun olaraq dəyişdirilə bilən kitablarda və onlaynda saysız reseptlərə əsaslanan daha sağlam maddələr ilə öz protein çubuğunuzu edə bilərsiniz.

Fındıq, toxum, qoz yağı, quru meyvə və hindistan cevizi kimi faydalı maddələrdən istifadə edən və təbii olaraq bir az bal və ya ağcaqayın siropu ilə şirinləşdirilmiş reseptlərə baxın.

Evdə hazırlanmış protein çubuğundakı kalori miqdarı çox fərqli ola bilər, lakin bir çox resept barda təxminən 200 kalori verir.

Alt xətt

Zülal, lif, vitamin və minerallarda çox olan qidalar üzərində qəlyanaltı sağlamlığınızı yaxşılaşdıra bilər və kilo vermək səylərinizlə ayaqda olmağa kömək edə bilər.

Evdə hazırlanan enerji topları, meyvə ilə qoz yağı, hummus ilə tərəvəzlər və evdə hazırlanan cığır qarışığı kimi ləzzətli qəlyanaltılar gün ərzində sizi qane edəcəyinizə əmin olan bir çox sağlam birləşmədir.

Bədəninizi sağlam bir şəkildə yanmağa başlamaq üçün yuxarıda sadalanan ləzzətli seçimlərdən bir neçəsini sınayın.

Bu məqalədə sadalanan qidalar üçün bütün qidalanma məlumatları USDA Foods Database-dədir.