Hamiləlik dövründə bacak ağrısı üçün 5 təsirli məşq

MəZmun

• 1. Ayaq biləyi pompaları
• 2. Dana uzanır
• 3. Sabahınız xeyir
• 4. Topu olan Divar Squats
• 5. Glute və hamstring köpük yayma
• Çəkmə

Qiymətli körpənizin gəlişini gözləyərkən yeni növ ağrı və ağrı hiss edə bilərsiniz. İkinci və ya üçüncü trimestrdə bacak və oynaq ağrısı əlavə çəki, bədən şəklini dəyişdirmə və biyomekanikanın nəticəsi ola bilər. Həm də maye tutma və oynaq boşluğu səbəb ola bilər.

Hamiləlik ağrısı gündəlik həyata təsir edə bilər və yuxu miqdarında və keyfiyyətində dəyişikliklərə səbəb ola bilər. Bəzi ümumi hamiləlik ağrıları şişmiş və ağrılı ayaqları və ayaqları və dana kramplarıdır. Bəzi qadınlar, ayaqların və omba ağrısının altındakı radiasiya ağrılarını da bildirirlər.

Digər bir ümumi hamiləlik əlaməti şişlikdir. Bir çox hamilə qadın şişkinliyi bildirir:

• üz
• ayaqları
• ayaq biləyi
• ayaqları

Yüngül şişlik hamiləliyin normal bir hissəsidir. Bu, böyüyən körpəni dəstəkləmək üçün lazım olan qan və bədən mayelərinin 50 faiz artması səbəbindən baş verir. Ancaq həddindən artıq şişkinlik daha ağır bir hamiləliyin ağırlaşmasının əlaməti ola bilər. Şiddətli bir şişkinlik hiss edirsinizsə, həkim tərəfindən qiymətləndirilməlidir.

Hamiləlikdə bel ağrısı geniş araşdırılır, ancaq hamiləlik və doğuşdan sonrakı dövrdə kalça, diz və ayaq ağrısı mövzusunda araşdırmalar azdır. Ailə Təcrübəsi Jurnalında yayımlanan bir araşdırma, hamilə və doğuşdan sonrakı qadınlar arasında aşağı bədən ağrısı hallarının yüksək olduğunu bildirir. Çox güman ki, bir hamilə qadının böyüməkdə olan qarın səbəbiylə hərəkətindəki dəyişikliklərlə əlaqəlidir.

Hamiləlik dövründə şişkinliyin, ağrının və narahatlığın azalmasına kömək etmək üçün bu məşqləri sınayın.

1. Ayaq biləyi pompaları

Hamiləlik zamanı şişmiş ayaqları və ayaqları. Bu sadə məşq, şişkinliyi və ağrıları azaltmaq üçün dövranı və ayaqlara qan axını artırmağa kömək edir.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işləyirdi: ayaq biləyi dorsiflexors, plantarflexors

1. Yastıqda ayaqları yüngülcə qaldırılmış bir yataqda yatın.
2. Ayaqlarınızı bükmək üçün ayaq barmaqlarını üzünüzə çəkərək başlayın, sonra ayaqlarınızı özünüzdən uzaqlaşdırın.
3. Davamlı olaraq 10 dəfə təkrarlayın.
4. 3 dəsti yerinə yetirin.

2. Dana uzanır

Bəzi qadınlar hamiləlik dövründə yara dana əzələlərindən əziyyət çəkirlər. Bunun səbəbi çəki artımı, bədənin mexaniki mexanizmi və ya düzgün olmayan ayaqqabı ola bilər. Dartma əzələlərin rahatlanmasına kömək edə bilər, ağrıların azalmasına səbəb olur.

Lazımi avadanlıq: bir divar

Əzələlər işlədi: gastrocnemius, soleus

1. Bir divarla üzbəüz durun. Dəstək üçün hər iki əlinizi divara qoyun.
2. Ayağını tavana işarə edərək divarın üstünə qoyun.
3. Alt ayağınızın arxasında bir uzanma hiss etməyinizə qədər ayağını düz tutaraq divara tərəf əyilmək.
4. 20-30 saniyə saxlayın. Digər ayağında təkrarlayın.

3. Sabahınız xeyir

Sıx hamstrings, hamiləlik dövründə bel ağrısı və narahatlığa səbəb ola bilər. Bu məşq hamstringsi uzatmağa kömək edir. Bundan əlavə, omba əzələlərini aktivləşdirir və gücləndirir.

Lazımi avadanlıq: heç biri

Əzələlər işlədi: hamstrings, glutes

1. Paralel olaraq ayaqları ilə birlikdə, omba genişliyindən ayrı olun.
2. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və göğsünüzü geniş tutaraq hündür durun.
3. Dizlərinizdə bir az əyilməklə bacaklarınızı nisbətən düz tutun. Parçalaşaraq özünüzü aşağı saldığınız kimi onları itələyərək itburnu tərəfinə bükün. Bacaklarınızın arxasında bir uzanma hiss etməyinizə qədər bükün. Arxanı düz bir şəkildə tutmağa çalışın.
4. Bu hərəkətlə yavaş-yavaş 10 dəfə hərəkət edin.
5. 3 dəsti yerinə yetirin.

4. Topu olan Divar Squats

Bu məşq alt arxa və nüvənin əzələlərində güc və sabitliyi artıra bilər. Dizin ligamentlərini dəstəkləyən vacib əzələlər olan quadriseps də işləyir.

Lazımi avadanlıq: məşq topu

Əzələlər işlədi: gluteus maximus, hamstrings, dərin nüvəli əzələlər

1. Midback və divar arasında yerləşdirilmiş bir məşq topu ilə divarın üstündə dayanın.
2. Ayaqları divardan kifayət qədər uzaq bir yerə qoyun ki, aşağı bir yerə oturduğunuzda dizləriniz 90 dərəcə əyilmək üçün. Ayaqlarınızı divara çox yaxın tutması, diz eklemine stress verəcəkdir. Ayaq paralel və kalça genişliyindən bir az daha geniş olmalıdır.
3. Topu kürəyinizə yuvarlayarkən bədəninizi oturma vəziyyətinə salın.
4. 1 saniyə saxlayın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.

5. Glute və hamstring köpük yayma

Siyatik ağrı hamiləlik zamanı çox yaygındır. Bu, beldən, ayağın arxasından və ayağından atışa və ya ağrılı ağrıya səbəb ola bilər. Köpük yayma, artan ağrıya səbəb ola biləcək sıx əzələləri sakitləşdirmək və rahatlatmaq üçün əla bir yoldur.

Lazımi avadanlıq: köpük rulonu

Əzələlər işlədi: hamstrings, dana əzələləri, glutes, piriformis

1. Yerə bir köpük rulonu qoyun.
2. Özünüzü arxa tərəfdən əllərinizlə dəstəkləyərək köpük çarxına oturun.
3. Bir ayağı digər diz üzərində 4 rəqəm şəklində keçir.
4. Yumşaq bir ləkə tapana qədər yavaş-yavaş köpük çarxı üzərində irəli və irəli hərəkət edin.
5. Bu hərəkəti tender sahəsi üzərində 30-60 saniyə davam etdirin.
6. Köpük çarxını başqa bir tender bölgəsi tapana qədər yuxarı ayağınızın arxasından aşağı sürtməyə çalışın.
7. Digər tərəfdən təkrarlayın.

Çəkmə

Məşqlər və uzanmalar hamiləlik dövründə hərəkətliliyə müsbət təsir göstərir. Bunlar ağrı və disfunksiyanı azaltmağa da kömək edə bilər. Hamiləlik dövründə fiziki fəaliyyətə dair 2002-ci il təlimatları həm ana, həm də körpəyə ümumi sağlamlığı üçün müntəzəm məşq etməyi tövsiyə edir.

Təhlükəsiz olduğundan əmin olmaq üçün bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl mütləq həkiminizə baxın. Aşağıdakı simptomlardan biri varsa, məşqləri dayandırın və həkimə müraciət edin:

• vajinal qanaxma
• çalışmadan əvvəl dispne
• başgicəllənmə
• Baş ağrısı
• sinə ağrısı
• əzələ zəifliyi
• dana ağrısı və ya şişkinlik
• preterm əməyi
• fetal hərəkət azaldı
• amniotik mayenin sızması

Dana və ya bacak ağrısı qan laxtası və ya tromboz kimi daha ciddi bir vəziyyətin əlaməti ola bilər. Dana içərisində qızartı, istilik və ya şişkinlik ilə müşayiət olunan ağrınız varsa dərhal tibbi yardım axtarın.