Kohlrabi nədir? Bəslənmə, faydaları və istifadəsi

MəZmun

• Kolrabi nədir?
• Kohlrabi qidalanma
• Kolrabi'nin sağlamlığa faydaları
• Tərkibində antioksidanlar çoxdur
• Sağlam bir bağırsağı təşviq edir
• Ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər
• Sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir
• Pəhrizinizə kolrabi necə əlavə olunur
• Alt xətt

Kohlrabi, kələm ailəsi ilə əlaqəli bir tərəvəzdir.

Avropa və Asiyada geniş şəkildə istehlak olunur və sağlamlığa faydaları və kulinariya istifadəsi ilə dünyada populyarlıq qazanmışdır.

Bu məqalədə kolrabi, qidaları, faydaları və bir çox istifadəsi daxil olmaqla nəzərdən keçirilir.

Kolrabi nədir?

Alman şalgam olaraq da bilinən Kohlrabi, çarmıxa çəkən bir tərəvəzdir.

Adına baxmayaraq, kolrabi kök bitkisi deyil və şalgam ailəsinə aid deyil. Bunun əvəzinə, Brassica bitkilərin cinsi və kələm, brokoli və gül kələminə aiddir ().

Adətən bənövşəyi, solğun yaşıl və ya ağ rəngdə olan uzun yarpaqlı bir sapı və yuvarlaq bir lampası var. İçəridə həmişə ağ-sarı rəngdədir ().

Kohlrabi'nin ləzzəti və toxuması brokoli gövdəsi və kələmin dadına bənzəyir, baxmayaraq ki, bir az şirindir.

Lampa salatlarda və şorba içərisində geniş istifadə olunur, eyni zamanda qovrula və ya qovrula bilər. Yarpaqları və gövdələri bir az xırtıldır və yaxalıq göyərtilərinə bənzəyir.

Kohlrabi, kələmlə sıx əlaqəli bir xaça bənzər bir tərəvəzdir. Yarpaqları, gövdələri və soğanları çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər.

Kohlrabi qidalanma

Kohlrabi əla qida mənbəyidir.

Bir fincan (135 qram) xam kolrabi təmin edir ():

• Kalori: 36
• Karbohidratlar: 8 qram
• Lif: 5 qram
• Zülal: 2 qram
• C vitamini: Gündəlik Dəyərin 93% -i (DV)
• Vitamin B6: DV-nin 12% -i
• Kalium: DV-nin 10% -i
• Maqnezium: DV-nin 6% -i
• Manqan: DV-nin 8% -i
• Folat: DV-nin 5% -i

Tərəvəz, vücudunuzu sərbəst radikalların zədələnməsindən qoruyan və yaraların sağalmasında, kollagen sintezində, dəmir emilimində və immunitet sağlamlığında rol oynayan güclü bir antioksidan olan C vitamininin əla bir mənbəyidir.

Bundan əlavə, immun sağlamlığı, protein metabolizmasını və qırmızı qan hüceyrəsi istehsalını dəstəkləyən B6 vitamini ilə zəngindir ().

Həm də ürək sağlamlığı və maye balansı üçün vacib olan bir mineral və elektrolit olan yaxşı bir potasyum mənbəyidir (, 9).

Nəhayət, tək bir fincan (135 qram) kolrabi gündəlik lif ehtiyacınızın təxminən 17% -ni təmin edir. Pəhriz lifləri bağırsaq sağlamlığını və qan şəkəri nəzarətini dəstəkləməyə kömək edir (,).

Bir fincan (135 qram) kolrabi gündəlik C vitamini ehtiyacınızın% 93-nü təmin edir. Həm də yaxşı bir potasyum, lif və B6 vitamini mənbəyidir.

Kolrabi'nin sağlamlığa faydaları

Kohlrabi çox qidalandırıcıdır və müxtəlif sağlamlıq faydaları təklif edir.

Tərkibində antioksidanlar çoxdur

Kohlrabi C vitamini, antosiyaninlər, izotiyosiyanatlar və qlükozinolatlar kimi geniş bir sıra antioksidanlar ehtiva edir. Bunlar hüceyrələrinizi sərbəst radikal ziyanına qarşı qoruyan bitki birləşmələridir, əks təqdirdə xəstəlik riskinizi artıra bilər (,).

Kolrabi kimi antioksidanla zəngin tərəvəzlərlə zəngin olan pəhrizlər, diabet, metabolik xəstəlik və erkən ölüm riskinin azalması ilə əlaqələndirilir ().

Bənövşəyi kolrabi dərisi xüsusilə yüksək antosiyanindir, tərəvəz və meyvələrə qırmızı, bənövşəyi və ya mavi rəng verən bir növ flavonoiddir. Antosiyaninlərin yüksək qəbulu ürək xəstəliyi və zehni azalma riskinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir (,,).

Kohlrabinin bütün rəng növləri izotiyosiyanatlar və qlükozinolatlarda yüksəkdir, bu da müəyyən xərçəng, ürək xəstəliyi və iltihab riski ilə əlaqəli güclü antioksidanlardır (,,).

Sağlam bir bağırsağı təşviq edir

Kohlrabi lif baxımından çoxdur. Əslində gündəlik lif ehtiyacınızın təxminən 17% -ni bu tərəvəzin bir fincanından (135 qram) əldə edə bilərsiniz ().

Həm həll olunan, həm də həll olunmayan lif ehtiva edir.

Birincisi, suda həll olunur və qan şəkəri və xolesterol səviyyəsinin sağlam olmasına kömək edir. Digər tərəfdən, həll olunmayan lif bağırsağınızda parçalanmır, nəcisinizə kütləvi əlavə edir və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir ().

Üstəlik, lif kimi sağlam bağırsaq bakteriyalarının əsas yanacaq mənbəyidir Bifidobakteriyalar və Laktobasilli. Bu bakteriyalar bağırsaq hüceyrələrini qidalandıran və ürək xəstəliklərindən və piylənmədən qoruya biləcək qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir (,).

Əlavə olaraq, sağlam bir bağırsaq mikrobioması, daha sağlam bir immunitet sistemi və obezlik və bağırsaq xəstəliyi (,,,) riskləri ilə əlaqələndirilir.

Ürək xəstəliyi riskinizi azalda bilər

Kohlrabi, əsasən çarmıxlı tərəvəzlərdə rast gəlinən qlükozinolat və izotiyosiyanat adlanan güclü bitki birləşmələrini ehtiva edir.

Yüksək qlükozinolat qəbulu, bu birləşmənin qan damarlarını genişləndirmək və iltihabı azaltmaq qabiliyyətinə görə aşağı ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir. Üstəlik izotiyosiyanatlar, damarlarınızdakı lövhə yığılmasının qarşısını ala biləcək antioksidan xüsusiyyətlərə malikdir ().

70 yaş və ya daha böyük 1226 qadında aparılan uzunmüddətli bir araşdırma, xaça meyvəli tərəvəzlərlə zəngin bir pəhriz yeməyin gündə lif qəbulunda hər 10 qram artımda ürək xəstəliyindən ölüm riskinin% 13 daha aşağı olduğu ilə əlaqəli olduğunu aşkar etdi ().

Bundan əlavə, bənövşəyi kolrabi, qan təzyiqini və infarkt riskini aşağı saldığı göstərilən antosiyaninlərlə zəngindir (,,).

Nəhayət, yüksək lifli bir pəhriz ürək xəstəliklərindən qoruya bilər. 15 tədqiqatın bir icmalı bu qida ilə zəngin bir pəhrizin aşağı lifli diyetlərlə müqayisədə ürək xəstəliyindən ölüm riskini% 24 azaltdığını (,) tapdı.

Sağlam bir immunitet sistemini dəstəkləyir

Kolrabi içindəki qidalar immunitet sisteminizi dəstəkləyə bilər.

Bu tərəvəz zülal metabolizması, qırmızı qan hüceyrəsinin inkişafı və immunitet funksiyası daxil olmaqla bir çox funksiya üçün vacib olan B6 vitamini ilə zəngindir.

Vitamin B6, yad maddələrlə mübarizə aparan və sağlam bir immunitet sisteminin açarı olan immunitet hüceyrələrinin növləri olan ağ qan hüceyrələri və T hüceyrələrinin istehsalında iştirak edir. Bu qida çatışmazlığı zəifləmiş immunitet sistemi ilə əlaqələndirilir (,).

Əlavə olaraq, kolrabi, ağ qan hüceyrələrinin fəaliyyətini dəstəkləyən və nəticədə immunitet sisteminizi gücləndirən əla C vitamini mənbəyidir ().

Kohlrabi, immunitet sağlamlığını artıran və xroniki xəstəlik riskini azalda biləcək qidalandırıcı maddələr və antioksidanlar təqdim edir. Ayrıca, yüksək lif tərkibi sağlam bir bağırsaq mikrobiyomunu dəstəkləyir.

Pəhrizinizə kolrabi necə əlavə olunur

Tipik olaraq qış aylarında yetişdirilən kolrabi, əksər ərzaq mağazalarında tapıla bilər.

Çiy kolrabi ampülləri doğranmış və ya salata sürtülmüş və ya humuslu xırtıldayan qəlyanaltı kimi həzz ala bilərsiniz. Bununla birlikdə, bəzi insanlara çox sərt göründüyü üçün dərini soymaq istəyə bilərsiniz.

Həm də qaynadılmış, bişmiş və ya qovrulmuş kimi bir çox yolla bişirilə bilər.

Bu vaxt yarpaqları bir salata əlavə edilə bilər, qızartma şəklində qovurulur və ya şorba əlavə olunur.

Üstəlik, lampa brokoli, kələm, turp və kartof kimi xırtıldayan tərəvəzləri əvəz edə bilər, yarpaqları kələm, ispanaq və ya digər göyərti yerində istifadə edilə bilər.

Kohlrabi bir çox reseptə dadlı və asan bir əlavədir. Həm lampası, həm də yarpaqları çiy və ya bişmiş şəkildə yeyilə bilər və bir çox reseptdə asanlıqla dəyişdirilə bilər. Hələ də çox sərt hesab etsəniz, dərisini soymaq istəyə bilərsiniz.

Alt xətt

Kohlrabi, müxtəlif sağlamlıq faydaları ilə əlaqəli qidalarla doludur.

Sağlam bir bağırsaq və düzgün həzm üçün vacib olan liflə zəngindir.

Üstəlik, bir çox qida və bitki birləşməsi immunitet sisteminizi dəstəkləyir və ürək xəstəliyi, bəzi xərçəng və iltihab riskinizi azalda bilər.

Yeni tərəvəzlər ilə təcrübə etmək istəyirsinizsə, kolrabi reseptlərinizə əlavə etmək üçün asan, çox yönlü bir tərkibdir.