Karbonlu Keto Pəhrizindəki 6 Ən Yaxşı Şirinləşdirən (Və 6 Çəkinin)

MəZmun

• 1. Stevia
• 2. Sukraloza
• 3. Eritritol
• 4. Ksilitol
• 5. Rahib meyvə şirniyyatı
• 6. Yacon siropu
• Az karbohidrogenli pəhrizdən qaçınmaq üçün şirniyyatçılar
• Alt xətt

Ketojenik bir diyetə riayət etmək nişastalar, desertlər və emal edilmiş qəlyanaltılar kimi yüksək karbohidrogenlərin azaldılmasını ehtiva edir.

Bu, bədəninizin enerji istehsal etməsi üçün karbon əvəzinə yağ anbarlarını qırmağa başlamasına səbəb olan ketoz adlı bir metabolik vəziyyətə çatmaq üçün vacibdir.

Ketoz şəkər istehlakının azaldılmasını da tələb edir ki, bu da şirinləşdirilmiş içkilər, bişmiş mallar, souslar və sarğıları çətinləşdirə bilər.

Xoşbəxtlikdən, ləzzət ala biləcəyiniz müxtəlif aşağı karbohidratlandırıcılar var.

Aşağı karbohidrogenli keto pəhriz üçün 6 ən yaxşı tatlandırıcı var - üstəlik 6 çəkinin.

1. Stevia

Stevia, təbii bir tatlandırıcıdır Stevia rebaudiana bitki.

Qeyri-qidalandırıcı bir tatlandırıcı hesab olunur, yəni az kalori və ya karbon ehtiva etmir (1).

Mütəmadi şəkərdən fərqli olaraq heyvan və insan araşdırmaları steviyanın qan şəkərinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini göstərdi (2, 3).

Stevia həm maye, həm də toz şəklində mövcuddur və içkilərdən desertlərə qədər hər şeyi şirinləşdirmək üçün istifadə edilə bilər.

Ancaq adi şəkərdən daha şirindir, reseptlər eyni ləzzətə çatmaq üçün daha az steviya tələb edir.

Hər fincan (200 qram) şəkər üçün yalnız 1 çay qaşığı (4 qram) toz steviya əvəz edin.

Xülasə Stevia, təbii bir tatlandırıcıdır Stevia rebaudiana az miqdarda kalori və ya karbon olan bitki.

2. Sukraloza

Sukraloza metabolizə olunmayan süni bir tatlandırıcıdır, yəni vücudunuzdan keçməmiş keçir və bununla da kalorilər və ya karbohidrogenlər vermir.

Splenda, bazarda ən çox yayılmış sukraloza əsaslı bir tatlandırıcıdır və digər bir çox süni tatlandırıcıda olan acı dadı olmadığı üçün məşhurdur (5).

Sükralozun özü kalorisiz olsa da, Splenda maltodekstrin və dekstroz ehtiva edir, hər paketdə təxminən 3 kalori və 1 qram karbohidrogen verən iki karbon var (6).

Şirniyyatın digər növlərindən fərqli olaraq, sukraloz çörək bişirməyi tələb edən reseptlərdə şəkər üçün əlverişli bir yer deyil.

Bəzi tədqiqatlar sukralozun yüksək temperaturlara məruz qaldıqda zərərli birləşmələr yarada biləcəyini müəyyən etdi (7, 8).

Bunun əvəzinə sukralozu içki və ya yulaf və yoğurt kimi qidaları şirinləşdirmək üçün az karbut yolu kimi istifadə edin və bişirmək üçün digər şirinləşdiricilərə yapışdırın.

Splenda şəkərin əksər reseptlər üçün 1: 1 nisbətində əvəz edilə bilər.

Bununla birlikdə təmiz sukraloza adi şəkərdən 600 qat daha şirindir, buna görə ən çox sevdiyiniz qidalar üçün şəkərin əvəzinə kiçik bir miqdar istifadə etməlisiniz (9).

Xülasə Sukraloza, kalori və karboksuz olmayan süni bir tatlandırıcıdır. Məşhur sükraloza əsaslanan bir tatlandırıcı olan Splenda, az miqdarda kalori və karbohidrogen təmin edir.

3. Eritritol

Eritritol şəkər alkoqolunun bir növüdür - şəkərin dadını təqlid etmək üçün dilinizdəki şirin dad reseptorlarını stimullaşdıran təbii birləşmələr sinfi.

Adi şəkər qədər 80% -ə qədər şirin olsa da, tərkibində hər qramda 0,2 kalori olan kalorinin yalnız 5% -dən ibarətdir (10).

Bundan əlavə, eritritolun çay qaşığı (4 qram) başına 4 qram karbon olmasına baxmayaraq, tədqiqatlar bədəninizdəki qan şəkərinin aşağı düşməsinə köməkçi ola biləcəyini göstərir (11, 12, 13).

Üstəlik, daha kiçik molekulyar çəkiyə görə, adətən digər şəkər spirtləri ilə əlaqəli həzm problemlərinə səbəb olmur (14).

Eritritol həm çörəkdə, həm də bişirilmədə istifadə olunur və müxtəlif reseptlərdə şəkərlə əvəz edilə bilər.

Unutmayın ki, soyuducu bir ağız boşluğuna meyllidir və bir az xırıltılı toxuma ilə qidaları tərk edə bilən şəkər kimi həll olunmur.

Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər kubok (200 qram) şəkər üçün təxminən 1/3 fincan (267 qram) eritritol dəyişdirin.

Xülasə Eritritol adi şəkərdən 80% şirin olan, yalnız 5% kalori olan şəkər spirti növüdür. Tədqiqatlar göstərir ki, eritritdəki karbohidrogenlər qan şəkərinə adi şəkərlə eyni dərəcədə təsir etmir.

4. Ksilitol

Xylitol, şəkərsiz saqqız, konfet və minalar kimi məhsullarda tez-tez rast gəlinən başqa bir şəkər alkoqoludur.

Şəkər qədər şirindir, ancaq hər qramda 3 kalori və çay qaşığı (4 qram) başına 4 qram karbon (4) var.

Bununla birlikdə, digər şəkər spirti kimi, ksilitoldakı karbohidlər karbohidrogenlər sayılmır, çünki qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini şəkərin səviyyəsinə qaldırmır (15, 16).

Ksilitol asanlıqla az karbalı bir ləzzət üçün çay, qəhvə, titrəyiş və ya hamarlığa əlavə edilə bilər.

Bişmiş məhsullarda da yaxşı işləyir, lakin reseptdə bir az əlavə maye tələb oluna bilər, çünki nəm udmaq və qurumasını artırmağa meyllidir.

Ksilitol adi şəkər qədər şirin olduğuna görə onu 1: 1 nisbətində şəkərə dəyişdirə bilərsiniz.

Qeyd edək ki, ksilitol yüksək dozada istifadə edildikdə həzm problemləri ilə əlaqəli olduğundan, hər hansı bir mənfi təsiri görsəniz, qəbulunuzu azaldın (14).

Xülasə Xylitol adi şəkər qədər şirin olan bir şəkər spirti. Ksilitoldakı karbohidrogenlər qan şəkərini və ya insulin səviyyəsini şəkərlə eyni dərəcədə qaldırmadığından xalis karbonların ümumi miqdarına hesablanmırlar.

5. Rahib meyvə şirniyyatı

Adından göründüyü kimi, rahib meyvə şirinləşdiricisi, Çinin cənubunda yerləşən bir rahib meyvəsindən alınan təbii bir tatlandırıcıdır.

Tərkibində meyvənin şirinliyinin çox hissəsini təşkil edən antioksidantlar olan mogrosidlər adlanan təbii şəkər və birləşmələr var (17).

Mogrosidlərin konsentrasiyasından asılı olaraq, rahib meyvə şirinləşdiricisi adi şəkərdən (18) 100-250 dəfə daha şirin ola bilər.

Rahib meyvə ekstraktı heç bir kalori və karbra ehtiva etmir, bu da ketogenik bir pəhriz üçün əla seçimdir.

Moğrosidlər, həmçinin qan şəkərinin səviyyəsini idarə etməyə kömək etmək üçün şəkərin qan xaricindən daşınmasını yaxşılaşdıra bilən insulinin salınmasını da stimullaşdıra bilər (17).

Rahib meyvə tatlandırıcısını alarkən maddələr etiketini yoxlamağınızdan əmin olun, çünki rahib meyvə ekstraktı bəzən şəkər, bəkməz və ya ümumi kalorili və karb tərkibini dəyişdirə biləcək digər şirinləşdiricilərlə qarışdırılır.

Rahib meyvə tatlandırıcısı adi şəkər istifadə edərsinizsə istifadə edilə bilər.

İstifadə etdiyiniz miqdar, digər maddələrin daxil olmasına əsaslanaraq fərqli markalar arasında dəyişə bilər.

Bəziləri şəkər üçün bərabər miqdarda rahib meyvəsi şirinləşdiricisini istifadə etməyi məsləhət görsə, digərləri tatlandırıcı miqdarını yarıda azaltmağı məsləhət görürlər.

Xülasə Monk meyvə tatlandırıcısı şəkərdən 100-250 dəfə daha şirin, lakin kalori və ya karbohidrogen olmayan təbii bir dadlandırıcıdır.

6. Yacon siropu

Yacon şərbəti Cənubi Amerikada geniş böyüdülən bir tüberk yacon bitkisinin köklərindən gəlir.

Yacon bitkisinin şirin siropu, vücudunuzun həzm edə bilmədiyi həll olunan lif növü olan fruktooligosakkaridlərlə (FOS) zəngindir.

Ayrıca saxaroza, fruktoza və qlükoza da daxil olmaqla bir neçə sadə şəkər ehtiva edir (20).

Vücudunuz yacon şərbətinin böyük bir hissəsini həzm etmədiyindən, hər kaşığı cəmi 20 kalori (15 ml) (21) olmaqla adi şəkərin üçdə birinə malikdir.

Bundan əlavə, bir kaşığı (15 ml) başına təxminən 11 qram karboh olsa da, araşdırmalar göstərir ki, yacon şərbətindəki karbohidin normal şəkərin olduğu kimi qan şəkərinə təsir göstərmir.

Əslində, həm insan, həm də heyvan araşdırmaları, yacon şərbətinin qan şəkərinə və insulin səviyyəsinin azaldılmasına kömək edə biləcəyini müəyyən etdi (22, 23).

Yacon siropu qəhvə, çay, taxıl və ya salat sarğılarında şəkər yerinə bir tatlandırıcı olaraq ən yaxşı istifadə olunur.

Bununla birlikdə, yacon siropu ilə bişirmək tövsiyə edilmir, çünki fruktoligosakkaridlər yüksək temperaturlara məruz qaldıqda parçalana bilər (24).

Pekmez, qarğıdalı siropu və ya qamış suyu kimi digər maye tatlandırıcıların yerinə bərabər miqdarda istifadə edərək yacon şərbətini əvəz edin.

Xülasə Yacon siropu, bədəninizin həzm edə bilmədiyi bir lif növü olan fruktooligosakkaridlərlə zəngin bir tatlandırıcıdır. İnsan və heyvan araşdırmaları, yacon şərbətinin qan şəkərinin və insulin səviyyəsinin aşağı düşməsinə kömək edə biləcəyini göstərir.

Az karbohidrogenli pəhrizdən qaçınmaq üçün şirniyyatçılar

Bir ketogenik pəhrizdə istifadə edə biləcəyiniz az karboh tatlandırıcıların bir çox variantı olsa da, ideal olmayan bir çoxu var.

Budur, karbonda yüksək olan, qan şəkərinin səviyyəsini artıran və ketozu kəsə bilən bir neçə tatlandırıcı var:

1. Maltodextrin: Bu yüksək dərəcədə işlənmiş tatlandırıcı düyü, qarğıdalı və ya buğda kimi nişastalı bitkilərdən istehsal olunur və adi şəkərlə eyni miqdarda kalori və karbon ehtiva edir (25).
2. Bal: Yüksək keyfiyyətli balın tərkibində antioksidanlar və qidalandırıcı maddələr var, zərif şəkərdən daha yaxşı seçim edir. Bununla birlikdə, kalorilərdə və karbohidrogenlərdə hələ də yüksəkdir və keto pəhrizinə uyğun olmaya bilər (26).
3. Hindistancevizi şəkəri: Hindistancevizi xurma ağacından hazırlanan hindistan cevizi şəkəri adi şəkərdən daha yavaşca əmilir. Bununla birlikdə, fruktoza da yüksəkdir, bu da pozulmuş qan şəkərinə nəzarət edə bilər (27, 28).
4. Ağcaqayın siropu: Ağcaqayın şərbətinin hər bir xidmətində manqan və sink kimi yaxşı miqdarda mikroelementlər var, eyni zamanda şəkər və karboksid çoxdur (29).
5. Agave nektarı: Agave nektarı 85% fruktoza bədənin insulinə həssaslığını azalda bilər və metabolik sindroma kömək edir, vücudunuzun qan şəkəri səviyyəsini tənzimləməsini çətinləşdirir (30, 31).
6. Tarixlər: Bu quru meyvə tez-tez desertləri təbii olaraq şirinləşdirmək üçün istifadə olunur. Xurma az miqdarda lif, vitamin və mineral təmin etməsinə baxmayaraq, tərkibində çox miqdarda karbohidratlar var (32).

Xülasə Bir ketogenik pəhriz izlədikdə şəkər və karbində yüksək olan tatlandırıcılara diqqət yetirin. Bunlara maltodekstrin, bal, hindistan cevizi şəkəri, ağcaqayın siropu, agave nektarı və xurma daxildir.

Alt xətt

Bir ketogenik diyetə riayət etmək, karb qəbulunu məhdudlaşdırmaq və ketoz vəziyyətinə çatmaq üçün əlavə şəkər istehlakını azaltmaqdır.

Xoşbəxtlikdən, aşağı karbohlu keto pəhrizində hələ də istifadə edilə bilən bir çox tatlandırıcı var.

Bu şirinləşdiriciləri az karbb olaraq qalarkən ləzzət əlavə etmək üçün sağlam və balanslı keto pəhrizinin bir hissəsi olaraq istifadə edin.