Hamiləlikdə Kegel Məşqləri haqqında bilməli olduğunuz hər şey

MəZmun

• Kegel məşqləri hansılardır?
• Kegel etmək üçün doğru yol nədir?
• Kegel idmançıları
• Kegel məşqlərini kim etməlidir?
• Kegelsin faydaları və yan təsirləri
• Kegel məşqlərini nə vaxt etməlisiniz?
• Paket

Oxucularımız üçün faydalı hesab etdiyimiz məhsulları daxil edirik. Bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə satın alırsanız, kiçik bir komissiya qazana bilərik. Budur bizim işimiz.

Bir çoxumuz Kegelsi həkimimizin mağazada növbədə dayanarkən və ya qırmızı işıqda oturarkən etməyimizi istədiyi qorxulu məşq kimi tanıyırıq, ancaq bu çanaq döşəməsi məşqləri hamiləlik dövründə gündəlik işlər siyahınızda dəyərli bir yer tutur.

Kegel məşqləri hansılardır?

Ginekoloq Arnold Kegelin adını daşıyan bu məşqlər hamiləlik və doğuş zamanı uzanan çanaq döşəməsi əzələlərini gücləndirə bilər. Düzgün aparıldığı təqdirdə, Kegels uzanmanı minimuma endirə bilər və pelvik və vajinal bölgənizdəki əzələləri güclü edə bilər.

Providence Saint John Sağlamlıq Mərkəzində bir OB-GYN olan Sherry A. Ross, həkiminizin hamiləlik dövründə müntəzəm bir Kegel rutini təklif edə biləcəyini söyləyir - bu, xüsusilə doğuş zamanı kömək etmək və doğuşdan sonra minimuma endirməyə kömək etmək üçün bu əzələlərə ehtiyac duyduğunuzdan mantiqidir. tutmamaq.

Bu ilk körpənizdirsə, bu əzələlərin doğuşdan sonra oynadığı kritik rolu başa düşə bilməzsiniz. Ancaq doğuşdan sonrakı mərhələyə düşdükdən sonra, pelvik döşəmə əzələlərinizin əhəmiyyətini tezliklə öyrənəcəksiniz.

Ross təkcə reproduktiv orqanları dəstəkləmir və sidik kisəsi və bağırsaq işini idarə etmir, həm də güclü pelvik döşəmə əzələlərinin pelvik orqanların prolapsasını və digər əlaqədar simptomları gecikdirməyə və ya qarşısını almağa kömək edə biləcəyini söyləyir.

Düzgün və dəfələrlə edildiyi təqdirdə, o, həm də doğumdan, həm də düz qocalma ilə nəticələnə bilən stres və tutmamaq çağırışı kimi simptomlardan qaça biləcəyinizə də diqqət çəkir.

Kegel etmək üçün doğru yol nədir?

İdeal olaraq, çanaq döşəməniz aktivdir - həm müqavilə, həm də sərbəst buraxma - oturuşdan ayağa qədər məşq zamanı işə qəbul olunmağa qədər bütün gündəlik fəaliyyətlərdə.

Ancaq pelvik döşəmə əzələlərinizi necə tapacağınızı və Kegel yerinə yetirmək üçün addımları başa düşdükdən sonra, bu məşqləri istənilən yerdə və heç kimin bilmədən edə bilərsiniz.

Pelvik döşəmə əzələlərinizi təyin etmək üçün Ross bu addımları yerinə yetirməyinizi söyləyir:

1. Tualetə get.
2. İdrar edərkən axını orta axını dayandırın və 3 saniyə saxlayın.
3. Sidik axınının davam etməsinə icazə verərək rahatlayın.
4. Təkrarlamaq. Dartmaq və ya sıxmaq üçün doğru əzələləri tapmaq üçün bir neçə cəhd tələb olunsa da, ona sadiq qalsanız, qısa müddətdə bir çox Kegel dəstini sındıracaqsınız.

Artıq bu vacib əzələləri necə təyin edəcəyinizi bildiyiniz üçün Kegel məşqlərini gündəlik həyatınıza necə daxil edəcəyinizi öyrənməyin zamanı gəldi.

FeminaPT.com-un sahibi DPT Heather Jeffcoat, bütün əzələlərdə olduğu kimi xatırlamaq lazım olan şey, yaxşı müqavilə qurmağı, eyni zamanda rahatlamağı və uzanmağı bacarmaları lazımdır. "Bu, xüsusilə hamiləlik və vajinal doğuş zamanı pelvik döşəmənin uzanması lazım olduğu üçün çox vacibdir" dedi.

Kegels edərkən Jeffcoat bunları arxadan önə, yəni anusdan vajinaya doğru yerinə yetirməsini söyləyir. Düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə, Jeffcoat, alt bağırsağınızın düzəldilməsi ilə birlikdə yumşaq bir daralma hiss edəcəyinizi söyləyir.

"Fitness səviyyənizi qorumaq üçün etməyiniz lazım olan Kegellərin sayı dəyişir və zədələnmədən sonra reabilitasiya, stres tutmamaq və ya yıxılma və ya çanaq ağrısı ilə mübarizə kimi amillərdən asılıdır" deyir Jeffcoat.

Pelvik döşəmənin funksiyasının pozulması əlamətləri yoxdursa, Jeffcoat aşağıdakı protokolu tövsiyə edir:

1. 3 saniyə ərzində əzələləri sıxın və ya sıxın.
2. 3 saniyə istirahət edin.
3. Hər gün 10 ilə 15 arasında 2 dəst edin.
4. Digər günlərdə 10 ilə 15 arasında 2 dəsti olan sürətli sancılarla alternativ olun.

Bu elektrik stansiyası əzələlərini sıxmağı unutmağın bir problem olduğunu düşünürsənsə, Jeffcoat sizə geribildirim verə biləcək Bluetooth effektiv cihazların olduğunu söylədi. "Mənim ofisimdə, pelvik döşəməndəki büzülmələrinizə kömək etmək üçün vizual geribildirim və çanaq döşəməsi əzələlərinin elektrik stimullaşdırılmasını təmin edən Attain'i istifadə etməyi məsləhət görürük" dedi.

Kegel idmançıları

Bu cihazlar pelvik döşəmə əzələlərinin nə qədər təsirli olduğuna dair geribildirim təqdim edir. Onlara onlayn alış-veriş edin:

• Tutun
• Pericoach
• Perifit

Kegel məşqlərini kim etməlidir?

Kegellər çanaq döşəməsi əzələlərinin büzülməsidir, buna görə vücudunuzdakı hər hansı bir əzələ kimi, ömür boyu onları gücləndirməyə diqqət yetirməlisiniz.

Hamiləlik dövründə bir çox qadın üçün Kegels etmək, pelvik döşəmə əzələlərini güclü tutmağın təhlükəsiz və təsirli bir yoludur. Bununla birlikdə, Jeffcoat, pelvik, qarın, kalça və ya bel ağrısı yaşayırsınızsa, Kegels etmək ağrı dövrünə girən bir amil ola biləcəyini söyləyir.

“Kegelsin uyğunluğunu düşünmək üçün bir qadına fasilə verməli olan pelvik və qarın ağrısı, mesane ağrısı (ağrılı sidik kisəsi sindromu və ya interstisial sistit), vulvodiniya, vestibulodiniya, vajinismus, dispareuniya və ya ağrılı əlaqə, sidik ifrazı kimi əlamətlərə sahibdirsə, bunlardır. və / və ya tezlik, endometrioz və ya qəbizlik ”deyə izah edir.

Bu şərtlərdən hər hansı birini yaşayırsınızsa, Jeffcoat bir qadının qayğı planını istiqamətləndirməyə kömək edə biləcək bir pelvik döşəmənin fiziki terapevti tərəfindən qiymətləndirilməsini tövsiyə edir.

Kegelsin faydaları və yan təsirləri

Kegel məşqlərinin faydaları, OB-GYN və Marina Del Rey-də Marina OB-GYN-in qurucusu olan Jamie Lipeles, DO deyir:

• daha güclü pelvik döşəmə əzələləri
• sidik kisəsinə daha yaxşı nəzarət
• rektal inkontinansdan qaçınmaq üçün daha yaxşı nəzarət
• daha ləzzətli seksə səbəb ola biləcək daha sıx bir vajina

Bundan əlavə, Jeffcoat, bir çox insanın bilmədiyi şeyin Kegel məşqlərinin postural dəstəkdə də kömək edə biləcəyini söyləyir. "Bu əlavə dəstək bel ağrısı kimi digər simptomları azaltmaq üçün vacibdir" deyə izah edir.

Hamiləlik dövründə qadınların çoxu Kegels-dən faydalanacaq, Jeffcoat, Pilates müştərilərində çox şey görən pelvik döşəmənizi davamlı olaraq büzsəniz, pelvik və ya qarın ağrısı kimi xoşagəlməz simptomlarla qarşılaşa biləcəyinizi söyləyir. "Optimal işləmək üçün müqavilə bağlamalı, eyni zamanda əzələlərimizi sərbəst buraxmalı və uzatmağı bacarmalıyıq."

Kegel məşqlərini nə vaxt etməlisiniz?

Kegel məşqlərinə gənc yaşlarda başlamaq tövsiyə olunsa da, Lipeles ən kritik vaxtın hamiləlik dövründə və doğuşdan sonra - həm vajinal doğuş, həm də sezaryen üçün olduğunu söyləyir.

Ancaq Kegelin kontrendikasiya edə biləcəyi hər hansı bir şərtlə qarşılaşırsınızsa, ən yaxşısı bir mütəxəssislə danışmaqdır.

Jeffcoat, "Kegelsin hamiləlik dövründə ediləcəyinə və edilməməsinə cavab verməyin ən yaxşı yolu, pelvic taban əzələlərinizi qiymətləndirmək və yaşadıqları simptomlara dürüst bir şəkildə baxmaq və bunu həkimləri və ya fiziki terapevtləri ilə müzakirə etməkdir" deyə Jeffcoat izah edir.

Hər hansı bir ağrı əlaməti varsa, tipik cavabın, provayderiniz tərəfindən daha da qiymətləndirilənə qədər Kegelsin dayandırılması olduğunu söyləyir.

Paket

Hamiləlik dövründə Kegel məşqlərinin aparılması pelvik döşəmənin əzələlərini gücləndirmək və inkontinansın, pelvik orqanların prolapsasının qarşısını almaq, doğuş və doğuşda köməkçi olmaq üçün təsirli bir yoldur.

Kegel tətbiqetməsinin düzgün üsulu ilə bağlı suallarınız varsa və ya bunu edərkən ağrı hiss edirsinizsə, həkiminizə və ya pelvik döşəmənin fiziki terapevtinə müraciət edin.

Əzələ büzülməsinə və sərbəst buraxılmasına diqqət yetirməyi unutmayın, beləliklə körpənizi dünyaya gətirməyə ən yaxşı şəkildə hazırlaşacaqsınız.