Ağ düyü sizin üçün sağlamdır və ya pisdir?

MəZmun

• Lif və qida maddələrindən zədələnmişdir
• Daha yüksək glisemik indeksin artması şəkərli diabet riski ilə əlaqələndirilə bilər
• Metabolik Sindrom Riskinizi artıra bilər
• Kilo itkisinə təsirlər ziddiyyətlidir
• Arsenicin yüksək səviyyələrini ehtiva edə bilər
• Həzm etmək asandır
• Ağ düyü yemək lazımdır?
• Alt xətt

Bir çox sağlamlıq icması ağ düyüə zərərsiz bir seçim kimi baxır.

Yüksək işlənmiş və gövdə (sərt qoruyucu örtük), kəpək (xarici təbəqə) və mikrob (qida ilə zəngin olan nüvədir). Bu vaxt qəhvəyi düyüdən yalnız gövdə çıxarıldı.

Bu səbəbdən ağ düyü qəhvəyi düyüdə olan bir çox vitamin və mineral yoxdur.

Ancaq bəzi hallarda var ki, ağ düyü qəhvəyi düyüdən daha yaxşı seçimdir.

Bu yazı ağ düyünün sizin üçün sağlam və ya pis olub olmadığını müəyyən etməyə kömək edir.

Lif və qida maddələrindən zədələnmişdir

Ağ və qəhvəyi düyü ən məşhur düyü növləridir və oxşar mənşələrə malikdir.

Qəhvəyi düyü, sadəcə bütün düyü taxılından ibarətdir. Tərkibində liflə zəngin kəpək, qida ilə dolu mikrob və karbohidratla zəngin endosperm var.

Digər tərəfdən, ağ düyü kəpək və mikrobdan məhrumdur, yalnız endosperm buraxır. Daha sonra ləzzəti yaxşılaşdırmaq, saxlama müddətini uzatmaq və yemək xüsusiyyətlərini artırmaq üçün işlənir (1).

Ağ düyü, əsas qida mənbələrini itirdiyindən boş karboh sayılır.

Bununla birlikdə ABŞ-da və bir çox başqa ölkələrdə ağ düyü adətən fol turşusu, niasin, tiamin və daha çox kimi dəmir və B vitaminləri ilə birlikdə qida maddələri ilə zənginləşdirilir (2, 3).

Bu cədvəldə müxtəlif düyü növlərindən 3,5 unsiya (100 qram) bişirildikdə qidalanma nisbətini necə göstərir (4, 5, 6).

Qidalı maddələr	Yetişməmiş ağ düyü	Ağ düyü, zənginləşdirilmişdir	Qəhvəyi düyü, zənginləşdirilməmiş
Kalori	123	123	111
Zülal	2,9 qram	2,9 qram	2,6 qram
Carbs	30 qram	26 qram	23 qram
Yağ	0,4 qram	0,4 qram	0,9 qram
Lif	0,9 qram	0,9 qram	1,8 qram
Folat	RDI-nin 1% -i	RDI-nin 20% -i	RDI-nin 1% -i
Manqan	18% RDI	18% RDI	45% RDI
Tiamin	RDI-nin 5% -i	RDI-nin 14% -i	RDI-nin 6% -i
Selen	13% RDI	13% RDI	RDI-nin 14% -i
Niacin	RDI-nin 12% -i	RDI-nin 12% -i	RDI-nin 8% -i
Dəmir	RDI-nin 1% -i	RDI-nin 10% -i	RDI-nin 2% -i
B6 vitamini	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 8% -i	RDI-nin 7% -i
Fosfor	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 6% -i	RDI-nin 8% -i
Mis	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 4% -i	RDI-nin 5% -i
Maqnezium	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 11% -i
Sink	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 2% -i	RDI-nin 4% -i

Qəhvəyi düyüdən hazırlanan 3,5 unsiya (100 qram) ağ düyüdən daha az kalori və karbohidrogen və iki qat daha çox lifə malikdir.

Ümumiyyətlə, qəhvəyi düyüdə ağ düyüdən daha çox vitamin və mineral var. Bununla birlikdə zənginləşdirilmiş ağ düyü dəmir və folatda daha yüksəkdir.

Üstəlik, qəhvəyi düyüdə daha çox antioksidanlar və vacib amin turşuları var.

Həm ağ, həm də qəhvəyi düyülərin təbii olaraq tərkibində qlutensiz olduğuna diqqət yetirmək lazımdır ki, bu da çölyak xəstəliyi və ya çölyak olmayan qlüten həssaslığı olan insanlar üçün əla karb seçimidir.

Xülasə Qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha qidalıdır, lakin ABŞ və digər ölkələrdə ən çox ağ düyü qida dəyərini artırmaq üçün zənginləşdirilmişdir.

Daha yüksək glisemik indeksin artması şəkərli diabet riski ilə əlaqələndirilə bilər

Glisemik indeks (GI), vücudunuzun karbonları qan dövranına daxil ola biləcəyi şəkərlərə çevirməsinin ölçüsüdür.

Hesab aşağıdakı etiketlər ilə 0 ilə 100 arasında dəyişir.

• Aşağı GI: 55 və ya daha az
• Orta GI: 56 ilə 69 arasında
• Yüksək GI: 70 ilə 100 arasında

Daha aşağı GI olan qidalar, 2-ci tip diabetli insanlar üçün daha yaxşı görünür, çünki qan şəkərinin yavaş, lakin tədricən artmasına səbəb olur. Yüksək GI qidaları sürətli sıçrayışa səbəb ola bilər (7, 8).

Ağ düyüdə bir GI 64, qəhvəyi düyünün isə 55 yaşı var. Nəticədə ağ düyüdəki karbonlar qəhvəyi düyüdən daha tez qan şəkərinə çevrilir (9).

Bu, ağ düyü növünün 2 tip diabet riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilməsinin bir səbəbi ola bilər.

350 mindən çox insanda aparılan araşdırmalara görə, tədqiqatçılar ən çox ağ düyü yeyənlərin ən az yeyənlərə nisbətən (2) tip 2 diabet xəstəliyinə tutulma riskinin yüksək olduğunu müəyyən etdilər.

Üstəlik, gündə yeyilən hər düyü bir növ 2 diabet şəkərli diabet riskini 11% artırdı.

Eynilə, ABŞ-da aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ağ düyüdən daha yüksək suqəbuledici tip 2 diabet riskinin yüksək olduğu, qəhvəyi düyünün daha yüksək qəbulu isə daha az risklə əlaqələndirilmişdir (9).

Xülasə Ağ düyü daha yüksək glisemik indeksə malikdir, yəni karbonları qəhvəyi düyüdən daha tez qan şəkərinə çevrilir. Ağ düyüdən daha yüksək suqəbuledici, tip 2 diabet riskinin artmasına səbəb ola bilər.

Metabolik Sindrom Riskinizi artıra bilər

Metabolik sindrom, ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və vuruş kimi sağlamlıq vəziyyətiniz riskini artıra biləcək bir qrup faktorun adıdır.

Bu risk amillərinə aşağıdakılar daxildir:

• Yüksək qan təzyiqi
• Yüksək oruc qan şəkəri
• Yüksək trigliserid səviyyəsi
• Geniş bir bel xətti
• Aşağı səviyyəli "yaxşı" HDL xolesterolu

Tədqiqatlar göstərir ki, mütəmadi olaraq çoxlu miqdarda ağ düyü yeyən insanların, xüsusən də Asiya yetkinlərində metabolik sindrom riski daha yüksəkdir (11, 12, 13).

Tədqiqatlar ağ düyü istehlakı ilə şəkərli diabet arasındakı əlaqəni görsə də, ağ düyü ilə ürək xəstəliyi arasındakı əlaqə hələ də aydın deyil (13, 14).

Bu vaxt qəhvəyi düyü istehlakı daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirildi.

Məsələn, bütün dənli bitkilərin ən çox miqdarını istehlak edən yetkinlərdə ən az miqdarda yemək yeyən böyüklərə nisbətən ürək xəstəliklərinə tutulma riski 21% -ə qədər ola bilər.

Qəhvəyi düyü, qan təzyiqini aşağı salmağa, qanınızdakı yağ miqdarını azaltmağa və arteriya sərtliyini azaltmağa kömək etdiyi bir bitki birləşməsindən olan lignans ehtiva edir (16).

Xülasə Ağ düyüdən daha çox su qəbulu metabolik sindrom riskini artıra bilər. Ancaq onun ürək xəstəliyi ilə əlaqəsi hələ də bəlli deyil.

Kilo itkisinə təsirlər ziddiyyətlidir

Ağ düyü təmizlənmiş bir taxıl kimi təsnif edilir, çünki o, kəpək və mikrobdan məhrumdur.

Bir çox tədqiqat, yüksək təmizlənmiş taxıl pəhrizlərini piylənmə və çəki artımı ilə əlaqələndirsə də, ağ düyüdən danışarkən araşdırmalar uyğun deyil.

Məsələn, bəzi tədqiqatlar ağ düyü kimi zərif taxıl tərkibində pəhrizləri kilo vermək, qarın yağları və piylənmə ilə əlaqələndirmiş, digər araşdırmalarda heç bir əlaqə tapılmamışdır (17, 18, 19, 20).

Üstəlik, ağ düyü ətrafındakı pəhrizlər, xüsusilə gündəlik yemək olduğu ölkələrdə kilo itkisini artırmaq üçün göstərilmişdir (21, 22, 23).

Qısacası, ağ düyü nə zərərli, nə də kilo vermək üçün əlverişli görünür.

Bununla birlikdə, qəhvəyi düyü kimi bütün dənli bitkilərin tərkibində yüksək miqdarda yemək diyeti arıqlamağa kömək edir və sağlam bədən çəkisini qorumağa kömək edir (24, 25, 26).

Beləliklə, qəhvəyi düyü kilo vermək üçün əlverişli seçimdir, çünki daha qidalı, daha çox lif ehtiva edir və xəstəliklərə qarşı antioksidanların sağlam bir dozasını təmin edir.

Xülasə Ağ düyü kilo verməyə çox təsir etmir. Bununla birlikdə, tədqiqatlar göstərir ki, qəhvəyi düyü həm kilo itkisini, həm də qulluq baxımını təşviq edə bilər.

Arsenicin yüksək səviyyələrini ehtiva edə bilər

Dünyanın müəyyən yerlərində yetişdirilən düyü, arsen ilə çirklənmişdir.

Düyü bitkisi, əksər ərzaq bitkiləri ilə müqayisədə daha çox arsenik yığır. Torpağın və ya su mənbələrinin arsen ilə çirkləndiyi bir problemə çevrilir.

Arsenin yüksək miqdarda qəbul edilməsi xərçəng, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, sinirlərə zəhərlidir və beyin işinə təsir göstərə bilər (27, 28, 29, 30).

Bu, düyü əsaslı bir pəhriz izləyənlər, xüsusilə uşaqlar üçün xüsusi bir narahatlıqdır. Peşəkarlar valideynlərə kiçik uşaqlara yüksək miqdarda düyü və ya düyü əsaslı məhsullar verməməyi məsləhət görürlər.

Bəzi düyü növləri digərlərinə nisbətən daha az miqdarda arsen ehtiva edir. Bunlara yasemin və basmati düyü, həmçinin Himalay bölgəsində yetişən düyü daxildir.

Bundan əlavə, arsen kəpək içərisində toplanmağa meyllidir. Nəticədə qəhvəyi düyü ağ düyüdən daha yüksək miqdarda arsenik ehtiva edir (31, 21).

Xülasə Düyü, xərçəng və ürək xəstəliyinin artması riski ilə əlaqəli arsen ilə çirklənə bilər. Bu səbəbdən, pəhrizinizi düyü üzərində əsaslandırmayın və arsenə nisbətən aşağı olan sortları seçməyə çalışın.

Həzm etmək asandır

Həzm probleminiz varsa həkimlər aşağı lifli bir diyet təyin edə bilərlər.

Aşağı lifli bir pəhriz, həzm sisteminin iş yükünü azalda bilər, istirahət etməsinə imkan verir.

Bu diyetlər müvəqqətidir və Crohn xəstəliyi, ülseratif kolit, iltihablı bağırsaq xəstəliyi və digər həzm xəstəlikləri nəticəsində yaranan narahat simptomları yüngülləşdirə bilər.

Ürək yanması, ürək bulanması və qusma ilə məşğul olan və ya həzm sisteminə təsir edən tibbi prosedurlardan qurtaran yetkinlər aşağı lifli pəhriz üçün də faydalı ola bilər.

Bu hallarda ağ düyü tez-tez tövsiyə olunur, çünki lif azdır, mülayimdir və həzm etmək asandır.

Xülasə Ağ düyü mülayimdir, az liflidir və həzm etmək asandır, bu, həzm problemləri, ürək bulanması və ya ürək bulanması olan insanlar üçün yaxşı seçimdir.

Ağ düyü yemək lazımdır?

Ağ düyü tez-tez haqsız olaraq tənqid olunur və bəzi hallarda qəhvəyi düyü üçün daha yaxşı alternativ ola bilər.

Məsələn, hamiləlikdən keçən qadınlar, zənginləşdirilmiş ağ düyüdə olan əlavə folatdan faydalana bilər.

Bundan əlavə, aşağı lifli pəhrizdə olan insanlar və ürək bulanması və ya ürək bulanması ilə qarşılaşan böyüklər ağ düyünün həzmini asanlaşdırdıqlarını və narahat simptomlar yaratmadığını görə bilərlər.

Bununla birlikdə qəhvəyi düyü hələ də çoxları üçün ən yaxşı seçimdir. Daha geniş çeşiddə vitaminlər, minerallar, vacib amin turşuları və bitki əsaslı birləşmələri ehtiva edir.

Ayrıca aşağı bir glisemik indeksə sahibdir, yəni karbohidrogenləri daha yavaş qan şəkərinə çevrilərək diabet və ya diabet xəstələri üçün daha ideal hala gətirir.

Günahkar hiss etmədən mülayim vəziyyətdə ağ düyüdən zövq almaq mükəmməl bir şey olduğunu söylədi.

Xülasə Qəhvəyi düyü, əksər insanlar üçün daha sağlam seçimdir, ancaq zaman-zaman ağ düyüdən zövq almaq yaxşıdır.

Alt xətt

Ağ düyü daha çox işlənsə də, mütləq pis deyil.

ABŞ-da əksər ağ düyü qidalandırıcı dəyərini artırmaq üçün folat kimi vitaminlərlə zənginləşdirilmişdir. Bundan əlavə, onun aşağı lif tərkibi həzm problemlərinə kömək edə bilər.

Ancaq qəhvəyi düyü nəticədə daha sağlam və daha qidalıdır. Söz yox, tədqiqatlar qəhvəyi düyü şəkər xəstəliyi, ürək xəstəliyi və çəki baxımından daha yaxşı olduğunu göstərdi.