Çılpaq şirə sağlamdırmı? Faydaları və azalma

MəZmun

• Bir şüşə çılpaq şirə nə var?
• Qidalanma faktları
• Şəkər yüksək, lif azdır
• Potensial faydaları
• Çılpaq şirəni içməyin aşağı tərəfi
• Həddindən artıq şəkər
• Lif azdır
• Arıqlamağa səbəb ola bilər
• Alt xətt

Çılpaq şirəsi, narın göyərti və yaşıl maşın kimi cazibədar ləzzət birləşmələri olan meyvə və tərəvəz hamarlığı markası - alma, kivi, brokkoli və bir neçə digər dadlı qidaların qarışığıdır.

Şirəli yemək bir tendensiya halına gətirildiyi üçün son zamanlarda populyarlıq qazandıqlarına baxmayaraq, onların sağlamlıq təsirləri ilə bağlı ciddi mübahisələr var.

Bu yazı çılpaq şirənin sağlam bir seçim olub olmadığını izah edir.

Bir şüşə çılpaq şirə nə var?

Çılpaq şirəsi adını məhsullarında konservantların, əlavə şəkərlərin və süni ləzzətlərin olmamasından alır.

Tərkibindəki bəzi içkilər vitamin və ya sağlamlıq qidaları, məsələn spirulinaya əlavə olunur.

Qidalanma faktları

Çılpaq şirənin Yaşıl Maşınında 15,2 unsiya (450 ml) bir xidmət təqdim olunur (1):

• Kalori: 270
• Carbs: 63 qram
• Şəkər: 53 qram
• Lif: 1,3 qram
• Zülal: 4 qram
• Yağ: 0 qram
• C vitamini: Gündəlik Dəyərin (DV) 50% -i
• A, B2 və B6 vitaminləri: DV-nin 25% -i

Ancaq Mavi və ya Qırmızı Maşın kimi digər məhsullar, 15,2 unsiya (450 ml) şüşə üçün 320 kalori və 76 qram karbon ehtiva edir.

Şəkər yüksək, lif azdır

Əlavə şəkər olmamasına baxmayaraq, çılpaq şirəli içkilər, meyvə kimi təbii mənbələrdən qaynaqlanan şəkərdə hələ də yüksəkdir. Bundan əlavə, tərkibində az miqdarda lif var, çünki bu qidanın çox hissəsi suyu yuyarkən çıxarılır.

Unutmayın ki, Amerika Ürək Birliyi kişilər üçün gündə maksimum 9 çay qaşığı (37,5 qram), qadınlar üçün 6 çay qaşığı (25 qram) şəkər qəbul edir.

Yaşıl Maşın 15,2 unsiya (450 ml) bir şüşə təbii olaraq 13 çay qaşığı (53 qram) qədər miqdar təmin edir - bu tövsiyələrdən çoxdur.

Şirəli suyun tərəfdarları ABŞ Kənd Təsərrüfatı İdarəsinin (USDA) verdiyi pəhriz təlimatlarına əsasən gündə 2 porsiya, ya da bütün meyvələrdən və ya 100% meyvə şirəsindən (3) sahib olmağı təklif edirlər.

Yenə də meyvə suları lifdə daha az olduğuna görə USDA, ən azı bir xidmətin bütün meyvələrdən gəlməli olduğunu vurğulayır.

Beləliklə, bütün meyvələri yediyinizdən əmin olmaq üçün suyu qəbulunu məhdudlaşdırmaq lazım ola bilər.

Çılpaq şirələr düşündüyünüz qədər qidalı olmaya bilər. Əksər şirələr kimi, şəkər yüksəkdir və lif azdır.

Potensial faydaları

Çılpaq şirəli məhsullar bir neçə üstünlük verə bilər.

Tədqiqatlar göstərir ki, çılpaq şirəli içkilər kimi 100% meyvə və tərəvəz şirələrinin orta miqdarda istehlakı insanların gündəlik antioksidant ehtiyaclarını ödəmələrinə kömək edə bilər (4, 5, 6).

Üstəlik, meyvə və tərəvəz antioksidan tərkibinə görə müəyyən xroniki xəstəliklərdən qoruya bilər (7).

Antioksidanlar bədəninizi oksidləşdirici stresə səbəb ola biləcək qeyri-sabit molekullar olan sərbəst radikalların vurduğu zərərdən qoruyur.

49 nəfərdə 14 həftəlik bir araşdırma, bir nəzarət qrupu (8) ilə müqayisədə meyvə və tərəvəz şirələrini içmək antioksidanlar və folatın qan səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə artırdığını tapdı.

60 nəfərdən ibarət 4 həftəlik bir araşdırma oxşar nəticələr müşahidə etdi. Gündəlik bir meyvə və tərəvəz konsentratı içənlər beta karotin və likopen üçün qan antioksidant səviyyəsində müvafiq olaraq 528% və 80% artım göstərdi, folat üçün isə 174% artdı (9).

Çılpaq şirəli içkilər gündəlik meyvə və tərəvəz ehtiyaclarınızı ödəməyinizə kömək edə bilər, həmçinin qan antioksidant səviyyənizi artırır.

Çılpaq şirəni içməyin aşağı tərəfi

Çılpaq Juice içkiləri bəzi sağlamlıq faydaları verə bilsə də, lif azdır və şəkər çoxdur.

Həddindən artıq şəkər

Hətta 100% meyvə və tərəvəz şirələri çox miqdarda şəkər verə bilər, çünki bütün meyvələrin çox porsiyasını içməli şəklində qablaşdırırlar.

Məsələn, çılpaq şirənin Qırmızı Maşınında 15,2 unsiya (450 ml) bir şüşə demək olar ki, 2 alma, 11 çiyələk, bananın yarısı, 13 moruq, portağalın 2/3, 7 üzüm, 1/4-dən hazırlanmışdır. bir nar və 3 zoğal.

Yüksək şəkər qəbulu obezlik, ürək xəstəliyi və tip 2 diabet riskinin artması ilə əlaqələndirilir (10, 11).

71.346 sağlam qadınlarda 18 illik bir araşdırmada, bütün meyvə və tərəvəz yedikdə, 2-ci tip diabet riskini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdı - meyvə və tərəvəz suyu içmək isə riskini artırdı (12).

Bundan əlavə, 187,382 böyüklər arasında aparılan bir araşdırma, meyvə suyunun eyni miqdarda bütöv meyvə ilə əvəz edilməsi diabet riskini 7% (13) azaldıb.

Lif azdır

Çılpaq şirəsi də daxil olmaqla meyvə və tərəvəz şirələri, yemək prosesində liflərinin çoxunu çıxarır.

Lif, dolğunluq hisslərini təşviq etməklə iştahınızı və qida qəbulunu tənzimləməklə çəki idarə etməsində vacib rol oynayır (14).

Lif eyni zamanda ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və metabolik sindrom riskinin azalması ilə əlaqələndirilir. Bundan əlavə, qan şəkərinin səviyyəsini və insulin ifrazını sabitləşdirməyə kömək edir, qan şəkəri sünbüllərinin qarşısını alır - 2-ci tip diabet üçün risk faktoru (15, 16).

Bununla birlikdə meyvə və tərəvəz şirələri, lif çatışmazlığı səbəbindən həm qan şəkərini, həm də insulin səviyyəsini artıra bilər (15).

Arıqlamağa səbəb ola bilər

Çılpaq suyu içmək çəki artımına səbəb ola bilər.

Çılpaq şirəli içkilər 100% meyvə və tərəvəz suyu olduğundan, tərkibindəki şəkər əsasən meyvədəki təbii şəkərlərdən biri olan fruktozadır.

Elmi dəlillər çox fruktoza istehlak etməyinizin və yağ metabolizmasının azalmasına səbəb ola biləcəyini göstərir. Kalori alma və qarın yağının səviyyəsini artırarkən insulin müqavimətini də təşviq edə bilər (10, 17, 18, 19).

31 yetkinlərdə 10 həftəlik bir araşdırmada, fruktoza şəkərli içki içənlərin, qlükoza şəkərli içki içənlərə nisbətən daha az yağ yandırma və istirahət kalorili xərcləmələri var (20).

Üstəlik, meyvə suyu içənlər kimi maye kalorili qidaların kalori ilə müqayisədə sizi daha yüksək hiss etməsi ehtimalı azdır, bu da daha yüksək kalorili qidalanmaya səbəb olur (17, 21, 22, 23).

40 yetkinə ya alma, ya da alma sousu və ya alma şirəsindən bərabər miqdarda kalori verən bir araşdırmada, suyu qəbul edənlər, bütün meyvə və ya alma sousunu qəbul edənlərdən daha tez ac qaldıqlarını bildirdilər (24).

Çılpaq Şirəli məhsullar şəkər yüksəkdir, lif azdır və zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.

Alt xətt

Əlavə şəkər, konservantlar və ya süni ləzzətlər olmasa da, çılpaq şirəli içkilər hələ də yüksək kalorili, yüksək şəkərli içkilərdir.

Antioksidanlar və bəzi vitaminlər və minerallar təmin edə bilsələr də, lif azdır və zamanla çəki artımına səbəb ola bilər.

Daha çox meyvə və tərəvəz yediyiniz daha yaxşıdır, çünki bunlar daha çox lif və daha az şəkər verir. Ancaq çılpaq şirəni içmək qərarına gəlsəniz, mülayim vəziyyətdə əmin olun.