Ən çətin obliques məşqləriniz, heç hiss etməyəcəksiniz

MəZmun

• İzometrik Velosiped Tutucusu
• Dönmüş Velosiped Pulse
• Düz Ayaqlı Diaqonal Pulse
• Çarpaz bədən X
• Yan Plank Pulse
• Yan Plank Kalça Damcıları
• Üçün nəzərdən keçirin

Xəbər flaş: Qarın əzələləri üçün "altılıq" adlandırmaq istədiyiniz kiçik qabarıqlardan daha çox şey var.

Əslində, siz transvers abdominisinizə və daxili və xarici obliklərə daha çox diqqət yetirməlisiniz; onlar dərin nüvənin və onurğanın sabitləşməsindən məsul olanlar (çömbəlmək, qaçmaq və atmaq kimi şeylər edərkən) və qarnınızı sıxmaq üçün korset kimi hərəkət edirsiniz. Bu əzələlərə bir az TLC verməyə hazırsınız? Yalnız bir şeyimiz var: Stoked Metodu və bu 30 Günlük Plank Çağırışından yaranan məşhur məşqçi Kira Stokesdən stoke-stil obliques məşq axını.

"İnsanlar həmişə deyirlər ki, siz qarın əzələnizin bəzi hissələrini işlədə bilməyəcəksiniz, digərlərini işlədə bilməzsiniz," Stokes deyir, "Ancaq siz hələ də müəyyən sahələrə diqqət edə bilərsiniz." Və burada diqqət bütün obliques edir.

Düz Stokes-dən bir vacib forma ipucu: Qarın əzələnizi düzgün şəkildə cəlb etdiyinizə əmin olmaq üçün üz üstü uzanaraq edilən hər bir hərəkət zamanı belinizi yerə basaraq saxlayın.

Lazım olacaq: Mat (isteğe bağlı)

Bu necə işləyir: Bütün obliques məşq dövrəsini bir tərəfdən edin, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Hər tərəfdən 2 dövrə edin.

İzometrik Velosiped Tutucusu

A. Ayaqları uzanmış və əlləri başın arxasında, dirsəklər ayaqlara işarə edərək yerə uzanaraq yerə uzanın.

B. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın, sol dizinizi sol dirsəyə çəkin və sağ ayağı yerdən qaldırın. Hər iki ayağını əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.

C. Sol dirsəyi və sol dizi aktiv şəkildə itələyin.

10 saniyə saxlayın.

Dönmüş Velosiped Pulse

A. Ayaqları uzanmış və əlləri başın arxasında, dirsəklər ayaqlara işarə edərək yerə uzanaraq yerə uzanın.

B. Çiyin bıçaqlarını yerdən qaldırın və sağ dirsəyi sol dizə çəkmək üçün fırladın.

C. Sağ dirsəyi və sol dizini bir-birinə doğru vurun.

10 impuls edin, sonra 10 saniyə saxlayın.

Düz Ayaqlı Diaqonal Pulse

A. Ayaqları uzanmış, əlləri başın arxasında və dirsəklər tərəflərə baxaraq yerə uzanaraq yerə uzanın.

B. Sol ayağı tavana doğru uzatın və sağ ayağı yerdən qaldırın. Hər iki ayağınızı əyilmiş vəziyyətdə saxlayın və sağ əlinizi sol ayağa doğru uzatın.

C. Bu mövqeyi tutaraq sağ barmaqlarınızı sol ayağa doğru vurun.

10 nəbz edin.

Çarpaz bədən X

A. Qolları və ayaqları uzanaraq yerə uzanaraq, sol qolu yanlara və sağ qolu başın üstünə uzadaraq bir növ "X" forması yaradın.

B. Sağ əli sol ayağa və ya baldıra vurmaq üçün gövdəni və sol ayağı yerdən qaldırın, sol bud və sol qolda tarazlayın.

C. Növbəti repə başlamazdan əvvəl yavaş -yavaş sağ qolu və sol ayağı yerə vuraraq başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

10 təkrar edin.

Yan Plank Pulse

A. Ayaqları üst-üstə yığılmış və sağ əli tavana doğru uzatmaqla, sol dirsəkdə yan taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Başdan ayaq biləyinə qədər düz bir xətt tutaraq, nəbzinizi bir düym yuxarı qaldırın.

5 zərbə edin.

Yan Plank Kalça Damcıları

A. Ayaqları üst-üstə yığılmış və sağ əli tavana doğru uzatmaqla, sol dirsəkdə yan taxta vəziyyətdə başlayın.

B. Kalçalarınızı yerə bir neçə santimetr aşağı salın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün obliques çəkin.

5 təkrar edin.

Üçün nəzərdən keçirin