Lucid Dreaming üçün 5 üsul

MəZmun

• Tarix
• Aydın yuxu necə
• 1. Reallıq testi
• Reallıq testi üçün gün ərzində bir neçə dəfə aşağıdakı addımları edin:
• 2. Yatağa qayıdın (WBTB)
• WBTB-yə:
• 3. Aydın xəyalların mnemonik induksiyası (MILD)
• MILD texnikasından istifadə etmək üçün:
• 4. Bir xəyal jurnalının aparılması
• 5. Oyanma ilə başlayan aydın yuxu (WILD)
• Necə oyanmaq olar?
• Aydın bir yuxudan oyanmaq üçün aşağıdakı üsulları sınayın:
• Faydaları
• Kabusları aradan qaldırın
• Narahatçılığı aradan qaldırın
• Motor bacarıqlarını artırın
• Xəbərdarlıqlar
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Lucid dreaming, yuxu zamanı şüurlu olduğunuz zamandır. Bu tipik olaraq yuxunun yuxu mərhələsi olan sürətli göz hərəkəti (REM) yuxusu zamanı olur.

İnsanların təqribən yüzdə 55-i ömrü boyu bir və ya daha çox aydın yuxu görmüşdür.

Aydın bir yuxu zamanı şüurunuzdan xəbərdarsınız. Bu, metanişmənin və ya şüurunuzun fərqində olmağın bir növüdür. Çox vaxt aydın yuxu, yuxuda baş verənləri idarə etməyə imkan verir.

Tarix

Son 20 ildə psixofizyoloq Dr. Stephen LaBerge aydın yuxu araşdırmalarının öncüsü oldu. Yalnız ən məşhur aydın yuxu texnikalarından birini icad etməyib, eyni zamanda mövzu ilə bağlı bir çox elmi araşdırmaya rəhbərlik edib.

LaBerge'nin işləri tədqiqatçılara aydın yuxuların terapevtik faydalarını kəşf etməyə kömək etdi. TSSB, təkrarlanan kabuslar və narahatlıq kimi xəstəliklərin müalicəsində faydalı ola bilər.

Lucid yuxu ümumiyyətlə özbaşına olur. Bununla birlikdə, müxtəlif üsullarla aydın xəyal qurmağı öyrənmək mümkündür.

Aydın yuxu necə

Lucid yuxu texnikaları zehninizi öz şüurunuzu görməyə öyrədir. Bunlar eyni zamanda REM yuxusuna girərkən şüurunuzu bərpa etməyinizə və ya qorumağınıza kömək edəcək şəkildə hazırlanmışdır.

1. Reallıq testi

Reallıq testi və ya reallığın yoxlanılması zehni təlimin bir növüdür. Zehninizi öz şüurunuzu fərqləndirməyə öyrətməklə metanoqmanı artırır.

Uyğunlaşma və xəyal qurma vəziyyətlərinizə görə metanoqma səviyyəniz bənzəyir. Beləliklə, yuxuda olduğunuzda daha yüksək metaniqamiyyət, xəyal qurduğunuz zaman daha yüksək metaniqamiyyətə səbəb ola bilər.

Bu, həm reallıq testində, həm də aydın yuxularda rol oynayan beyin prefrontal korteksi ilə əlaqəli ola bilər. Meta idrakınızı inkişaf etdirmək üçün oyaq ikən reallıq testləri edə bilərsiniz.

Reallıq testi üçün gün ərzində bir neçə dəfə aşağıdakı addımları edin:

• Özünüzə “Mən xəyal qururam?” Deyə soruşun.
• Xəyal edib-etməməyinizi təsdiqləmək üçün ətrafınızı yoxlayın.
• Öz şüurunuza və ətrafınızla necə əlaqədə olduğunuza diqqət yetirin.

Hər iki və ya üç saatda bir həyəcan quraraq bir reallıq yoxlamasını etməyinizi xatırlada bilərsiniz.

İnsanların aydın yuxu üçün istifadə etdikləri ümumi reallıq yoxlamaları:

• Güzgülər. Normal görünüb-görünmədiyini görmək üçün əksinizi yoxlayın.
• Qatı obyektlər. Əlinizi bir divara və ya masaya itələyin və keçib-getmədiyini görün. Bəzi insanlar barmaqlarını əks avuçlarına itələyirlər.
• Əllər. Əllərinizə baxın. Normal görünürlər?
• Vaxt. Xəyal edirsinizsə, bir saatın vaxtı daim dəyişəcəkdir. Ancaq oyaqsan, zaman çətinliklə dəyişəcək.
• Nəfəs alma. Bu populyar reallıq yoxlanışı burnunuzu çimdikləməyi və nəfəs ala biləcəyinizi görməkdən ibarətdir. Hələ nəfəs ala bilirsinizsə, xəyal qurursunuz.

Bir reallıq çekini seçib gündə bir neçə dəfə etmək tövsiyə olunur. Bu, şüurunuzu xəyal qurarkən gerçəklik yoxlamalarını təkrar etməyə öyrədir ki, bu da aydın xəyallara səbəb ola bilər.

2. Yatağa qayıdın (WBTB)

Yatağa qayıtmaq (WBTB) hələ şüurlu olduğunuzda REM yuxusuna girməyi nəzərdə tutur.

WBTB-nin bir çox versiyası var, lakin bu texnikanı nəzərdən keçirin:

WBTB-yə:

1. Yatmadan sonra beş saat siqnal verin.
2. Hər zamankı kimi yat.
3. Zəngli saat çalındıqda 30 dəqiqə ayağa qalın. Oxumaq kimi sakit bir fəaliyyətdən zövq alın.
4. Yenidən yuxuya get.

Yenidən yuxuya getdiyiniz zaman aydın yuxu görmə ehtimalı daha yüksək olacaqdır. Oyaq ikən tam diqqətli olmağı tələb edən hər hansı bir işi seçin.

Bir araşdırmaya görə, aydın yuxu görmə ehtimalı xüsusi fəaliyyətdən deyil, sayıqlıq səviyyəsindən asılıdır.

3. Aydın xəyalların mnemonik induksiyası (MILD)

1980-ci ildə LaBerge Lucid Dreams Mnemonic Induction (MILD) adlı bir texnika yaratdı. Elmi araşdırmalardan aydın xəyallar qurmaq üçün istifadə edən ilk metodlardan biri idi.

MILD, sonradan bir şey etmək niyyətini ehtiva edən perspektivli yaddaş adlanan bir davranışa əsaslanır.

MILD-də xəyal qurduğunuzu xatırlamaq niyyətindəsiniz.

Bu üsul LaBerge və həmkarları tərəfindən göstərilmişdir.

MILD texnikasından istifadə etmək üçün:

1. Yuxuda yatarkən, son bir yuxunu düşün.
2. Bir "xəyal işarəsi" və ya xəyalda qeyri-adi və ya qəribə bir şey təyin edin. Misal olaraq uçmaq bacarığıdır.
3. Xəyalınıza qayıtmağı düşünün. Etiraf edin ki, yuxu işarəsi yalnız yuxu görəndə olur.
4. Özünüzə deyin: "Növbəti dəfə xəyal etdiyim zaman xəyal etdiyimi xatırlamaq istəyirəm." Başınızdakı ifadəni oxuyun.

Xəyalın ortasında oyandıqdan sonra MILD ilə də məşğul ola bilərsiniz. Bu ümumiyyətlə tövsiyə olunur, çünki xəyal zehninizdə daha təzə olacaqdır.

Dreaming jurnalının 2017-ci ildə apardığı bir araşdırma, reallıq testi, WBTB və MILD birləşməsinin ən yaxşı şəkildə işlədiyini təyin etdi.

Beş saat ərzində oyanmaq üçün həyəcan quraraq WBTB-ni MILD ilə birləşdirə bilərsiniz. Oyaq ikən MILD ilə məşq edin.

4. Bir xəyal jurnalının aparılması

Bir xəyal jurnalının və ya xəyal gündəliyinin aparılması aydın xəyallara başlamaq üçün məşhur bir üsuldur. Xəyallarınızı yazarkən, hər yuxu zamanı nə baş verdiyini xatırlamaq məcburiyyətində qalırsınız. Xəyalların əlamətlərini tanımağınıza və xəyallarınız haqqında məlumatlılığınızı artırmağa kömək edəcəyi deyilir.

Ən yaxşı nəticə üçün yuxudan oyanan kimi xəyallarınızı qeyd edin. Xəyallar jurnalınızı tez-tez oxumağınız da tövsiyə olunur.

5. Oyanma ilə başlayan aydın yuxu (WILD)

Oyanmağa təşəbbüs göstərən Lucid Dream (WILD) həyatı oyanandan birbaşa bir yuxuya girdiyiniz zaman baş verir. Vəhşi bədəniniz yuxuya gedərkən ağlınızın şüurlu olmasına kömək edir.

Hipoqrafik bir halüsinasiya və ya yeni yuxuya getdiyiniz zaman meydana gələn bir halüsinasiya yaşanana qədər uzanmalı və rahatlamalısınız. WILD sadədir, amma öyrənmək çətindir. Digər aydın xəyal qurma induksiya texnikalarını tətbiq etmək WILD şansınızı artıracaqdır.

Necə oyanmaq olar?

Bəzən aydın bir yuxudan oyanmaq istəyə bilərsiniz. Lucid xəyalpərəstlər bir neçə fərqli texnikadan istifadə edirlər.

Aydın bir yuxudan oyanmaq üçün aşağıdakı üsulları sınayın:

• Kömək üçün zəng edin. Yuxuda qışqırmanın beyninizə oyanmağın vaxtının gəldiyini söylədiyi deyilir. Yoxsa yüksək səslə danışmağı bacarsanız, özünüzü oyandıra bilərsiniz.
• Göz qırpın. Dəfələrlə yanıb-sönmək zehninizin oyanmağa hazırlaşmasına kömək edə bilər.
• Yuxuda yuxuya get. Xəyal qurduğunuzu bilirsinizsə, xəyalınızda yuxuya gedin ki, real həyatda oyana biləsiniz.
• Oxuyun. Xəyalınızda bir işarə və ya kitab oxumağa çalışın. Bu, beyninizin REM-də istifadə olunmayan hissələrini aktivləşdirə bilər.

Faydaları

Aydın yuxunun terapevtik təsiri olduğuna dair bəzi dəlillər var. Lucid yuxu insanlara kömək edə bilər:

Kabusları aradan qaldırın

Hərdən sonra bir kabus görmək normaldır. Yetkinlərin təxminən yüzdə 50 ilə 85 arasında ara sıra xəyallar olur.

Təkrarlanan kabuslar isə stres və narahatlığa səbəb ola bilər. Çox vaxt bunlarla əlaqələndirilir:

• travmadan sonrakı stres bozukluğu (TSSB)
• depressiya
• narahatlıq
• stres
• yuxusuzluq kimi yuxu pozğunluqları
• dərman
• maddə asılılığı

Lucid dreaming, xəyalpərəstin yuxunu idarə etməsinə icazə verməklə kömək edə bilər. Əlavə olaraq, bir xəyalpərəst xəyal qurduqlarını biləndə, kabusun real olmadığını da anlaya bilərlər.

Lucid dreaming tez-tez görüntü məşq terapiyasında (IRT) istifadə olunur. IRT-də bir terapevt təkrarlanan bir kabusu fərqli, daha xoş bir hekayə ilə təsəvvür etməyə kömək edir.

Bilişsel davranış terapiyası (CBT) ilə istifadə edildikdə, aydın yuxu induksiyası ilə IRT, yuxu nəzarətini artırmağa kömək edə bilər.

Dreaming-də kiçik bir 2017 araşdırması bu təsiri araşdırdı. TSSB və təkrarlanan kabuslar olan 33 hərbi qazi yalnız IRT və ya CBT ilə CBT aldı. IRT ilə CBT alan qrup, yuxularla əlaqəli stresi azaltan daha yüksək yuxu nəzarəti yaşadı.

Narahatçılığı aradan qaldırın

Əksər elmi araşdırmalar TSSB və kabusdan qaynaqlanan narahatlığa yönəlmişdir. Ancaq lətifə dəlillərinə görə aydın yuxu, digər səbəblərdən qaynaqlanan narahatlığı da azalda bilər.

İnsanlar xəyallarını idarə etmək, narahatlıqlarına səbəb olan vəziyyətlərlə qarşılaşmalarına imkan verdiklərini iddia edirlər.

Motor bacarıqlarını artırın

Lucid yuxu potensial fiziki reabilitasiya faydalana bilər. Tibbi Hipotezlərdəki bir məqalə, zehni olaraq həyata keçirən motor bacarıqlarının fiziki qabiliyyəti artıra biləcəyini paylaşır.

Bu, fiziki qüsurlu insanların aydın yuxu görərkən motor bacarıqları ilə məşğul ola biləcəyini göstərir.

Məqalə müəllifləri fiziki qüsurları olmayan insanların motor bacarıqlarını artırmaq üçün aydın xəyaldan istifadə edə biləcəklərini düşünürlər.

Xəbərdarlıqlar

Ümumiyyətlə, aydın yuxuların hər hansı bir təhlükəsi induksiya üsullarından qaynaqlanır.

Mənfi cəhətlərə aşağıdakılar daxil ola bilər:

• Yuxu problemləri. WBTB və MILD, gecə yarısı oyanmağı əhatə edir. Bu fasilələr, xüsusilə də yuxu pozğunluğunuz və ya nizamsız bir yuxu cədvəliniz varsa, kifayət qədər istirahət etməyi çətinləşdirə bilər.
• Derealizasiya. Yuxu pozğunluqları derealizasiyaya səbəb ola bilər və ya insanların, şeylərin və ətrafınızın real olmadığı hissinə səbəb ola bilər.
• Depressiya. İndüksiya texnikasının yuxu fasilələri depressiya əlamətlərini artıra bilər.
• Yuxu iflici. Qısa, lakin dəhşətli ola biləcək yuxu iflici ilə aydın yuxular ola bilər. Üstəlik, yuxu problemləri yuxu iflici riskini artıra bilər.

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Yaşadığınız təqdirdə həkiminizi ziyarət edin:

• tez-tez kabuslar
• yuxunu müntəzəm olaraq pozan kabuslar
• yatmaq qorxusu
• travmatik geri dönmələr
• emosional dəyişikliklər
• yaddaş problemləri
• yuxu problemi

Bu simptomlar TSSB, zehni sağlamlıq problemi və ya yuxu pozğunluğunu göstərə bilər. Doktorunuz aydın yuxu ilə terapiyanın sizin üçün uyğun olub olmadığını müəyyən edə bilər.

Alt xətt

Lucid dreaming, yuxu gördüyünüzü bildiyiniz zaman olur. Çox vaxt xəyalın hekayə xəttini və mühitini idarə edə bilərsiniz. REM yuxusu zamanı baş verir.

Terapiyada istifadə edildikdə, aydın yuxu, təkrarlanan kabuslar və TSSB kimi xəstəliklərin müalicəsində kömək edə bilər. Tədqiqatçılar bunun fiziki reabilitasiyaya da kömək edə biləcəyini düşünürlər.

Aydın bir yuxu görmək istəyirsinizsə, yuxarıda sadalanan üsulları sınayın. Bu üsullar yuxu zamanı zehninizi şüurunuzun şüurlu olmasına öyrədə bilər. Bir yuxu pozğunluğu, TSSB və ya başqa bir ruhi sağlamlıq problemi olduğunu düşünürsənsə, həkiminə müraciət etmək daha yaxşıdır.