Kalça yağını yandırmaq istəyirsiniz? Bu 10 Çalışma Seçimini sınayın

MəZmun

• İdman və məşq variantları
• 1. Oturmaq
• 2. Yan ciyərlər
• 3. Yanğın kranları
• 4. Divar oturur
• 5. Zolaqlı gəzinti
• 6. Ağırlıqları olan addımlar
• 7. Yan yatan ayaq qaldırmaq
• 8. Çölə atıl
• 9. Pilləkən qalxmaq
• 10. Yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT)
• Kalça yağını itirməyin digər yolları
• Sağlam bir pəhriz yeyin
• Yaxşı keyfiyyətli yuxu alın
• Stresi nəzarətdə saxlayın
• Paket

Yağ itkisinə və tonqaldırıcı əzələlərə, xüsusən də itburnunuzun ətrafına gəldikdə, düzgün pəhriz və məşq kombinasiyası dəyişiklik edə bilər.

Bununla birlikdə, pəhriz və ya idmanla bədənin bir bölgəsindəki yağları azalda bilməyəcəyiniz üçün, ümumi bədən yağını itirməyə diqqət yetirmək vacibdir. Kilo verməyə başladıqdan sonra, itburnu və nüvənizdə və ətrafınızdakı əzələləri tonlamağa kömək edəcək məşqlərə diqqət yetirə bilərsiniz.

Daha az yağ və daha güclü aşağı bədən əzələlərinə sahib olmaq, kalçanıza daha zərif, daha çox heykəl vermiş görünə bilər. Üstəlik, daha çox əzələ və daha az yağa sahib olmaq, kalorinizi daha sürətli bir şəkildə almağa kömək edəcək və çəkinizə nəzarət etməyi asanlaşdıracaqdır.

İncə enmə və kalça əzələlərinizi tonlaşdırmağın ən yaxşı yolları haqqında daha çox məlumat üçün oxuyun.

İdman və məşq variantları

1. Oturmaq

Squats, alt bədəninizdəki bir çox əzələni hədəf alan çox yönlü bir məşqdir. Yalnız bədən çəkinizlə çömbəlmək edə bilərsiniz.

Bu məşqi mənimsədikdən sonra çömbəlmə edərkən hər əlinizdə bir dumbbell və ya iki əlinizdə bir çaydanlıq tutaraq onu daha çətin edə bilərsiniz.

Yaxşı formada bir çömbəlmək etmək:

1. Ayaqlarınızı çiyin enindən biraz daha geniş tutun.
2. Bədən çəkisi çömbəlmək üçün tarazlıq üçün qollarınızı qabağınıza uzada bilərsiniz.
3. Nüvənizi işə salın, belinizi düz, onurğa hündür tutun və budlarınız döşəməyə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın.
4. Dizlərinizin üstündə durun, ancaq barmaqlarınızın kənarında deyil.
5. Nəfəs alın və ayağa durun.
6. 10-dan 15-ə qədər təkrarlayın.

2. Yan ciyərlər

Yanal ağciyər də deyilir, yan ağciyər irəli bir ağciyərin bir dəyişikliyidir. Xarici bud və kalça nahiyəsinə daha çox diqqət yetirir.

1. Ayaqlarınızı kalça genişliyindən bir az daha geniş tutun. Bədəniniz hündür, nüvə nişanlı və gözlər irəli baxarkən sağa geniş bir addım atın və çömbəlin.
2. Bədəninizi sağ bud döşəməyə paralel olana qədər aşağı salın.
3. Fasilə. Sonra sol ayaqla itələyin və mərkəzə qayıdın.
4. Bu hərəkəti tərəfləri dəyişdirərək 12 ilə 16 dəfə yerinə yetirin.

3. Yanğın kranları

Yanğın hidrantı məşqi, qarın bölgələrinizi və kalça bölgənizi hədəf alan bir hərəkətdir. Həm də sabitlik üçün əsas əzələlərinizi istifadə edir. Dizlərinizlə bağlı probleminiz varsa, bu məşq üçün bir mat istifadə etmək istəyə bilərsiniz.

1. Dizlərinizi və ayaqlarınızı hip genişliyində və ovuclarınızı yerə qoyaraq əllərinizə və dizlərinizə oturun.
2. Baxışlarınızı bir az irəliyə və aşağıya baxın.
3. Nüvənizi işə salın, sağ dizinizi yerdən qaldırın və kənara və yuxarıya çevirin. Diziniz bütün vaxt əyilmiş qalmalıdır.
4. Üst hissədə fasilə verin, sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin.
5. Sol ilə təkrarlamadan əvvəl sağ ayaqla 10 təkrar tamamlayın.

4. Divar oturur

Divar çömbəlməsi kimi də bilinən divar oturacaqları bud, kalça və aşağı qarın boşluğunuzu işlətmək üçün əladır. Əsas güc yaratmaq, əzələ dözümlülüyünüzü test etmək və kilo vermək üçün əla bir hərəkət ola bilər.

1. Arxanız bir divara basılmış və ayaqlarınız divardan bir neçə santimetr aralıda durun.
2. Bacaklarınızı düz bir açıda və hamstruslarınızı zəminə paralel bir oturma vəziyyətində olana qədər divardan aşağı sürüşdürün.
3. Bu mövqeyi 20 ilə 30 saniyə saxlayın. Gücünüzü və fitnesinizi qurarkən 1 dəqiqəyə qədər çalışmağa çalışın.
4. Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

5. Zolaqlı gəzinti

Bantlı gəzinti məşqində, müəyyən bir addım üçün yanal hərəkət edərkən itburnunuzdakı gərginliyi saxlamaq üçün bir müqavimət bandı istifadə olunur. Budlarınızı hədəf almaq və əzələlərinizi gücləndirmək üçün əla bir məşqdir.

Alt bədəninizə meydan oxumaq üçün kifayət qədər müqavimət göstərən geniş bir məşq bandı seçin, ancaq hər istiqamətdə 10 təkrar tamamlamaq üçün kifayət qədər yüngül olanı seçin.

1. Məşq bandını ayaq biləyinizin ətrafına çevirin, dizlərinizi azca bükün və mövqeyinizi genişləndirin.
2. Ayaqlarınızın toxunmasına imkan vermədən yan tərəfə gedin.
3. Bir istiqamətdə 10 addım atın, sonra başlanğıc nöqtənizə 10 addım geri qayıdın.
4. 2-3 dəfə təkrarlayın.

6. Ağırlıqları olan addımlar

Addım-uplar qarın, bud və bud bölgələrindəki əzələləri işləyir. Həm də tarazlığınızı və sabitliyinizi inkişaf etdirə bilərlər.

1. Dizlər boyu bir dəzgahın və ya addımın qarşısında ayaqlarınızı itburnu genişliyində bir-birindən ayırın, hər əlinizdə dumbbell durun.
2. Sağ ayağınızla skamyaya basın və ağırlıqları yanlarında tutarkən sol dizinizi yuxarı sürün.
3. Sol ayağınızdan aşağı salın, skamyadan geri çəkin.
4. Sağ ayağınızla aparan 10 ilə 15 təkrar tamamlayın, sonra keçin və sol ayağınızla eyni sayda təkrarlayın.
5. Hər tərəfdən 2-3 set edin.

7. Yan yatan ayaq qaldırmaq

Yan tərəfdən uzanan ayaq qaldırması, kalçaları gücləndirən və tonlayan bir təcrid məşqidir. Düzgün forma bu məşq üçün vacibdir.

1. Sağ tərəfdəki bir idman döşəyində uzanın.
2. Yuxarıda yuxarı ayağınızı (sol ayağınızı) gedə biləcəyiniz qədər qaldırın. Ayaq barmaqlarınızı irəli tərəf saxlayın.
3. Üst hissədə fasilə verin, sonra ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə endirin. Çanağınızı sabit saxladığınızdan və nüvənizi bağladığınızdan əmin olun.
4. Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.

8. Çölə atıl

Çömbəlmə tullanması əsas çömbəlməyi götürən və güc təhsili üçün bir tullanma əlavə edən inkişaf etmiş bir plyometrik məşqdir.

1. Ayaqlarınızın çiyin enində ayrı bir çömbəlmə vəziyyətinə gəlin.
2. Çəkilərinizi dabanlarınızda saxlayaraq, budlarınız döşəməyə paralel olana qədər çömbəlin.
3. Bu mövqedən yuxarıya doğru partlayın və aşağı enin.
4. İndikdə özünüzü çömelmə vəziyyətinə endirin. Əvvəlcə ayağınızın topları yerə dəyərək yumşaq bir şəkildə endiyinizə əmin olun, sonra çəkini topuqlarınıza qaytarın.
5. 30 saniyə və ya 10 ilə 12 təkrarlayın.

9. Pilləkən qalxmaq

Pilləkən qalxmaq, qarın nahiyələrinizi və kalçalarınızı dartmaq və tonlamaq və eyni zamanda əla ürək-damar idmanı üçün əla bir yoldur. Bir sıra tribunaya və ya çox səviyyəli bir park qarajına girişiniz varsa, qaça və ya nərdivandan yuxarı-aşağı qaça bilərsiniz.

Qaçın və ya pilləkənlərdən yuxarıya doğru qaçın, sonra geri dönün. Beş dəqiqə təkrarlamağa çalışın. Pilləkən qalxmaq üçün bir məşq üçün idman salonunda bir Stairmaster və ya stepmill maşınından da istifadə edə bilərsiniz.

10. Yüksək intensivlikli aralıq təhsili (HIIT)

HIIT olaraq da bilinən yüksək intensivlikli interval təhsili, qısa bir istirahət müddətini izləyən qısa gərgin məşqlər etmənizi tələb edən bir kardio idman növüdür.

HIIT ilə çox miqdarda kalori yandıra bilərsiniz və bədən yağını yandırmağın təsirli bir yol olduğunu göstərir.

HIIT-in bir nümunəsi, qaçış zolağında 30 saniyə sürətlə qaçış etmək, ardından 15 saniyə qaçış zolağında gəzməkdir. Və ya 45 saniyə tullanmaq və ya burpe etmək, sonra 15 saniyəlik bir istirahət dövrü edə bilərsiniz. HIIT idmanı ilə bir çox dəyişiklik və seçim var.

HIIT məşqi adətən müddəti 10 ilə 30 dəqiqə arasında dəyişir. HIIT məşqini həftədə ən azı iki dəfə etməyi hədəfləyin.

Kalça yağını itirməyin digər yolları

İdman, arıq əzələ kütləsi yığmağa və bədən yağını azaltmağa kömək edəcək əla bir vasitədir. Həm də kilo verdikdən sonra kiloların qarşısını almağa kömək edəcək ən yaxşı yollardan biridir. Bununla birlikdə, ümumi kilo itkinizi maksimum dərəcədə artırmaq istəyirsinizsə, digər həyat tərzi dəyişikliklərini də nəzərə almaq vacibdir.

Sağlam bir pəhriz yeyin

Arıqlamağa və budlarınızı kəsməyə gəlincə, sağlam bir pəhriz yemək əsas rol oynayır. Bütün qida qruplarında bütöv qidalara yönəlmiş bir yemək planına əməl etməyə çalışın.

Əlavə şəkərli qida və içkilərdən çəkinin və hissə ölçülərinə diqqət yetirin. Hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməyi hədəfləyin.

Yaxşı keyfiyyətli yuxu alın

Hər gecə lazımi miqdarda yuxu almaq kilo vermək cəhdlərinizi dəstəkləyə bilər. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında keyfiyyətli yuxu hədəfləyin.

Stresi nəzarətdə saxlayın

Həyatımızda hamımızın stresi var, amma göstərir ki, həddindən artıq stresin olması kilo alma, yüksək qan təzyiqi və baş ağrısı kimi sağlamlıq fəsadlarına səbəb ola bilər. Buna görə stresinizi nəzarətdə saxlamaq bir kilo vermə proqramının vacib bir hissəsidir.

Stresslə müntəzəm mübarizə aparırsınızsa, yoga, meditasiya və ya dərin nəfəs alma kimi stres azaltma fəaliyyətlərini sınamaq istəyə bilərsiniz. İdman həm də stres səviyyəsini azaltmağa kömək edə bilər. Stressinizi idarə etməyin yolları barədə həkiminiz və ya terapevtinizlə danışmağı düşünün.

Paket

Kalçanızdakı yağları azaltmaq mümkün olmasa da, aşağı bədən gücləndirmə məşqlərinə vurğu edərək yağ itkisini ön plana çıxaran bir proqram hazırlaya bilərsiniz. Son nəticə trimmer, daha güclü və daha tonlu olan kalçaları əhatə edə bilər.