Uyandığınız zaman Groggy hiss etdiyiniz yuxu ətaləti ilə necə davranmaq olar

MəZmun

• Buna necə baxırsan?
• Qarşı tədbirlər
• Kofein
• Strateji yuxu
• İşıq ifşası
• Yuxu cədvəlinin yenidən qurulması
• Yuxunu dövrlərinizlə uyğunlaşdırın
• Digər strategiyalar
• Digər yuxu məsləhətləri
• Yuxu ətalətinə səbəb olan nədir?
• Semptomlar hansılardır?
• Diaqnoz necə qoyulur?
• Alt xətt

Yəqin ki, hissləri çox yaxşı bilirsiniz - yuxudan oyandığınız zaman sizə ağırlıq verən görünür.

Oyandıqdan dərhal sonra o ağır hissə yuxu ətaləti deyilir. Özünüzü yorğun hiss edirsiniz, bəlkə biraz yönəlməmişsiniz və yerə dəyməyə tam hazır deyilsiniz. Hər kəsə təsir edə bilər.

Yuxu ətaləti ümumiyyətlə o qədər də davam etmir, lakin bəzi insanlar daha uzun sürən, uzun müddət yuxu ətaləti kimi tanınan bir versiya ilə qarşılaşırlar.

Bəzi hallarda, şiddətli səhər yuxu ətalətini yaşayan insanlar yuxu həyəcanı zamanı qarışıqlıq və ya parazomniyanın bir növü olan yuxu sərxoşluğu riski yüksək ola bilər.

Parasomniyalar, istənməyən hadisələr və ya yaşadığınız zaman meydana gələn təcrübələri əhatə edən bir sıra yuxu pozğunluqlarıdır:

• yuxuya getmək
• yatmaq
• oyanmaq

Yuxu ətaləti parazomiya sayılmır. Bununla birlikdə, həyatınızda bir çox pozuntuya səbəb olarsa, bir yuxu mütəxəssisi ziyarətinə zəmanət verə bilər.

Buna necə baxırsan?

Əgər həkiminiz sizə ağır səhər yuxu ətaləti diaqnozu qoyursa və bu sizi narahat edirsə və ya həyatınızı pozursa, müalicəyə ehtiyacınız ola bilər.

Doktorunuzun tövsiyələri, yuxu apnesi kimi başqa bir yuxu pozğunluğunuz olub olmadığına görə dəyişə bilər.

Ümumi sağlamlığınız və həyat tərziniz də müalicə tövsiyələrini təyin etməkdə rol oynaya bilər. Məsələn, alkoqol istifadəsini azaltmanız və ya ləğv etməyiniz lazım ola bilər.

Bununla birlikdə, yuxudan oyandıqdan sonra tipik bir grogginess yaşayırsınızsa, dumanlılığı aradan qaldırmaq üçün bəzi əks tədbirləri sınamaq istəyə bilərsiniz.

Qarşı tədbirlər

Bir çox insan üçün yuxu ətaləti həkimə müraciət etmək üçün kifayət qədər problemli olmaya bilər. Ancaq oyaq olduğunuz zaman təsirlərin öhdəsindən gəlməlisiniz.

Kömək edə biləcək bir neçə strategiya:

Kofein

Yəqin ki, bunu artıq düşünmüsən. Əgər yuxudan duranda bir fincan qəhvə istəmədən əl çəkmisinizsə, doğru yolda ola bilərsiniz.

Kafein, yuxu ətalətinin bəzi təsirlərini sarsıtmanıza kömək edə bilər. Ancaq diqqətli olmalısan.

kofein istehlakının müəyyən vaxtlarda digərlərindən daha faydalı ola biləcəyi, çünki nizamlı yuxu müddətində yuxu qabiliyyətinizi poza bilər.

Kafeinli saqqız çubuğuna atmağı düşünə bilərsiniz.

2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada kafeinli saqqızın gecə növbəsində çalışan işçilərə yuxudan sonra yuxu ətalətinin təsirləri ilə mübarizə aparmasına kömək etdiyi müəyyən edilmişdir. Araşdırmada yalnız 5 iştirakçı var idi və saqqızın qüvvəyə minməsi 15 ilə 25 dəqiqə çəkdi.

Strateji yuxu

Yuxu yalnız yuxu ətalətinin qarşısını almağa kömək edəcək bilet ola bilər. Ancaq yuxunun vaxtı a-ya görə çox vacibdir.

İdeal olaraq günortadan sonra 10 ilə 20 dəqiqə arasında olan qısa bir yuxu, yuxululuğunuzun qarşısını almağa kömək edə bilər.

Tədqiqatçılar, bu cür qısa yuxunun həqiqətən yalnız yuxusuz qalmadığınız təqdirdə təsirli olacağına diqqət çəkirlər. Və növbə işi görürsənsə, günün vaxtını və əvvəlki yuxu vəziyyətini də nəzərə almalısan.

İşıq ifşası

A tədqiqatları günəşin doğuşuna bir nəzər salmağın oyandıqdan sonra tam hazırlıq hissetmə müddətini sürətləndirməyə kömək edə biləcəyini göstərir.

Şəfəq işığına məruz qalma - hətta işıq qutusu ilə süni şəfəq işığı - daha çox sayıq olmağınıza və müəyyən tapşırıqları yerinə yetirməyə daha yaxşı hazırlaşmanıza kömək edə bilər.

Denəməyə dəyər, amma daha çox araşdırma aparmaq lazımdır.

Yuxu cədvəlinin yenidən qurulması

Yatmağa çalışdığınız zaman düşünün. A görə, vücudunuzun sirkadiyalı ritmləri yuxu ətalətinə təsir göstərir.

Vücudunuz sirkadiyen ritminin yuxunu təşviq etdiyi vaxt "bioloji gecə" zamanı yatmaq istəyir. Bədəninizin saatı sizin yatmalı olduğunuzu düşünəndə oyansanız, oyandıqdan dərhal sonra zehni çətin tapşırıqları yerinə yetirməkdə daha çox problem yaşayacaqsınız.

Mümkünsə, bədənin bioloji gecəsi zamanı oyanmaq və ciddi bir işə dalmaq məcburiyyətində qalmamağa çalışın.

Yuxunu dövrlərinizlə uyğunlaşdırın

Hər kəs dörd unikal mərhələdən ibarət olan dövrlərdə yatır:

• N1, tənəffüsünüzün, ürək döyüntülərinizin və beyin dalğalarınızın sizi yuxuya aparmaq üçün yavaşladığı keçid dövrüdür.
• N2, əzələlərinizin rahatlandığı, ürək döyüntülərinizin və nəfəsinizin yavaşladığı və göz hərəkətinizin dayandığı yüngül bir yuxu dövrüdür.
• N3 dərin yatmağa başladığınız zaman və beyninizdəki dalğalar daha da yavaşlayır.
• REM sürətli göz hərəkətidir. Bu, canlı bir xəyal qurduğunuzda və yeni xatirələri möhkəmləndirdiyiniz zaman.

Bu dövrlərin hər biri təxminən 90 dəqiqə davam edir. Bu dövrlərin hamısını bitirmə şansınız olduqdan sonra oyanmaq, yəni REM mərhələsini başa vurduqdan sonra (nəzəri olaraq) sizi daha çox gümrah hiss etməlisiniz.

Döngünün sonunda yuxu vaxtı və oyanma vaxtının oyanmağa imkan verəcəyini anlamanıza kömək etmək üçün yuxu kalkulyatorundan istifadə edə bilərsiniz.

Məsələ burasındadır ki, yuxu dövrünün uzunluğunu təxmin etmək çətindir. Gecə vaxtı tualetdən istifadə etmək üçün qalxsanız, bütün vaxtınızı geri ata bilər.

Beləliklə, bir kalkulyatorla belə, yuxu dövrü ilə sinxronlaşmaq və tam doğru zamanda oyanmaq çətin ola bilər.

Digər strategiyalar

Bəlkə də yuxudan oyandığınız zaman üzünüzü yuymaq və ya yuxuya salmaq üçün soyuq havanı partlatmaq kimi digər əks tədbirləri sınaya bilərsiniz.

Bəzi elm adamları, oyanarkən bir insanın fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün səs və ya musiqi daxil ola bilən səsin istifadəsini araşdırırlar.

Ancaq bu tip tədbirlərdə çox məhduddur.

Digər yuxu məsləhətləri

Mütəmadi olaraq yuxu ətalətini yaşayıb-yaşamamağınızdan asılı olmayaraq, yaxşı yuxu gigiyenasını qəbul etmək həmişə yaxşı bir fikirdir. Yaxşı işləməyiniz və özünüzü yaxşı hiss etməyiniz üçün lazım olan miqdarda istirahətə kömək edə bilərsiniz.

Bu strategiyalardan bir neçəsini nəzərdən keçirin:

• Mütəmadi bir yuxu rejimi qurun rahatlamağa və rahatlamağa kömək etmək. Biraz yumşaq musiqi dinləyə və ya bir kitabda bir neçə səhifə oxuya bilərsiniz.
• Mütəmadi bir yuxu cədvəlinə əməl edin. Yəni hər axşam eyni vaxtda yatmağı və hər səhər eyni vaxtda oyanmağı planlaşdır.
• Bütün elektron cihazlardan çıxın yatmadan ən azı 30 dəqiqə əvvəl. Bəzi insanlar, tabletləri, noutbukları və hətta televizorları da daxil olmaqla elektron cihazları yataq otağından tamamilə kənarlaşdırsalar imtina etmənin daha asan olduğunu düşünürlər.
• Qəhvə içməyin və ya yatmadan əvvəl axşam digər kofeinli içkilər.
• Yataq otağınızı sərin və qaranlıq saxlayın, rahatlamağınıza və daha yaxşı yatmanıza kömək edə bilər.
• Alkoqollu bir şey içməkdən çəkinin yatmadan əvvəl. Bir stəkan şərab sizi yuxulu hiss etsə də, alkoqol yuxunuzu poza bilər, xüsusən də yaddaş üçün vacib olan REM yuxusu.
• Yatma vaxtına yaxın böyük bir yemək yeməyin. Ancaq ac qalırsınızsa, yatmaq üçün yüngül bir qəlyanaltı kömək edə bilər. süd, tart albalısı və kivi kimi bəzi qidaların yuxu təşviq edən xüsusiyyətlərə sahib olduğunu.

Yuxu ətalətinə səbəb olan nədir?

yuxu ətalətinin mümkün səbəbləri və bir neçə fikir təklif etdilər:

• Daha yüksək delta dalğaları: Beyindəki bu elektrik dalğaları dərin yuxuya bağlıdır. Alimlər beyindəki elektrik aktivliyini bir elektroensefalogram (EEG) ilə ölçə bilərlər. Yalnız yuxu ətaləti olmayan insanlarda daha yüksək delta dalğaları deyil, eyni zamanda oyaqlıqla əlaqəli daha az beta dalğaları var.
• Daha yavaş beyin aktivləşdirilməsi: eyni zamanda icra funksiyasından məsul olan prefrontal korteks bölgələri də daxil olmaqla, oyandıqdan sonra beynin müəyyən hissələrinin daha yavaş yenidən aktivləşməsinin ola biləcəyini göstərir.
• Beyində yavaş qan axını: Beyin qan axınının oyandıqdan sonra sürətlənməsi üçün bir müddət də var.

Semptomlar hansılardır?

İstər bir yuxu yuxusundan, istərsə də bir gecə yuxusundan oyanırsınızsa, yuxu ətalətinin əlamətləri eynidir.

Özünüzü yuxulu və qıcqırd hiss edirsiniz. Konsentrasiya və ya əlaqə qurmaqda problemləriniz ola bilər. Və ya, gözlərinizi ovuşdurarkən və ya özünüzə bir fincan qəhvə hazırlayarkən digər insanları yellədirə bilərsiniz.

İndi yaxşı xəbər. Tipik olaraq yuxu ətaləti a-ya görə təxminən 30 dəqiqədən sonra yox olur.

Əslində bəzən 15 dəqiqə ərzində itə bilər. Bununla birlikdə, bəzi alimlərin “tam bərpa” dedikləri şeyin əldə edilməsi təxminən bir saat çəkir və təxminən 2 saat ərzində yaxşılaşmağa davam edə bilər.

Diaqnoz necə qoyulur?

Həm böyükləri, həm də yeniyetmələri təsir edən şiddətli səhər yuxu ətaləti uzun müddət davam edə bilər və işə və ya məktəbə vaxtında çatma qabiliyyətinizi poza bilər.

Məhz o zaman bir həkimə müraciət etmək istəyə bilərsiniz, xüsusən yuxu pozğunluqları sahəsində təcrübəsi olan bir həkim.

Yuxu araşdırması yuxu rejiminizə və təsir göstərən amillərə dair daha çox məlumat verə bilər.

Doktorunuz yuxu oyanmasına səbəb ola biləcək mümkün amillər haqqında da soruşa bilər, məsələn:

• stres
• digər yuxu pozğunluqları
• depresif xəstəliklər
• qəbul etdiyiniz dərmanlar
• gecə növbəsi və ya yuxunuza zərərli təsir göstərə biləcək fırlanan növbə işi

Alt xətt

Əgər tez-tez yuxu ətalətini yaşamırsınızsa və ya oyandıqda böyüklük sürətlə tükənməyə meyllidirsə, yəqin ki, bu barədə narahat olmağınız lazım deyil.

Yoxsa səhər kofeinli içki içmək və ya qısa bir yuxu planlaşdırmaq kimi bir neçə sadə strategiyanın kömək edə biləcəyini öyrənə bilərsiniz.

Kiçikliyi və gündəlik həyat fəaliyyətinizi davam etdirmə qabiliyyətinizə müdaxiləni sarsıtmaqda çətinlik çəkirsinizsə, həkiminizlə danışın. Bir yuxu mütəxəssisi ilə görüşmək sizə fayda verə bilər.