Çalışarkən daha yaxşı nəfəs almaq üçün 9 göstəriş

MəZmun

• Niyə çətin hiss edir?
• Burun və ya ağız?
• Qaçarkən daha yaxşı nəfəs almaq üçün məsləhətlər
• 1. Diafraqmatik tənəffüs
• Bunu necə etmək olar:
• 2. Tənəffüs məşqləri
• 3. Formaya diqqət yetirin
• 4. Ritmik olaraq nəfəs alın
• 5. Təmiz havadan nəfəs alın
• Astma xəstəliyiniz varsa göstərişlər
• 6. Ədalətli hava qazanır
• 7. İşləməyə və çıxmağınızı asanlaşdırın
• 8. Tozcuqlardan çəkinin
• 9. Nəfəs alma üsulları
• Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır
• Alt xətt

Nəfəsiniz, xüsusən qaçarkən nəfəsinizin çatışmazlığına səbəb ola biləcəyi son dərəcə əhəmiyyətlidir. Performansınızı maksimuma çatdırmaq üçün nəfəsinizə uyğunlaşmağınız və uyğun inkişaflar etməyiniz vacibdir.

Bu, bütün potensialınıza çatmaq üçün rahatlığı və səmərəliliyi artırmağa imkan verir. Başlanğıcda yeni yanaşmalar narahat və ya qeyri-təbii hiss edə bilər. Zamanla düzəlişlərə alışacaq və qaçışlarınızı daha xoş etmək üçün nəfəsinizi optimallaşdıracaqsınız.

Qaçış performansınızı yaxşılaşdırmaq üçün bu sadə, effektiv nəfəs alma üsullarını sınayın. Bu tövsiyələrin hamısını birdəfəlik iş qaydanıza daxil etməyə çalışmaq əvəzinə, yavaş-yavaş başlayın.

Hər dəfə bir texnikanı öyrənin və başqa bir yeni yanaşmanı sınamadan əvvəl ən azı bir həftə özünüzü aşağı salmağa icazə verin.

Niyə çətin hiss edir?

Qaçış kimi gərgin fəaliyyətlər əzələlərin və tənəffüs sisteminin normaldan daha çox işləməsinə səbəb olur. Nəfəs almağı çətinləşdirə biləcək karbon dioksid yığımını aradan qaldırmalısınız.

Nəfəsinizin keyfiyyəti idman səviyyənizin və ya bədəninizin qaçış tempinizə və intensivliyinə nə dərəcədə yaxşı cavab verdiyinin göstəricisi ola bilər. Həddindən artıq çox çalışırsınızsa və ya özünüzü qabiliyyətinizdən keçərsinizsə, nəfəs darlığı, xırıltı və ya sinənizdə sıxılma ola bilər.

Burun və ya ağız?

Daha yavaş bir sürətlə təsadüfi bir qaçışa çıxırsınızsa, burun nəfəs ala bilərsiniz. Burnunuzdan nəfəs almağı və ağızdan nəfəs almağı da seçə bilərsiniz.

Bununla birlikdə, nəfəs almaq və ya bir söhbət davam etdirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, yalnız ağzınızdan nəfəs almağı asanlaşa bilərsiniz. Yüksək intensiv qaçış və ya qaçış zamanı ağızdan nəfəs almağınız daha məsləhətlidir.

Ağzınızdan nəfəs alma və nəfəs alma bədəninizə daha çox oksigenin daxil olmasına və əzələlərinizin yanmasına imkan verir. Üstəlik, ağızdan nəfəs alma, çənənizdəki gərginliyi və darlığı aradan qaldırmağa kömək edir, bu da üzünüzü və bədəninizi rahatlamağa kömək edə bilər.

Qaçarkən daha yaxşı nəfəs almaq üçün məsləhətlər

Çalışarkən daha asan və səmərəli nəfəs ala bilmək üçün bu sadə, effektiv strategiyalardan istifadə edin. Yeni bir texnikanı sınayarkən yavaş-yavaş başlayın, belə ki, templəri almadan əvvəl bu barədə bir fikir əldə edə bilərsiniz.

1. Diafraqmatik tənəffüs

Dərin qarın nəfəsi nəfəs almağı dəstəkləyən əzələləri gücləndirir və daha çox hava almağa imkan verir. Yalnız oksigeni daha səmərəli istifadə edə bilməyəcəksiniz, həm də yan dikişlərlə qarşılaşma ehtimalı az olacaq.

Diafraqmatik tənəffüs, dayaz bir nəfəs alsanız xüsusilə vacibdir. Sinənizdə nəfəs alma çiyinlərinizdə gərginliyə də səbəb ola bilər, buna görə qarın nəfəs aldığınız zaman bədəninizin təbii olaraq daha rahat olduğunu görə bilərsiniz. Gündəlik həyatınızda diafraqmatik tənəffüsdən də istifadə edə bilərsiniz.

Bunu necə etmək olar:

1. Arxada uzanarkən qarın nəfəsi üçün bir hiss alın.
2. Qarnınızı hava ilə dolduraraq burnunuzdan nəfəs alın.
3. Mədə genişləndikcə diafraqmanı aşağı və aşağı itələyin.
4. Nəfəslərinizi uzadın, belə ki, nəfəs aldığınızdan daha uzun olsun.

Bir neçə gün ərzində bir neçə 5 dəqiqəlik iclaslar edin.İlk dəfə qaçışlarınıza daxil etdiyiniz zaman tempinizi yavaşlatın. Asılı qaldıqdan sonra templəri davam etdirə bilərsiniz.

2. Tənəffüs məşqləri

Yalnız nəfəsinizə diqqət ayırmağa vaxt ayırın. Bu, nəfəs şüurunu inkişaf etdirərkən ağciyər funksiyasını və tutumunu artırmağa kömək edir.

Hansı məşqlərin sizinlə daha yaxşı səsləşdiyini kəşf edin. Aşağıdakı tənəffüs texnikalarından birini və ya bir neçəsini istifadə edərək öz gündəlikinizi yaradın:

• alternativ burun delik nəfəsi, nadi shodhana olaraq bilinir
• bərabər tənəffüs
• qabırğa uzanan nəfəs
• nömrə nəfəsi
• büzülmüş dodaqlar

3. Formaya diqqət yetirin

Nəfəsinizi maksimum dərəcədə artırmaq və qaçış zamanı rahatlıq tapmaq üçün bədəninizi sağlam, təsirli nəfəs almağa dəstəkləyin. Yaxşı duruşu qoruyun və başınızı onurğa sütununuzla tutun, aşağı düşməməsinə və ya irəli getməməsinə əmin olun.

Çiyinlərinizi qulağınızdan aşağıya qədər rahatlayın. Yumruqlamaqdan və irəli əyilməkdən çəkinin.

4. Ritmik olaraq nəfəs alın

Ritmik bir qaydada nəfəs alma, daha çox oksigen qəbul etməyə və bədəninizə daha az stress atmağa imkan verir. Ayağınız hər dəfə yerə dəyəndə zərbə qüvvəsi bədəninizdə stres yarada bilər.

Əzələ dengesizliğini qarşısını almaq üçün ekshalasyonunuzu sağ və sol ayağınız arasında dəyişdirin. Ritmik tənəffüs diafraqma daha az təzyiq göstərməyə və bədənin hər iki tərəfi arasındakı təsir stresini tarazlaşdırmağa imkan verir.

Nəfəs aldığınız zaman hansı ayağın təsirini almasına imkan verən 3: 2 nümunəsini izləyin. Üç ayaq vurması üçün nəfəs alın və iki nəfəs alın. Daha sürətli bir sürətlə qaçırsanız, 2: 1 nümunəsindən istifadə edə bilərsiniz.

Qaçış rejiminə riayət etmək çox mürəkkəbdirsə, rahat bir ritmin necə hiss etdiyini anlamaq üçün nəfəsinizə diqqət yetirin.

5. Təmiz havadan nəfəs alın

Təmiz havada nəfəs alırsınızsa, nəfəs almaq çox asan olacaq. Hava çirkliliyi olan bir şəhərdə açıq havada qaçmağı planlaşdırırsınızsa, trafikin ən aşağı olduğu günün vaxtını seçin. Ən işlək yollardan çəkinin və daha az sıx olan küçələri seçin.

Astma xəstəliyiniz varsa göstərişlər

Məşq simptomlarını yola salsın və ya artırsaydı belə astma xəstəliyiniz varsa, aktiv olmağınız vacibdir. Düzgün yanaşma ilə ağciyər funksiyasını inkişaf etdirə və simptomlarınızı idarə edə bilərsiniz. Astma olan qaçışçılar üçün ən yaxşı tənəffüs tövsiyələrinə nəzər salın.

6. Ədalətli hava qazanır

Bəzi hava növləri astma simptomlarını tetikleyebilir. Bu günlərdə içəridə qaçmağı seçə bilərsiniz. Soyuq hava daha az nəm ehtiva edir, bu da nəfəs almağı daha az rahatlaşdırır və simptomlara səbəb ola bilər.

Daha soyuq havalarda qaçırsınızsa, nəfəs aldığınız havanı nəmləndirmək və istiləşdirmək üçün ağzınızı və burnunuzu bir eşarpla örtün. Digər tetikleyiciler arasında hava dəyişiklikləri, isti günlər və göy gurultulu leysan var.

7. İşləməyə və çıxmağınızı asanlaşdırın

Astım varsa, istilənmək xüsusilə vacibdir, çünki ciyərlərinizin istiləşməsinə kifayət qədər vaxt verməlisiniz. Ağciyərlərinizin işə başlamasına bir şans vermək üçün yavaşca intensivliyi artırın.

Az qala qaçmağı bitirdikdən sonra küləyin ki, ciyərləriniz tədricən sərinləyin.

8. Tozcuqlardan çəkinin

Çöldə qaçmaq üçün açıq havaya getməzdən əvvəl polen sayını yoxlayın və polen sayı ən aşağı olduqda, ümumiyyətlə səhər və ya yağışdan sonra qaçmağı planlaşdırın.

Əgər qaça bilməyəcəyiniz bir şey varsa, polen maskası taxmağı düşünün. Qaçdıqdan sonra duş alın və məşq paltarınızı yuyun.

9. Nəfəs alma üsulları

Astma xəstələrinə tövsiyə olunan bir neçə nəfəs alışı var. Bu məşqlər nəfəs alma tərzinizi inkişaf etdirə bilər, beləliklə qaçışlarınıza fayda gətirir.

Bu üsullardan bəzilərini semptomlarınızı idarə etməyə və sizə ən çox fayda gətirməyə kömək edənləri görmək üçün cəhd edə bilərsiniz.

Təcrübə edə bilərsiniz:

• burun nəfəsi
• Papworth metodu
• Buteyko nəfəs alır
• dərin yogik nəfəs

Bir həkimə nə vaxt müraciət etmək lazımdır

Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin, xüsusən də idmana yeni başlamısınızsa, tibbi probleminiz varsa və ya dərman qəbul etmisinizsə.

Astma və ya amfizem və xroniki bronxit daxil olan xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi kimi ağciyər narahatlığınız varsa, diqqət yetirin.

Nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya qaçarkən nəfəs darlığı, boğulma və ya xırıltı hiss edirsinizsə həkimə müraciət edin. Tibbi yardım tələb edən digər simptomlar arasında başgicəllənmə, huşunu itirmə və ya pozğunluq hiss olunur.

Alt xətt

Müvafiq vasitələrlə qaçarkən nəfəs alma qaydalarınızı düzəldə bilərsiniz. Bu sadə texnika nəfəs almağa və potensialınızla işləməyə kömək edə bilər. Asan nəfəs almağa və nəfəs almaq üçün mübarizə aparmadan normal bir danışıq aparmağa imkan verən bir tempdə çalışmağı hədəfləyin.

Yalnız qaçarkən deyil, gün boyu müxtəlif vaxtlarda nəfəsinizə köklənməyə vərdiş edin. Hamar, bərabər bir nəfəs saxlamağınızı və nəfəsinizin müəyyən vəziyyətlərə və ya fəaliyyətlərə necə reaksiya verdiyinə, həmçinin dəyişikliklərə diqqət yetirin.