Bu 5 Sadə Qidalanma Təlimatları Mütəxəssislər və Araşdırmalar tərəfindən mübahisəsizdir

MəZmun

• 1. Bol meyvə və tərəvəz yeyin
• 2. Kifayət qədər Fiber Alın
• 3. Nəmli qalın
• 4. Müxtəlif yeməklər yeyin
• 5. Həddindən artıq işlənmiş qidaları minimuma endirin
• Üçün nəzərdən keçirin

İnternetdə, idman zalı soyunma otağınızda və yemək masanızda daim dolanan çox miqdarda qidalanma məlumatı var. Bir gün yeməyin sizin üçün "pis" olduğunu eşitdiyiniz halda, bir gün sizin üçün "yaxşı" olur. Yeni bir diyet pəhrizi bir neçə ayda bir açılır və hər biri tamamilə fərqli bir fəlsəfəyə əsaslanır. Yağ pisdir, yoxsa karbohidratlar ən pisdir? Siz makroları və ya yeməklər arasındakı saatları saymalısınız? Gündəlik qəhvə içmək və ya kofeini tamamilə atmaq?

Görünür, qidalanma dünyası daim dəyişir və onu düz saxlamaq olduqca çətindir. Həqiqət budur ki, məhdudlaşdırıcı pəhriz uzun müddətdə dayanıqlı deyil və buna görə də çox güman ki, əldə etdiyiniz nəticəni verməyəcək-ancaq həyat üçün sağlam qidalanma vərdişləri yaratmaq sizə yaxşı xidmət edəcək. Sağlam qidalanmanın əsasları həqiqətən, yaxşı, əsasdır.

Sağlam qidalanmağı öyrənməyə və qidalanma B.S.-dən keçməyə hazırsınızsa, qidalanma mütəxəssisləri tərəfindən mübahisəsiz olan və elmi araşdırmalarla dəstəklənən beş qidalanma qaydasını oxuyun. Bunlar, hər zaman doğru ola biləcəyiniz qidalanma prinsipləridir - və sağlam qidalanmağa başlamağı və bu həyat tərzini yaxşı bir şəkildə qoruyub saxlamağı öyrənin - başqa hansı qidalanma səs -küyünün sizə xeyir və ya yol verməsinə baxmayaraq.

1. Bol meyvə və tərəvəz yeyin

USDA-nın Amerikalıların Pəhriz Təlimatlarına əsasən, böyüklər sağlam qidalanma nümunəsinin bir hissəsi olaraq gündə ən azı 1 1/2-2 fincan meyvə və 2-3 stəkan tərəvəz istehlak etməlidirlər; Bununla belə, Xəstəliklərə Nəzarət Mərkəzlərinə (CDC) görə, hər 10 amerikalıdan yalnız 1-i gündəlik tövsiyə olunan meyvə və tərəvəz istehlakına cavab verir.

Çoxlu meyvə və tərəvəz yemək "mübahisəsizdir və hər kəs bunu etməlidir" deyir Lisa Young, Ph.D., R.D.N. özəl praktikada nutritionist və NYU-da köməkçi professor. Tədqiqatdan sonra aparılan araşdırmalar meyvə və tərəvəz yeməyin saysız-hesabsız faydalarının olduğunu göstərərək bunu təsdiqləyir. "Lazımi miqdarda meyvə və tərəvəz yemək bir çox müsbət nəticə ilə əlaqədardır və faydaları sadəcə bir həb qəbul etməklə müqayisə etmək mümkün deyil" - müəllifi Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D. Kişi məhsuldarlığının artırılması. "Bu qidalar yalnız vitamin və minerallarla deyil, həm də antioksidanlar, lif və digər faydalı komponentlərlə doludur." Bu digər faydalı komponentlərdən bəzilərinə fitonutrientlər, xəstəliklərlə mübarizə və qarşısının alınmasına kömək edən təbii bitki birləşmələri daxildir, onların çoxu antioksidant rolunu oynayır. Meyvə və tərəvəzlər, toxluğu artırmaq və ürək xəstəliyi, tip 2 diabet və bəzi xərçəng növləri kimi bir çox xəstəlik riskini azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası olan lif ehtiva edir. Araşdırmalar, şəkər və ya doymuş yağsız (kərə yağı kimi) hazırlanan meyvə və tərəvəzləri yeyərkən, pəhrizinizin ölçülmüş keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyini, yəni vücudunuza lazım olan daha çox qida və daha az olanı aldığınız qənaətinə gəlir. artıq çox şey əldə edirsiniz. Başqa bir araşdırma, daha çox meyvə və tərəvəz yeməyin sizi də xoşbəxt edə biləcəyini göstərir.

Bundan əlavə, "daha çox meyvə və tərəvəz yeyəndə, çox güman ki, daha az sağlam olmayan qidalar yeyirsiniz" deyir Young. Müştərilərlə işləyərkən bu təlimatı istifadə edir, çünki "bir qidalanma mütəxəssisi olaraq bacardığınız qidalara diqqət etməyi sevirəm əlavə edin etməli olduğunuz qidalardan fərqli olaraq pəhrizinizə aparmaq. Bir porsiya ölçüsündə bir müdafiəçi olaraq, həmişə az yemək deyil, daha yaxşı yemək lazımdır. "(Bax: Niyə daha çox yemək arıqlamağa cavab ola bilər)

2. Kifayət qədər Fiber Alın

2017 -də nəşr olunan bir araşdırmaya görə American Journal of Lifestyle Medicine, ABŞ əhalisinin yalnız təxminən 5 faizi tövsiyə olunan pəhriz lifi miqdarına cavab verir və buna görə də USDA tərəfindən ictimai sağlamlıq narahatlığının qida maddəsi kimi təsnif edilmişdir. Amerika Ürək Dərnəyi gündə 25-30 qram və ya qidadan lif (əlavələr deyil) yeməyi, Qidalanma və Diyetetik Akademiyası isə cinsiyyətdən asılı olaraq gündə 25-38 qram arasında yeməyi tövsiyə edir. Orta hesabla, amerikalılar yalnız təxminən 15 qram yeyirlər.

Thomas Jefferson Universitetinin Philadelphia, Gastroenteroloji və Hepatologiya Bölməsinin klinik diyetika müdiri Emily Rubin, sağlam qidalanmağı öyrənməkdə yenisinizsə, tövsiyə olunan lif miqdarı böyük bir məbləğ kimi görünə bilər. Bu səbəbdən "həb və tozlar kimi lif əlavələri həkiminiz və ya diyetisyeniniz tərəfindən tövsiyə oluna bilər" deyir. Bununla birlikdə, "bu lif mənbələri gündəlik tövsiyələri yerinə yetirmək üçün kifayət deyil. Ayrıca tərəvəz, meyvə, lobya, taxıl çörəyi, dənli bitkilər, makaron və meyvə kimi bütün qidaları da daxil etməlisiniz." (Bax: Daha Fiber Necə Yeyilir)

Lifin sağlamlıq faydaları bir çox araşdırmada sübut edilmişdir - yəni yüksək lifli bir pəhrizin ürək xəstəlikləri və amerikalıları əziyyət çəkən digər xroniki xəstəliklər üçün ölüm riskinin azalması ilə əlaqəli olduğu. Rubin əlavə edir: "Bir çox araşdırma, daha çox pəhriz lifi qəbulunu ürək -damar xəstəliyi, tip 2 diabet, bəzi xərçənglər və mədə -bağırsaq xəstəlikləri/şərtləri daxil olmaqla bir neçə xroniki xəstəlik inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirir". Bundan əlavə, "lif həzm sisteminin sağlamlığını qorumağa, xolesterolu azaltmağa, qan şəkərini sabitləşdirməyə və çəkini nəzarətdə saxlamağa kömək edir. Lif həm də çox yeməmək üçün tox hiss etməyə kömək edir." Young deyir ki, kilo verən müştərilər lif qəbulunu artırdıqda, özlərini daha məmnun hiss edirlər və lazımsız yemək yeməyi daha yaxşı məhdudlaşdırırlar.

3. Nəmli qalın

ABŞ Geoloji Xidmətinin məlumatına görə, insan bədəninin 60 faizi sudan ibarətdir. Beləliklə, ürək, beyin və əzələlərin gündəlik vəzifələri də daxil olmaqla bədəninizdəki hər bir funksiyanı qorumaq üçün mayelərə ehtiyacınız var. Vücudunuzdakı mayelər həmçinin qida maddələrini hüceyrələrinizə daşımağa kömək edir və həmçinin qəbizliyin qarşısını alır. CDC -yə görə susuzlaşdırma aydın olmayan düşüncəyə, əhval dəyişikliyinə, böyrək daşlarına səbəb ola bilər və bədənin həddindən artıq istiləşməsinə səbəb ola bilər.

Nə qədər içməli olduğunuza gəlincə? Bu çaşqınlıq yarada bilər. CDC -yə görə, gündəlik maye qəbulunuz (və ya ümumi su) "qida, təmiz içməli su və digər içkilərdən alınan su miqdarı" olaraq təyin olunur. Tövsiyə olunan məbləğ yaşa, cinsə və kimsə hamilə və ya əmizdiriciyə görə dəyişə bilər. Qidalanma və Pəhriz Akademiyasının hesablamalarına görə, qadınların gündə təxminən 9 stəkan, kişilərin isə 12,5 stəkan suya ehtiyacı var. plus diyetinizdəki qidalardan aldığınız su. Harvard Tibb Məktəbinə görə, düz sudan başqa, çoxlu meyvə -tərəvəz və təbii olaraq su ehtiva edən digər qidalar (məsələn, salat və alma) kimi mayelər əldə edə bilərsiniz. Hətta 100 faiz meyvə şirəsi, qəhvə və çay gündəlik tövsiyə olunan maye qəbulunuza hesablanır. Bir çox ekspertlər və CDC içməli suyun kalorisiz olduğu üçün maye əldə etməyin yaxşı bir yolu olduğu ilə razılaşır.

4. Müxtəlif yeməklər yeyin

Bədənin sağlam qalması üçün müxtəlif qida maddələrinə ehtiyacı olduğu qəbul edilir. Elizabeth Ward, M.S., R.D., müəllifi, "Qidanın təklif edə biləcəyi çox şey var, lakin heç bir yeməkdə sizə lazım olan bütün qidalar yoxdur" deyir. Yeni Mükəmməl daha yaxşıdır, balanslaşdırılmış pəhrizin bir hissəsi kimi bir sıra qidalar seçməyi tövsiyə edən. AHA həmçinin müxtəlif vitaminlər, minerallar və fitonutrientlər əldə etmək üçün meyvə və tərəvəzlərin "göy qurşağını yeməyi" tövsiyə edir.

Bu konsepsiya həmçinin taxıl, qoz-fındıq, toxum, yağlar və s. daxil olmaqla müxtəlif qidalara aiddir. Müxtəlif qida qruplarının hər birində nə qədər geniş çeşiddə yemək yeyirsinizsə, bir o qədər çox qida çeşidi qəbul edəcəksiniz. Bədəninizdə müxtəlif sistemlərin yaxşı işləməsi üçün bu qidaların hər birinə ehtiyacınız var. Məsələn, banan və kartofda olan kalium ürəyinizin sancılar da daxil olmaqla əzələ sancmalarına kömək edir. İspanaq kimi yaşıl yarpaqlı tərəvəzlərdə olan maqnezium qan təzyiqi və qan qlükoza nəzarəti də daxil olmaqla bir çox bədən funksiyalarını tənzimləməyə kömək edir.

Araşdırmalar, müxtəlif pəhriz yeməyin sağlamlıq faydalarını da dəstəkləyir. 2015 -ci ildə nəşr olunan bir araşdırma Qidalanma jurnalı 7470 yetkinin daha sağlam bir yemək yeyərkən, metabolik sindrom riskini azaltdıqlarını (birlikdə meydana gələn və ürək xəstəlikləri, felç və tip 2 diabet riskinizi artıran) bir xəstəlik qrupu aşkar etdi. Bundan əlavə, 2002-ci ildə nəşr olunan bir araşdırma Beynəlxalq Epidemiologiya Jurnalı istehlak etdiyiniz sağlam qidaların çeşidini artırmaq ömrünüzü artıra bilər. Hər kəs sağlam qida çeşidinin artırılmasının avtomatik olaraq ömrünüzü artıracağı ifadəsi ilə razılaşmasa da, tədqiqatçılar belə nəticəyə gəliblər ki, pəhrizinizdə sağlam qidaların sayını müntəzəm olaraq artırsanız, eyni zamanda daha az sağlam qidaların sayını da azaldacaqsınız. müntəzəm olaraq.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. Thibodaux, LA Nicholls Dövlət Universitetinin dietetik müəllimi və Nutrition Savvy Dietitian sahibi, sağlam qidalanmağı öyrənən müştəriləri ilə bu tövsiyəni necə yerinə yetirdiyini izah edir: "Mən xəstələrə məsləhət verəndə, həqiqi meyvələrin istehlakının vacibliyini vurğulayıram. və tərəvəzlər və yediyiniz meyvə və tərəvəzləri dəyişdirin. Normal olaraq hər səhər səhər yeməyi üçün bir muz götürsəniz, fərqli antioksidan və vitaminlərdən faydalanmaq üçün zövq aldığınız başqa bir meyvəyə çevirməyə çalışın. " Əgər adətən hər gün eyni tərəvəzli salat yeyirsinizsə, eyni şey gedir; tərəvəz seçimlərinizi gündən günə və ya həftədən həftəyə dəyişməyə çalışın. Həmişə toyuq seçmək əvəzinə, həftədə ən azı iki dəfə dəniz məhsulları ilə əvəz olun ki, bu da faydalı omeqa-3 yağları təmin edə bilər, Ward deyir.

5. Həddindən artıq işlənmiş qidaları minimuma endirin

Sağlam qidalanmağı öyrənməyə çalışırsınızsa, çox güman ki, işlənmiş qidaların yaxşı olmadığını eşitmisiniz - amma ümumiyyətlə işlənmiş qidalar yox məsələ burda. Bir çanta əvvəlcədən yuyulmuş salat göyərti, bir dilim pendir və bir qutu fasulye, hamısı bir dərəcədə işlənmiş hesab edilə bilər. Bu həddindən artıq çox az miqdarda faydalı maddələr və ehtimal ki, artıq istehlak etdiyiniz bir çox qida verən işlənmiş qidalar.

Məsələn, çərəzlərin, donutların və tortların çoxu yüksək kalorili, doymuş yağ və əlavə edilmiş şəkərdir və az miqdarda vitamin və mineral ehtiva edir. Daha çox doymuş yağ qəbulu, daha yüksək ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir. Bu səbəbdən, AHA "doymuş yağlar çox olan qidaları daha sağlam variantlarla əvəz etmək qandakı xolesterol səviyyələrini aşağı sala və lipid profillərini yaxşılaşdıra bilər" deyə tövsiyə edir. Həmçinin, CDC-yə görə, həddindən artıq əlavə şəkər istehlakı çəki artımı və piylənmə, tip 2 diabet və ürək xəstəliyi kimi sağlamlıq problemləri ilə də əlaqələndirilir. Amerikalılar üçün 2020-2025-ci illər üçün pəhriz qaydaları, əlavə edilən şəkərdən ümumi kalorilərin (və ya təxminən 200 kalori) yüzdə 10-dan çox olmamasını tövsiyə edir-demək olar ki, bütün Amerikalıların keçdiyi bir tövsiyə.

Sağlam qidalanmağın yaxşı bir qaydası: "Təzə ət, toyuq, balıq və meyvə və tərəvəz kimi ən çox qida və ən az əlavə olunan yağ, natrium və şəkər kimi orijinal formalarına ən yaxın olan qidaları seçin. "dedi Uord. Həqiqətən bu qədər sadədir.

Üçün nəzərdən keçirin